Správna výživa donedávna nezanechávala tukom prakticky žiadnu šancu – tento makronutrient, „súdruh“ bielkovín a sacharidov, dostal osud vyvrheľov. V posledných rokoch sa však situácia výrazne zmenila. Prezradíme vám, odkiaľ pochádza strach z tuku v jedle a prečo je načase sa s týmto strachom rozlúčiť.
Bolo by chybou domnievať sa, že tuk bol odjakživa klasifikovaný ako škodlivý výrobok – naopak, dlho bol cenený pre svoju nutričnú hodnotu, schopnosť zahriať, dodať energiu a urobiť jedlo chutnejším. Situácia sa začala rapídne meniť koncom 1970. a začiatkom 1980. rokov, keď do módy prišla kondícia, správna výživa a všeobecná vášeň pre zdravý životný štýl. Tuky sú obviňované z takmer polovice všetkých problémov ľudstva a takmer úplne vyradené zo zdravej výživy.
Východiskovým bodom tohto prenasledovania bola slávna „Štúdia siedmich krajín“, ktorú vydal americký profesor Ansel Keys. Keys tvrdil, že diéta s vysokým obsahom tukov zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, keďže v krajinách, ktoré tradične jedia tučné jedlá s vysokým obsahom živočíšnych produktov, je oveľa väčšia pravdepodobnosť, že zomrú na infarkty a mŕtvice. V krajinách, kde sa uprednostňujú uhľohydrátové a rastlinné potraviny, má tieto zdravotné problémy menej ľudí.
Napriek tomu, že v Keysovom výskume bolo veľa chýb (okrem toho jednoducho zavrhol tie krajiny, ktoré sa nehodili do jeho „protitukovej tézy“), jeho práca mala obrovský vplyv na rozvoj potravinárskeho priemyslu a systém zdravotnej starostlivosti v Spojených štátoch a iných krajinách. Štúdia bola publikovaná v roku 1970 a v 1980. rokoch sa takmer celý svet začal báť tuku.
Aby sa produkt lepšie predával, stačilo dať na etiketu označenie „bez tuku“ – a kupujúcim sa to začalo zdať „užitočnejšie“. Nikoho ani nenapadlo, že je takmer nemožné odstrániť tuk z výrobku bez obetovania chuti – jedlo úplne bez tuku je o niečo menej chutné ako kartón. Preto sa do všetkých „zdravých“ nízkotučných jogurtov, žemlí a iných výrobkov pridávajú škrob, cukor a ďalšie prísady, ktoré zlepšujú ich textúru a chuť.
Koncom 1990-tych rokov sa ukázalo, že sa niečo pokazilo: jedli stále menej tuku a stále viac a viac chorých na kardiovaskulárne choroby, obezitu, cukrovku II. typu a Alzheimerovu chorobu, a čo bolo obzvlášť desivé, nielen dospelých, ale aj detí. Keysov výskum bol kriticky prehodnotený, všetko vymýšľanie a manipulovanie faktov vyšlo najavo. Ukázalo sa tiež, že mnohé zo štúdií stigmatizujúcich tuk ako nebezpečnú makroživinu sponzoroval potravinársky priemysel, najmä spoločnosti vyrábajúce cukor a sódu.
Bolo by nespravodlivé tvrdiť, že proti tuku sa zjednotili úplne všetci odborníci – dokonca aj na vrchole „protitukovej horúčky“ sa mnohí snažili vyjadriť dôležitosť tukov pre zdravie. Suma, ktorá sa považovala za dostatočnú, však bola revidovaná.
Tuk je aktívnym účastníkom väčšiny procesov v našom tele.
V posledných desaťročiach sa ukázalo, že lipidy zohrávajú kľúčovú úlohu vo fungovaní endokrinného systému – napríklad produkcia pohlavných hormónov takmer priamo závisí od tuku. Bunkový metabolizmus a zdravie mitochondrií, ktoré sú zodpovedné za produkciu energie v bunkách, sú tiež priamo závislé od lipidov.
Náš mozog sa skladá z takmer 60 % tuku – vo vedeckej komunite existuje názor, že práve tuk nás v priebehu evolúcie urobil inteligentnými. Vo všeobecnosti je tuk aktívnym účastníkom väčšiny procesov v našom tele. Nie je prekvapujúce, že vylúčením zo stravy ľudstvo dostalo veľa problémov. Odborníci na výživu a iní odborníci dnes tvrdia, že strava zdravého človeka môže a mala by obsahovať až 30 – 35 % kvalitných zdravých tukov. Je to užitočné, pretože nie všetky tuky sú rovnako prospešné pre zdravie.
