Rozhodli ste sa schudnúť, ale neviete, kde začať? Ponúkame vám postupné pokyny, ako začať chudnúť doma (alebo v telocvični). Táto poznámka je vhodná pre mužov aj ženy bez ohľadu na vek a počet kíl navyše.
Úspešné chudnutie sa skladá z dvoch zložiek: vyvážená strava a pohyb. Kde teda navrhujeme začať s chudnutím?
Jedlo: pokyny krok za krokom
KROK 1: pamätajte na hlavné pravidlo chudnutia
Prvým krokom k zbaveniu sa nadváhy je pripomenutie si hlavnej zásady chudnutia. Schudnete, keď skonzumujete menej jedla, ako je vaše telo schopné stráviť počas dňa. V tomto prípade sa energia začne čerpať zo zásoby telesného tuku. Takže v zásade proces chudnutia spočíva v obmedzeniach v jedle a vytvorení a deficit kalórií.
Koľko by ste sa nesnažili nájsť čarovnú pilulku na nadváhu, nezabudnite, že žiadne stravovacie obmedzenia pri chudnutí nie sú možné. Aj keď samozrejme existujú ľudia astenického typu, ktorý sa neuzdraví bez ohľadu na množstvo skonzumovaného jedla. Ak to však nie je váš prípad, znamená to, že nemôžete robiť žiadne obmedzenia v stravovaní.
Neexistuje žiadna magická kombinácia jedál, žiadne jedlá s negatívnym obsahom kalórií (ako grapefruit alebo brokolica, ako si veľa ľudí myslí), neexistujú žiadne zázračné pilulky, ktoré by spaľovali tuky. Pre chudnutie dosť jesť menej, ako je telo schopné utratiť. Tu je dobrý príklad:
KROK 2: určite systém napájania
Akýkoľvek systém stravovania a výživy v podstate vytvára to isté deficit kalóriív ktorom vaše telo začne konzumovať tuk zo svojich zásob. Z praktického hľadiska preto nezáleží na tom, ako tento „deficit“ vytvoríte. Dokáže počítať kalórie, môžete si vybrať z populárnej stravy, môžete pokračovať v správnej strave (PP), môžete jednoducho znížiť spotrebu vysokokalorických potravín. Bez ohľadu na to, akú stravu alebo výživu si zvolíte kalorický deficit, ktorý schudne.
Prečo na chudnutie, odporúčame zapnúť správnej výživy:
- Je to účinný spôsob, ako schudnúť bez stresu, hladovania a nízkokalorických diét.
- Je to najvyváženejší spôsob stravovania vhodný pre každého.
- Správna výživa vám pomôže prehodnotiť stravovacie návyky, aby ste nepribrali na váhe.
- Tento spôsob stravovania zahŕňa širokú škálu produktov, v potravinách neexistujú prísne obmedzenia, ako v strave.
- Správna výživa je prevenciou mnohých chorôb prostredníctvom stravy a viac kompetentným výberom produktov.
SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom
KROK 3: vypočítajte cieľovú hodnotu kalórií
Ak máte veľkú nadváhu, pri správnej diéte schudnete aj bez počítania kalórií. Ak máte malú hmotnosť (menej ako 10 kg), okrem správnej výživy budete možno musieť počítať aj kalórie. Zvlášť ak dodržiavate všetky pravidlá PP a v priebehu mesiaca alebo dvoch nevidíte žiadne výsledky, je najlepšie začať počítať kalórie, aby ste sa presvedčili, že budete jesť s deficitom.
Aj keď si zvolíte iný systém napájania alebo stravu, stále vám odporúčame vypočítať si normálnu dennú kalorickú hodnotu, aby ste pochopili, po ktorých číslach sa máte orientovať. Nezabudnite porovnať vybraté menu s týmto štandardom a zistiť, či máte zaujatosť v prospech nadmerného množstva alebo nedostatku kalórií.
Bez ohľadu na to, akú diétu ste si vybrali a čo by pre vás malo ohromujúci efekt, nie je prísľub, neodporúča sa znižovať denný príjem kalórií pod 1200 kalórií. Je zdraviu škodlivý a zvyšuje riziko porúch.
Ako vypočítať príjem kalórií
KROK 4: optimalizujte svoje stravovacie návyky
Musíte pochopiť, že aj malé obmedzenia v strave sú stále obmedzeniami. A pravdepodobne sa cez deň nebudete cítiť sýti. Je preto dôležité optimalizovať svoj jedálny lístok tak, aby nemal neustály hlad a neporušoval stravu.
