Ako čistiť boky: 20 najlepších pravidiel + 20 najlepších cvičení

Za jednu z najťažšie odstrániteľných problémových oblastí sa dievčatá považujú za bočné alebo ako sa im hovorí „oči v páse“. Samozrejme, záhyby tuku, ktoré nepekne vykúkajú cez oblečenie, môžu každého rozladiť. Dnes si povieme niečo o základných pravidlách, ako odstrániť Bocu v domácnosti alebo v telocvični.

Ako odstrániť Boca v domácnosti alebo v posilňovni

Ako odstrániť boky je jedna významná komplikácia. Žiadne silové cvičenia vám nepomôžu zbaviť sa nepríjemných záhybov po stranách. Skutočnosť, že práca na posilňovaní svalov je v tomto prípade absolútne zbytočná, ak nie škodlivá. Vaším hlavným cieľom v boji so slučkami v páse je eliminovať tuk, ktorý sa rád zhromažďuje v bruchu, a to kvôli zvláštnostiam ženského tela a reprodukčným funkciám. Špeciálne cviky na čistenie strán nebudú fungovať. Ale čo potom robiť? Pokúsiť sa porozumieť.

Dva hlavné komponenty, ktoré vám pomôžu odstrániť boky a zbaviť sa kariet v páse:

  1. správna výživa
  2. Intervalový tréning

Prvý krok: sila

Akékoľvek chudnutie a zníženie percenta tuku v tele sa vždy začína stravou. Nie tréning, nie fyzická aktivita s výživou. Takže ak chcete odstrániť boky, aby ste sa zbavili uší, zmenšili pás a brucho, musíte prehodnotiť svoju stravu.

Top 10 tipov na výživu:

