Obsah
Chôdza, beh, plávanie alebo bicyklovanie sú typické aeróbne cvičenia. Termín aeróbny znamená „s kyslíkom“, čo znamená, že dýchanie kontroluje množstvo kyslíka, ktoré sa môže dostať do svalov, aby im pomohlo spaľovať palivo a pohybovať sa. Kľúč však nie je ani tak v samotnej aktivite, ako v intenzita pri ich vykonávaní. Aeróbne cvičenie je cvičenie, ktoré sa vyvíja so strednou alebo nízkou intenzitou po dlhšiu dobu, aby sa dosiahol väčší odpor.
V praxi tohto druh cvičenia energia sa získava spaľovaním uhľohydrátov a tukov, pre ktoré je kyslík potrebný. Okrem toho nútia srdce pumpovať krv rýchlejšie a s väčšou silou. Rýchlejším čerpaním sa zvyšuje potreba kyslíka a zrýchľuje sa dýchanie. Vďaka tomu sa posilňuje aj srdce a uprednostňuje sa kapacita pľúc. Preto sa Svetová zdravotnícka organizácia odporúča venujte aspoň 150 minút stredne intenzívna aeróbna fyzická aktivita alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivity každý týždeň alebo ekvivalentná kombinácia miernych a dynamických aktivít
Pretože sacharidy a tuky slúžia na energiu, je veľmi bežné zvoliť si na chudnutie aeróbne cvičenie. Aj keď je normálne si vybrať medzi aeróbne alebo anaeróbne cvičenia V závislosti od cieľov, ktoré sú stanovené, je ideálne striedať oba, aby sa maximalizovali výhody oboch typov aktivít.
Pri aeróbnom cvičení sa veľké svalové skupiny používajú opakovane počas dlhého časového obdobia, od 30 do 60 minút. tri až päť dní v týždni. Aj keď sa to môže zdať ako jemnejšie cvičenie ako anaeróbne, malo by sa s ním začať postupne. Navyše je jeho prax u ľudí s chronickými ochoreniami, akými sú cukrovka alebo hypertenzia, veľmi zaujímavá. V každom prípade je v záujme boja proti týmto chorobám vždy vhodné absolvovať lekársku prehliadku, aby ste sa zoznámili s obmedzeniami a bezpečnostnými pokynmi.
Pred cvičebným programom sa odporúča porozprávať sa so svojím lekárom. Opýtajte sa, aké obmedzenia môžete mať.
Ako začať?
Začiatok musí byť progresívny.
Naplánujte si niekoľko sedení týždenne.
Vykonajte predchádzajúcu lekársku prehliadku.
Pred štartom sa vždy rozcvičte.
Robí prípravné cvičenia.
Jemne začnite každú reláciu.
Po dokončení urobte úseky.
Postarajte sa o hydratácia.
Majte a vyvážená strava.
Postupne zvyšujte intenzitu cvičenia, aby ste ho prispôsobili novej svalovej situácii.
Výhody
- Zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu.
- Znižuje riziko srdcových chorôb.
- Znížte svoj krvný tlak.
- Pomáha spaľovať tuky.
- Zvyšuje hustotu HDL (dobrého cholesterolu) a znižuje LDL (zlého cholesterolu).
- Pomáha lepšie kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Podporuje chudnutie v kombinácii so správnou diétou
- Zlepšuje náladu.
- V pokoji znižuje srdcovú frekvenciu.
- Zvýšte svoju výdrž.
- Znižuje kognitívny pokles u starších dospelých.
- Zlepšuje imunitný systém.
- Zlepšuje funkciu pľúc.