Obsah
„Ponáhľate sa, rozosmejete ľudí“ - ľudová múdrosť, vždy aktuálna. Toto príslovie mi často príde na myseľ pri pozorovaní začiatočníkov v posilňovni. Chyby, ktoré urobia, sú spravidla typické a ľahko predvídateľné. Samozrejme, ťažko sa bude dať úplne vyhnúť všetkým chybám - ale stále je to možné. Aby ste to dosiahli, musíte si zvoliť trénera, najskôr si s ním naštudovať základné princípy, pojmy, pojmy a až potom prejsť k simulátorom.
Dôležitou úlohou trénera je ukázať vám techniku vykonávania rôznych cvičení na simulátoroch, pomôcť vám vypočítať záťaž a zvoliť efektívne cviky. Cvičenia pod dohľadom vám pomôžu vyhnúť sa zraneniu a rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.
Čo je dôležité vedieť pred začatím tréningu
Je veľmi dôležité organizovať si jedlo s ohľadom na tréning. Medzi posledným jedlom a hodinami by teda mala byť prestávka 1-1,5 hodiny. Po tréningu je lepšie jesť za 0,5 - 1 hodinu. Aby nedošlo k narušeniu vodnej rovnováhy v tele, je potrebné piť vodu pred, počas a po tréningu. Okrem vnútorného pohodlia nie je nemenej dôležité ani vonkajšie pohodlie: oblečenie na tréning by malo byť pohodlné, nemalo by vás sťahovať do tela alebo sa do neho hrabať, malo by vám dať priestor na akciu. Mali by ste na to myslieť aj vopred.
Najčastejšou chybou nováčikov je nadmerné nadšenie. V telocvični začiatočník veľa cvičí na rôznych simulátoroch, snaží sa nič nevynechať. To vedie k prepracovaniu a odmietnutiu trénovať v budúcnosti. V tejto veci je lepšie sa neponáhľať.
Ak sú cviky vykonávané správne, mali by vás svaly trochu bolieť, je v nich stuhnutosť. Tento pocit zmizne po 2–4 dňoch. Ak pocítite bolesť kĺbov a chrbtice, musíte okamžite prestať trénovať. Ak sa spozorujú tieto príznaky, je veľmi pravdepodobné, že nesprávna technika cvičenia alebo nesprávna váha.
Zloženie kondičného tréningu
Cvičenie musí nevyhnutne pozostávať z 3 častí - rozcvička, hlavná časť, relaxačné cvičenia.
Úlohou rozcvičky je aktivovať prácu dýchacieho a obehového systému, rozcvičiť svaly, ktoré budú zaťažené v hlavnej časti tréningu. Hlavné problémy pre začiatočníkov zvyčajne pochádzajú z ignorovania rozcvičky (zranenie, nepríjemné pocity po tréningu atď.). Zahrievanie by malo trvať najmenej 10 - 15 minút. Mal by obsahovať minimálne 5 minút kardia na akomkoľvek kardio prístroji na prípravu srdca, ľahký komplex kĺbovej gymnastiky, dynamický strečing a cviky telesnej hmotnosti na prípravu kĺbov.
Hlavnou úlohou je vykonať cviky pre plánované svalové skupiny. Počet cvičení, sérií a opakovaní striktne závisí od jednotlivých cieľov a môže sa líšiť. Hlavnou časťou tréningu by malo byť 6 - 8 cvičení. Každá svalová skupina by mala mať 1-3 cviky. Pre začiatočníkov je dôležité precvičiť všetky svaly v jednom tréningu, aby sa ich telo naučilo správne pohybovať a pamätalo si techniku základných cvikov. Cvičenia sú v tréningu usporiadané podľa princípu od komplexného (viackĺbové pre veľké svalové skupiny) po jednoduché (jednokĺbové pre malé svaly). Na konci tréningu venujte pozornosť vypracovaniu brušných svalov.
Počet prístupov pre začiatočníkov by nemal byť veľký - stačia 2 - 3 prístupy v každom cvičení. Počet opakovaní v každom prístupe je 10-12. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte - kým sa neobnoví dýchanie a srdcová frekvencia. Kedykoľvek sa cítite pripravení, pokračujte v tréningu. V priemere je odpočinok po každej sérii 1,5 minúty.
Poďme dešifrovať také pojmy ako počet prístupov, počet opakovaní. Predpokladajme napríklad, že si trénujete svaly na nohách cvičením Barbell Shoulder Squat. Išli sme k stojanom, vzali sme činku na plecia, spravili sme s ňou 8 drepov, potom sme činku dali späť. V takom prípade ste spravili 1 sériu s 8 opakovaniami. Môžete si oddýchnuť a zopakovať cvičenie ešte 1-2 krát, potom opäť odpočívať a prejsť na ďalšie cvičenie.
Účelom tretej časti tréningu je normalizácia dýchania a krvného obehu. Odporúča sa dýchať 5-10 hlboko, vykonať jednoduchý strečingový komplex a zavesiť sa na hrazdu.
Vybavenie fitnescentra
Vo fitnescentrách sú k dispozícii 3 typy náradia: posilňovacie cvičebné pomôcky, kardio prístroje a voľné činky (činky a činky).
Posilňovacie stroje sú potrebné na vypracovanie svalov v anaeróbnom režime pomocou váh. Na nich dávate zaťaženie kostrovým svalom. Väčšina základných cvičení pre začiatočníkov by sa mala robiť na simulátore. Faktom je, že začínajúci športovec stále necíti svoje telo dobre a nemá také vedomosti o technike vykonávania cvikov, ktoré by mu umožnili nerobiť chyby. Trajektória pohybu v posilňovacích strojoch je vopred premyslená, čo vám umožní precítiť svaly.
Kardio tréneri dávajú hlavne celkové zaťaženie tela v aeróbnom režime. Na nich trénujete vytrvalosť kardiovaskulárneho systému. Sú vhodné pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo sa zahriať na vážnejšie cvičenie.
Voľnými váhami sú činky a činka. Pre každú svalovú skupinu existujú základné cviky, pričom väčšina základných cvikov sa robí s činkami a činkami. Aby vaše svaly dostali správnu záťaž, bez ohľadu na ciele, nezabudnite na tento typ náradia. Pridávanie voľných váh by sa však malo robiť postupne. Platí to najmä pre technicky náročné základné cviky.
Príklad programu pre začiatočníkov
Zahriatie: 5 minút na eliptickom trenažéri a spoločné cviky.
Hlavná časť: 8 cvikov, každé sa vykonáva v 2 - 3 sériách po 10 - 12 opakovaní.
- Stlačenie nôh v simulátore;
- Predĺženie dolnej časti nohy v simulátore;
- Ohyb predkolenia v simulátore;
- Ťah vertikálneho bloku k hrudníku;
- Horizontálny ťah bloku;
- Stlačenie z hrudníka v simulátore kladiva alebo zhyby (je možné od kolien);
- Swing s činkami po stranách;
- Ležiace brušáky.
Ochladenie: 15 minút kardia a jednoduché natiahnutie.
Ako úroveň tréningu môžete predĺženie nôh nahradiť zložitejším základným cvičením - výpady na mieste v simulátore Smith, osvojenie techniky drepu v rovnakom simulátore. Potom si postupne rozširujte slovnú zásobu cvičení, osvojujte si techniku nových pohybov s činkami a činkami.
Mnoho začiatočníkov si myslí, že tréningom svaly silnejú a vydržia, ale to tak vôbec nie je. Počas tréningu dostáva celé telo impulz, ktorým smerom sa má pohnúť, zatiaľ čo k samotným procesom spaľovania tukov a rastu svalov dochádza počas odpočinku. Napríklad, ak ste cvičili na chudnutie, tukové tkanivo sa v tomto prípade odbúra hlavne po tréningu.
Preto dochádzame k záveru: správna výživa spojená s kvalitným odpočinkom je kľúčom k úspešnému tréningu, ktorý prináša výsledky.
Veľa šťastia v tejto náročnej úlohe - budovanie postavy!