  1. Vylúčte zo svojho jedálnička rýchle sacharidy, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo vyvoláva neustály pocit hladu a prispieva k hromadeniu tukových usadenín v oblasti pása. Najdôležitejšie je toto: biele pečivo, múčne výrobky z bielej múky, cukor, priemyselné sladkosti, cukrovinky, sušienky, rožky, krekry, horúce cereálie, hranolky, takmer všetky jedálne lístky vo fastfoodoch. Vylúčené z jedálnička rýchlych sacharidov - toto jednoduché a účinné pravidlo, ktoré vám pomôže odstrániť boky a zmenšiť bruško. Rýchle uhľohydráty sa často ukladajú do strategických zásob organizmu (dievčatá majú zvyčajne pre mužov žalúdok v oblasti bokov a stehien).
  2. Ak je rýchle sacharidy lepšie v strave minimalizovať, komplexné sacharidy by naopak mali byť základom vašej stravy. Komplexné sacharidy nespôsobujú prudký pokles hladiny cukru v krvi a spôsobujú dlhodobé nasýtenie. Ak niekedy pocítite hlad a chuť jesť, je pravdepodobné, že vám v strave komplexných sacharidov chýba. Okrem toho, komplexné sacharidy bez rastu nie sú možné a podpora svalov, ktoré sú poskytované z proteínu, ale s priamym zapojením sacharidov. Komplexné sacharidy sú: obilniny, celozrnná ryža, cestoviny z tvrdej pšenice, fazuľové výrobky, celozrnný chlieb, neškrobová zelenina. V žiadnom prípade nevylučujte zo stravy sacharidy! Nebudete mať energiu, normálny metabolizmus.
  3. Postupne začleňujte do svojho jedálnička zdravé jedlá. Napríklad namiesto sladkostí zaradiť do ponuky ovocie a sušené ovocie, namiesto bielej ryže - hnedej ryže, namiesto bieleho chleba - celozrnnej pšenice, namiesto zemiakových lupienkov - orieškov, namiesto tučného mäsa - chudého, namiesto majonézy ako dresing - jogurt alebo olivový olej namiesto vyprážaných jedál varené alebo dusené. Začnite jesť obilné cereálie, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer), čerstvú a varenú zeleninu.
  4. Skúste jesť 5-6 krát denne v malých dávkach. Najskôr sú to tri hlavné jedlá: Raňajky (do jednej hodiny po prebudení), obed (poludnie), večera (2-3 hodiny pred spaním). Po druhé, jedno občerstvenie medzi hlavnými jedlami počas dňa.
  5. Disciplína na každodenné raňajky. Raňajky prebúdzajú telo a spúšťajú metabolické procesy. Dobré výdatné raňajky, bohaté na komplexné sacharidy, znižujú riziko večernej „Zagory“ a v konečnom dôsledku pomáhajú pri chudnutí. Ideálnymi raňajkami by bola kaša (ovsené vločky, pohánka, jačmeň, jačmeň, proso), kde podľa vášho výberu môžete pridať mlieko, ovocie, sušené ovocie, bobule, med, orechy.
  6. Je po 18:00 možné! Ale je žiaduce, aby večera bola 2-3 hodiny pred spaním. Základom jedál by mali byť bielkoviny. Perfektnou večerou bude napríklad tvaroh/kastról so syrom, mäso/ryba so zeleninou (najlepšie biele mäso alebo biele ryby), vajíčka so zeleninou. Pol hodiny pred spaním môžete vypiť pohár cmaru.
  7. Pite viac vody, pomáha to utlmiť hlad a udržať si sýtosť. Dostatočný príjem vody navyše zlepšuje stav pokožky a tráviaci trakt. V priemere je vhodné vypiť minimálne 1.5 litra čistej vody denne.
  8. Obmedzte alkohol, ktorý zadržiava vodu a jedlo spôsobuje poruchy. Chudnutie je najlepšie vyhnúť sa dokonca aj červenému vínu.
  9. Dobré slané občerstvenie je zelené jablko. Cítili ste hlad? Vezmite si zelené jablko, vždy ho musíte mať poruke (tašku alebo doma na stole). Ak nechcete jablko, nie ste hladní. Odvyknete si tak od bezduchej konzumácie sladkostí a nezdravého jedla.
  10. Ak chcete schudnúť a vyčistiť boky a udržiavať a používať navždy, potom si vyberte napájací systém, ktorý budete môcť držať celý život. Vašou úlohou nie je nájsť správnu stravu a zmeniť svoje stravovacie návyky a stravovacie návyky tak, aby ste sa stravovali správne a vyvážene. To je dôležité nielen pre chudnutie, ale aj pre vaše zdravie.

Je dôležité prečítať si o jedle:

  • 10 jednoduchých krokov k správnej výžive
  • Všetko o deficite kalórií a o tom, ako ich dodržiavať
  • Jednoduché a zložité sacharidy: to, čo potrebujete vedieť
  • Prečo a ako počítať kalórie: manuálne

Aj pri pravidelnom fitnes je chudnutie bez obmedzenia stravovania takmer nemožné. Posúďte sami, v hodinu kardio cvičenia miernym tempom stratíte 300 - 400 kalórií. To je cena za skromný košíček. Ak si nedáte pozor na stravu, žiadny tréning, ani v intenzívnom tempe, vám pri vylučovaní strán nepomôže.

Druhý krok: cvičenie

Môžete sa opýtať: takže nemôžete trénovať, ale iba dodržiavať stravu a to bude stačiť na čistenie strán? Áno, na zníženie percenta telesného tuku a elimináciu bočných strán natoľko, aby bolo možné jedlo skontrolovať. Ale pravidelným cvičením dosiahnete svoj cieľ oveľa rýchlejšie.

