Ako pumpovať prsné dievča doma: pravidlá, podrobnosti, cvičenia (fotografie)

Otázka „Ako pumpovať prsné dievča doma“ je jedným z najčastejšie kladených dotazov na našej webovej stránke. Ponúkame vám podrobnú odpoveď na túto otázku, ako aj efektívny výber domácich cvičení na svaly hrudníka s hotovým cvičebným plánom.

Ako pumpovať prsia: čo je dôležité vedieť

Nedostatok tréningu alebo nedostatočné zaťaženie hornej časti tela vedie k tomu, že ženský prsník stráca svoju pevnosť a pružnosť. Aby sa zabránilo ochabnutiu poprsia, odborníci odporúčajú pravidelným dievčatám vykonávať silové cvičenia. Je potrebné pracovať nielen na prsných svaloch, ale venovať pozornosť aj svalom svalov chrbta a jadra.

Malo by sa objasniť, že silové cviky na hrudník sa nebudú zväčšovať v objemoch hornej časti tela a hrudník bude znateľne široký. Účelom tohto cvičenia je obnoviť pružnosť svalových vlákien, ako aj skutočnosť, že prsia nie sú vizuálne vyzerajúce pomalé a ochabnuté..

Výcvikové zvláštnosti ženského prsníka

Dôležitá fyziologická zvláštnosť spočíva v tom, že ženský prsník sa skladá z tukov a mliečnych žliaz. Ak nemáte svalstvo na hrudi, „napumpujte“ prsia dievčaťu s nemožným cvičením. Umiestnené svaly hrudníka pod Prsia - oddeľujú ich od rebier. V tomto ohľade objem prsníka závisí od množstva tuku a prsného tkaniva, nie od svalového tkaniva. Preto nemôžete použiť cviky na zväčšenie poprsia a na zmenu jeho tvaru. Prsné svaly a dievčatá nemajú prakticky žiadny vplyv na tvar a veľkosť pŕs.

Ako vidíte na obrázku, značný objem prsníka je tuk. Preto platí, že čím vyššie je percento telesného tuku, tým viac vašich prsníkov. Keď začnete chudnúť, tuk sa topí v celom tele ako celku (lokálne chudnutie je nemožné), takže to nejde len o problémové oblasti (žalúdok, ruky a nohy), ale v oblasti hrudníka. Cvičenie, ktoré podporuje chudnutie, preto iba urýchli proces redukcie prsníkov. Algoritmus je tento:

• Ak zvýšite množstvo telesného tuku, vaše prsia rastú.
• Ak znížite množstvo tuku v tele, zmenší sa aj veľkosť vašich pŕs.

Zmena tohto procesu je nemožná! Žiadne tréningy, masti, zábaly a iné magické prostriedky nemôžete pri chudnutí nútiť telo, aby ukladalo tuk v prsníku. Samozrejme, existujú chvíle, keď ani nadváha neprispieva k rastu prsníkov. Alebo naopak, dievča chudne, ale objem pŕs je zachovaný. Je ovplyvnená pomerom žľazového a tukového tkaniva, ktorý závisí od individuálnych genetických vlastností.

Prečo potrebujete cviky na prsia?

Prečo sa potom pýtate, prečo potrebujeme cviky pre vaše dievčatá na hrudi? Napriek tomu, že cviky na prsia pomôžu ženám zväčšiť poprsie, sú stále potrebné. To znamená, že svaly hrudníka sú zodpovedné za stupeň ochabnutia alebo zdvíhania prsníkov. Vyvinutejšie prsné svaly vytvorte skvelý rámktoré pomôžu zdvihnúť hrudník, vizuálne zlepšiť tvar pŕs, spomaliť ochabnutie prsníkov a vzhľad ochabnutia. Preto je možné odsávať prsník doma, ak tým myslíme svaly hrudníka, a nie vlastne ženské prsia

Nakoniec to opäť zdôrazňujeme tréning nie je možné zväčšiť a zásadne zmeniť tvar ženského prsníka, môžete však vylepšiť jeho vzhľad a chrániť pred skorým ochabnutím a ochabnutím. Takže ak vám záleží na kráse vášho poprsia, potom by mali byť cvičenia na hrudník pravidelné. Ale aj bez ohľadu na formu a veľkosť tréningu u rôznych dievčat je to veľmi odlišné. Čo to závisí?

