Prázdninová sezóna je už otvorená a stále sa hanbíte ísť na pláž? Máme pre vás dve správy, dobrú a zlú. Žiaľ, zázraky neexistujú, za pár dní sa vám nepodarí zhodiť nadbytočné kilogramy a vytiahnuť sa. Ale dobrou správou je, že autor projektu #Beshenayasushka, vďaka ktorému tisíce ľudí začali život v novom tele, Vasily Smolny, napísal knihu „PP pre TP. Správna výživa pre tréningový proces “a naučili sme sa od neho, ako nechať všetko nepotrebné za sebou.
Ak ste počuli, že hlavným problémom nášho tela je mäso, ktoré do neho strčíme, rovno naň zabudnite. K vegetariánstvu prichádzajú z rôznych dôvodov az marketingových dôvodov vrátane toho, že sa nedotkneme náboženstva. ale odmietnutie mäsa štíhlej vyšportovanej postavy vám nikdy nedá. Už len preto, že existuje niečo také ako vitamín B12. Podieľa sa na stavbe kostí, krvotvorbe, metabolizme. A je obsiahnutý iba v mäse! Tentokrát. A dvaja, ľudia sa vzdávajú bielkovín, začínajú jesť hlavne sacharidy a ich nadbytok, ako viete, neprispieva k získaniu tela snov.
Druhý extrém je odmietnutie uhľohydrátov v prospech iba jedného proteínu. Áno, pri takejto diéte síce stratíte, ale nie tuk, polovica hmotnosti bude na svaloch a vode. Mimochodom, prekvapenie! Sacharidy sú stavebnými kameňmi svalov! Takže jedno bez druhého jednoducho neexistuje.
A do tretice, úhlavný nepriateľ je tuk... Naliehavo sa toho musíme vzdať! Toto je ďalší mylný názor. Tuk je potrebný na tvorbu membrány akejkoľvek bunky a tiež na regeneráciu mozgových buniek. Proste tuky sú rôzne. Napríklad zdravé, ako v červených rybách, a škodlivé, ako trans -tuky v lacnom smotane zo žemle.
Jedným z prvých krokov na ceste pravdy je teda dobrá výživa, pri ktorej musíte udržiavať rovnováhu bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Ale o tom neskôr.
Ak si stanovíte cieľ rozlúčiť sa s tukom, ktorý vám pokazí náladu, najskôr použite jednoduchý vzorec a vypočítajte, koľko kalórií denne potrebujete.
Pre ženy: 655,1 + 9,6 x telesná hmotnosť (kg) +1,85 x výška (cm) - 4,68 x vek (roky) = kcal. To bude suma, ktorá je potrebná pre jednoduchý život.
Pre mužov: 66,47 + 13,75 x telesná hmotnosť (kg) + 5 x výška (cm) - 6,74 x vek = kcal.
Aby sa telo začalo zbavovať tukov, musíte znížiť počet kalórií o 20-25%.
Pomer BJU v strave by mal byť zároveň nasledujúci: 30 - bielkoviny, 20 - tuky, 50 - uhľohydráty (väčšinou hovoríme o komplexných sacharidoch, a nie o takých jednoduchých, ako sú cukrové vaty a šišky).
Počítali ste všetci? Teraz si urobte jedálny lístok a rozdeľte prijaté kalórie na päť jedál, počnúc výdatnými raňajkami, obedom dve hodiny po ňom, obedom, popoludňajším olovrantom, večerou.
Mnoho ľudí sa sťažuje, že počítanie kalórií je neúčinné. Skúsili sme to, ale pľuli sme a začali sme znova jesť pre troch. Existuje na to rozumné vysvetlenie. Dobre, urobili ste menu a správali ste sa počas dňa tak dobre a robili ste všetko správne?
Vytrhli ste kolegom kúsok čokolády alebo pár lupienkov? Tu sú gramy, ktoré prišli. Ak hrešíte takýmito činmi, počítajte zakaždým, koľko kalórií ste zjedli z vášho jedálneho lístka. Takémuto občerstveniu by sa malo úplne vyhnúť, ale ak nemôžete odolať, počítajte.
