Obsah
Dostať sa do formy: čakať na správny čas
Hneď po pôrode si hovoríme, že sa nám rýchlo vráti postava „spred“. Ale telo má svoje dôvody, ktoré treba brať do úvahy. Trvalo vám deväť mesiacov, kým ste mali svoje dieťa. Počítajte toľko mesiacov aby bolo všetko v úplnom poriadku. Aj keď rýchlo zhodíte tehotenské kilá, niekoľko týždňov sa cítite ťažko a zle v koži kvôli impregnácii hormónov. Tieto impregnácie, ktoré majú dopad na celý organizmus, pokračujú aj v období dojčenia. Najlepšie riešenie: počkajte! O návrate k športu pred návratom plienok a perineálnych a brušných rehabilitácií teda nemôže byť ani reči. Čo sa týka siluety, s obavami je lepšie počkať do konca dojčenia. A v každom prípade šesť mesiacov nerobte nič.
Doplňte energiu starostlivosťou o stravu
Všetci to poznáme, jeden redukčný diétny program zahŕňa konzumáciu menšieho množstva rýchlych tukov a cukrov, a teda všetkých potravín, ktoré ich obsahujú. V prospech tých, ktorí poskytujú bielkoviny a vitamíny. Viac ako schudnúť ide o to cítiť sa lepšie v jeho tele a získať späť svoju energiu.
- Príprava a varenie, hrajú kartu ľahkosti. Uprednostňujte varenie vo fólii a pare. Zakážte omáčky a vyprážané jedlá. Do pečienok, hydiny, rýb a zeleniny nepridávajte olej, maslo ani smotanu. Ak chcete ochutiť jedlá, obmedzte soľ, ale zvážte korenie. V tejto fáze sa vyhýbajte varené jedlá všetko pripravené, uprednostňujte čo najprirodzenejšie produkty. Vymeňte priemyselné pečivo za domáce dezerty na báze ovocia. V očakávaní akýchkoľvek chúťok si naplňte chladničku chrumkavou zeleninou (reďkovky, mrkva, cherry paradajky atď.), ktoré utíšia pocit hladu. Konzumovať bez striedmosti. Veľký pohár vody je tiež výborným prírodným prostriedkom na potlačenie chuti do jedla.
- Obmedzte konzumáciu alkoholu a vína. Prestali ste ho piť počas tehotenstva a rovnaká ostražitosť sa vyžaduje počas celého obdobia dojčenia. Potom si môžete dopriať drink, z času na čas ako aperitív, a radšej pohár šampanského ako whisky. Pri stole neprekračujte jeden pohár dobrého vína denne.
- Nebojte sa sladidiel. Pod zámienkou, že ide o chemické lákadlá na chuť do jedla, ktoré by oživili túžbu po skutočnom cukre, sa niektorí odborníci na výživu obávajú „ľahkých“ jedál a nápojov. Ukázalo sa však, že aspartám, jedna z najviac testovaných zložiek na svete, je neškodný. Pri pravidelnom používaní nezvyšuje chuť do jedla a môže dokonca podporovať chudnutie.
- Pite dostatočne, liter a pol až dva litre denne. Pite vodu, veľa vody, nesladené bylinkové čaje a jeden až dva diétne nápoje. Voda podporuje vylučovanie toxínov a čistí bunky.
Aká diéta po pôrode?