Pamätajte na jednoduché pravidlá. Začnite deň zdravými raňajkami, nevynechajte jedlo, vypite 2 litre vody, nerobte veľké prestávky v jedle, nezabudnite na malé občerstvenie po celý deň. Je obzvlášť dôležité nezneužívať rýchle uhľohydráty, ktoré spôsobujú pocit hladu v dôsledku prudkého nárastu hladiny inzulínu.
Sacharidy: všetko, čo potrebujete vedieť o chudnutí
5. KROK: vykonajte audit produktov
Samozrejme, nie je potrebné úplne vylúčiť „sladkosti a škodlivé“ z vašej stravy, aby ste schudli. Niekedy stačí znížiť ich počet, aby som splnil svoju kvótu kalórií. Ale ak chcete schudnúť a vyčistiť stravu, budete musieť revidovať zoznam obľúbených produktov.
Skúste sladkosti nahradiť ovocím, ranné chlebíčky – ovsené vločky, sladký jogurt – kefír. Keď idete do obchodu na strane obchvatu s nebezpečenstvom, snažíte sa zostať mimo regálov s ovocím, zeleninou, mäsom a prírodnými mliečnymi výrobkami. Takže sa zbavíte pokušení a budete môcť zlepšiť svoj jedálniček nielen počas diét, ale aj v budúcom období.
Cvičenie: pokyny krok za krokom
Ak je chudnutie tak závislé od výkonu (a v skutočnosti vedome povedané, že výsledok chudnutia = 80% výživy, 20% pohybu), prečo potom musíte cvičiť? Zdôrazňujeme, že školenie vám pomôže:
- spáliť kalórie navyše
- na urýchlenie metabolizmu
- tónovať a napnúť telo
- na udržanie svalovej hmoty
- zvýšiť vytrvalosť a posilniť srdcový sval
- zlepšiť náladu a vyhnúť sa apatii
Je možné schudnúť bez cvičenia, ale s praxou bude proces prebiehať rýchlejšie a zlepší sa kvalita tela. Samozrejme, ak máte nejaké kontraindikácie alebo vy naozaj Nemáte radi šport, potom znásilnenie vaše telo nepotrebuje. Ale ak sa považujete za dostatočne športového alebo drsného človeka, v takom prípade je lepšie sa otázneho zbaviť. Existuje veľa tréningov a cvičení pre začiatočníkov, kde nemusíte mať skúsenosti s vyučovaním.
Je tiež dôležité poukázať na nedostatok času. Aj ten najrušnejší človek si môže doma nájsť najmenej 20 minút denne na cvičenie. Môže to byť večer po práci alebo naopak skoro ráno. Aj cvičenie po dobu 15-20 minút vám pomôže posilniť svaly a vylepšiť postavu a nabiť dobrú náladu na celý deň.
Čo robiť, ak ..?
1. Ak vy neplánujte cvičiť, odporúčame zvýšiť dennú aktivitu: chodiť častejšie, chodiť na dlhé prechádzky, snažiť sa vyhnúť pasívnej zábave. Aj keď zvýšená denná aktivita bude užitočná pre všetkých bez ohľadu na tréning a dokonca aj chudnutie. Ale tí, ktorí sa nevenujú najmä športu. Môžete tiež venovať pozornosť tréningu na základe chôdze, ktorú môžete vykonávať doma pri televízii alebo hudbe.
Cvičenie na základe chôdze
2. Ak plánujete ísť do skupinové triedy, vyberte program na základe návrhov týkajúcich sa vašej kondície a fyzických schopností. Ak máte čas, venujte sa tréningu v posilňovni 3-4 hodiny týždenne.
Skupinové školenie: podrobný prehľad
3. Ak plánujete ísť do posilovne, dôrazne vám odporúčame stráviť aspoň niekoľko úvodných hodín pod vedením osobného trénera. V opačnom prípade existuje riziko neúčinného tréningu alebo dokonca zranenia.
4. Ak plánujete trénovať doma, práve pre vás je uvedený podrobný plán, odkiaľ začať.
KROK 1: určite typ tried
Takže ste sa rozhodli trénovať doma. Je to naozaj veľmi pohodlné, domáce tréningy si každý rok získavajú na popularite. Mnohé sú dokonca vybavené domácou mini telocvičňou, ktoré si kúpia rôzne športové potreby a môžu pracovať pokojne a bez opustenia domova. Prvú otázku, ktorú si musíte zvoliť sami, chcete urobiť sami alebo ste pripravení na videotréning?