Výhoda cvičenia na chudnutie:

  • zabezpečenie dodatočnej spotreby kalórií
  • zrýchlenie metabolizmu
  • spaľovanie tukov po dobu 24 hodín po tréningu
  • svalový tonus a pružnosť tela
  • zlepšenie fyzickej zdatnosti

Top 10 tréningových tipov „po stranách“:

  1. Najúčinnejším spôsobom boja proti ukladaniu tukov po stranách sú intervalový tréning, ktorý kombinuje kardio cvičenia a cviky na tonizáciu svalového systému (kôry). Cvičenie by malo byť pravidelné, ideálne 3-4 krát týždenne po dobu 30-45 minút.
  2. Na elimináciu strán je zbytočné sťahovať tlač. Cviky na brušné svaly tónujú svaly pod tukovou vrstvou, ale zmenšujú boky a brucho, neprispievajú. „Zo strán“ je potrebné vykonávať intervalové tréningy na spaľovanie tukov.
  3. Ak chodíte do posilňovne, okrem silového tréningu zahrňte do svojho tréningového plánu aj sedenia na bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo eliptickom trenažéri. Skúste trénovať intervalovou metódou striedania strednej a vysokej rýchlosti hodiny. To vám pomôže spáliť viac kalórií.
  4. Ak navštevujete skupinové kurzy, jedna skupina zameraná na riešenie problémov si vyberie strany na prvom mieste kardio tréning a intervalový tréning. Pri spaľovaní tukov je lepšie uprednostňovať tie povolania, ktoré rýchlo zvyšujú pulz.
  5. Venujte pozornosť cvičeniu popruh. Používa veľkú časť korzetu svalov, preto je jedným z najzdravších pre telo. Popruh pomáha eliminovať nerovnováhu svalov, narovnáva držanie tela, posilňuje jadro a vizuálne sťahuje brucho a pás. [Dokončite popruhy založené na tréningu]
  6. Neexistujú však žiadne izolačné cvičenia zo strán, ktoré vám pomôžu vylúčiť tuk v tejto oblasti. Ohýbanie, krútenie, krútenie, bočné dosky, ktoré sú obzvlášť účinné pre šikmé svaly brucha, neodstraňujú telesný tuk po stranách.
  7. Hula Hoop je najlepší spôsob eliminácie strán. Twist the Hoop je lepšie ako sedieť na gauči, ale ak máte na výber, je lepšie stráviť tento kvalitný čas kardio ako na Hoop. Tento interval zaťaženia, napr .: 2 minúty, roztočíte Hoop a 2 minúty skákate cez švihadlo alebo robíte ďalšie kardio, je však veľmi efektívny.
  8. Telo navyše chudne ako celok a vo svojom špeciálnom princípe, ktorý je najčastejšie daný geneticky. Takže ak je vaša hlavná problémová oblasť - boky, a pri chudnutí to bude ťažšie a váha tam bude pravdepodobne primárne ukladať tuk.
  9. Beh vonku a rýchla chôdza sú tiež vynikajúcou možnosťou tréningu, ktorý vám pomôže všeobecne stratiť boky a schudnúť. Ak plánujete cvičenie, aspoň vyskúšajte na zvýšenie dennej aktivity: čím viac chodíte a chodíte, tým sa skracuje doba pasívneho rekreácie.
  10. Diéta a kardio tréning sú hlavnými metódami, ako sa zbaviť výstupkov v páse. Koniec koncov, ak nohy, ruky a dokonca aj žalúdok, môžeme transformovať bežné silové cvičenia, potom „Strana čerpadla“ nie je možná.

Ako schudnúť iba do strán? Vlastne akýmkoľvek spôsobom. Boca nie je svalstvo a tuk, takže vplyv na ne z vonkajšej strany je nemožný. Všetko, čo musíte urobiť, je teda znížiť percento telesného tuku pomocou stravovacích obmedzení a pravidelného cvičenia.

Cvičenie v malom páse (10 minút)

Plán cvičenia na odstránenie strán

Ponúknite tréning, ktorý vám pomôže odstrániť boky, aby ste zmenšili pás a zbavili sa bruška. V tomto cvičení sa predpokladá striedanie kardio cvičenia na zvýšenie srdcovej frekvencie a spaľovanie kalórií a cviky na svalový korzet vizuálne vylepšiť brucho a pás. Zdôrazňujeme, že lokálne odbúravanie tukov je pomerne relatívnym pojmom, preto je cieľom tohto tréningu chudnutie a tonizácia celého tela.

