gymnastika Office: 30 najlepších cvičení v sedavom životnom štýle

Obsah

Sedavý životný štýl: prečo potrebujete kancelársku telocvičňu?
Kancelária pre telocvik: 20 najlepších cvikov
Gymnastická kancelária: kompilácia videí

Sedavý životný štýl je príčinou mnohých vážnych chorôb a porúch v tele. Ale moderná realita, v ktorej je práca na počítači takmer nevyhnutelná, nám nedáva na výber.

Čo robiť, ak máte pocit nepohodlia počas dlhej sedavej práce alebo si chcete len zacvičiť bez toho, aby ste opustili svoje pracovisko? Ponúkame vám výber cvičení pre kancelársku gymnastiku, ktoré vám pomôžu udržať zdravie a zvýšiť energiu.

Sedavý životný štýl: prečo potrebujete kancelársku telocvičňu?

Podľa svetovej zdravotníckej organizácie je možné zabrániť viac ako 3 miliónom úmrtí ročne zvýšením fyzickej aktivity počas dňa. Priemerný administratívny pracovník strávi 80% času s nízkou úrovňou fyzickej aktivity: sedavá práca, jedlo, cestovanie - to všetko neznamená žiadny pohyb. Paradoxom je, že odpočinok od sedavého zamestnania tiež často nemá byť aktívny: na rekreáciu si ľudia vyberú internet a televíziu, sedia na stoličke alebo ležia na gauči.

Štúdie ukazujú, že sedavý životný štýl spôsobuje narušenie metabolických procesov, hypertenziu, zvýšenú hladinu cukru v krvi, zvýšený cholesterol. To spôsobuje riziko vzniku závažných kardiovaskulárnych chorôb, rakovinových nádorov a predčasnej smrti. A ani hodiny tréningu veľmi nepomôžu situáciu napraviť, ak strávite celý deň v podrepe.

Monitor aktivity FITNESS BRACELET

Môžete však zabrániť ničeniu svojho zdravia sedavým spôsobom života, ak sa budete riadiť pravidlom, že budete mať krátke prestávky na ľahké cvičenie. Pravidelná kancelária na gymnastiku niekoľko minút počas dňa môže byť zdravšia ako hodina cvičenia 2 - 3 krát týždenne. A ak sa vám podarí skombinovať oboje, potom určite pomôžete svojmu telu zostať zdravým.

Prečo potrebujete kancelársku telocvičňu?

Pravidelné fyzické preťahovanie zvyšuje metabolizmus a pomáha telu regulovať krvný tlak, cholesterol a cukor v krvi. Znižuje sa tak riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, obezity.
Kancelárske cvičenia pomáhajú upokojiť nervový systém, odbúrať stres a úzkosť, čo má určite pozitívny vplyv na efektívnosť vašej práce.
Je to užitočné ako odpočinok pre oko, ktorý je obzvlášť dôležitý pri práci za počítačom alebo s papiermi.
Kancelárska gymnastika znižuje riziko chrbtice a predchádza akútnym bolestiam krku, chrbta a pásu.
Kancelárske cvičenia zlepšia krvný obeh a stimulujú vnútorné orgány.
Pravidelné fyzické aktivity pomáhajú predchádzať strate svalov a kostí, ktorá sa vyskytuje s vekom, ak necvičíte.
Prechod na inú aktivitu (od duševného po fyzické) pomáha zvyšovať energiu a výkonnosť, zbaviť sa ospalosti a letargie.
Aj jednoduché cviky na kancelárske cvičenie, ak sa cvičia pravidelne, pomáhajú napínať svaly a udržiavať dobrú formu.

Naše telo je určené na pravidelný pohyb, ale technický pokrok viedol k tomu, že sedavý životný štýl sa stal takmer normou. Ľudia si myslia, že hodinové cvičenie pred alebo po práci môže kompenzovať 9-10 hodín v sede. Je to však zavádzajúce.

Dlhé sedenie bez fyzickej aktivity má negatívny vplyv na telo a skracuje náš život. Ak si chcete zachovať zdravie, potom je počas dňa malý náboj jednoducho nevyhnutný, aj keď pravidelne cvičíte v posilňovni alebo doma. Aj keď vôbec necvičíte, bez takejto gymnastiky to jednoducho nejde.

Aký nebezpečný je sedavý životný štýl?

Kancelárske cvičenia určené nielen na odpútanie pozornosti od pracovnej rutiny a zlepšenie vášho zdravia. Je to životne dôležitý prvok pre každého, kto myslí na vaše zdravie! Sedavý životný štýl a nedostatok fyzickej aktivity po dobu 8 - 9 hodín sú príčinou mnohých chorôb a dysfunkcií.

Konkrétne to zvyšuje riziko:

choroby kardiovaskulárneho systému
choroby chrbtice a kĺbov
choroby pohybového ústrojenstva
metabolických porúch
tráviace poruchy
cukrovka
obezita
rakovina
bolesti hlavy a migrény
depresia

Sedavý životný štýl je pre ľudský organizmus neprirodzený, a preto lekári zdôrazňujú potrebu cvičiť počas dňa z hľadiska kancelárskej práce.

