Obsah
Ako zostaviť triceps: 6 tréningových programov
Silný, tvarovaný triceps v tvare podkovy dodá každej ruke harmonický, proporcionálny a objemný vzhľad. Použite tieto cviky a uvidíte rozdiel.
Kto do pekla potrebuje veľké tricepsy? Súdiac podľa úsilia v našich telocvičniach, potom nikto! Vo väčšine programov sa tricepsu venuje buď veľmi malá pozornosť, alebo sa mu vôbec nevenuje pozornosť, hlavný dôraz sa kladie na biceps.
Ukážte svoje svaly! - každú chvíľu začujem v posilňovni, potom sa zdvihne rukáv košele a niekto sa snaží natiahnuť ruku a predviesť vrchol bicepsu, zatiaľ čo triceps je ponechaný nabok - zabudnutý a neoceniteľný všetci. Čo by mal robiť kulturista?
Ako ste už možno mnohokrát počuli, triceps tvorí väčšinu hmoty nadlaktia - samozrejme, ak je trénovaný správne. Triceps (tri znamená tri hlavy) je potrebné rozvíjať a rozvíjať rovnako intenzívne a systematicky ako biceps. Pôsobivým pohľadom na svaly na ruke sú vyvinuté bicepsy a tricepsy.
Triceps ako antagonistický sval bicepsu nepriamo podporuje vývoj a vývoj bicepsu zlepšením cirkulácie a absorpcie živín v hornej časti ramena.
Vaším cieľom by malo byť zamerať triceps zo všetkých uhlov pomocou rôznych cvikov požadovanej intenzity. Potom sa tiež môžete pochváliť celou sadou pôsobivých svalov. Silný, tvarovaný triceps v tvare podkovy dodá každej ruke harmonický, proporcionálny a objemný vzhľad.
Predtým som hovoril o tom, ako načerpať pôsobivo vytvarovaný biceps. Teraz je na rade ďalšia časť - zabudnutý brat bicepsu - triceps.
Dúfam, že môžem objasniť, ako bezpečne a maximalizovať túto problematickú oblasť pre väčšinu trénerov. Pri navrhovaní úplného a kvalitného programu musíte brať do úvahy také body, ako sú vysoké a nízke opakovania, zložité a izolované cviky, úprava hmotnosti a výber uhla.
Vďaka správnym nástrojom, dômyselným technikám a správnej tréningovej intenzite môže každý posunúť vývoj svojich tricepsov na vyššiu úroveň. Takže na pár minút prestaňte cvičiť a prečítajte si príbeh, ako budovať ešte väčšie svaly!
Trochu anatómia
Triceps brachii sa skladá z troch hláv, ktoré spájajú ramennú kosť, lopatku a lakťovú kosť (v predlaktí). Bočná, stredná a dlhá hlava tvoria triceps.
Bočná hlava, ktorá sa nachádza na vonkajšej strane humeru, je najviac zodpovedná za tvar podkovy svalu. Mediálna hlava je umiestnená smerom k stredovej čiare tela a dlhá hlava (najväčšia z troch) je umiestnená pozdĺž spodnej časti ramennej kosti.
Natiahnutie lakťa (narovnanie ruky) je hlavnou funkciou tricepsu. Dlhá hlava má ďalšiu funkciu: spolu s latami sa podieľa na addukcii paže (uvedenie ruky dole pozdĺž tela).
Načerpáte triceps v tvare podkovy!
Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme na to, ako získať vynikajúce tricepsy. Prezentované pohyby a cviky sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš výkon zakaždým, keď idete do posilňovne. Nezabudnite vždy používať správnu techniku a nezdvíhajte príliš veľa, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.
Potiahnutie horného bloku
Žiadny program na tréning tricepsu nemožno považovať za úplný bez časovo overeného mŕtveho ťahu na bloku. Správne urobené pomocou rovnej tyče, V-tyče alebo lanového závesu, ťahy sú neoceniteľné pri dosahovaní požadovanej kontrakcie a kontrakcie svalov.
Postavte sa pred stroj na vertikálne blokovanie s chodidlami na šírku ramien. Uchopte vybrané zariadenie a lakte pevne stlačte do strán. Bez toho, aby ste pohli lakťami, vytiahnite hrazdu alebo lano smerom dole k horným stehnám a ruky úplne natiahnite, aby ste zapojili celý triceps.
Vráťte sa do východiskovej polohy (nezabudnite dokončiť pohyb) a lakte držte stále pri bokoch. Je tiež dôležité pri tomto cvičení udržiavať správne držanie tela a neohýbať chrbát. Neustále stojte rovno.