Celková dĺžka tréningu je 40-45 minút. Čakáte 2 kolá po 20 minút, medzi kolami si odpočiňte 1 minútu. Každé kolo bude mať 10 cvikov, ktoré sa opakujú dvakrát.

Všeobecná schéma odbornej prípravy:

Cvičné kolá sa vykonávajú podľa schémy:

Ak nie ste schopní trénovať 40 minút (alebo ste začiatočníci), rozdeľte si tréning na dve polovice po 20 minút, tj. Jeden deň urobte prvé kolo alebo inak druhé kolo. Najdôležitejšie je kardio cvičenie kombinované s cvikmi na kôru, pretože táto kombinácia je dokonalým spôsobom spaľovania kalórií a tukov. Pred cvičením musíte vykonať cvičenie.

Ako často cvičiť:

Pozri tiež:

Prvé kolo cvikov

V tomto kole nájdete 10 cvikov, ktoré sa vykonávajú podľa schémy: 45 sekúnd práca, 15 sekúnd odpočinok (pokročilý) alebo 30 sekúnd práca, 30 sekúnd odpočinok (začiatočníci). Cvičné kolá sa opakujú v dvoch kruhoch, medzi kruhmi, odpočívajte 1 - 2 minúty.

1. Skoky chovné ruky a nohy

Ako vykonávať: urobiť skok so zdvihnutím nôh, stáť rovno s chodidlami spolu, rukami pozdĺž tela. Začnite súčasne s prudkým pohybom, aby ste zdvihli ruky cez strany nahor a pri výskoku roztiahli nohy. Urobte jemné pristátie na prstoch, mierne pokrčte kolená.

Prečo: Toto je populárne kardio cvičenie a jedno z najúčinnejších pri chudnutí. Cvičenie podporuje rozvoj svalov rúk a nôh, rozvíja výdrž, spaľuje kalórie a pomáha odstrániť Boca v krátkom čase.

2. Zakrútte remienok na lakťoch

Ako vykonávať: Vezmite si klasickú dosku na lakte na podložke, telo tvorí priamku. Začnite postupne a striedavo otáčajte panvou, stehnom a snažte sa priblížiť k povrchu podložky. Poloha lakťov sa nemení, telo NESPÁČA, panva stúpa.

Prečo: Jeden z najlepších cvikov na elimináciu strán. Okrem toho táto verzia planku posilňuje zadné svaly prepracované ramenami, nohami a bruchom a tiež dobre funguje gluteus Maximus.

3. Horizontálne jogging

Ako vykonávať: Dôraz dávajte v ľahu, narovnávajte chrbát, hlavu držte spolu s chrbticou. Upozorňujeme, že lakte sa pri cvičení neohýbajú, plecia sú priamo nad dlaňami. Začnite behať vo vodorovnej polohe: najskôr vytiahnite jednu nohu k hrudníku, potom druhú. Upravte tempo behu na svojej úrovni. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórií spálite.

Čo: Horizontálny beh je dobrý nápad vyčistiť strany. Cvičenie rýchlo spaľuje kalórie a s ním súvisí aj nadváha. Pracujeme so svalovým systémom, kôrou, je zabezpečený statickým a dynamickým zaťažením lisu. Ďalej posilňuje kardiovaskulárny systém ako celok zahriate svaly.

4. Prehyby pomocou zdvíhania nôh

Ako vykonávať: Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Ruky sa zdvihnú. Striedavo v uhle 90 stupňov zdvihnite najskôr pravú a potom ľavú nohu, zatiaľ čo kontroly tela a dvoch rúk sa snažia dotknúť prstov na nohách.

Prečo: Toto cvičenie je schopné napumpovať brušné svaly a chrbtové svaly, zlepšiť kardiovaskulárny systém, posilniť stehná a zadok. Jednoduché, ale účinné cvičenie pomôže odstrániť boky a záhyby tuku v podbrušku.

