Často počujeme „ťahať si všetko na chrbte“, „za širokým chrbtom“ - niečo v tom je. Chrbtové svaly patria k najväčším v ľudskom tele. Prečítajte si viac o anatómii chrbtových svalov a cvičeniach na ich rozvoj!

Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman a Jay Cutler majú okrem mnohých titulov Mr. Olympia jednu spoločnú vlastnosť - všetci majú SPINy! Obrovské, napumpované, s vyrazeným chrbtom. Zdá sa, že za posledné desaťročia sa táto časť tela stala v kulturistických súťažiach ešte dôležitejšou. Ak sa nemôžete pochváliť dobrým chrbtom, budete sa musieť uspokojiť v lepšom prípade s druhým miestom.

Samozrejme, nie každý dokáže napumpovať chrbát ako pán Olympia, ale dokážeme vybudovať pôsobivé široké svaly v tvare písmena V, vďaka ktorým vás ostatní nielen obdivujú, ale aj posilňujú celú hornú časť tela a robia ho viac. harmonické a proporcionálne. …

Často počujeme „ťahať si všetko na chrbte“, „za širokým chrbtom“ - niečo v tom je. Chrbát obsahuje niektoré z najväčších svalov (od krížov po trapézové svaly) a podieľa sa takmer na každom našom pohybe, od stabilizácie jadra počas tlaku na lavičke až po jeho podporu počas drepu. Chrbát má v našom tréningu veľký význam, ale len málokomu venuje jeho vývoju potrebnú pozornosť.

Mnoho športovcov predvádza nespočetné množstvo sérií, ale chrbát ignoruje. Možno je to spôsobené tým, že je ťažké ju vidieť stáť pred zrkadlom. Prečo trénovať niečo, čo nie je viditeľné?

Už sa nečudujem, keď vidím športovcov v telocvičniach s vynikajúcim bicepsom, prsnými svalmi a štvorkolkami, ktorí sa však nemôžu pochváliť chrbtom, hamstringmi a tricepsmi. Ich ramená sú zaoblené dopredu, pretože prsné svaly ťahajú deltové svaly dopredu, vďaka čomu pôsobia konkávne. Chrbát je nedostatočne a / alebo nesprávne nafúknutý, plecia sa neposúvajú dozadu, preto telo nepôsobí proporcionálne.

Všetko je o rovnováhe a harmónii. Musíte vytvoriť rovnováhu medzi podľa hmotnosti a silouzískať pôsobivé, svalnaté a silné telo. Vďaka tejto rovnováhe budete môcť vyvinúť ďalšie svaly a predná časť tela nebude vyzerať neprimerane.

Trochu anatómia

Existuje veľa chrbtových svalov, takže niekedy môžete byť zmätení, ktorý z nich je za čo zodpovedný. Poďme sa pozrieť na hlavné svaly chrbta a ich funkcie.

Sval Latissimus dorsi. Najširší sval, ktorý je zodpovedný za tvar V, predstavuje najväčšiu časť chrbta. Latissimusový sval začína pod ramenami, prechádza ramennou kosťou a dole do dolnej časti chrbta, pričom na oboch stranách pokrýva bedrovú oblasť. Latissimus dorsi sklopí ramená a stiahne ich dozadu.

Veľký a malý guľatý sval. Hrubá, plochá, veľká, okrúhla sa začína na chrbtovej ploche dolného uhla lopatky a pripája sa k strednému pysku medzirubovej ryhy ramennej kosti. Je zodpovedný za addukciu a mediálny pohyb paží.

Veľký a malý kosoštvorcový sval. Veľký kosoštvorcový sval, ktorý sa nachádza pod malým, končí na strednom okraji lopatky. Vďaka nej je lopatka pripevnená k hrudníku. Tento sval tiahne lopatku dozadu a posúva ju k mieche.

Predĺženie svalov chrbta. Tieto dlhé svaly, ktoré prechádzajú pozdĺž bedrovej oblasti, sú rozdelené do troch stĺpcov: vonkajší (iliocostalis), stredný (longissimus) a úzky vnútorný (spinalis). Všetky pracujú s bočnými ohybmi a predĺžením chrbta.

Napumpujeme široký chrbát!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme na to, ako získať široký chrbát. Prezentované pohyby a cviky sú navrhnuté tak, aby maximalizovali váš výkon zakaždým, keď idete do posilňovne. Nezabudnite vždy používať správnu techniku ​​a nezdvíhajte príliš veľa, aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Príťahy na tyči s úzkym a širokým úchopom

Pre príťahy so širokým úchopom uchopte lištu oveľa viac ako na šírku ramien. Lakte mierne pokrčte a vytiahnite hrudník k tyči, čím lopatky spojíte. Vykrivte si chrbát a silno stlačte svaly, potom sa vráťte do východiskovej polohy s mierne pokrčenými lakťami. Takto získate požadovanú šírku a zakrivenie horných lat.

Pri príťahoch s úzkym úchopom uchopte lištu najviac o šírku ramien, ale najmenej 15 cm medzi rukami. Potiahnite nahor rovnakým spôsobom ako pri príťahoch so širokým úchopom, potom ho spustite dolu bez narovnania. ruky úplne. Toto cvičenie využíva vaše dolné laty, aby vám pomohla vybudovať hmotu tam, kde vstupuje do vašej krížovej oblasti.

Rada. Ak je pre vás toto cvičenie náročné, potom sa rozhodnite pre celkový počet opakovaní, povedzme 40, a zamerajte sa iba na to, aby ste ich zvládli bez ohľadu na to, koľko prístupov to vyžaduje. V prvej sade môžete urobiť 10, v druhej 8 a v tretej 7. Pokračujte, kým nedokončíte všetkých 40. Keď si uvedomíte, že tento počet opakovaní môžete urobiť v troch až štyroch sériách po 10 - 25 opakovaní, zvýšte ich celkový počet na 50.

