Obsah
Dánski vedci vykonali veľkú štúdiu, v ktorej sa ľudia s bolesťami v krku a ramenách venovali silovému tréningu. Účastníci experimentu vykonávali cvičenia popísané nižšie a vďaka tomu u mnohých z nich došlo k výraznému zníženiu bolesti svalov.
Na dosiahnutie najlepšieho účinku by sa tieto cvičenia mali vykonávať 3-krát týždenne v nasledujúcom poradí:
• Prvý deň tréningu – cviky 1, 2 a 5,
• Druhý deň tréningu – cviky 1, 3 a 4,
• Tretí deň tréningu – opäť 1, 2 a 5 atď.
Počas prvého jeden a pol až dvoch týždňov musíte vykonať 2 cykly cvičení, pričom každé zopakujete 12-krát. Potom môžete prejsť na 3 cykly.
V tréningovom týždni 4 (počnúc tréningom 11) môžete zvýšiť hmotnosť činiek a podľa toho mierne znížiť počet opakovaní v každom prístupe (až 8-10 opakovaní).
Keď máte pocit, že bez problémov zvládnete všetky 3 cykly cvikov s vyššie uvedeným počtom opakovaní, môžete zvýšiť váhu činiek.
Je dôležité robiť cviky správne, preto sa určite riaďte ich popismi.
Cvičenie 1: Zdvíhanie ramien
Položte nohy na šírku ramien. Pomaly, bez trhania, zdvihnite ramená nahor a len hladko ich spustite nadol.
Dávajte pozor, aby ste si nenamáhali čeľusť a krk.
Cvičenie 2: Natiahnutie paží
Stojte, ako je znázornené na fotografii. Oprite sa o lavičku kolenom a rukou. Vezmite si do voľnej ruky činku. Východisková poloha: ruka je dole. Potom ho priložte k hrudníku a pomaly ho spúšťajte.
Cvičenie 3: Pokrčte plecami
Položte nohy na šírku ramien. Zdvihnite činky. Položte ruky pred seba.
Zdvihnite ruky rovnomernými rovnými pohybmi, kým činky nebudú približne v strede hrudníka.
Pokúste sa dostať činky čo najbližšie k hrudníku, pričom lakte držte mierne hore a nad činkami.
Cvičenie 4: Cvičenie na ramená chrbta
Toto cvičenie vyžaduje, aby vaše telo bolo v 45-stupňovom uhle. Preto vám odporúčame použiť lavicu alebo špeciálny posilňovací stroj.
Zaujmite východiskovú pozíciu, zdvihnite činky, ľahnite si na lavičku, sklopte ruky nadol.
Roztiahnite ruky s činkami do strán do vodorovnej polohy a potom ich jemne spustite nadol.
Počas celého cvičenia majte lakte mierne pokrčené.
Cvičenie 5: Zdvíhanie rúk
Nohy dajte na šírku ramien, ruky s činkami spustite pozdĺž tela. Zdvihnite obe ruky súčasne do vodorovnej polohy a potom ich jemne spustite.
Počas celého cvičenia majte lakte mierne pokrčené.