5. Beh s Shin zahlest

Ako vykonávať: toto cvičenie má vylúčiť strany, v ktorých prebiehajú komplikované holene solistami. Ak chcete vykonávať cviky, musíte bežať na mieste a snažiť sa takmer dotknúť päty až po zadok. Robte paralelné pohyby rúk, mali by sa pohybovať pozdĺž tela synchronizovane s nohami. Zdokonaľte pohyb a zrýchlite.

Prečo: Beh na danom mieste možno ľahko zahrnúť do každého cviku, aby sa eliminovali bočné alebo iné problémové partie. Toto je perfektné cvičenie pre tých, ktorí by chceli rýchlo upraviť palce v páse a bokoch. Všeobecne platí, že terénny pohyb na zlepšenie fungovania krvných ciev a dýchacieho systému.

6. Otočte na bočnú dosku

Ako vykonávať: Chyťte podložku a vezmite bočné lišty, stĺp slúži ako predlaktie a okraj chodidla. Z druhej ruky sa odporúča ľahnúť si v oblasti pása. Spustite zvlnenie: noha sa jemne zdvihne a potiahne k hrudníku. Napnite žalúdok, takže hlavná záťaž padla na jadro, nie na ruky a plecia.

Prečo: skvelé Cvičenie precvičujúce brušné svaly, nohy a ramená. Táto metóda nielen odstrániť boky, ale tiež dosiahnuť krásny lis. Pretože počas bežeckého pohybu pracujúceho na chrbtových svaloch posilňuje aj jadro, poskytuje mu užitočné zaťaženie pohybového aparátu.

7. Skákanie sumo s chovnými rukami

Ako vykonávať: Stojte rovno s chodidlami pri sebe. Ruky zdvihnite hore nad hlavu a dlane spojte. Začnite vyskakovať do sumo drepu a roztiahnite ruky po stranách. Nohy v podrepe sú naširoko, chodidlá a kolená vyzerajú smerom von. V dolnej časti prstov sa dotknite podlahy.

Čo: Toto intenzívne cvičenie pomôže posilniť svaly celého tela (nohy, brucho a ruky), schudnúť do strán a spáliť kalórie. Zaťaženie navyše dostane zadok a vnútorné stehná.

8. Sit-UPS s dotykom špičky

Ako vykonávať: Ľahnite si na podložku, nohy sú blízko seba, ruky od seba po stranách, kríže tlačené na podlahu. Súčasne zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy a zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku nahor. Preskúma a pokúsi sa dotknúť vašimi rukami. Urobte prístup na jednej strane.

Prečo: Toto cvičenie precvičuje všetky brušné svaly a kladie dôraz na šikmé brušné svaly, pomáha zbavovať sa strán a formovať krásny pás. V spojení s kardio cvičením je veľmi efektívne pre vyťažený žalúdok.

9. Kolená až k hrudníku

Ako vykonávať: Kmeň mierne roztiahnite doprava. Ľavé chodidlo potiahnite do strany v uhle 30 stupňov vzhľadom na pravé. Zdvihnite ruky hore a spojte ruky. Začnite priťahovať ohnutú nohu k hrudníku, zatiaľ čo sklopíte založené ruky a dotknete sa jeho kolena.

Prečo: Keď vykonávate cviky na operáciu žalúdočných svalov a bokov. Je to vynikajúci cvik na rozvoj tlače a šikmých svalov po stranách a na elimináciu „záchrany“ kruhu v páse.

10. Chovné ruky v polovičnom drepe

Ako vykonávať: Zaujmite pozíciu na pol drepu. Ruky pokrčte v lakťoch, dlane nahor až po úroveň tváre a tlačte medzi predlaktie. Začnite malým skokom roztiahnuť nohy. Súčasne s výskokom zriedte lakte do strán, synchronizujte pohyb končatín.

Prečo: Cvičenie komplexne pôsobí na všetky skupiny svalov: pracujte s ramenami, hrudníkom, jadrom, gluteusmi, stehnami. Pravidelné tréningy v intervalovom režime vám pomôžu mať dokonalú a upravenú postavu bez problémových partií.

