Veľmi málo sa vie o tom, ako proces starnutia ovplyvňuje schopnosť tela tráviť, absorbovať a uchovávať živiny, ako sú bielkoviny, vitamíny a minerály. Málo sa teda vie o tom, ako sa nutričné potreby starších ľudí líšia od potrieb mladších ľudí.
Jedným bodom, o ktorom vo všeobecnosti niet pochýb, je, že starší ľudia z väčšej časti potrebujú menej kalórií ako mladší ľudia. Môže to byť spôsobené najmä prirodzeným znížením úrovne metabolizmu u ľudí vo veku. Príčinou môže byť aj znížená fyzická aktivita. Ak sa zníži celkové množstvo zjedenej stravy, tak sa zodpovedajúcim spôsobom zníži aj príjem bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov, minerálov. Ak sú prichádzajúce kalórie príliš nízke, potom môžu chýbať aj potrebné živiny.
Mnoho ďalších faktorov môže ovplyvniť nutričné potreby starších ľudí a to, ako dobre dokážu tieto potreby uspokojiť, vrátane toho, ako sú starší ľudia prístupní k jedlu, ktoré potrebujú. Napríklad niektoré zmeny, ktoré prichádzajú s vekom, môžu spôsobiť neznášanlivosť určitých potravín a iné zmeny súvisiace s vekom môžu ovplyvniť schopnosť starších ľudí ísť do obchodu s potravinami alebo pripraviť jedlo.
Ako ľudia starnú, je pravdepodobnejšie, že sa rozvinú problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, a to si vyžaduje určité zmeny v stravovaní. Problémy s trávením sú čoraz častejšie, niektorí ľudia môžu mať problémy so žuvaním a prehĺtaním jedla.
Vo všeobecnosti sa štandardné stravovacie odporúčania pre dospelých vzťahujú aj na starších ľudí. Sú uvedené v nasledujúcej tabuľke:
1. Obmedzenie:
- cukroví
- prírodná káva a čaj
- tučné jedlá
- alkohol
- maslo, margarín
- soľ
2. Jedzte veľa:
- ovocie
- celozrnný a cereálny chlieb
- zelenina
3. Pite veľa tekutín, najmä vody.
Kto by sa mal starať o svoju stravu?
Mladý či starý, každý má záujem o chutné a výživné jedlo. Pre začiatok, keďže príjem potravy má s vekom tendenciu klesať, starší ľudia by sa mali uistiť, že to, čo jedia, je výživné a zdravé. Najlepšie je ponechať menej miesta vo vašej strave pre pečivo a iné „prázdne kalorické“ priemyselné potraviny, koláče a sušienky a obmedzte príjem nealkoholických nápojov, sladkostí a alkoholu.
Užitočný môže byť aj mierny cvičebný program, ako je chôdza. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, si oveľa ľahšie kontrolujú svoju váhu, aj keď prijímajú viac kalórií, ako tí, ktorí sedia. Čím vyšší je príjem kalórií, tým je pravdepodobnejšie, že človek dostane všetky živiny, ktoré potrebuje.
Jednoduchý spôsob, ako zhodnotiť svoj vlastný jedálniček, je viesť si denník o všetkom, čo zjete, počas niekoľkých dní až dvoch týždňov. Zapíšte si nejaké podrobnosti o tom, ako bolo jedlo pripravené, a nezabudnite si poznačiť veľkosť porcií. Potom porovnajte výsledky s vedecky podloženými všeobecnými princípmi. Napíšte návrhy na zlepšenie v tej časti vašej stravy, ktorá si vyžaduje pozornosť.
Mám užívať doplnky výživy?
Až na zriedkavé výnimky sú vitamínové a minerálne doplnky zriedka potrebné pre ľudí, ktorí jedia širokú škálu potravín. Najlepšie je získať živiny, ktoré potrebujete, z celých potravín, bez použitia doplnkov, pokiaľ váš dietológ alebo lekár nenariadi inak.
Ako mi môže pomôcť diéta?
