Obsah
Chudnutie až 12 kg za 4 týždne.
Priemerný denný obsah kalórií je 850 Kcal.
Diéta podľa glykemického indexu (GI) je veľmi populárna technika transformácie tela. Podľa tejto teórie je každému produktu priradený určitý ukazovateľ. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte vo svojom jedálničku obmedziť zastúpenie potravín s vysokou glykemickou hodnotou a zamerať sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Ako poznamenávajú prívrženci tejto techniky, GI má vplyv na procesy chudnutia a udržiavania existujúcej hmotnosti nie menej ako obsah kalórií v použitých produktoch. Pozrime sa bližšie na to, čo je čo.
Požiadavky na stravu s glykemickým indexom
Z vedeckého hľadiska GI znamená rýchlosť, akou sa akýkoľvek produkt obsahujúci sacharidy rozkladá v ľudskom tele. Referenčnou hodnotou pre porovnanie je rýchlosť tohto procesu, ku ktorému dochádza pri glukóze, ktorej indikátor je 100. Čím rýchlejší je rozpad konkrétneho produktu, tým väčší je jeho index a šanca na zvýšenie nadmernej hmotnosti z jeho spotreby. Sada nových kilogramov alebo neschopnosť ich zhodiť nastáva v dôsledku toho, že pri zvýšení hladiny cukru v krvi človeka sa stimuluje pankreas a uvoľňuje sa inzulín. Ale potraviny s nízkym obsahom sacharidov nespôsobujú skok v cukre a nevedú k vyššie uvedenému problému.
Stručne povedané, potraviny s vysokým GI sú hlavne rýchle sacharidy, zatiaľ čo tie s nižším GI sú pomaly stráviteľné. Ale samozrejme, aby ste znížili váhu, musíte brať do úvahy podrobnejšie ukazovateľ každého konkrétneho jedla.
Tí, ktorí sa rozhodnú jesť týmto spôsobom, by mali jesť z prvého zoznamu (s nízkym GI), ktorý je uvedený nižšie. Jesť takto, až kým nedosiahnete zamýšľaný výsledok, alebo kým indikátor na váhe dlho nezmrzne.
Druhá etapa by mala pokračovať 2 týždne. Potraviny, ktoré sú teraz povolené v prvej fáze, je možné doplniť jedlom z druhého zoznamu (s priemerným GI). To pomôže stabilizovať novú váhu.
Potom môžete prejsť na tretiu fázu GI diéty. Odteraz, ak nechcete opäť pribrať stratené kilogramy, treba jedálniček postaviť na produktoch z dvoch spomínaných zoznamov a len občas si dovoliť jesť potraviny s vysokou glykémiou.
Ak hovoríme o miere chudnutia, počas prvých dvoch týždňov každých 7 dní je možné sa rozlúčiť s 2 - 3 kg. Celkom rýchle chudnutie zaisťuje najmä skutočnosť, že z tela odchádza prebytočná tekutina. Ďalej spravidla trvá 1 - 1,5 kg.
Pri použití tejto techniky sa odporúča dodržiavať pravidlá frakčnej výživy a jesť najmenej 5-krát denne, bez prejedania. To znamená, že denná strava je založená na 3 hlavných jedlách a 2 (a ak idete spať neskoro - môžete 3) občerstvení.
Všimnite si, že proteínové produkty nemajú GI. Takže chudé mäso a chudé ryby, ktoré nie sú uvedené v zoznamoch, sa môžu jesť od prvej fázy techniky. Nemali by ste ich odmietnuť. Chudé bielkoviny vám pravdepodobne pomôžu schudnúť a po ďalšom jedle vás dlho zasýtia. Večera stojí za to aspoň 2-3 hodiny pred zhasnutím svetla.
Potraviny s nízkym GI (až 40) zahŕňajú:
| Mliečne výrobky a vysoko kalorický Produkty | Chlieb, cereálie | Bobule | Zelenina, ovocie |
| tmavá čokoláda, orechy odstredené mlieko, nízkotučný jogurt, kefír | fazuľa, ryžové otruby, celozrnný chlieb, pohánka, ovsené vločky, jačmenný chlieb | čerešňa, brusnice, brusnice, slivky, jahody, egreš, jahoda | zelená zelenina, rôzne zelené, huby, citróny, jablká, mandarínky, pomaranča |
Mali by sa jesť asi dva týždne. Upozorňujeme, že napriek nízkej glykemickej hodnote sú orechy a čokoláda vysoko kalorické a bohaté na tuk. Nemusíte sa teda o ne opierať. V opačnom prípade môže byť proces chudnutia otázny. Okrem toho sa neodporúča vyrábať povolené chlebové výrobky ako častý hosť v strave. Je lepšie povoliť 1-2 plátky ráno alebo na obed, ale nie viac.