Výcvik hotového videa je pohodlný, pretože nemusíte „znovu objavovať koleso“, pretože ste zostavili plán hodín, niekedy aj na niekoľko mesiacov. Teraz ponúkané také obrovské množstvo domácich programov, že každý môže nájsť perfektné cvičenie. Bez ohľadu na vašu úroveň tréningu, konkrétne ciele, dostupnosť fitnes vybavenia a pôvodné údaje budete mať príležitosť nájsť najlepšiu voľbu.
Top 50 najlepších trénerov na YouTube
Autotréning je dobrý, pretože nemusíte hľadať program. Vždy si môžete urobiť lekciu, ktorá vyhovuje vašim schopnostiam, a zamerať sa na jej základné vedomosti alebo informácie na internete. Ale táto možnosť je vhodná len pre tých, ktorí sú ochotní zvoliť si rozumne cviky na reguláciu intenzity a trénovanie offline.
Domáce cvičenie pre začiatočníkov: cvičenie + plán
KROK 2: vyberte si konkrétny program
Pri výbere programu alebo súboru cvičení postupujte vždy podľa týchto zásad:
- Vyberte si program a cvičenia na základe ich úrovne tréningu, nikdy necvičte „na pamäti“.
- Nebojte sa napredovať a postupne komplikovať vyučovanie.
- Pravidelne meňte svoj program, aby ste predišli stagnácii a zvýšili efektivitu tréningu.
- Na vylepšenie tréningu používajte ďalšie fitness vybavenie.
- Nie je možné trénovať na chudnutie iba jednu „problémovú oblasť“, musíte precvičiť celé telo ako celok.
Ak ste začiatočníci, odporúčame vám zvoliť si 6 cvikov:
- PO: Tréning pre dolnú časť tela (stehná a zadok)
- W: Intervalový tréning na chudnutie a tón tela
- Kardio tréning s nízkym dopadom na WED
- ČT: Cvičenie pre hornú časť tela
- FRI: kruhový tréning v problémových oblastiach
- SB: Natiahnutie celého tela
KROK 3: kúpte si fitness vybavenie
Môžete to robiť doma bez použitia ďalšieho vybavenia, ale ak chcete, fitnes je nevyhnutné urobiť nejakú prácu na posilňovaní svalov na zmenu cvikov a na zvýšenie intenzity tréningu. Nie je potrebné kupovať ťažké vybavenie (činky a závažia na členky), môžete si kúpiť kompakt fitnes kapely, kapely alebo TRX, ktoré nezaberajú veľa miesta a dajú sa ľahko vziať so sebou.
Fitness inveter: podrobná kontrola
Tiež vám odporúčame vyzbrojiť sa fitness náramokktorý pomáha sledovať fyzickú aktivitu. Toto je lacný modul gadget, ktorý sa stane vašim hlavným pomocníkom na ceste k zdravému životnému štýlu.
Všetko o FITNESS NÁRAMKÁCH
KROK 4: naplánujte si harmonogram
Ak robíte hodinu denne, môžete trénovať 3-4 krát týždenne. Ak robíte 20 - 30 minút denne, môžete trénovať 5-6 krát týždenne. Samozrejme, zamerajte sa na svoje individuálne schopnosti, sedenia môžu byť rovnako často a menej často. Ak absolvujete komplexné cvičenie, zvyčajne je to plán 1-3 mesiace.
FitnessBlender: tri pripravené tréningy
KROK 5: vyberte čas v triede
Čo sa týka efektívnosti, bez ohľadu na to, aký denný čas by mal cvičiť. Opäť platí, že sa lepšie zamerať na ich jednotlivé biorytmy. Vaše ranné cvičenie vám pomôže rozveseliť sa, avšak v tejto chvíli ešte nie je telo prebudené, takže fyzická záťaž môže byť vyššia. Cvičenie vo večerných hodinách je pre pracujúcich pohodlnejšie, ale intenzívne hodiny sú v noci a môžu narušiť spánok. Vyberte si najlepšiu dennú dobu na cvičenie, ktorú môžete zažiť iba prostredníctvom.
Motivácia a sledovanie výsledkov
Musíme spomenúť ďalšiu dôležitú súčasť procesu chudnutia, ktorá sa týka motivácie. Bez stanovenia cieľa a sledovania strednodobých výsledkov bude veľmi ťažké uskutočniť jeho zámer. To je prístup, dôvera a rozumné posúdenie ich vlastných schopností vám pomôže schudnúť bez problémov.
