Obsah
Reliéfne tónované paže sú pre mnohých predmetom snov. Je možné dosiahnuť vynikajúce výsledky pomocou diét a ako si vybrať cvičenia na chudnutie rúk, hovoríme v tomto článku.
Pomáhajú cviky na chudnutie paží?
Všetci snívame o jednoduchých riešeniach zložitých problémov, no realita vyzerá takto: schudnúť „lokálne“, napríklad v oblasti predlaktia, sa nedá. Tukové tkanivo je druh palivovej rezervy, ktorá je distribuovaná po celom tele. Proces odbúravania tuku teda ovplyvňuje aj celé telo. Tieto údaje sú potvrdené teóriou aj praxou. Jedna z medzinárodných štúdií napríklad dokázala, že cviky zamerané na spaľovanie tukov v určitej oblasti nefungujú.
K redukcii telesného tuku dochádza nerovnomerne a závisí od typu postavy. Podľa zákona podlosti nastávajú najžiadanejšie zmeny ako posledné a problémové partie ubúdajú na objeme až vtedy, keď všetky ostatné časti tela už schudli. Ako teda môže dievča schudnúť v rukách a ramenách? Na všetky prípady existuje len jeden recept: zdravá strava plus silový tréning v kombinácii s kardiom.
Ako spoznáte, že vašej pokožke hrozí predčasná strata pružnosti? Urobte si náš test!
Odporúčania na cvičenie rúk
Cviky na ruky posilňujú svaly, ale majú malý vplyv na tukové zásoby v tejto oblasti. Ak chcete rýchlo schudnúť na rukách, ramenách a podpazuší, zvážte úpravu stravy. Špecialista vám pomôže vybrať vyváženú stravu.
Za odľahčenie rúk sú zodpovedné tri hlavné svaly: biceps (predný biceps), triceps (zadný triceps) a deltový sval ramena. Častou chybou pri tréningu je, že všetky cviky zapájajú len jednu zo svalových skupín. Snažte sa vyhnúť tomuto druhu nerovnováhy: kombinujte bicepsové cvičenia s tricepsovými cvičeniami. Zapojením všetkých svalov dosiahnete rýchlejšie výsledky a znížite záťaž na lakte, čím sa zníži riziko zranenia.
Tréner vám pomôže vytvoriť optimálny program, počet a intenzita tréningu do značnej miery závisí od fyzickej formy a individuálnych vlastností. Minimum pre začiatočníkov – hodiny 2x týždenne, 3-3 cviky na tréning s celkovým počtom 4-XNUMX sérií.
Jedno zo základných pravidiel fitness hovorí: potrebujete 48-hodinovú prestávku, kým budete opäť pracovať s tou istou svalovou skupinou.
Nechajte ruky odpočinúť a pri intenzívnom tréningu postačí 60-sekundová prestávka medzi sériami.
Dôležité je vybrať si činky alebo činku so správnou hmotnosťou. Pre silový tréning si zvoľte váhu, ktorá vám umožní urobiť približne 5-6 opakovaní. Na budovanie svalovej hmoty sú vhodné činky alebo činka, s ktorou zvládnete 8-12 opakovaní.
Cvičenie na chudnutie paže s činkami
Krásne odľahčenie rúk dosiahnete aj bez účasti fitness trénera. Môžete to urobiť sami doma, pravidelne robiť cvičenia na zoštíhlenie rúk od lakťa po plece s činkami. Nižšie uvádzame niekoľko účinných príkladov pre ženy.
Zapojením všetkých svalov na rukách dosiahnete rýchlejšie výsledky a znížite záťaž na lakte.
Vykonajte dve až tri sady po 10-15 opakovaní pre každé z nasledujúcich cvičení. Akonáhle je pre vás 15 opakovaní konkrétneho cviku jednoduché, prejdite na ťažšie činky.
Ohnutie paží
Štandardné zvlnenie bicepsu je možné vykonávať v stoji alebo v sede na okraji stoličky.
V každej ruke držte činku, ruky spustite do strán.
