Fitness pre krásne nohy

SKLÁDKY S VÝMETAMI

Postavte sa chrbtom k stene a jednou nohou skočte dopredu, zatiaľ čo druhá noha by mala spočívať tak, aby bola päta pri stene a špičkou na podlahe. Medzi chrbát a stenu si položte gymnastickú loptu. Vezmite činky do každej ruky. Sadnite si tak, aby boli obe kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle, pričom chrbtom držte loptu opretú o stenu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Čo robiť: Nakloňte sa dozadu a kolená natiahnite nad prsty.

Aké svaly toto cvičenie posilňuje?: štvorkolky a adduktory stehna.

SEDENIE NA JEDNEJ NOHE S PIVOTOM

Položte nohy k sebe. Oboma rukami držte nad hlavou veľmi ľahkú činku. Jednu nohu zdvihnite mierne nad podlahu, na druhú nohu si čupnite s rovným chrbtom, zatiaľ čo opačné rameno otočíte smerom k opornej nohe. Sklopte činku na podporné koleno. Potom sa zdvihnite do východiskovej polohy otočením ramena dozadu a súčasne zdvihnite ruky s činkou čo najvyššie.

Čo robiť: Pri drepoch sa príliš predkloňte a stiahnite krk / zadnú časť hlavy dozadu.

Aké svaly toto cvičenie posilňuje?: Stehenné šľachy, chrbtové svaly a šikmé kĺby.

STOJAN S DUMBERMI

Postavte sa rovno s nohami mierne od seba. Nohy by mali byť rovné. Vezmite činky do každej ruky. Zatiahnite do žalúdka. Predkloňte sa tak, aby ste s činkami dosiahli na podlahu a držte chrbát vystretý; v stehnách by malo byť napätie. Chrbát a hlava počas ohybu by mali byť na jednej línii, lakte by mali byť na úrovni kolien, ruky by nemali trochu siahať po chodidlá. Stúpajte do východiskovej polohy a cvik opakujte.

Čo robiť: zdvihnite hlavu, klente chrbát a ohnite celé telo na kolená.

Aké svaly toto cvičenie posilňuje?: Stehenné šľachy, gluteus maximus a svaly dolnej časti chrbta.

Volejbalové pľúca (PĽAVY PRAVÉ a ĽAVÉ)

Stojte s chodidlami pri sebe alebo na šírku ramien. Jednou nohou vykročte do strany. Presuňte svoju váhu tela na nohu vpredu a súčasne zatlačte bedrový kĺb. Vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz urobte krok na druhú stranu a cvik opakujte.

Čo robiť: predkloňte sa celým telom, kolená položte nad prsty.

Aké svaly toto cvičenie posilňuje?: Stehenné šľachy, štvorhlavý sval, adduktory a glutety.

SILNÉ CVIČENIA: NIŽŠIE ZASEDNUTIE

Nohy položte na šírku ramien. Sadnite si tak, aby ste mali kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle. Táto poloha by mala byť držaná 15. Boky by mali byť rovnobežné s rukami natiahnutými dopredu, čo zvýši náročnosť cvičenia. Toto cvičenie môžete robiť aj tak, že máte chrbát vystretý k stene a kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle, akoby v tvare stoličky.

Čo robiť: Počas drepu vystrčte kolená za prsty na nohách.

Aké svaly toto cvičenie posilňuje?: Štvorkolky, bedrové šľachy a glutety.