Medzi potraviny so stredným GI (40 - 70) patria:
| Chlieb a obilniny | Ovocie a šťavy | Zelenina |
| varená ryža, otrubový chlieb, jačmenné vločky, ovsené otruby, ovsené sušienky, tvrdé cestoviny, manka, pšeničná múka najvyšší stupeň | broskyne, hrozno, mango, kivi, hrozienka, sušené ovocie, čerstvo pripravené ovocné šťavy | melón, varené zemiaky, baklažán, repa, zemiaková kaša, kukurica konzervovaný hrášok konzervované fazule |
Dosiahli ste požadovanú váhu? Zrieďte týmto jedlom svoju stravu. Napriek tomu by sa mal stále klásť dôraz na nízkoglykemické jedlo a kontrolovať svoju váhu aj v budúcnosti, pričom sa budete každý týždeň vážiť.
Z nápojov v akomkoľvek množstve pri GI diéte je povolený čaj a káva bez cukru. Určite pite vodu. A samozrejme fyzická aktivita pomôže dosiahnuť rýchle chudnutie. Jedlo môžete soliť, ale nadmerne ho nepoužívajte.
Príklad diéty s týždenným glykemickým indexom (prvá fáza)
pondelok
Raňajky: ovsené vločky s mliekom.
Občerstvenie: hrsť orechov a jablko.
Obed: pečené kuracie filety a pár čerstvých uhoriek.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru.
Večera: pohánka a pomaranč.
utorok
Raňajky: pár celozrnných chlebov a pohár mlieka.
Občerstvenie: pečené jablko.
Obed: pečené rybie filé a prázdny uhorkový šalát s kapustou.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár domáceho jogurtu bez prísad alebo kefíru.
Večera: chudé hovädzie filé pečené v spoločnosti brokolice.
streda
Raňajky: ovsené vločky, do ktorých môžete počas varenia pridať trochu mlieka a niekoľko orechov.
Snack: Jablko a celozrnný chlieb.
Obed: časť varenej ryže a plátok pečenej ryby; čerstvá uhorka.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru.
Večera: pečené rybie filé a jablko.
štvrtok
Raňajky: pohánka s mliekom a pohárom jogurtu.
Občerstvenie: šalát z uhoriek a bielej kapusty.
Obed: ovsené vločky a plátok pečenej ryby; jablko.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru.
Večera: varené kuracie filety a šalát.
Piatok
Raňajky: ovsené vločky so slivkovými kúskami a orechmi.
Snack: kúsok tmavej čokolády a pol pohára mlieka.
Obed: varené kuracie filé; pár polievkových lyžíc pohánky; čerstvé uhorky.
Popoludňajšie občerstvenie: pečené jablko s hrsťou orechov.
Večera: pečená ryba s bylinkami a varenými fazuľami.
Sobota
Raňajky: pár celozrnných chlebov a pohár kefíru.
Snack: hrsť orechov.
Obed: časť ryže a čerstvé uhorky s bylinkami.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár mlieka alebo prázdny jogurt.
Večera: hovädzie mäso zapečené s brokolicou v kefírovo-citrónovej omáčke.
Nedeľa
Raňajky: časť ovsených vločiek s brusnicami alebo jahodami.
Snack: pohár kefíru.
Obed: ryža s kuracím filé a pečenou brokolicou.
Trezor, jablko.
Večera: pečená ryba a šalát z bielej kapusty, uhorky a bylinky.
Poznámky... Ak máte hlad pred spaním, vypite trochu kefíru.
Kontraindikácie týkajúce sa stravy s glykemickým indexom
GI diéta sa považuje za pomerne vyvážený stravovací systém, ktorý podporuje veľa odborníkov na výživu a lekárov.
- Podľa jej zásad nie je možné stravovať sa iba v prípade závažných ochorení, pri ktorých sa vyžaduje odlišná strava.
- Pri úpravách (najmä pridaním rastlinného oleja, aby telo nebolo zbavené tuku) by mali systém dodržiavať dospievajúci, tehotné ženy a dojčiace matky.
- Konzultácia s kvalifikovaným lekárom aj tak nebolí.
Výhody diéty s glykemickým indexom
- Dobrá strava pre glykemický index je, že okrem chudnutia dochádza aj k normalizácii metabolických procesov. To pomáha chrániť nové telo.
- Podľa recenzií je tiež GI strava skvelá na zvládnutie závislosti na sladkostiach a kalorickom pečive.
- Za pozitívne stránky tejto techniky možno považovať jej výdatnú stravu, možnosť častého stravovania a posilnenie imunity.
- Výdatné množstvo zeleniny, ovocia a inej užitočnosti v jedálničku pomáha minimalizovať riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity a mnohých ďalších problémov s organizmom.
- Táto metóda chudnutia je skvelá pre ľudí, ktorí majú zlú absorpciu inzulínu.
- Používanie potravín s vysokým GI totiž nie je len škodlivé pre ich postavu, ale doslova ohrozuje zdravie.
Nevýhody diéty s glykemickým indexom
- Medzi nevýhody GI diéty možno rozlíšiť iba jej trvanie.
- Aby ste výrazne zmenšili objem tela, musíte dlho revidovať svoje stravovacie návyky a ponechať v živote základné pravidlá techniky a dlhodobo ich dodržiavať.
Opätovné použitie GI diéty
Ak chcete GI diétu znova zopakovať, je vhodné počkať minimálne mesiac po ukončení jej druhej etapy.