Pri príprave na varenie nezabúdajte, že na obaloch je uvedený kalorický obsah výrobku vo forme, v akej sa predáva. To znamená, že surové kuracie prsia a to, ktoré ste vyprážali na masle, sú dve rôzne veci a množstvo kalórií.
Odmietnite také opatrenie ako „od oka“, často to všetko pokazí. Čajové lyžičky a polievkové lyžice sú tiež na boku. Ich použitím môžete do stravy ľahko pridať 20 gramov navyše a v prípade masla to bude zhruba 100-150 kcal. Čo robiť? Existuje iba jedno východisko - kúpiť kuchynskú váhu.
Zdravé stravovanie samo o sebe nikdy neprispôsobí vášmu telu. A tu môže prísť na pomoc iba výcvik.
Spaľovanie tukov je hormonálny proces, ktorý začína v aeróbnom pásme, to znamená, že keď váš srdcový tep dosiahne 70-80% maxima (maximum sa dá ľahko vypočítať-náš vek odpočítame od 220, a toto je výsledok).
Keď sa dosiahne zóna aeróbneho srdcového tepu, môžeme na to dokonca len mávnuť rukou, ale ak srdce zrýchlime na 160 úderov za minútu a podržte v tomto rozsahu 30 minút, spustí sa tuková pec.
Čokoľvek, čím sa srdce netrasie, nemá absolútne žiadny vplyv na usadeniny na bokoch. Tuk začne spaľovať presne potom 30 minút kardio, nie skôr. Preto všetky komplexy, ktoré sľubujú štíhlu postavu za 5-10-15 minút denne, podvádzajú. Až na jedno cvičenie - burpee. Je to funkčné, zložité, ale funguje to. Ak robíte burpees iba 10 minút denne, tuk sa spaľuje veľmi rýchlo. Je pravda, že 10 minút je asi 100 opakovaní, čo je v doslovnom zmysle slova mimoriadne nepríjemné. Zvážte preto beh, cyklistiku, eliptické trenažéry, kalanetiku.
Mimochodom, robiť kardio viac ako hodinu tiež nedáva zmysel. Prečo? Pretože po hodine začne telo čerpať energiu nie z tuku, ale zo svalov, a odraz v zrkadle sa len zhorší.
Aby ste efektívne a rýchlo rozpustili tuk, musíte vykonať objednávku 5-10 kardio tréningov týždeň.
Cadio cvičenia vám nikdy neprinesú svalovú hmotu, takú, aby vaše telo vyzeralo krásne a zdravo. Preto potrebujeme aj silový tréning. Na začiatok - dva alebo tri týždenne, potom štyri alebo päť a každý nie viac ako hodinu.
Zvládnete to ako v posilňovni, tak aj s váhou vlastného tela, teda takzvaným crossfitom, kde vám stačí podložka.
Ak ste nikdy predtým nerobili činky, potom najskôr potrebujete jedno cvičenie pre každú svalovú skupinu. Pre tých, ktorí boli v hale, ale zabudli - dvaja naraz. Cvičíte pravidelne, ale ste leniví? Vezmite tri s tromi až štyrmi sadami.
Pre tlač je najjednoduchším a najefektívnejším cvičením krútenie, najfyziologickejší pohyb tohto svalu.
Bočné ohýbanie s váhami už nie je veľmi fyziologické, začneme zaťažovať šikmé svaly, silne zaťažujeme chrbát a môžeme ho roztrhnúť.
Zdvíhanie nôh je účinné, ale iba bez zdvíhania krížov z lavičky, inak sa môžete zraniť. Tento cvik sa najlepšie robí pri zavesení na hrazde, čo nie je jednoduché.
Ale dnes obľúbený bar má na tlač veľmi nepriamy vplyv. Toto je v podstate statické cvičenie a je viac vytrvalostným cvičením než spaľovaním tukov alebo nárastom svalov. V bare môžete stáť 4 hodiny, ale spálite kalórie, ako keby ste behali iba 20 minút. Joga je tiež minulosťou, opäť statická. A vákuum, ktoré je tak chválené, nie je vôbec cvičením a krásnu silnú tlačovku vám neposkytne.