V populárnej dietetike existuje nejednoznačný postoj k uhľohydrátom. Zástancovia diét s nízkym obsahom sacharidov ich považujú za hlavnú príčinu obezity a zástancovia delenia potravín podľa glykemického indexu sú presvedčení, že sacharidy môžu byť „zlé“ a „dobré“. To nič nemení na skutočnosti, že uhľohydráty sú hlavným zdrojom energie pre telo. Dávajú silu a silu pri tréningu, zaisťujú fungovanie mozgu, srdca, pečene, podieľajú sa na regulácii metabolizmu tukov a bielkovín a sú nevyhnutné pre normálne fungovanie nervového a svalového systému.
Čo sú to sacharidy
Existujú tri druhy uhľohydrátov: jednoduché (mono- a disacharidy), komplexné (škrob), vláknina (diétna vláknina).
- Jednoduché sacharidy sú tak pomenované pre ich jednoduchú štruktúru, v ktorej sú len 1-2 prvky (glukóza, fruktóza, laktóza). Chutia sladko a môžu sa rozpustiť vo vode. Jednoduché sacharidy sa rýchlo vstrebávajú v črevách a prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k rovnakému prudkému uvoľňovaniu hormónu inzulínu pankreasom. Hlavné zdroje: cukor, med, džem, biela múka, pečivo, cukrovinky. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v sušenom ovocí, ovocí, bobuľových plodoch a mliečnych výrobkoch.
- Komplexné sacharidy Sú pomenované podľa dlhého cukrového reťazca, ktorý im umožňuje stráviť a absorbovať pomaly, spôsobiť mierny nárast hladiny cukru, poskytnúť pocit sýtosti a byť využívaný na energiu, a nie na ukladanie v tuku. Hlavné zdroje: Všetky zrná, okrem leštenej ryže a krupice, chleba a celozrnnej múky, strukovín, pečených zemiakov, chleba a cestovín vyrobených z tvrdej múky.
- vlákno predstavuje hrubú časť rastlinných produktov – celulózu a hemicelulózu, pektín, lingín, gumy. Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukru a tuku, znižuje uvoľňovanie inzulínu v reakcii na uhľohydrátové potraviny, zlepšuje pohyby čriev a pomáha udržať pocit sýtosti. Hlavné zdroje: neškrobová zelenina, nelúpané obilniny a strukoviny, otruby, čerstvé ovocie a bobule.
Koľko sacharidov telo potrebuje?
Zdravý človek, ktorý nechudne s normálnou hmotnosťou a priemerne aktívnym životným štýlom, potrebuje na každý kilogram svojej hmotnosti konzumovať 3,5-4,5 g uhľohydrátov. Ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl alebo vykonávajú ťažkú fyzickú prácu, potrebujú viac uhľohydrátov a ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, ich potrebujú menej.
Pre tých, ktorí chudnú, sa denné množstvo uhľohydrátov vypočíta odčítaním normy bielkovín a normy tukov od celkového príjmu kalórií. Mierne aktívne 80 kg dievča napríklad dodržiava 1500 4 kalórií. Vie, že v jednom gramu uhľohydrátov a bielkovín sú 9 kalórie a v jednom grame tuku XNUMX kalórií.
Neexistuje pojem „miera uhľohydrátov“. Množstvo uhľohydrátov sa vyberie individuálne potom, čo už bola vypočítaná rýchlosť tuku a rýchlosť bielkovín, a potom sa upraví na základe aktivity, hmotnosti a citlivosti na inzulín. Pri zvýšenej sekrécii inzulínu je potrebných menej uhľohydrátov a pri normálnej sekrécii viac.
Celkové množstvo sacharidov vo vyváženej strave by nemalo byť menšie ako 100 g denne. Komplexné zdroje by mali tvoriť 70-80% a jednoduché 20-30% (vrátane ovocia, sušeného ovocia, mliečnych výrobkov). Denná dávka vlákniny je 25 g. Nie je ťažké ho nazbierať, ak konzumujete veľké množstvo neškrobovej zeleniny a byliniek, namiesto bieleho zvoľte nelúpané obilniny, celozrnný alebo otrubový chlieb.
Čo hrozí nedostatkom a nadbytkom sacharidov
Nadbytok uhľohydrátov v strave vedie k zvýšeniu obsahu kalórií a prírastku hmotnosti, čo vedie k obezite a ďalším chorobám. Pri zvýšenej sekrécii inzulínu a veľkom množstve sacharidov sa zhoršuje zdravotný stav, často sa prejavuje ospalosť, strata sily a apatia.
Pri nedostatku sacharidov sa zhoršuje mentálna aktivita, výkonnosť, narúša sa práca hormonálneho systému - klesá hladina leptínu, stúpa hladina kortizolu, narúša sa produkcia neurotransmiterov, čo môže spôsobiť nespavosť alebo depresiu. Ak je pokles uhľohydrátov sprevádzaný silným a predĺženým obmedzením kalórií, potom je produkcia hormónov štítnej žľazy a pohlavných hormónov narušená. Nedostatok uhľohydrátov je vždy sprevádzaný nedostatkom vlákniny, čo narušuje stolicu a vedie k gastrointestinálnym problémom.
Požiadavky na sacharidy sú individuálne. Aktívne a pravidelne cvičiaci ľudia s normálnou hmotnosťou a normálnou sekréciou inzulínu majú vyššie dávky ako pracovníci v kancelárii, ktorí majú nadváhu a vysokú hladinu inzulínu. Pri výbere sadzby vychádzajte z obsahu kalórií v strave, denného príjmu bielkovín a tukov. V strave udržujte rovnováhu medzi komplexnými a jednoduchými uhľohydrátmi a taktiež neznižujte ich celkové množstvo pod 100 g denne.