Problémy s trávením sú najčastejšou príčinou nepohodlia u starších ľudí. Niekedy tieto problémy spôsobujú, že sa ľudia vyhýbajú potravinám, ktoré by pre nich mohli byť dobré. Napríklad plynatosť môže niektorých ľudí podnietiť, aby sa vyhýbali určitej zelenine, ako je kapusta alebo fazuľa, ktoré sú dobrým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Poďme sa pozrieť na to, ako môže dobre naplánovaná strava pomôcť zvládnuť bežné sťažnosti.
Zápcha
Zápcha môže byť spôsobená tým, že človek nepije dostatok tekutín a konzumuje potraviny s nízkym obsahom vlákniny. Problémy môžu spôsobiť aj niektoré lieky, vrátane antacíd vyrobených z hydroxidu hlinitého alebo uhličitanu vápenatého.
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžu ľudia urobiť, aby zabránili zápche. Pomôcť môžu najmä umiernené porcie celozrnného pečiva a cereálií v strave, ako aj dostatok zeleniny a ovocia. Pomôcť môže aj pitie sušeného ovocia, ako sú sušené slivky alebo figy a šťava zo sliviek, pretože majú na mnohých ľudí prirodzený laxatívny účinok. Pitie veľkého množstva vody je veľmi dôležité a voda je najlepšou voľbou.
Väčšina ľudí by mala každý deň vypiť šesť až osem pohárov vody alebo iných tekutín. Potraviny s vysokým obsahom tuku, ako sú sladkosti, mäso, maslo a margarín, a vyprážané jedlá by sa mali obmedziť na minimum. Tieto potraviny majú veľmi vysoký obsah kalórií a môžu vytlačiť potraviny, ktoré by mohli poskytnúť potrebnú vlákninu v strave. Nezabudnite tiež, že pravidelné cvičenie je nevyhnutné na udržanie svalového tonusu a prevenciu zápchy.
Plyn a pálenie záhy
Mnoho ľudí pociťuje nepríjemné pocity v bruchu po jedle, grganí, nadúvaní alebo pálení. Tieto sťažnosti môžu byť spôsobené rôznymi vecami, vrátane prejedania sa, jedenia príliš veľa tuku, pitia alkoholu alebo sýtených nápojov a niektorých liekov, ako je aspirín. Prechod na stravu bohatú na vlákninu môže v začiatkoch spôsobiť aj plynatosť, hoci telo sa na zvýšený príjem vlákniny väčšinou rýchlo prispôsobí.
Na zmiernenie takýchto problémov môžete jesť malé jedlá niekoľkokrát denne. Dobrým pomocníkom bude aj vyhýbanie sa mastným jedlám, alkoholu a sýteným nápojom. Je veľmi užitočné jesť pomaly, dôkladne žuť jedlo. Ak vás páli záha, po jedle si neľahnite na chrbát. Pravidelné cvičenie môže pomôcť minimalizovať problémy s črevnými plynmi.
Problémy so žuvaním a prehĺtaním
Môžu sa vyskytnúť z rôznych dôvodov. Pre ľudí, ktorí majú problémy so žuvaním, je potrebné jedlo rozdrviť. Potrebujú viac času na žuvanie jedla pohodlným a pokojným tempom. Zle padnúce zubné protézy by mal skontrolovať zubár a prípadne vymeniť.
Pitie veľkého množstva tekutín môže pomôcť zmierniť problémy s prehĺtaním. Ak máte sucho v hrdle alebo v ústach, čo môže byť spôsobené niektorými liekmi alebo zmenami súvisiacimi s vekom, môžu vám pomôcť pastilky alebo tvrdé cukríky. Udržujú ústa vlhké.
Zhrnutie
Dobre naplánovaná vegetariánska strava je vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií. Vekové zmeny ovplyvňujú rôznych ľudí rôznymi spôsobmi, dobrá strava môže pomôcť prekonať alebo znížiť príznaky určitých problémov, ktoré sa môžu objaviť s vekom.