Je oslabenie kostí vekom nevyhnutné?
Určitá strata kostnej hmoty v priebehu rokov je prirodzený proces. Ale ak sa u vás rozvinie osteoporóza, riskujete zlomeninu – a viac ako jednu. Nejde len o to, že vaše kosti strácajú vápnik a iné minerály; Pri osteoporóze sa zhoršuje samotná kosť.
Našťastie je v našich silách tento aspekt zdravia ovplyvniť. V boji proti osteoporóze pomôže správna strava a pohyb.
Koľko vápnika potrebuje moje telo?
Menej, ako si myslíte. Zatiaľ čo všeobecne akceptovaná odporúčaná dávka je 1000 mg denne pre mladých dospelých a 1200 mg pre ženy nad 50 rokov a mužov nad 70 rokov, výskum naznačuje opak. Štúdia 61 žien, publikovaná v British Medical Journal, zistila, že 433 miligramov vápnika denne je dostatočných a príjem nad rámec tohto množstva je len malý prínos.
Najprospešnejšími zdrojmi vápnika sú fazuľa a listová zelená zelenina, pretože obsahujú aj mnoho ďalších živín. Spomedzi zelenej zeleniny poskytuje vysokú absorpciu vápnika kučeravý, listový a ružičkový kel a brokolica. Ale vápnik obsiahnutý v špenáte sa zle vstrebáva.
Úloha mlieka a mliečnych výrobkov v boji proti osteoporóze je kontroverzná, pretože štúdia Nurses' Health Study, ktorá sledovala 72 žien počas 337 rokov, zistila, že mlieko v skutočnosti nezlepšuje šance na prevenciu zlomenín. Ženy, ktoré pili tri a viac pohárov mlieka denne, mali v priemere toľko zlomenín bedra a ruky ako tie, ktoré pili málo mlieka alebo žiadne.
Pre lepšie vstrebávanie vápnika je potrebný vitamín D. Aby telo malo dostatočné množstvo tohto vitamínu, stačí si každý deň na 15 minút zohriať ruky a tvár na slnku. Ak sa vyhýbate slnku alebo používate opaľovací krém, mali by ste užívať špeciálne doplnky výživy.
Dospelí by mali prijať 15 mikrogramov vitamínu D denne a ľudia nad 70 rokov by mali prijať 20 mikrogramov denne. Ale keďže vitamín D je tiež látka, ktorá zabraňuje rakovine, mnohé zdravotnícke orgány odporúčajú konzumovať veľké množstvo vitamínu D – asi 50 mikrogramov denne.
Aké potraviny v mojej strave môžu oslabiť moje kosti?
Keď strava obsahuje kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso alebo akýkoľvek iný zdroj živočíšnych bielkovín, obličky strácajú vápnik oveľa rýchlejšie. Živočíšne bielkoviny majú tendenciu odstraňovať vápnik z krvného obehu cez obličky do moču. V extrémnom prípade môže strava s vysokým obsahom mäsa zvýšiť stratu vápnika o viac ako 50 % príjmu vápnika. To môže vysvetľovať, prečo mlieko nie je také účinné pri posilňovaní kostí: mlieko síce obsahuje vápnik, ale obsahuje aj živočíšne bielkoviny, ktoré môžu prispieť k strate vápnika.
Slané jedlá tiež zvyšujú stratu vápnika. Čím viac sodíka v potravinách, ktoré jete, tým viac vápnika vaše obličky odoberajú z tela.
Skúste častejšie jesť čerstvé alebo mrazené zelené fazuľky, karfiol a paradajky – neobsahujú takmer žiadny sodík. Konzervovaná zelenina, polievky a omáčky však vo väčšine prípadov obsahujú sodík, preto skúste hľadať také produkty bez pridanej soli. Zemiakové lupienky, praclíky a podobné pochutiny sú plné soli, rovnako ako väčšina tavených syrov a mäsa vrátane slaniny, salámy, klobásy a šunky. S ohľadom na toto všetko sa snažte skonzumovať nie viac ako 1500 mg sodíka denne.