Pochválil vás priateľ vysokobielkovinovou diétou? Môžete to začať zvažovať šesť mesiacov po pôrode. Odborníci na výživu to hovoria a opakujú, aby sme schudli udržateľne, musíme sa vyhýbať diétam. Ak vás však vaša váha skutočne deprimuje, môžete zvýšiť chudnutie pomocou a strava s vysokým obsahom bielkovín. Je to najefektívnejšie. Zásada: 1 alebo 2 týždne jedzte výlučne chudé bielkoviny a zelenú zeleninu podľa ľubovôle. Bez toho, aby sme zabudli celý deň ozdobiť lyžicou oleja a vypiť aspoň dva litre vody na odstránenie toxínov. A funguje to, pretože chudé bielkoviny konzumované bez cukrov podporujú rozpúšťanie tukov a odstraňovanie vody pri zachovaní svalová hmotnosť. Zelená zelenina s nízkym obsahom kalórií odvodňuje, je mierne laxatívna a revitalizuje. Tieto dve kategórie jedál navyše rýchlo prinesú pocit sýtosti. Ak túto zásadu dobre podporíte, pretože nepotrebujete škrobové jedlá, schudnete rýchlo, bez hladu a pocitu nedostatku.
Nedržte však túto diétu príliš dlho. Takmer úplne vylučuje cukry, dokonca aj pomalé. Sú však skvelými zdrojmi energie, ktoré potrebujeme zo strednodobého a dlhodobého hľadiska, aby sme odolali únave, najmä po pôrode. Okrem toho si uvedomte, že zneužívanie bielkovín unavuje obličky a kĺby. Tak či onak, neváhajte sa poradiť s odborníkom na výživu.
Na začiatok veľmi jemná posilňovňa
Nemali by ste sa púšťať do série úplných brušákov pred návratom plienok alebo bez toho, aby ste sa uistili, že nepotrebujete perineálnu rehabilitáciu. Pamätajte, že prvé týždne po pôrode je najlepším spôsobom, ako sa dostať späť do formy, stále čo najviac oddychovať. Existujú však veľmi jemné pohyby, založené na dýchaní, aby ste znovu získali vedomie o svojom tele a začali ho jemne precvičovať.
- Od konca prvého týždňa, v sede alebo v stoji, môžete tónovať brušné svaly veľmi silným fúkaním, akoby sme chceli z diaľky uhasiť sviečku. Aby tento malý cvik zabral, zopakujeme ho aspoň päť-šesťkrát za sebou, niekoľkokrát počas dňa.
- Iný pohyb ktorý svaly bez traumy leží na chrbte, chodidlá na zemi, nohy poloohybné. Položíme ruky na brucho a zhlboka sa nadýchneme, pričom sa snažíme cítiť, ako sa žalúdok a pľúca nafukujú. Potom pri stláčaní bruška s výdychom stiahneme hrádzu a análnu oblasť čo najviac a pár sekúnd podržíme kontrakciu.
- Na tónovanie zadku, stehná a natiahnutie chrbtice do kroku, ostávame vystreté, chodidlá na zemi, ruky vedľa tela. Nádychom nafúkneme hrudník a veľmi mierne umožníme obličkám stúpať. Pri výdychu tlačíte chrbát k zemi a sťahujete žalúdok a zadok.
Priorita: perineum
Perineum je súbor svalov a väzov, ktoré spájajú konečník s pubisom a tvoria poschodie, ktoré podporuje orgány umiestnené v malej panve. Hlavným svalom je sval levator ani. Príliš veľké uvoľnenie hrádze môže byť sprevádzané inkontinenciou moču, zriedkavejšie inkontinenciou stolice a/alebo zostupom orgánov (prolapsom).
Počas tehotenstva je perineum obzvlášť namáhané a počas pôrodu. Tehotná vyklenieme spodnú časť chrbta, čím sa natiahne perineum. Ale čo je najdôležitejšie, hmotnosť maternice sa znásobí 20 až 30, rozširuje a stláča močový mechúr smerom nadol. Okrem toho má hormonálny prílev tendenciu uvoľniť väzy a svaly.
Vnútorné orgány, ktoré sú ťažšie, sú tiež horšie zavesené a viac vážia na perineu. Preto sa perineálna rehabilitácia odporúča aj v prípade pôrodu cisárskym rezom, a to nielen vtedy, keď sa dieťa narodí vaginálne.
