Obsah
Nie je žiadnym tajomstvom, že zdravie začína správnou výživou. Spolu s ním získame dobré zdravie, vitalitu a pozitívny prístup. Správne stravovanie neznamená obmedzovať sa vo všetkom. Postačí dodržiavať jednoduché pravidlá.
Režim podľa chuti
Frakčné jedlá sú základom zdravej výživy. Tento režim znamená, že medzi jedlami by mali uplynúť maximálne 3 hodiny. Vďaka tomu funguje metabolizmus ako hodiny, telo prestane ukladať kalórie do rezervy a fyzický a psychický hlad zmizne. Stačí pridať ľahké občerstvenie medzi raňajkami, obedom a večerou vo forme čerstvého ovocia alebo zeleniny, prírodného jogurtu, hrste akýchkoľvek orechov alebo sušeného ovocia.
Pohár sýtosti
Je zrejmé, že pri frakčnej strave by sa mali dávky jedla znížiť. Zvyšujeme tak spotrebu energie, čo znamená, že využívame rezervy skryté v tukových bunkách. Určiť veľkosť porcie pomôže normálny pohár. Práve do nej by sa mala štandardná porcia jedla zmestiť pre zaručené nasýtenie. Aby ste predišli pokušeniu prekročiť normu, dajte na tanier prísne definované množstvo jedla a panvicu s prísadou odložte.
Koľko visieť v kalóriách
Počítanie kalórií vám pomáha kontrolovať množstvo jedla, ktoré skonzumujete. Najskôr je však dôležité určiť osobnú mieru kalórií za deň, berúc do úvahy vek, životný štýl, vlastnosti tela a túžby týkajúce sa hmotnosti. Na internete existujú desiatky vzorcov na výpočet jednotlivých kalórií. Oveľa dôležitejšie je sledovať kvalitu potravín. Pamätajte, že vo vyváženej strave je bielkovinám pridelených 15 - 20%, tukov - 30%, sacharidov - 50 - 60%.
Všetky pohyby sú zaznamenané
Potravinový denník je ďalšou účinnou formou sebakontroly. Je vhodné ho použiť pri príprave jedálneho lístka a počítaní kalórií. Na tieto účely je vhodný bežný poznámkový blok alebo špeciálne aplikácie pre smartfóny. Psychológovia sa domnievajú, že tieto záznamy pomáhajú identifikovať emocionálne problémy, ktoré vyvolávajú priberanie. Okrem suchých čísel si môžete do diára dávať aj inšpiratívne citáty a fotografie svojich úspechov. Nie je to silná motivácia?
Zakázané ovocie
Dôležitým krokom na ceste k zdravej strave je vylúčenie múky a sladkých jedál z jedálnička. Toto sú hlavné zdroje rýchlych uhľohydrátov, ktoré sa ľahko zmenia na nadváhu. Vymeňte vázy za sladkosti a sušienky za košík ovocia a bobúľ. Nechajte vždy sušené ovocie a domácu granolu v rezerve. Beznádejný sladký zub sa môže utešiť horkou čokoládou, medom, marshmallow, marshmallow a marmeládou. Hlavnou vecou je pamätať si, že všetko je dobré s mierou.
Vodné tabu
Ďalším neotrasiteľným predpokladom zdravej výživy - nemôžete piť počas jedla. Faktom je, že trávenie začína, akonáhle sa jedlo dostane do našich úst. Mozog vysiela signál do žalúdka a ten aktívne produkuje tráviace enzýmy. Ale ak k tejto kombinácii pridáte akýkoľvek nápoj, koncentrácia enzýmov dramaticky klesá a telo neprijíma časť živín. Preto sa odporúča piť najmenej 30 minút po jedle.
Žuvajte, nežujte
Od detstva sa nám hovorilo, že starostlivé žuvanie jedla prospieva nášmu zdraviu. A je to naozaj tak. Ako sme zistili, proces trávenia začína v ústnej dutine. Koniec koncov, sliny obsahujú enzýmy, ktoré výrazne uľahčujú prácu žalúdka. Navyše, s pokojným žuvaním jedla, pocit sýtosti prichádza oveľa rýchlejšie. Na dosiahnutie požadovaného účinku lekári odporúčajú žuť pevné jedlo najmenej 30 - 40-krát.
Milosrdenstvo do žalúdka
Na večeru sa neprejedajte - pravidlo zdravého stravovania sa porušuje najčastejšie. Prečo je to také nebezpečné? V druhej polovici dňa sa rýchlosť metabolizmu významne znižuje. A ťažká večera sa stáva trestom pre tráviaci systém. Horšie je len jesť príliš veľa pred spaním. Zatiaľ čo celé telo získava späť silu, žalúdok a črevá musia tvrdo pracovať. Niet divu, že ráno nie je chuť do jedla a cítime sa ohromení.
Chlieb bez cirkusov
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo nemôžete jesť televíziu a čítať pri jedle? Rozrušený týmito procesmi, máme menšiu kontrolu nad procesom nasýtenia a pokračujeme v jedení zotrvačnosťou. Je dokázané, že také rozptýlenie významne zhoršuje účinnosť trávenia. A pri sledovaní vašich obľúbených televíznych seriálov vaše ruky priťahujú škodlivé občerstvenie, ako sú hranolky, popcorn a krekry. Súhlaste, telu to neprospieva.
Lesk a čistota
V každom prípade nezabúdajte na udržanie ústnej dutiny v zdravom stave. Užitočné je čistenie zubov nielen ráno a večer, ale aj po jedle. Ak však ide o kyslé potraviny alebo citrusovú šťavu, čistenie radšej odložte. Pretože kyselina zmäkčuje sklovinu, zubná kefka ju môže poškodiť. Ale môžete si vypláchnuť ústa bez strachu. Na tento účel je ideálna obyčajná alebo minerálna voda, harmančekový nálev alebo odvar z dubovej kôry.
Ak chcete náš kódex zdravého stravovania doplniť osobnými tipmi, budeme len veľmi radi. Povedzte nám v komentároch, aké stravovacie návyky a malé triky vám pomáhajú udržiavať zdravie a rýchlo sa dostať do formy.