Môže vás zaujímať jeden bod - skúste si predstaviť, že namiesto ťahu priamo dole ťaháte váhu oblúkom smerom k stene za sebou. To vám pomôže zaistiť, aby ste nepoužívali príliš veľkú váhu. Skúste tiež trénovať s rôznymi váhami úchopu. Pri použití rovnej tyče je vnútorná dlhá hlava napnutá, zatiaľ čo pri cvikoch s úchopom palec smeruje nahor, pretože pri práci s lanovým závesom sa viac využíva vonkajšia bočná hlava, ktorá dáva tricepsu tvar podkovy.
Rada. Ak chcete dosiahnuť maximálnu kontrakciu bez použitia príliš veľkej váhy, skúste urobiť predĺženie reverzného úchopu na zakrivenej tyči (EZ). Budete musieť použiť o niečo menšiu váhu, ale svaly sa neskutočne stiahnu!
Uchopte lištu, akoby ste robili kučery so zakrivenou tyčou (palce nad malíčkami), a robte ich tak, ako pri bežnom bloku.
Francúzska tlač leží, sedí a stojí
Jedným z hlavných cvikov na triceps je francúzsky tlak na lavičke v ľahu. Ľahnite si na rovnú lavicu, chyťte rovnú alebo zakrivenú tyč a zdvihnite váhu priamo nad hornú časť tela pomocou priamych paží.
Ruky dajte v ramennom kĺbe trochu dozadu smerom k hlave a lakte držte rovno. Takto udržíte svoje tricepsy v neustálom napätí.
Na začiatok cviku ohýbajte ruky iba v lakťoch a sklopte tyč smerom k hlave, pričom neustále udržiavajte uhol svojich paží. Zastavte činku asi tri centimetre nad hlavou, potom narovnajte ruky a vráťte ich do pôvodnej polohy.
Ak chcete robiť francúzsky lis v sede alebo v stoji, stáť alebo sedieť, držte váhu priamo nad hlavou a jemne ju spúšťajte, aby ste dosiahli intenzívne natiahnutie. Uistite sa, že vaše lakte smerujú hore - dajú sa trochu odtiahnuť, len sa uistite, že nie sú príliš ďaleko od seba. Keď je váha znížená, otočte pohyb a znova narovnajte ruky nad hlavou.
Rada. Pre určité zmeny vo francúzskej tlači vyskúšajte toto cvičenie na lavičke. Uistite sa, že vykonávate pohyby presne tak, ako je to uvedené vyššie.
Možno používate o niečo menšiu váhu na lavičke so negatívnym sklonom ako na lavičke s pozitívnym sklonom. Počas každého tréningu pokračujte v zmene uhlov sklonu, aby sa dosiahol ďalší vývoj tricepsu.
Predĺženie rúk nad hlavou s činkami alebo na bloku
Rovnako ako vo francúzskom tlači nad hlavou, predĺženie činky alebo bloku blokuje svaly a pomáha im ďalej rásť. Môže sa vám zdať pohodlnejšie pracovať s činkami alebo s lanovým postrojom, pretože zápästia a predlaktia sú tak v prirodzenejšom uhle.
Keď robíte obojručné predlžovanie činky, chyťte jednu činku stlačením dlaní oboch rúk o vnútornú stranu palaciniek. Váhu držte rovno nad hlavou, položte ju za hlavu, aby ste cítili natiahnutie tricepsov, a potom vráťte ruky do pôvodnej polohy.
Toto cvičenie môžete robiť aj jednou rukou pomocou ľahšej činky. V takom prípade však činku znížite do strany, a nie rovno dozadu. Lakte budú smerovať von a činka pôjde za hlavu, aby sa dosiahlo intenzívne natiahnutie.
Pri predlžovaní lana nad hlavou postupujte podľa vyššie popísanej techniky. Vezmite povrazový postroj z nízkej kladky a cvičte rytmicky, pričom dbajte na to, aby ste použili zodpovedajúcu váhu, ktorá vám umožní bezpečne dokončiť požadovaný počet opakovaní.
Na spestrenie cvičenia je možné lano predĺžiť aj vodorovne, keď je stroj s blokmi približne v úrovni ramien, v hornej časti tela je umiestnený mierny výpad rovnobežne s podlahou. Keď si pretiahnete lano cez hlavu, zdvihnete blok kolmo na stroj a stlačíte triceps.
Rada. Mnoho trénerov v telocvičniach často nastavuje kladku príliš nízko pre predĺženie lana nad hlavou, čo môže niekedy sťažiť správne držanie tela.