Bez ohľadu na polohu matky počas vypudzovania je perineum vždy roztiahnuté cez priechod hlavy a levátory konečníka sú natiahnuté. Pri tejto príležitosti hrádze spravidla stráca asi 50 % svalovej sily. Navyše, ak novorodenec vyjde príliš rýchlo, môže roztrhnúť perineum a poškodiť jeho svalové vlákna; ak sa použili kliešte, natiahli svaly zvierača, ako aj steny vagíny.
Môžete využiť 10 relácií plne hradených sociálnym zabezpečením. Táto rehabilitácia vždy predchádza rehabilitácii brucha. Do 3 mesiacov po pôrode musí sedenia vykonávať pôrodná asistentka. Po 3 mesiacoch buď pôrodnou asistentkou alebo fyzioterapeutom.
Ak nepotrebujete perineálnu rehabilitáciu alebo stačia tri alebo štyri sedenia, môžete fyzioterapeutovi ponúknuť aj rehabilitáciu brucha. Požiadajte svojho lekára, aby vám predpísal recept na túto liečbu.
Rehabilitácia od prípadu k prípadu
Pred začatím sedení terapeut vždy začína hodnotením perineálneho svalstva, pretože všetky novonarodené deti nemajú rovnaké potreby. Na vykonanie tohto hodnotenia môže postupovať rôznymi spôsobmi:
- Vložte dva prsty do vagíny a požiadajte pacientku, aby ju stiahla. Táto metóda umožňuje dobrú diferenciáciu svalového tonusu každej časti hrádze a môže byť veľmi zaujímavá po epiziotómii, keď je jeden z okrajov hrádze prerezaný.
- Používajte špecifické nástroje : napríklad perinometer (akýsi balónik nafúknutý vo vagíne, zaznamenáva kontrakcie), tonometrické kliešte schopné merať prácu svalov ohanbia a konečníka, merací prístroj špeciálne určený pre análny zvierač, vaginálny sondou alebo rôznymi intravaginálnymi pomôckami, ako sú kužele.
Vo všetkých prípadoch sa výsledky merajú na stupnici od 0 do 5. Dobrá tonicita je rádovo 3,5. Horší výsledok robí rehabilitáciu nevyhnutnou. Opäť existuje niekoľko techník.
Ručná práca je nepopierateľne najlepšia, aj keď sa používa menej, pretože je jemnejšia. Umožňuje selektívnu stimuláciu rôznych svalových zväzkov. U väčšiny žien sú niektoré časti hrádze slabšie ako iné a terapeutove prsty cítia variácie napätia s väčšou jemnosťou. Slabšie svaly sú potom priamo stimulované k vyvolaniu reflexných kontrakcií, pričom hmat umožňuje pracovať vnímanie všetkých svalov, aj tých najhlbších.
Pasívna elektrostimulácia je dnes veľmi populárna. Táto metóda zahŕňa stimuláciu perineálnych svalov pomocou elektrických prúdov prenášaných vaginálnou sondou. Praktizujú ho fyzioterapeuti alebo pôrodné asistentky, ktorí často ponúkajú svojej pacientke, aby si kúpila vlastný katéter preplácaný Sociálnou poisťovňou na lekársky predpis. Vyberá sa podľa tvaru vagíny, možnej existencie jaziev, prítomnosti alebo neprítomnosti prolapsu a stavu svalového tonusu. Vo všeobecnosti to trvá asi 10 sedení rýchlosťou jedna alebo dve týždenne. Tieto sedenia niekedy spôsobujú mravčenie, ale zvyčajne sú bezbolestné a trvajú 10 až 20 minút.
Táto technika dáva vynikajúce výsledky v prípadoch nedostatočnosti zvierača, výraznej svalovej slabosti alebo keď žena nevie vnímať kontrakcie. Pomáha tiež zmierniť bolestivé jazvy. Jedinou nevýhodou je, že prúd nabudí svaly bez dobrovoľného zásahu pacientky, ktorá sa potom musí sama dopracovať k kontrakciám a synchronizácii.
