Vo všeobecnosti platí, že surová strava poskytuje telu oveľa ľahšie stráviteľné vitamíny, minerály a fytonutrienty ako varené jedlá, pretože pri varení sa živiny môžu stratiť. Výnimkou je lykopén, ktorého obsah sa v paradajkách pri varení zvyšuje, a niekoľko ďalších podobných látok. Ale ich deficit sa dá ľahko vykompenzovať z množstva – opäť stále surové! – zelenina a ovocie. Napríklad, pokiaľ ide o lykopén, nachádza sa vo vodnom melóne, ružovom grapefruite a guave.
Skutočnou výzvou pre raw foodistu nie sú stopové prvky, ale zákerný pocit hladu, ktorý sa môže dostaviť počas dňa. Ak ste sa s tým naučili vyrovnať, potom druhým dôležitým bodom je potreba konzumovať dostatok kalórií. Vaša strava by mala byť pestrá a obsahovať dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, ako aj (v rozumnom množstve) zdroje zdravých tukov, ako sú orechy, semienka, avokádo, kokos, olivy.
Pamätajte, že ste jedinečný. Miera príjmu kalórií a živín u dvoch surových stravníkov sa môže líšiť – rovnako ako u dvoch ľudí, ktorí konzumujú tepelne spracované potraviny. Diéta by mala zohľadňovať vaše individuálne potreby kalórií – závisia od veku, životného štýlu a mnohých ďalších faktorov.
Ale pre každého platia všeobecné pravidlá: konzumujte dostatok zdravých sacharidov, rastlinných bielkovín a zdravých tukov (z orechov a pod.). Takže prvým pravidlom raw foodistu je jesť dostatok, a to zahŕňa aj konzumáciu dostatočného množstva rôznych živín.
Prezradíme vám, ako vyriešiť oba problémy surovej stravy: po prvé, ako nepociťovať hlad, a po druhé, ako konzumovať rôzne skupiny živín bez toho, aby ste akýmkoľvek spôsobom menili zvolené princípy zdravej raw stravy.
1. Naložte si ovocie
Ovocie má vysoký obsah vlákniny, čo vám pomôže cítiť sa sýty. Každý vie, že doslova prekypujú vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi, takže konzumácia ovocia je vždy tá správna vec!
Ovocie by ste nemali považovať za niečo, čo sa konzumuje „na dezert“, „na dezert“ alebo v malých porciách. Pretože to nie je „sladké“, ale jedlo. Cukor v ovocí nie je vôbec rovnaký ako v škodlivých sladkostiach, ale je v „balení“ zdravej vlákniny, preto sa vstrebáva oveľa pomalšie ako napríklad fruktózový sirup alebo bežný biely cukor! Naložte si ovocie.
Ako pripraviť kompletné, uspokojivé jedlo zo surového ovocia – ešte jednoduchšie a rýchlejšie ako ovocný šalát? Môžete si napríklad pripraviť smoothie rozšľahaním niekoľkých banánov, šálky bobúľ a čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy.
Ovocie je, samozrejme, dobré aj ako dezert či maškrta (aj neskorá – zbaviť sa pocitu prázdnoty v žalúdku, ale aj nezapchávať ho na noc napríklad orechmi).
Zapnite fantáziu – vymyslite, kde ešte môžete pridať ovocie! Veľkoryso ich použite napríklad do zeleninových šalátov a sendvičov so surovým chlebom. V skutočnosti možnosti využitia ovocia pri varení surovej stravy nie sú obmedzené.
2. Pi viac vody
Je jasné, že voda nie je taká výživná ako ovocie a zelenina. Po prvé, je to potrebné pre zdravie; po druhé, dáva pocit sýtosti, a to aj medzi hlavnými jedlami. Pitie dostatočného množstva vody výrazne zvyšuje vitalitu a tiež urýchľuje metabolizmus a pomáha telu zbaviť sa toxínov, ktoré sa v ňom mohli už dávno „usadiť“. Po každom jedle vypite veľký pohár vody.
Ak je pre vás ťažké piť veľa vody – nepredstierajme, že to môže byť naozaj nudné! – potom diverzifikovať jeho chuť. Pridajte napríklad mätu, vanilku alebo pomarančový extrakt – už nedostanete vodu, ale ako nápoj, ktorý sa v množstvách potrebných pre zdravie oveľa ľahšie a príjemnejšie konzumuje. Môžete trvať na bylinkovej vode (rovnaká mäta alebo napríklad bazalka), pričom džbán na noc vložte do chladničky. Ďalším win-win trikom je vytlačiť čerstvý pomaranč alebo limetku do vody! Toto riešenie môžete diverzifikovať pridaním vody, napríklad čerstvej šťavy z hrozna alebo šťavy z kiwi.
3. Zaraďte do svojho jedálnička zdravé tuky
Zdravé zdroje tuku sú potrebné ako súčasť surovej stravy, pretože rovnako ako ovocie obsahujú veľa vlákniny. Okrem toho sú tuky skvelé na potlačenie hladu. Orechy, semienka, avokádo, kokos, durian (exotické ovocie) sú výborným zdrojom zdravých tukov (na rozdiel od rastlinných olejov, ktoré sú samozrejme tiež veľmi mastné, obsahujú tieto produkty aj množstvo iných užitočných látok). Tieto potraviny je možné konzumovať samostatne alebo ich primiešať do smoothies, šalátových dresingov, omáčok či polievok. Neváhajte a vytvorte nové úžasné jedlá! Mäso z avokáda a kokosu sa dá použiť v domácej kuchyni rovnakým spôsobom, ako sa pridávajú orechy a semienka pre tuk a zasýtenie, no zároveň je z nich úžasná zmrzlina!
4. Vyhnite sa maškrteniu Snacking je odpoveďou na hlad pre každého raw foodistu! Hoci surové ovocie a zelenina sú neuveriteľne výživné, obsahujú len malé množstvo kalórií, takže tým, že jete len 3-krát denne, je ťažké splniť dennú potrebu kalórií. Nechcete sa prejedať... Riešenie je jednoduché (a chutné): desiata medzi jedlami! Vopred sa uistite, že vám počas dňa nechýba ľahké občerstvenie: môže sa napríklad umyť a osušiť mrkva, zeler alebo datle – to všetko sa úžasne zmestí aj do nádoby v priehradke v aute. . Majte zmes orechov, hrozienok a kakaových kúskov na pracovnej ploche v kancelárii aj doma. A samozrejme, nikto vám nezakazuje vziať si ovocie všade so sebou – napríklad pár pomarančov a jabĺk.
5. Naplánujte si jedlo
Najrýchlejší spôsob, ako pocítiť hlad na surovej strave, je vynechávať jedlá. Ak si nenastavíte rozvrh jedál pre seba, je pravdepodobnejšie, že budete každú chvíľu pociťovať hlad.
Napísať si, čo budete jesť (aspoň krátko) na týždeň dopredu, vám zaberie len pár minút. Je tiež dobré, ak si na toto obdobie spravíte zásoby hneď potom (pozri bod vyššie), aby ste na to nemuseli myslieť každý deň. A čo viac, môžete si dokonca pripraviť vlastné šaláty, predjedlá, dresingy a omáčky vopred – a potom ich podľa potreby vybrať z chladničky. Varenie pôjde rýchlejšie! Čím viac si dopredu naplánujete a pripravíte, tým lepšie.
Ak sa budete držať týchto 5 jednoduchých rád, určite sa vám podarí vyhnúť sa pocitom hladu a nedostatku živín.
Na základe materiálov