KROK 1: zaznamenajte svoje výsledky
Najskôr opravte svoje zdrojové údaje: odvážte, zmerajte objem, zacvaknite fotografiu v plavkách. Váhy nie vždy poskytujú objektívnu charakteristiku, takže nejde iba o čísla v kilogramoch, ale aj o zmeny v množstve a kvalite tela. Raz týždenne sa odvážte, zmerajte hlasitosť a dvakrát mesačne fotografujte. Nie je potrebné to robiť častejšie, chudnutie nie je šprint! Ak radi vážite každý deň, je lepšie tento zvyk opustiť, napríklad denné sledovanie iba odrádza.
KROK 2: stanovte si cieľ
V žiadnom prípade si nedávajte vysoké ciele a konkrétnejšie úlohy ako „Chcem schudnúť 5 kg za mesiac“. Telo môže mať svoje vlastné plány týkajúce sa chudnutia a jeho harmonogram sa nemusí zhodovať s vašimi želaniami. Lepšie si stanovte tréningový cieľ, cieľovú silu alebo cieľovú aktivitu na čerstvom vzduchu. Inými slovami, záleží to na vás a vašej motivácii.
KROK 3: buďte pripravení na rôzne obdobia chudnutia
Pripravte sa na to, že váha sa bude meniť míľovými krokmi. Spravidla v prvom týždni dochádza k aktívnej redukcii hmotnosti - odoberá prebytočnú vodu z tela. Potom váhu znížte pomalším tempom. Niekedy to môže byť dobrá nevýhoda a niekedy pribrať. A to je úplne normálne! To neznamená, že robíte niečo zle.
Dobrá ilustrácia procesu chudnutia bude uvedená nižšie. Ako vidíte, od východiskového bodu v hmotnosti 57 kg do koncového bodu v hmotnosti 53 kg sa pohyboval cikcak. V jednom okamihu došlo dokonca k skoku v hmotnosti do 1,5 kg. Ale ak zhodnotíte celý obrázok, váha po dobu 3.5 mesiaca sa postupne znižovala. Upozorňujeme, že nie 3.5 týždňa, 3.5 mesiaca! Mimochodom, otázka, ako schudnúť 10 kíl za mesiac.
KROK 4: zamerať sa na zmenu životného štýlu
Mnoho ľudí si myslí, že môžete sedieť 3–4 týždne na diéte, aby ste stratili tých 5–10 libier a vrátili sa k svojmu starému životnému štýlu s nadmerným jedlom a nízkou fyzickou aktivitou. A toto je veľmi častá chyba dietujúcich. Ak chcete do určitého dátumu schudnúť a udržať si dosiahnutý výsledok, budete musieť úplne zmeniť spôsob života.
Predstavte si, že ste držali diétu alebo jedli s malým kalorickým deficitom a schudli ste do požadovaného tvaru. Čo sa stane, ak sa vrátite k jedlu bez obmedzenia (prebytok kalórií)? Správne, opäť budete priberať. Nehľadajte preto ľahké spôsoby, ako vyčistiť stravu od nezdravých, vysoko kalorických a tučných jedál. Nie na krátku dobu a na celý život, ak si chcete udržať tvar.
KROK 5: nenarážajte na fanatizmus
Chudnutie je skutočne náročný proces, ktorý si z dlhodobého hľadiska vyžaduje morálnu zdržanlivosť a pevnú vôľu. Žiadame vás však, aby ste zachovali chladnú hlavu a nevyčerpávali hladné diéty a nadmerný fyzický stres a nesústredili sa iba na otázku chudnutia. Snažte sa žiť život naplno, stačí ozdoroviť jedlo a doplniť komplexnú fyzickú aktivitu.
Ak ranné váženie vyvoláva strach, vyhýbate sa rozhovorom o jedle a neustále pociťujete depresiu, možno by ste mali chvíľu trvať, kým to opustíte, dáte si vinu za neúspechy a prehodnotíte svoj prístup k chudnutiu. Buďte trpezliví a neprenasledujte rýchle výsledky. Krok za krokom prídete k vytúženému cieľu!
Toto je jednoduchý návod, ako schudnúť doma, ktorý vám pomôže navigovať a naplánovať si cestu, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Pamätajte, že neexistuje žiadna „čarovná pilulka“, ktorá bez práce a starostlivosti urobí vašu postavu dokonalou. Pre najlepší výsledok potrebujete trpezlivosť a dávku úsilia.