Riadky s činkou a tyčou T-bar

Tieto cviky prispievajú k celkovému budovaniu svalov chrbta. U radov s činkami uchopte lištu na šírku ramien. Predkloňte sa a panvu držte v jednej línii s chrbtom, až kým nebude trup takmer rovnobežný s podlahou. Zdvihnite lištu do žalúdka a stiahnite svaly v najvyššom bode. Pomaly sklopte činku a cvik opakujte.

Pri rade s tyčou T postupujte rovnakou technikou ako pri rade s činkami, len nezaokrúhľujte chrbát alebo nezaťahujte váhu nahor. Chrbát by mal byť rovný, nechajte pôsobiť latissimus dorsi, nie svaly dolnej časti chrbta.

Rada. Ak si myslíte, že je dobré načerpať horné laty, vyskúšajte rady činky so širším úchopom a ťahajte lištu smerom k dolnej časti hrudníka. Aby ste presne dodržali techniku ​​cvičenia, budete musieť znížiť záťaž.

Riadky na spodnom bloku s dvoma a jednou rukou

Ak chcete vytvoriť svalstvo v dolnej časti chrbta v blízkosti dolnej časti chrbta, použite jeden z nasledujúcich cvikov. Pri zatiahnutí za spodný blok si sadnite, mierne pokrčte kolená a trochu zakloňte telo dozadu. Narovnajte tak, aby vaše telo bolo kolmé na podlahu, a zároveň potiahnite rukoväť dozadu. Stlačte lopatky k sebe a potiahnite rukoväť smerom k bruchu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Krása kladiek pre jednu ruku spočíva v tom, že môžete pracovať s každou stranou zvlášť. Použite rovnaký princíp ako pri vyššie uvedených cvikoch a pri zatiahnutí rukoväte nezabudnite stlačiť svaly.

Rada. Ak vám je nepríjemné robiť rady s činkami, pripevnite rukoväť k lanku kladky a namiesto radov s činkami vykonajte ťahanie kladky na šírku ramien (alebo širšie).

Riadky na blokoch k hrudníku s tyčou v tvare V a za hlavou so širokým úchopom

Nič nevyvíja okrúhle svaly ako blok mŕtveho ťahu s tyčou V. Uchopte rukoväť, trochu ohnite lakte. Stiahnite rukoväť smerom dole do stredu hrudníka a silno stlačte svaly. Vráťte sa do východiskovej polohy a pocítite, ako váha sťahuje svaly.

Pri ťahoch nad hlavou uchopte tyč pomocou horného úchopu a ťahajte hlavu až k ramenám, potom sa s ohnutými lakťami vráťte do východiskovej polohy tak, aby sa celý ramenný opasok dvíhal s bremenom. Tieto cviky sú skvelou náhradou za príťahy.

Rada. Pri akomkoľvek ťahovom pohybe skúste zdvihnúť ramenný pás z východiskovej polohy. Keď sťahujete váhu nadol, sklopte plecia dole a dozadu, odhaľujúc hrudník. Zaistíte tak, že vaše chrbtové svaly sú plne zapojené.

Pulóver s činkami a mŕtvymi ťahmi v stoji na bloku

Pulóver s činkami a nadzemný rad sú niektoré z mála izolovaných cvikov na chrbát, takže sú skvelé na záver vášho tréningu.

Keď robíte pulóver, ľahnite si kolmo na lavičku tak, aby sa ho dotýkal iba horný chrbát. Chyťte vnútro činky, položte si ju priamo na hrudník a mierne ohnite lakte. Sklopte činku dozadu za hlavu oblúkom pomocou chrbtových svalov, kým nie sú minimálne v úrovni hlavy, potom zdvihnite činku späť do pôvodnej polohy.

Ak chcete vykonať rozťahovanie v stoji na bloku, postavte sa pred stroj na blokovanie. Hmatník uchopte asi na šírku ramien v úrovni očí, aby bol zaťažený latissimus dorsi. Ťahajte váhu dolu k bokom bez ohýbania rúk a silno stlačte laty. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Rada. Tieto cviky sú výborné aj ako pre-únava pred hlavným tréningom chrbta. Tri rýchle série s miernymi opakovaniami sú skvelé.

Ťah

Za hlavný cvik na svaly chrbta môžeme považovať mŕtvy ťah. Toto cvičenie pomáha budovať svaly celého tela a najmä chrbta. Naložte činku na podlahu, uchopte ju na šírku ramien, pokrčte kolená a chrbát majte vystretý. Zdvihnite lištu z podlahy, najskôr namáhajte nohy, potom narovnávajte chrbát, kým nebudete úplne rovní. Rovnakým spôsobom (v opačnom smere) vráťte činku na podlahu.

Rada. Ak je pre vás ťažké vykonať mŕtvy ťah od podlahy, skúste urobiť čiastočný mŕtvy ťah. Naložte činku na lavičku približne do úrovne kolien a zdvihnite ju, ako je uvedené vyššie. Toto uvoľní určité napätie z chrbta, ak ste vysoký alebo ak nechcete, aby vám počas tohto cvičenia pracovali niektoré svaly na nohách.

Plány tréningu

Šírka horného Latissima

Hrúbka

Nižšia Latissova hrúbka

Celková hmotnosť a šírka

Čo je to čiastočný mŕtvy ťah?

Čiastočný mŕtvy ťah je veľmi podobný bežnému mŕtveho ťahu, ibaže činka sa nezačne pohybovať od podlahy. Musí byť umiestnený na stojane alebo na nejakom druhu boxov / lavičiek tak, aby bol na úrovni vašich kolien.

Predbežná únava

Prečítajte si viac: