Väčšina vitamínov potrebných pre ľudí sa rozpúšťa vo vode. Existujú však štyri vitamíny rozpustné v tukoch: pri konzumácii s tukom sa oveľa lepšie vstrebávajú do krvi: Sú to vitamíny A, D, E a K. Vysvetlím, aké sú ich prínosy pre zdravie a aké sú hlavné zdroje.
Vitamín
Tento vitamín podporuje mnoho funkcií tela:
- vízia (nevyhnutné pre svetlocitlivé bunky očí a pre tvorbu slznej tekutiny);
- imunitná funkcia;
- rast buniek;
-Rast vlasov (nedostatok vedie k vypadávaniu vlasov);
- reprodukčná funkcia a - dôležitosť pre vývoj plodu.
Zdroje potravín
Vitamín A sa nachádza iba v živočíšnych zdrojoch, hlavne v pečeni, rybom oleji a masle:
Provitamín A je možné získať z karotenoidov, ktoré sú antioxidantmi nachádzajúcimi sa v rastlinách. Najúčinnejší beta-karotén sa nachádza v hojnom množstve v mrkve, kel, špenáte, červenej, žltej a oranžovej zelenine a niektorých tmavozelených listových zeleninách.
Miera spotreby
Odporúčaný denný príjem vitamínu A je 900 mcg pre mužov a 700 mcg pre ženy. Pre kojencov do jedného roka - 400-500 mcg, pre deti od 1 do 3 rokov - 300 mcg, od 4 do 8 rokov - 400 mcg, od 9 do 13 rokov - 600 mcg.
Nedostatok vitamínu A
V rozvinutých krajinách je nedostatok vitamínu A zriedkavý.
Môžu to však zažiť vegáni, pretože vitamín A, pripravený na konzumáciu, sa nachádza iba v živočíšnych potravinách. Aj keď sa provitamín A nachádza v ovocí a zelenine, nie vždy sa účinne premieňa na Retinol, aktívnu formu vitamínu A (účinnosť závisí od genetiky človeka).
Strava založená na rafinovanej ryži a zemiakoch, s nedostatkom tuku a zeleniny, môže spôsobiť nedostatok tohto vitamínu.
Znamenie skorého nedostatku - nočná slepota (zlé videnie za súmraku). Dôsledky nedostatku: syndróm suchého oka, slepota, vypadávanie vlasov, kožné problémy (hyperkeratóza alebo husia koža); potlačenie imunitnej funkcie.
Predávkovať
Hypervitaminóza A je zriedkavá, ale má vážne následky. Hlavnými dôvodmi sú nadmerný príjem vitamínu A z doplnkov výživy, pečene alebo rybieho oleja. Ale konzumácia provitamínu A nespôsobuje hypervitaminózu.
Medzi hlavné príznaky patrí: únava, bolesti hlavy, podráždenosť, bolesti brucha, bolesti kĺbov, nechutenstvo, zvracanie, rozmazané videnie, kožné problémy a zápaly v ústach a očiach, poškodenie pečene, strata kostnej hmoty, strata vlasov.
Horná hranica spotreby je pre dospelých 900 mcg denne.
Vitamín D
Existujú dve dobre známe funkcie vitamínu D (a v skutočnosti ich je oveľa viac):
- údržba kostného tkaniva: Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika a fosforu z potravy a reguluje hladiny týchto najdôležitejších minerálov pre kosti;
- posilnenie imunitného systému.
Typy
Vitamín D alebo kalciferol je súhrnný pojem pre niekoľko zlúčenín rozpustných v tukoch. Existuje v dvoch hlavných formách: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol).
Po absorpcii do krvi pečeň a obličky premieňajú kalciferol na kalcitriol, biologicky aktívnu formu vitamínu D. Môže sa tiež ukladať v tele na ďalšie použitie ako kalcidiol.
Zdroje vitamínu D
Telo produkuje správne množstvo vitamínu D3, keď je značná časť pokožky pravidelne vystavená slnečnému žiareniu. Ale veľa ľudí trávi málo času na slnku alebo úplne oblečení aj v horúcom, slnečnom počasí. A krém na opaľovanie, aj keď je odporúčaný pre všetkých, znižuje množstvo vitamínu D produkovaného pokožkou. Napríklad už niekoľko rokov žijem výlučne v horúcich slnečných krajinách a napriek tomu som pocítil nedostatok vitamínu D. Podrobnejšie som to popísal v samostatnom článku.
Vďaka tomu je potrebné vitamín D doplňovať z potravy.
Len málo potravín prirodzene obsahuje vitamín D. Najlepším zdrojom potravy sú mastné ryby, rybí olej a vajíčka (vitamín B3). Huby vystavené ultrafialovému svetlu môžu tiež obsahovať vitamín D2.
Niektoré z najsilnejších zdrojov vitamínu D sú:
Miera spotreby
Pre deti a dospelých je denný príjem vitamínu D 15 mcg, pre starších ľudí - 20 mcg.
Nedostatok vitamínov D
Závažný nedostatok vitamínu D je zriedkavý.