Mnoho terapeutov ponúka dobrovoľné kontrakcie svalov perinea. Cvičí sa so špecifickým zariadením prostredníctvom systému „bio spätnej väzby“. Tento proces prekonáva nevýhody pasívnej elektrostimulácie. Pacientka leží na posteli so zdvihnutým hrudníkom. Dve elektródy sú umiestnené na jej bruchu, ďalšia je umiestnená vo vagíne. Svalové kontrakcie sa prenášajú na obrazovku počítača, čo umožňuje terapeutovi a žene kontrolovať ich intenzitu. Prístroj často ponúka dva záznamy: jeden sa týka perineálnych svalov, druhý brušných, ktoré by sa nemali používať. Existujú aj zariadenia na domáce použitie, ale výsledky sú často menej úspešné.
Šišky sa navyše používajú doma. Ide o závažia potiahnuté plastom s hmotnosťou od 18 do 90 gramov. Žena si zavedie kužeľ do vagíny a musí ho držať na mieste, kým sa venuje svojej práci. Ak spadne, ukazuje to, že nemá dostatočne stiahnuté perineálne svaly. Toto cvičenie podporuje získanie dlhého kontrakčného reflexu. Kužele popri akejkoľvek rehabilitačnej práci dávajú dobré výsledky, ale žene so zlým svedomím telesného diagramu neumožňujú zlepšiť vnímanie svalov perinea.
Po perineu prejdeme na abs
brušné svaly uvoľnené počas tehotenstva, je nevyhnutné znovu ich nasvaliť, aby znovu získali ploché brucho. Ak máte nejaké rehabilitačné sedenia, ktoré ste na perineum nepotrebovali, teraz je čas ich využiť. V opačnom prípade sa môžete zaregistrovaťv telocvični alebo cvičte gluteálne brušné svaly doma. Spočiatku je potrebné pracovať najmä šikmé a priečne, pričom sa treba vyhýbať vymáhaniu veľkých práv, ktoré tlačia maternicu a močový mechúr smerom nadol. Mali by ste si preto dávať pozor na pedálovanie a kopanie, ako aj na pohyby, ktoré vyžadujú zdvíhanie oboch nôh, keď ležíte na zemi.
Na spevnenie brušného popruhu, ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, chodidlá na podlahe, ruky v bok. Pri nafukovaní brucha sa zhlboka nadýchnite, vydýchnite predklonením panvy dopredu tak, aby sa zaguľatila krížová časť chrbta na úrovni driek, bez vyzliekania zadku a najmä jemným zatiahnutím brucha. Držte pozíciu 5 sekúnd, uvoľnite, opakujte 10-krát.
Na prácu šikmých, ľahnite si, nohy sú pokrčené, chodidlá položené na zemi, ruky opreté v úrovni bokov, aby ste skontrolovali, či sa panva počas pohybu nezdvíha zo zeme. Zhlboka sa nadýchnite žalúdkom, vydýchnite naklonením panvy dopredu a pozíciu udržte zdvihnutím pokrčeného pravého kolena k hrudníku. Predýchajte nohu, oprite nohu, uvoľnite. Opakujte 10-krát s pravou nohou, potom 10-krát s ľavou nohou. Uistite sa, že váš chrbát zostane počas cvičenia rovný, oba zadky na podlahe.
Pracovať na svalovej vytrvalosti, ľahnite si s pokrčenými nohami, chodidlá na podlahe, ruky v bok. Pri nafukovaní brucha sa nadýchnite, vydýchnite naklonením panvy dopredu bez vyzliekania zadku. Zaistite polohu a pritiahnite pravé koleno k hrudníku 10-krát za sebou bez opretia chodidla. Nezabudnite sa nadýchnuť, keď idete hore nohami a vydýchnite, keď idete dole. Opakujte 10-krát s ľavým kolenom.