Tipy pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl

Ak máte sedavé zamestnanie, trénujete sa tak, aby ste dlhé sedenie nahradili krátkymi chvíľami aktivity. Aspoň raz za hodinu určite vstaňte zo stoličky a hýbte sa minimálne 2 - 3 minúty. Ideálne je každú pol hodinu.
Pri práci dodržujte držanie tela, aby nedošlo k zakriveniu chrbtice a bolestiam krku a chrbta. Uistite sa, že máte rovný chrbát, ramená sú uvoľnené a spustené, hlava je rovná, obrazovka počítača je vo výške očí.
Ak práca neumožňuje rozptýliť ani minútu, potom jednoducho choďte bez toho, aby ste opustili stoličku (urobte pohyb ramien, rúk, krku, tela). Ak čítate akýkoľvek papier, môžete to urobiť pri prechádzke po miestnosti.
Ak máte problémy so zrakom, nezabudnite vykonať cviky na oči.
Ak zabudnete venovať pozornosť kancelárii, posilňovni, nastavte si pripomienku na telefóne alebo budíku. Následne si tým získate návyk.
Spolupracujte s kolegami a vykonajte spolu krátku gymnastickú minútu. To poskytne ďalšiu motiváciu na udržanie aktivity počas dňa.
Vaším cieľom by malo byť zvýšenie aktivity nielen v kancelárii, ale aj v každodennom živote. Skúste sa po práci odvyknúť od pasívneho odpočinku pri televízii alebo na internete. Ak chcete sledovať ich aktivitu, môžete si kúpiť fitness náramok.
Možné obmedzenie používania vozidiel, uprednostňovanie chôdze. Pešo do práce alebo po práci vám pomôže relaxovať, vyčistiť myseľ a zbaviť sa stresu.
Ak sa ešte nestretnete s negatívnymi príznakmi, neznamená to, že sedavý životný štýl vám neprináša žiadny vplyv. Mnoho porúch v tele môže byť asymptomatických. Prevencia je vždy najlepším liekom, preto nezanedbávajte kancelársku telocvičňu.
Pamätajte si, že bežné hodiny fitnes nenahrádzajú bežnú činnosť v domácnosti! Ak cvičíte 1-1. 5 hodín denne a zvyšok vedie sedavý životný štýl, riziká zlého zdravia zostávajú vysoké.

Kancelária pre telocvik: 20 najlepších cvikov

Pravidelným vykonávaním kancelárskych cvičení sa zbavíte únavy a načerpáte novú silu a vitalitu. Vyberte niekoľko cvičení a rozložte ich počas dňa. Cvičenie v kancelárii by malo byť 5-10 minút každé 2-3 hodiny. Ak existujú nejaké problémové oblasti tela (napr. krk alebo chrbát), osobitne na ne zdôrazniť.

Ak je držanie tela statické, zostaňte v každej polohe po dobu 20 - 30 sekúnd. Ak je póza dynamická (v tomto prípade náš obrázok ukazuje čísla so zmenou polohy), potom opakujte každé cvičenie 10-15 krát. Nezabudnite opakovať cviky na pravú a ľavú stranu.

1. Hlava sa nakláňa na stranu pre krk

2. Rotácia hlavy po krk

3. Strečing ramien a sedenie vzadu

4. Zámok na zadnej strane pre chrbát, hrudník a plecia

5. Sklopte sedenie dozadu

6. Natiahnutie chrbta a hrudníka pomocou stoličky

7. Natiahnutie ramien

8. Strečing tricepsu

9. Natiahnite krk a hornú časť chrbta

10. Krútiaca sa mačka späť

11. Potiahnutím smerom dozadu

12. Sklopný zámok pre chrbát, hrudník a plecia

13. Nakláňanie s operadlom, pásom, zadkom a nohami

14. Pretiahnutie dozadu a pásu vo svahu

15. Náklon do strany pre šikmé svaly brucha a chrbta

16. Chrbtový remienok na chrbát, hrudník a abs

17. Kliky na spevnenie hornej časti tela

18. Reverzné tlaky na ruky a ramená

19. Bicyklom posilnite lis

20. Otočte sa smerom k svalovej sústave

21. Výpadok na stoličke pre svaly nôh a bedrové kĺby

22. Výpadok so stoličkou pre svaly nôh a zadok

23. Drepy na zadok a nohy

24. Zdvihnutie nôh pre boky, lýtka a kolenné kĺby

25. Natiahnutie vnútorných stehien

26. Pretiahnutie zadnej časti stehna a hamstringov

27. Preťahovanie dozadu do stehna

28. Strečing štvorhlavého svalu

29. Zdvihnite prsty na nohách pre lýtka a členok

30. Rotácia chodidla

Obrázky vďaka kanálom youtube: Jóga od Candace, TOP PRAVDY, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Jóga piatich parkov.

Gymnastická kancelária: kompilácia videí

Ak chcete vykonávať kancelárske cvičenia na pripravenom školení, ponúkame vám niekoľko krátkych cvikov na stoličke. Tieto videá budú vynikajúce prevencia chorôb zo sedavého spôsobu života.