Nadýchnite sa, s výdychom pomaly zdvihnite činky na ramená. Pri zdvíhaní činiek sa nekývajte, nenakláňajte sa dopredu ani neprehýbajte chrbát. Udržujte svoje jadro pevne a chrbát rovný.
Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom činky spustite do východiskovej polohy.
Bench press
Klasické cvičenie na posilňovanie hornej časti tela, ktoré zapája viacero svalov súčasne, vrátane prsných svalov, tricepsov a deltových svalov (ramien).
Ľahnite si na podlahu alebo na lavičku s nohami na podlahe.
Uchopte činku do každej ruky, dlaňami nadol na podlahu. Ohnite lakte tak, aby vaše dlane zvierali s podlahou uhol 90 stupňov.
Nadýchnite sa a umiestnite činky o niečo širšie ako je hrudník. Toto je východisková pozícia.
Pri výdychu zdvihnite činky s mierne pokrčenými lakťami.
Pomaly spúšťajte činky do východiskovej polohy.
Predĺženie rúk dozadu
Skvelé cvičenie na posilnenie tricepsov.
Postavte sa, vezmite činku do každej ruky a spustite ju nadol na boky. Dlane smerujú k sebe.
Zatlačte ruky na boky a mierne ohnite kolená, nakloňte sa dopredu.
Pri výdychu narovnajte ruky tak, aby boli činky mierne za vami.
Pauza, potom vráťte ruky do východiskovej polohy.
Cvičenie na chudnutie paží bez činiek
Na posilnenie svalov rúk nie je vôbec potrebné používať športové vybavenie. Tu je päť jednoduchých cvikov, ktoré zvládne každý.
Kruhy rúk
Akékoľvek cvičenie pre ruky na chudnutie pre ženy začína kruhovými rotáciami.
Stojte rovno, roztiahnite ruky do strán v 90-stupňovom uhle.
Otočte ruky dopredu a opíšte kruh.
Vykonajte 10-15 otáčok a potom sa posuňte v opačnom smere.
Po krátkej prestávke urobte ďalšie dve série.
Udržujte svoje brušné svaly v tóne, aby ste cvičenie uľahčili.
Kliky
Staré dobré kliky sú efektívnym spôsobom, ako posilniť ramená. Pred začatím cvičenia sa uistite, že telo je v správnej polohe.
Nohy držte pri sebe, prsty smerujú nadol, ruky sú od seba na šírku ramien. Telo rovnobežné so zemou, boky a chrbát by mali tvoriť priamku.
Pokrčte lakte a znížte telo, pričom k podlahe nechajte medzeru asi 3 centimetre. Snažte sa zachovať pôvodnú polohu tela.
Ak je to ťažké, urobte kliky z kolien.
Pri tlačení hore sa snažte dodržiavať správnu polohu tela.
Pre dobré výsledky urobte 3 sady po 10 opakovaní každý deň. Kliky sú mimoriadne účinné cvičenie na budovanie svalovej hmoty.
Zhyby
Príťahy sú užitočné najmä na posilnenie svalov na rukách, hrudníku, ramenách a na bokoch chrbta.
Pre správne prevedenie cviku položte ruky na hrazdu na šírku ramien.
Zdvihnite telo, kým nebude vaša brada tesne nad tyčou.
Znížte telo a opakujte cvičenie niekoľkokrát - toľko, koľko môžete.
Planck
V joge je plank posed neodmysliteľnou súčasťou „Pozdravu slnku“ a dokonale posilňuje svaly rúk.
Plank dokonale posilňuje svaly rúk.
Umiestnite telo rovnakým spôsobom ako pri klikoch. Držte ho v tejto polohe 30 sekúnd alebo dlhšie, ak to kondícia dovoľuje.
Uistite sa, že zápästia máte priamo pod ramenami a chrbát je rovný a rovnobežný s podlahou.
Aby to bolo ťažšie, lakte spustite na zem a spojte ruky.
Póza psa smerujúca nadol
Azda najznámejšie cvičenie jogy. V tejto póze telo tvorí obrátené V s pätami a dlaňami pritlačenými k podlahe. Chrbtica zároveň smeruje k zemi, boky sú položené dozadu.