Margarín je tiež tuk, ale jeho výhody, mierne povedané, sú veľmi pochybné – takzvané hydrogenované alebo trans-tuky neobsahujú pre telo potrebné mastné kyseliny, ale naopak narúšajú metabolizmus v bunkách a medzi nimi, „lepenie hore“ bunkové membrány. Bohužiaľ, potravinársky priemysel zneužíva tento konkrétny druh tuku, pretože vám umožňuje skladovať výrobok na polici v pôvodnej podobe oveľa dlhšie. Margarín a iné transmastné kyseliny sa nachádzajú vo viac ako 85 % spracovaných potravín, sladkostí a iných priemyselne vyrábaných potravín, ako aj takmer vo všetkých fast foodoch.
Medzi prírodnými tukmi tiež nie je všetko také jednoduché. Omega 3, 6 a 9 esenciálne mastné kyseliny, dôležité pre zdravie, sú v nich obsiahnuté v rôznych koncentráciách a pomeroch. Naše telo je schopné samostatne produkovať Omega-9 a kyseliny 3 a 6 prijíma z potravy. Omega-6 je zároveň zodpovedná za aktiváciu zápalu a 3, naopak, so zápalom bojuje.
Zápalový proces nie je ani zďaleka vždy zlý – je to spôsob, ako sa vysporiadať s určitými poruchami, no ak sa tento proces stane chronickým, zdravotným problémom sa nedá vyhnúť. Preto musí byť pomer týchto kyselín správny – ideálne je približne 1:4. V typickom stravovaní moderného človeka je to inak – 1:30, v niektorých krajinách aj vyššie, až 1:80.
Pri výbere rastlinného oleja je dôležité venovať pozornosť spôsobu výroby.
Takže ahoj, alergie, artritída, ochorenia kardiovaskulárneho systému, exacerbácia autoimunitných ochorení, rozvoj demencie a iných degeneratívnych ochorení mozgu. V niektorých prípadoch sú dokonca psychické problémy vrátane depresie spojené s nedostatkom tuku a nerovnováhou mastných kyselín v tele.
Omega-6 sa v moderných produktoch nachádza v hojnom množstve, a preto by ste sa nemali obávať ich dostatočného množstva. Odborníci radia zamerať sa na omega-3 a vybrať si oleje a potraviny bohaté na túto konkrétnu mastnú kyselinu: tučné ryby a rybí kaviár, avokádo, tekvicové semienka a chia semienka, olivový a kokosový olej, bylinky a vajcia, orechy a orechové maslá (najmä mandle) . lieskové orechy a makadamové orechy).
Ale slnečnicový, kukuričný a repkový olej – najobľúbenejšie v potravinárskom priemysle – sú práve bohaté na Omega-6 a prispievajú k rozvoju chronických zápalových procesov. Pri výbere rastlinného oleja by ste určite mali venovať pozornosť spôsobu jeho výroby: najlepšou možnosťou je najskôr olej lisovaný za studena.
O prírodných nasýtených tukoch, ktoré sú bohaté na hovädzie, jahňacie a bravčové mäso, maslo a kokosový olej, vajcia a mliečne výrobky, sa stále vedú veľké diskusie. Oficiálne stanovisko ohľadom ich poškodenia zdravia a najmä kardiovaskulárneho systému nové štúdie stále viac vyvracajú. Takmer každý však potvrdzuje poškodenie veľkého množstva tukov, vrátane nasýtených, za predpokladu, že strava obsahuje pomerne vysoké množstvo uhľohydrátov, najmä jednoduchých.
Keď do svojho jedálnička pridávate zdravé tuky, mali by ste si dávať pozor aj na sacharidy, uprednostňovať celozrnné výrobky a zeleninu a vyhýbať sa cukrom, vrátane tých, ktoré sú považované za zdravé (ako javorový sirup alebo med).
Je jasné, že diskusia o výhodách a škodách vysokého množstva tuku otrasie vedeckou komunitou ešte dlho – príliš dlho bola táto makroživina ostrakizovaná a vyvolávala strach. Napriek tomu sa aj najkonzervatívnejší odborníci zhodujú v tom, že tuk je dôležitý a potrebný a dať mu až tretinu denných kalórií nie je zlý nápad. Navyše dokonale zasýti a urobí každé jedlo chutnejším.