Cvičenie č. 6, č. 8 a č. 9 v prvom kole je na pravej strane, v druhom kole na ľavej strane. Tieto cviky môžete vykonávať aj na pravej a ľavej strane v dvoch po sebe idúcich prístupoch (v jednom kole), ale predĺži sa tým celkový čas tréningu.

Druhé kolo cvičení

V tomto kole tiež nájdete 10 cvikov, ktoré sa vykonávajú podľa schémy: 45 sekúnd práca, 15 sekúnd odpočinok (pokročilý) alebo 30 sekúnd práca, 30 sekúnd odpočinok (začiatočníci). Cvičné kolá sa opakujú v dvoch kruhoch, medzi kruhmi, odpočívajte 1 - 2 minúty.

TOP 50 trénerov na YouTube: náš výber

1. Beh s vysokým zdvihom kolena

Ako vykonávať: Postavte sa rovno, začnite behať na mieste s vysokým zdvihom kolena. Snažte sa vykonávať cviky tak, aby vaše kolená boli zdvihnuté do uhla 90 stupňov k telu. Musíte si pomôcť rukami, výkyvy rúk pozdĺž tela sa vyskytujú včas s pohybom nôh.

Prečo: Beh je skvelá príležitosť na to, ako si doma vyčistiť strany. Toto kardio spaľuje veľa kalórií, rýchlo zvyšuje srdcovú frekvenciu a pomáha eliminovať tuk v brušnej oblasti. Vysoko dvíha kolená a kladie osobitný dôraz na kor.

2. Výpad s rotáciou tela

Ako vykonávať: Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Na úrovni ramien zatvorte ruky tak, aby sa váš pravý lakeť dotýkal ľavej ruky a ľavý lakeť pravý. Začnite robiť striedavé predné výpady pravej a ľavej nohy. V dolnom bode cviku sa telo otočí. Ak chodíte pravou nohou, potom telo otáčajte tiež doprava, ak pochodujete ľavou nohou - otočte doľava.

Prečo: Výpady s zákrutami pomáhajú pracovať s hlavnými svalmi, švihom tlače a šikmými brušnými svalmi. Dodatočné zaťaženie sa týka muskuloskeletálneho systému a chodidiel.

3. Horolezec s rotáciou

Ako vykonávať: Prijmite doskovú pozíciu na rukách, podpery pre ruky a nohy, ruky sú priamo pod ramenami. Pravú nohu vytiahnite dopredu k pravému lakťu a plynulo otočte do ľavého lakťa. Potom otočte pohyb späť do východiskovej polohy. Snažte sa pohybovať tak, aby telo zostalo stabilné, nezdvíhajte panvu. Urobte prístup na jednej strane.

Prečo: Cvičenie má úplne jasné strany, pretože hlavná záťaž padá na brucho a pás. Pracujeme tiež na svaloch chrbta, ramien a nôh.

4. Lyžiar

Ako vykonávať: Stojte rovno s rukami pokrčenými v lakti ako pri behu. Začnite odrážať na mieste striedavo s výmenou nôh: najskôr je pravá noha vpredu, potom vľavo. Jemne pristaňte na prstoch na nohách. Nezdvíhajte nohy príliš ďaleko od seba, priemerná amplitúda.

Prečo: Jedno z najlepších kardio cvičení na chudnutie. Všeobecne spaľuje kalórie a odstraňuje nadbytočné centimetre v problémových partiách. Vysoký pulz nášho intervalového tréningu vám pomôže rýchlo odstrániť boky.

5. Bočné zdvihy nôh

Ako vykonávať: Postavte sa s pravým kolenom na podložku v zjednodušenej polohe bočných líšt. Ako podpera by jej pravá ruka mala spočívať na podlahe. Ľavá noha vystretá a chodidlom sa dotýka podlahy. Začnite dvíhať nohu hore nad pás, na chvíľu ju podržte hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokúste sa pohybovať nohou v rovnakej rovine, pretože nie je potrebné vyplňovať telo dopredu. Celý prístup sa vykonáva na jednej strane.