Rovnako ako pri planku si to môžete sťažiť tak, že predlaktia spustíte na zem a pozíciu držíte.
Posilnenie svalov rúk bez použitia závažia si vyžaduje čas a námahu. Ale cvičením týchto jednoduchých cvikov na ruky tri až štyrikrát týždenne určite dosiahnete požadovaný efekt.
Chudnutie rúk: Užitočné tipy
Použite spevňujúce prípravky na zlepšenie tónu pleti, aby ste predišli jej ochabovaniu.
Doplňte svoje tréningy hardvérovými postupmi, aby ste predišli ochabnutiu pokožky.
Počúvajte svoje telo. Ak sa cítite veľmi unavení, dajte si pauzu alebo namiesto ďalšieho silového tréningu prejdite na hodiny regeneračnej jogy.
Pred začatím akéhokoľvek tréningu sa trochu zahrejte. Kruhové pohyby paží, švihy či kliky pomôžu zlepšiť krvný obeh a zahriať svaly.
Prostriedky na spevnenie pokožky rúk
Na pokožku rúk sú vhodné telové prípravky aj špeciálne prípravky na ruky.
Spevňujúce telové mlieko Garnier „Ultra Elasticity“
Mliečny gél je obohatený o fytokofeín, zložku známu pre svoje povzbudzujúce vlastnosti. Okrem toho odstraňuje prebytočnú tekutinu z tela. Výťažok z morských rias zároveň stimuluje syntézu kolagénu a spevňuje pokožku. Nástroj tiež preberá funkcie zvlhčovača a nasýti pokožku vlhkosťou na 24 hodín.
Revitalizačné sérum na ruky L'Oréal Paris
Prípravok s nevšednou krémovo-sérovou textúrou dokonale vyživuje a chráni pokožku pred vonkajšími negatívnymi vplyvmi. Obsahuje niacínamid na posilnenie hydrolipidovej bariéry pokožky, hojivý pantenol a glycerín na hydratáciu a pomáha udržiavať vlhkosť v pokožke. Produkt môžete použiť vždy po intenzívnej fyzickej aktivite.
CeraVe Revitalizačný krém na ruky
Tento základný krém by ste mali mať vždy po ruke: v kozmetickej taštičke, zásuvke stola, na nočnom stolíku. Určené pre veľmi suchú pokožku, obsahuje tri druhy ceramidov a kyselinu hyalurónovú. Hydratuje, vyživuje, zjemňuje a posilňuje ochrannú bariéru pokožky.
Revitalizačný krém pre veľmi suchú pokožku rúk Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Ďalší vynikajúci produkt z kategórie „všetko v jednom“: chráni, zjemňuje, obnovuje hydrolipidický film pokožky. Má príjemnú nelepivú textúru a dobre sa vstrebáva. Naneste masážnymi pohybmi na čistú pokožku rúk.
Súhrnné výsledky
Ako odstrániť tuk na rukách?
Lokálne odstránenie tuku z rúk nepomôže ani cvičenie, ani diéta. Spaľovanie tukov prebieha v celom tele (aj keď nerovnomerne). Presné odstránenie telesného tuku z rúk je možné iba v salóne, a to pomocou špeciálnych kozmetických procedúr.
Aké cvičenia pomôžu dosiahnuť tenké ruky?
Cvičenie na zmenšenie objemu rúk je účinné v spojení s diétou na chudnutie, ktorú predpisuje odborník. Fyzické cvičenie pomôže posilniť svaly rúk a zlepšiť tón pleti. Existujú desiatky možností cvičenia, ktoré sa dajú doma opakovať, s pomôckami aj bez nich (činky, činky, expander) či cvičebných pomôcok. Na zmenšenie objemu môžete vyskúšať aj zábaly.
Čo robiť, aby ste schudli ruky?
Spoločne s profesionálmi zvoľte správnu stravu a tréningový plán. Cvičte aspoň dvakrát týždenne. Striedajte cviky na rôzne svalové skupiny rúk.