Medzi rizikové faktory pre „mierny“ nedostatok patria: tmavá farba pleti, vysoký vek, obezita, nedostatok slnečného žiarenia a choroby, ktoré narúšajú vstrebávanie tuku.
Dôsledky nedostatku vitamínu D: znížená hustota kostí, slabé svaly, zvýšené riziko zlomenín, slabá imunita. Medzi príznaky patrí aj únava, depresia, vypadávanie vlasov a pomalé hojenie rán.
Predávkovanie vitamínmi D
Toxicita je veľmi zriedkavá. Dlhodobé vystavenie slnku nespôsobuje hypervitaminózu, ale veľké množstvo doplnkov môže viesť k hyperkalcémii - nadmernému množstvu vápnika v krvi.
Príznaky: bolesť hlavy, nevoľnosť, strata chuti do jedla a váha, únava, poškodenie obličiek a srdca, vysoký krvný tlak, abnormality plodu u tehotných žien. Horná hranica denného príjmu pre dospelých je 100 mcg.
Vitamín E
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred predčasným starnutím a poškodením voľnými radikálmi. Antioxidačné vlastnosti umocňujú vitamíny C, B3 a selén. Vo veľkom množstve vitamín E riedi krv (znižuje zrážanlivosť krvi).
Typy
Vitamín E je rodina ôsmich antioxidantov: tokoferoly a tokotrinoly. Alfa-tokoferol je najrozšírenejšou formou vitamínu E, ktorý predstavuje asi 90% tohto vitamínu v krvi.
Zdroje
Najvýkonnejším zdrojom vitamínu E sú niektoré rastlinné oleje, semená a orechy, avokádo, arašidové maslo, mastné ryby a rybí olej.
Miera spotreby
Pre dospelých je odporúčaný denný príjem vitamínu E 15 mg, pre deti a dospievajúcich je rozsah dávkovania: 6-7 mg pre deti vo veku 1-8 rokov, 11 mg pre deti vo veku 9-13 rokov, 15 mg pre deti 14 -18 ročný.
Nedostatok vitamínu E.
Nedostatok je zriedkavý, zvyčajne v podmienkach, ktoré bránia vstrebávaniu tukov alebo vitamínu E z potravy (cystická fibróza, ochorenie pečene).
Príznaky nedostatku vitamínu E: svalová slabosť, ťažkosti s chôdzou, tras, problémy so zrakom, slabá imunitná funkcia, necitlivosť.
Dlhodobý nedostatok môže viesť k anémii, srdcovým chorobám, závažným neurologickým problémom, slepote, demencii, zhoršeným reflexom a neschopnosti plne ovládať pohyby tela.
Predávkovanie vitamínom E.
Predávkovanie je nepravdepodobné, vyskytuje sa iba kvôli veľkému počtu prísad. Možnými následkami sú zriedenie krvi, znížená účinnosť vitamínu K a silné krvácanie. Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, by sa mali vyhýbať vysokým dávkam vitamínu E.
Vitamín K
Vitamín K hrá kľúčovú úlohu v procese zrážania krvi. Bez nej riskujete smrť na krvácanie. Podporuje tiež zdravé kosti a pomáha predchádzať kalcifikácii krvných ciev, čím znižuje riziko srdcových chorôb.
Typy
Vitamín K je zlúčenina rozdelená do dvoch hlavných skupín. Vitamín K1 (fylochinón) je hlavnou formou vitamínu K v strave a vitamín K2 (menachinón).
Zdroje potravín
Vitamín K1 sa nachádza v rastlinných zdrojoch potravy (hlavne v zelenej listovej zelenine):
A vitamín K2 sa v malom množstve nachádza v tučných živočíšnych produktoch (vaječný žĺtok, maslo, pečeň) a vo fermentovaných sójových produktoch. Produkujú ho aj črevné baktérie v hrubom čreve.
Príjem vitamínu K.
Dostatočný príjem vitamínu K je 90 mcg pre ženy a 120 mcg pre mužov. U detí sa hodnota pohybuje od 30 do 75 mcg, v závislosti od veku.
Nedostatok vitamínu K
Na rozdiel od vitamínov A a D sa vitamín K v tele nehromadí. Nedostatok vitamínu K v strave vedie k nedostatku iba za týždeň.
V rizikovej zóne sú to predovšetkým ľudia, ktorých telo nie je schopné efektívne absorbovať tuky (v dôsledku celiakie, zápalových ochorení čriev, cystickej fibrózy).
Širokospektrálne antibiotiká a veľmi vysoké dávky vitamínu A, ktoré znižujú absorpciu vitamínu K, môžu zvyšovať riziko nedostatku.
Nadmerné dávky vitamínu E môžu pôsobiť proti účinkom vitamínu K na zrážanie krvi. Bez vitamínu K sa krv nezrazí a aj malá rana môže viesť k nenapraviteľnému krvácaniu.
Nízka hladina vitamínu K je tiež spojená so zníženou hustotou kostí a rizikom zlomenín u žien.
Predávkovanie vitamínmi K
Prírodné formy vitamínu K sú netoxické.