Šport, na ktorý sa treba zamerať po tehotenstve
Od 6. mesiaca (skôr, ak sa cítite obzvlášť fit), si dovoľte 30 až 45 minút3x týždenne, aby ste znovu získali pružnosť, silu a vytrvalosť. Odporúča sa niekoľko športových aktivít:
- Vodná posilňovňa a plávanie : umožňujú precvičenie všetkých hlavných svalových zón. Násobením dĺžok bazéna dobrým tempom pracujeme aj na dychu a kardiovaskulárnom systéme. Voda chráni kĺby pred otrasmi, zvyšuje námahu, masíruje celé telo, podporuje spätnú cirkuláciu a odľahčuje ťažké nohy.
- Značky : v dobrom tempe a dostatočne dlho na hmatateľný efekt na svalovú hmotu.
- Bicykel : v byte sa cvičí v rôznych rytmoch, niekoľkokrát denne. Vonku je horšie regulovať tempo, no na druhej strane dostávame kyslík. Po 4 až 5 týždňoch tohto fyziologického tréningu sa môžete zapísať do posilňovne, absolvovať hodiny strečingu, jogy alebo pilatesu.
Dávaj na seba pozor
Okolo fin du 1er trimestre, môžeme tiež získať pomoc, aby sme sa dostali späť do formy. A spojiť zotavenie a potešenie.
Ak je to možné, liečte sa sami alebo si nechajte ponúknuť kúpeľnú liečbu alebo v kúpeľoch. Väčšina centier ponúka personalizované sledovanie, ako aj škôlku. Základné relaxačné procedúry (vírivka alebo hydromasážne vane) sa kombinujú so službami prispôsobenými každej z nich:
- sledovanie stravy,
- aquagymnastika pre brušné svaly,
– fyzioterapeutické sedenia, kde sa naučíte, ako sa starať o svojho drobčeka a zároveň mu šetriť chrbát,
– remineralizačné kúry na zahnanie únavy,
– presoterapia alebo obehová starostlivosť pri ťažkých nohách,
– dekontrakčné liečby na odstránenie bolesti chrbta,
– pracujte v bedrovom bazéne na jemné spevnenie chrbta.
Nezabúdajme ani na lymfodrenáž, masáže či relax v bazéne.
Niektoré centrá dokonca ponúkajú perineálnu rehabilitáciu v bazéne, iné masáže s bábätkom.
Dobrá alternatíva: inštitúty zamerané na chudnutie a fitness. Najlepšie ponúkajú diétny monitoring, masáže, jemnú gymnastiku a iné antistresové či zoštíhľujúce kúry.
Na boj proti celulitíde, diéta, dokonca doplnená o fyzické cvičenie, nestačí. Celulitída, ktorá postihuje 95 % žien, je tuk nasiaknutý vodou a odpadom zloženým z toxínov a obzvlášť vyvinutých tukových buniek. Toto narušenie kože podporuje výskyt edému. Krvný a lymfatický obeh potom fungujú pomaly. Zle okysličené a zavlažované tkanivá sa stávajú obeťou čoraz väčších tukových usadenín. Celá postihnutá oblasť sa zapáli, stvrdne a stane sa refraktérnou na liečbu. Celulitída, ktorá sa nekontroluje, preniká hlboko a šíri sa pozdĺž stehien, zadku, bokov a brucha.
Na spresnenie kritických oblastí, je potrebné pôsobiť lokálne pravidelným masírovaním. Existujú rôzne techniky, ktoré sa praktizujú v ústave, v thalasso alebo u niektorých fyzioterapeutov. Krémy na chudnutie nemajú žiadny vplyv na premasťovanie, ktoré je zodpovedné za kilá navyše, ale pri veľmi pravidelnej aplikácii (aspoň raz denne minimálne 4 týždne) zlepšujú stav pokožky. V skutočnosti vyhladzujú epidermis, redukujú celulitídu a jej povrchové tukové usadeniny, ktoré tvoria pomarančovú kôru.