Najlepší spôsob, ako sa upokojiť v znepokojujúcej situácii, sú tri jednoduché dychové cvičenia. Najprv si však musíte zacvičiť v pokojnom stave, radí psychologička a učiteľka jogy Alyssa Yo.
Ako praktizujúci psychológ často vidím ľudí, ktorí bojujú s úzkosťou. Niektorí moji priatelia a príbuzní navyše priznávajú, že často pociťujú úzkosť. Áno, a ja sám som sa často musel potýkať s rušivými myšlienkami a pocitmi.
Existuje veľa informácií o tom, ako prekonať úzkosť a lepšie ovládať svoje emócie, ale môže byť ťažké prísť na to sám. kde začať? Tu je niekoľko základných dychových cvičení, ktoré môžete aplikovať hneď, ako začnete pociťovať úzkosť. Vyskúšajte všetky tri techniky, aby ste zistili, ktorá je pre vás najlepšia.
Čím častejšie budete trénovať v pokojnom stave, tým lepšie budete vedieť využiť túto skúsenosť v situáciách, ktoré vyvolávajú úzkosť.
Dokonca aj dýchanie
Ide o veľmi jednoduché dychové cvičenie, ktoré sa dá robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Pomáha upokojiť centrálny nervový systém, čo zase zvyšuje sústredenie a znižuje príznaky úzkosti a stresu. Táto technika je užitočná najmä vtedy, keď sa cítite podráždene a nahnevane, alebo ak nemôžete dlhší čas zaspať.
takže:
- Nadýchnite sa nosom a napočítajte do štyroch.
- Zadržte dych.
- Vydýchnite nosom, tiež počítajte do štyroch.
Ak sotva dokážete zadržať hnev, môžete vydýchnuť ústami.
Keď si zvyknete počítať do štyroch, začnite zvyšovať počet pri nádychu a výdychu na šesť a potom na osem.
Abdominálne (bránicové) dýchanie
Väčšina z nás zabudla, ako správne dýchať. Dýchame ústami: povrchovo, plytko, prakticky bez použitia bránice. Pri takomto dýchaní sa zapája len horná časť pľúc a dostávame menej kyslíka.
Hlbokým dýchaním nielen zvýšite množstvo vdychovaného kyslíka, ale pripravíte sa aj na cvičenie koncentrácie a meditácie.
1. Položte si jednu ruku na hrudník a druhú na brucho. Keď sa zhlboka nadýchnete, ruka na bruchu by mala stúpať vyššie ako ruka na hrudi. To zaisťuje, že bránica úplne naplní pľúca vzduchom.
2. Po výdychu ústami sa pomaly zhlboka nadýchnite nosom na štyri alebo päť a zadržte dych na 4-5 sekúnd.
3. Pomaly vydýchnite ústami do piatich.
Keď sa vzduch uvoľní a brušné svaly sa uvoľnia, zatnite ich, aby ste sa zbavili zvyšného vzduchu.
4. Cyklus zopakujte ešte štyrikrát (celkovo päť hlbokých nádychov a výdychov) a potom sa pokúste nadýchnuť každých desať sekúnd (to znamená šesť nádychov za minútu).
Keď zvládnete túto techniku, môžete do cvičenia zahrnúť slová: napríklad nádych pri slove „relaxácia“ a výdych pri slove „stres“ alebo „hnev“. Myšlienka je taká, že pri nádychu absorbujete pozitívnu emóciu a pri výdychu uvoľníte negatívnu.
Dýchanie striedajúcimi sa nosnými dierkami
Ak chcete vykonať toto cvičenie, nadýchnite sa jednou nosovou dierkou, zadržte dych a potom vydýchnite druhou v pomere 2:8:4. Jeden „prístup“ pozostáva zo šiestich krokov. Začnite s tromi prístupmi a postupne ich počet zvyšujte.
S týmto dýchaním používate Višnu mudru (symbolické gesto v hinduizme a budhizme): zatvorte a otvorte nosné dierky pravou rukou. Stlačte ukazovák a prostredník do dlane a priložte ruku k nosu. Palec by mal byť pri pravej nosnej dierke a malíček a prstenník pri ľavej.
Kroky v rámci jedného prístupu:
- Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou, pravú zatvorte palcom a počítajte do štyroch.
- Zadržte dych zatvorením oboch nosných dierok a napočítaním do šestnásť.
- Vydýchnite pravou nosovou dierkou, ľavú zatvorte prsteňom a malíčkami a počítajte do osem.
- Nadýchnite sa pravou nosovou dierkou (ľavá stále uzavretá s prstencom a malíčkami) počítajúc do štyroch.
- Zadržte dych zatvorením oboch nosných dierok a napočítaním do šestnásť.
- Vydýchnite ľavou nosovou dierkou (pravá je stále uzavretá palcom), počítajte do osem.
Alyssa Yo je psychologička a učiteľka jogy.