Prečo: Cvičenie pomáha rýchlo odstrániť boky, precvičiť brušné svaly a boky. Má malý dopad a pomerne jednoduchá implementácia. Pod koleno vložte vankúš pre pohodlie kĺbu.

6. Burpees

Ako vykonávať: Zaujmite pozíciu v stoji tak, aby jeho chodidlá stáli na šírku ramien. Ruky vytiahnite, potom vyskočte. Potom rýchlo položte ruky na podlahu a vyskočte v bare na rovných rukách a nohách založených na špičkách prstov. Popruhu opäť skočte späť do východiskovej polohy a pri narovnávaní vyskočte hore.

Čo: Burpee - jeden z najlepších funkčných cvikov na celé telo, ktorého komplexom je práca všetkých svalových skupín. Aj niekoľko opakovaní tohto cvičenia stačí na zlepšenie efektívnosti celého cvičenia vo všeobecnosti.

7. Zvraty

Ako vykonávať: Sadnite si na podložku, kolená sa ohýbajú v uhle 90 stupňov. Telo zostáva zdvihnuté, ruky zatvorené na úrovni hrudníka. Začnite nakláňať telo dozadu, pri vykonávaní zákrut hornú časť tela najskôr doprava a potom doľava. Skúste sa lakťom dotknúť podlahy. Nohy by mali zostať nehybné.

Prečo: Táto fyzická aktivita je dobrá práca šikmé. Je vhodný pre tých, ktorí by chceli mať v páse dokonalý tvar a za krátky čas odstrániť boky.

8. Zdvihnite nohy v remienku

Ako vykonávať: Zaujmite pozíciu podložky na podložke: ruky by mali byť rovné, chodidlá spojené, pozerať sa na podložku dopredu. Chudé ponožky na podlahe, a potom ich prudko posuňte nabok, má byť akýmsi skokom, ktorý zdvihne nohy. Neskáčte mechanicky, skúste na namáhanie tohto lisu použiť brušné svaly. Vždy sa uistite, že ramená zostávajú priamo nad dlaňami.

Prečo: Jeden z najlepších cvikov zo strán. Zdvihnutím nôh v páse sa precvičujú brušné svaly a tlačia sa svaly v bokoch. Pomáha tiež zrýchliť srdcový rytmus a spáliť kalórie.

9. Drep + max noha

Ako vykonávať: Zaujmite pozíciu drepu. Ruky spojené v zámku pred hrudníkom. Začnite vykonávať výťahy drepu, s jednou nohou zavesenou na boku (na vykonávanie side-Mach), druhou sa len narovnávajte, ruky držte pohromade na hrudi, aby ste dosiahli rovnováhu. Predvádzajte drepy s výkyvmi do jednej strany v dynamickom tempe.

Prečo: Ako pri všetkých druhoch hojdačiek, aj tento cvik pomáha odstraňovať boky. Je zameraná na celkovú fyzickú vypätie, najmä v oblasti brucha a pásu, stehien a zadku.

10. Skočte do úzkeho drepu

Ako vykonávať: stáť úzky polovičný drep. Ruky ťahajú pozdĺž tela a snažia sa dosiahnuť po členky. Prudko vyskočte, ruky vystrčte do strán a hore nad hlavu. Nohy sú synchrónne tlačené rukami.

Čo: Skok do úzkeho drepu pomáha rozvíjať svaly brucha a stehien. Je to dobré kardio cvičenie, ktoré zdokonalí postavu a spôsobí tonizáciu tela.

Cvičenie č. 3, č. 5 a č. 9 v prvom kole je na pravej strane, v druhom kole na ľavej strane. Tieto cviky môžete vykonávať aj na pravej a ľavej strane v dvoch po sebe idúcich prístupoch (v jednom kole), ale predĺži sa tým celkový čas tréningu.

Časovač (30 s. Práca / 30 s. Odpočinok):

Časovač (45 s. Práca / 15 s. Odpočinok):

Pozri tiež:

Pre chudnutie, Belly, Interval tréning

Nechaj odpoveď