ako efektívne schudnúť v teple

Hlavná vec je prístup

Bez ohľadu na to, kedy chceme schudnúť, v horúcom alebo chladnom počasí, prvá vec, pre ktorú sa rozhodneme, je motivácia schudnúť. Pretože ak to chce váš tím, ktorému ide o vašu váhu, alebo lekárovi, manželovi alebo niekomu inému, táto hra nefunguje, absolútne nestojí za sviečku. Všetky odporúčania nebudú účinné a neprinesú požadovaný výsledok. Prvá vec, na ktorú by ste mali venovať pozornosť, je preto jasné a nezávisle urobené rozhodnutie o možnom chudnutí. Iba ak súhlasíte s týmto bodom, môžete naplánovať ďalšie produktívne akcie.

Diéty v minulosti

V teple, ako v každom inom období, sa musíte uistiť, že sú splnené základné požiadavky na vyváženú stravu. A tieto požiadavky budú rovnaké bez ohľadu na sezónu, našu náladu. Toto sú pravidlá hry, toto je axióma, bez ktorej nemôžeme konať.

V prvom rade si musíme uvedomiť, že každá diéta je cesta nikam. Ak teda skutočne chceme situáciu plne kontrolovať, musíme sa zamerať na racionálnu výživu. Racionálna výživa je založená predovšetkým na tom, že jeme frakčne. Ak teda jeme 2 krát denne - ráno na úteku, neskoro do práce a večer, pričom si dávame príležitosť relaxovať a zároveň si dopriať maximálne potešenie, potom nebudeme súhlasiť so svojim telom. . Toto je nevýhodné stravovacie správanie. To najlepšie, čo môžeme svojmu telu dať, je pocit stability a stabilita bude len vtedy, keď budeme jesť zlomkovo.

Preto pravidlo číslo 1: príjem potravy každé 3,5-4 hodiny.

Celkovo by sme mali ísť von na 5-6 jedál denne. Rozdiel v počte jedál môže byť spôsobený dĺžkou vašich individuálnych denných hodín, pretože ak sa zobudíme o 5:12 a pôjdeme spať o 6 alebo o 11:12, naše individuálne denné hodiny sú dosť dlhé. Preto 12 jedál dokonale zapadne do tohto časového obdobia. Ak ste neskorý vták a zobudíte sa o 5-5 a pôjdete spať o 6, bude celkom vhodné XNUMX jedál. Odporučil by som rovnomerne rozložiť denné hodiny v intervaloch XNUMX-XNUMX a pridať do vášho gadgetu pripomenutie jedla, aby vám to nejaký čas obsedantne pripomínalo. Pretože v každom prípade je potrebné vyvinúť stravovací návyk a „pripomenutie“ na začiatku, aj keď to bude nepríjemné, ale poskytne príležitosť, podobne ako Pavlovov pes, doslova reagovať slinami a budete chcieť jesť. .

Pravidlo číslo 2: žiadne hypokalorické diéty.

Ak spotrebujeme menej ako 1200 1500 kalórií - ženy a menej ako XNUMX XNUMX kalórií - muži, vyhneme sa rohu. Telo sa nikdy nerozdelí s nadbytočnými kilami, ak je na kolenách, a namiesto relaxácie a vykonávania fyziologických úloh bude telo nútené pracovať v obrannom režime. V dôsledku toho bude po krátkodobom chudnutí nasledovať dlhé obdobie stagnácie, ktoré bude veľmi ťažké prekonať. Okrem toho je potrebné mať na pamäti, že nevhodnou výživou, mono-diétami a hypokalorickou výživou strácame svalovú hmotu. A ak stratíme svalovú hmotu, prídeme o veľkú továreň na spracovanie tých kalórií, ktoré do tela vnesieme zvonku. Účinnosť zo všetkých našich výživových zariadení má tendenciu k nule. A keď sa človek už len uvoľní a vráti sa k nečinnejšiemu stravovaniu a diverzifikuje košík s potravinami, tuk a voda sa okamžite vrátia na svoje miesto. Pamätajte si, že tuk a voda sú súdruhovia, ktorých je ľahké sa zbaviť, ale rovnako rýchlo sa vrátia, ak urobíte strategické chyby v oblasti výživy.

Dôležitý odber: žiadne mono-diéty a hypokalorickosť, aby sme neprišli o svalovú hmotu, ktorú máme.

Pravidlo č. 3: kontrolujte príjem tekutín.

To platí najmä v horúcom počasí. Ak nepijeme vodu, zvyšujeme riziko dehydratácie, brzdíme metabolické procesy, pretože voda je univerzálnym spoločníkom, ktorý sa podieľa na všetkých fázach života tela. Navyše, ak nepijeme vodu, spomalíme proces detoxikácie a vlastne sa otrávime. Preto pijeme vodu, 1,5-2 litre denne, ak športujeme alebo dokonca cvičíme, potreba tekutín sa môže zvýšiť.

Pravidlo č. 4: Ovládajte príjem bielkovín.

V lete mnohí chodia do ľahšieho jedla, opierajú sa o bobuľové ovocie, ovocie, zeleninu, no zároveň ustupujú do úzadia živočíšne produkty – mäso, hydina, ryby. To je tiež chyba. O význame svalov pre primeranú kontrolu hmotnosti a pre udržanie určitej rýchlosti metabolických procesov som už hovoril. Ak zvonku neprijímame dostatok bielkovín s dobrým zložením aminokyselín, robíme tým pre telo medvediu službu. Preto musí strava nevyhnutne obsahovať zdroje plnohodnotných bielkovín, najlepšie živočíšneho aj rastlinného pôvodu, pretože len rastlinné bielkoviny nedokážu uspokojiť naše potreby.

V klasickej dietetike platí také magické pravidlo: ak sme v rámci potrebného príjmu kalórií nejedli správne množstvo bielkovín, potom ruka prirodzene siahne po tukoch a uhľohydrátoch. Ak teda nechceme robiť iracionálnu voľbu v prospech sladkostí, ktoré idú do stehien, potom má zmysel kontrolovať bielkoviny. Podľa Výskumného ústavu pre výživu je naša populácia bielkovín podvyživená.

Zdravé občerstvenie

Ak dodržíme všetky vyššie uvedené pravidlá, ale zároveň sa nedokážeme vyrovnať s chuťou do jedla alebo si chceme oddýchnuť a niečo prežúvať, potom je zelenina možnosťou win-win. Ale tu v žiadnom prípade nemám na mysli zemiaky, ktoré sú na samostatnom riadku. Odporúčam každému, kto je v štádiu chudnutia, obmedziť používanie zemiakov iba na prvé jedlá a nie ako prílohu. Všetka ostatná zelenina má dosť nízky glykemický index, má nízky obsah kalórií, takže sa dá jesť beztrestne, vo veľkom množstve, bez poškodenia tela. Zelenina je okrem vitamínov, minerálov, biologicky aktívnych látok, ktoré pomáhajú tráveniu, podporujú omladenie a mnoho ďalších pozitívnych procesov, tiež zdrojom vlákniny.

Samotná vláknina umožňuje mechanicky vyplniť gastrointestinálny trakt, čím vytvára pocit sýtosti a plnosti. Je to veľmi dôležité, pretože signál do mozgu v tejto situácii prebieha takto: „Upokojte sa, nakŕmili ste sa, nebojte sa a odíďte z kuchyne.“ To dáva pocit stability. Vláknina navyše umožňuje normálnu činnosť čriev, pretože vytvára priaznivé podmienky pre správnu mikroflóru. Vláknina je navyše dobrým adsorbentom, ktorý z tela odstráni všetko nepotrebné.