Moja rada je umiestniť kladku asi na úroveň pásu, aby ste sa ľahšie dostali do požadovanej polohy. Navyše v tomto prípade bude zaťaženie chrbta, ramien a ďalších kĺbov na začiatku a na konci každého cviku oveľa menšie.
Push-up na tyči
Pri pumpovaní tricepsu sú push-upy na nerovných tyčiach jednoducho nenahraditeľné. Nielenže účinne prispievajú k budovaniu svalovej hmoty, ale umožňujú vám tiež aplikovať veľkú záťaž, pretože sú to komplexné cviky a zapájajú niekoľko svalových skupín.
Tento článok popisuje dva typy poklesov. Prvým je push-up bradla. Mnoho trénerov telocvične používa toto cvičenie na rozvoj, ale je účinné aj pre triceps.
Uchopte tyče asi na šírku ramien, ruky majte vystreté - telo by malo byť čo najviac kolmo na podlahu.
Lakte tlačte do strán, nohy majte vystreté a telo spúšťajte čo najviac zvisle. Vzpriamená poloha zaisťuje, že bremeno je na tricepsu - ak sa príliš predkláňate a / alebo sú paže roztiahnuté do strán, bremeno sa presunie na hrudník.
Sklopte telo na pohodlnú úroveň a vyhnite sa bolesti ramien. Skvelou osvedčenou metódou je sklonenie tela v lakti do 90-stupňového uhla.
Pred navlečením opasku na závažie sa uistite, či ste schopní urobiť tlaky na bradlách požadovaný počet krát s príslušným rozsahom pohybu. Tréneri sa príliš často snažia príliš zdvihnúť váhu, kompromisy v technike a riskujú zranenie.
Ďalšou možnosťou pre stlačenie tyče je lavička. Na absolvovanie tohto cviku budete potrebovať dve lavičky vedľa seba. Sadnite si na jednu lavicu a uchopte ju rukami po oboch stranách bokov.
Nohy položte na druhú lavicu tak, aby sa jej dotýkali iba päty, a nohy vyrovnajte. Zlezte z lavičky, na ktorej sedíte, a položte panvu dolu na uhol približne 90 stupňov v lakti. Vylezte späť hore, narovnajte ruky a stiahnite triceps, potom cvik opakujte.
Rada. Keď sú svaly silnejšie, dobrým spôsobom, ako triceps ešte viac pracovať, je pridať si ku kolenám niekoľko palaciniek, zatiaľ čo robíte tlaky na lavičke.
Keď ste dosiahli svalové zlyhanie, požiadajte partnera, aby vám odstránil jednu palacinku, a potom pokračujte v prístupe. Podľa toho, koľko máte palaciniek, pokračujte v streľbe po jednej, aby ste posledný set vykonali iba s vlastnou váhou.
Bench press s úzkym úchopom
A nakoniec, poslednou, ale nemenej dôležitou zložkou komplexného prístupu je bench press s úzkym úchopom. Pretože toto cvičenie zahŕňa viac svalových skupín, môže sa na triceps pôsobiť viac stresu, takže buďte opatrní, aby ste neboli príliš sebavedomí, nezdvíhali príliš veľkú váhu a vždy dodržiavali techniku cvičenia.
Ľahnite si chrbtom na rovnú lavicu ako pri tlači na lavičke a chyťte činku asi na šírku ramien (menšia vzdialenosť zvýši zaťaženie zápästí).
Zdvihnite tyč z regálu a lakte držte pri bokoch, aby ste sa uistili, že väčšina bremena je na vašich tricepsoch, a nie na hrudníku. Umiestnite činku na hrudník alebo ju sklopte asi na tri centimetre od hrudníka, potom ruky znova narovnajte.
Keď je bar zdvihnutý, silno zatiahnite tricepsy a sústreďte sa na ich stiahnutie. Cvičenie opakujte a uistite sa, že lakte nie sú vystrčené do strán - držte ich stlačené do strán.
Rada. Ak chcete obohatiť svoje obľúbené cvičenie, vyskúšajte bench press s úzkym úchopom na lavičke so negatívnym sklonom. Je to trochu ako robiť bezplatný lis na závažia a umožní vám to používať tyč s veľkou hmotnosťou.
Vykonávanie týchto cvikov na lavičke s negatívnym sklonom tiež odľahčí časť zaťaženia ramenných kĺbov. Uistite sa, že dodržiavate cvičebnú techniku a bezpečnostné opatrenia popísané vyššie.