Čo ovplyvňuje veľkosť a tvar vašich pŕs?

1. Percento tuku v tele. Čím vyššie je percento tuku v tele, tým viac hrudníka. Samozrejme, existujú výnimočné prípady, ale najčastejšie to je celkové množstvo telesného tuku, ktoré ovplyvňuje veľkosť pŕs. Takže pri chudnutí a tým pri znižovaní percenta telesného tuku Prsia „odchádzajú“.
2. Dedičnosť a anatomické vlastnosti. Toto je hlavný faktor ovplyvňujúci veľkosť a tvar pŕs. Vážne zmeniť cviky, ktoré nám dáva príroda, je takmer nemožné.
3. Tehotenstvo. Hormonálne zmeny a príprava tela na laktáciu ovplyvňujú zväčšenie a zväčšenie pŕs. Preto je poprsie ženy počas tehotenstva a dojčenia zvyčajne obzvlášť atraktívne.
4. Vek. S vekom pokožka stráca svoju pružnosť, spojivové tkanivo, ktoré podporuje Prsia, stráca svoju pevnosť. Tieto faktory ovplyvňujú tvar Prsia a jej ochabnutie. Tento proces sa zvyčajne začína po 40 rokoch.
5. Plastická operácia. Implantačné implantáty podstatne menia vaše poprsie a pomáhajú formovať požadovaný tvar prsníka. Chirurgická možnosť na zlepšenie prsníka však nie je vhodná pre každého.

Ako zmenšiť pás a odstrániť boky

Kľúčové zistenia

Pozrime sa na hlavné aspekty toho, ako pumpovať prsné dievča doma:

• Ženský prsník pozostáva hlavne z tuku, takže s chudnutím sa takmer vždy zmenšuje.
• Telo chudne ako celok, nie lokálne, aby v niektorých oblastiach schudlo (stehná, žalúdok)bez ovplyvnenia Prsíc je nemožné.
• Tvar a veľkosť pŕs do značnej miery určujú genetické faktory, ktoré na chirurgický zákrok veľmi ťažko vplývajú.
• Cvičenie na prsné svaly vám nepomôže zväčšiť Prsia a výrazne zmeniť ich tvar.
• Ale cviky na prsné svaly pomôžu zdvihnúť hrudník, spomaliť ochabnutie prsníkov a vzhľad ochabnutia.
• Pevnosť prsníka závisí aj od veku, pružnosti a pevnosti pokožky.
• Pumpovať prsník doma je možné, ak máte na mysli svaly hrudníka.

Cvičenie na hrudi pre dievčatá doma

Ponúkame vám výber najúčinnejších domácich cvičení na prsia. Snažte sa ich nevykonávať mechanicky, vaša premávka musí byť kvalitná a zmysluplná. Neponáhľajte sa, každé opakovanie by malo dať vašim svalom maximálnu záťaž.

Ak chcete odsávať prsia doma, vaším cieľom by mala byť vždy kvalita, nie kvantita opakovaní. Na precvičenie svalov hrudníka budete potrebovať činky.

1. Kliky

Push-UPS sú jedným z najefektívnejších cvikov na hrudník, ktoré by ste nevyhnutne mali zahrnúť do svojho fitness plánu, ak si chcete napumpovať prsník doma. Toto cvičenie nevyžaduje nijaké špeciálne vybavenie, žiadne váhy, je výborné na posilnenie svalov hrudníka a celých horných častí všeobecne.

Mnoho dievčat sa vyhýba push UPS, pretože je ťažké ich bez tréningu vykonávať. Ak ste začiatočníci, môžete robiť push-UPS od kolien: táto verzia sa načítava oveľa ľahšie. Začnite 4-5 opakovaniami, postupne zvyšujte ich počet:

Aj keď push-UPS nefunguje z kolena, skúste to urobiť z kolena, nespoliehajte sa na podlahu a na lavičke. Odporúčame tiež prečítať si článok o tom, ako sa naučiť robiť push-UPS. Nájdete tam rôzne varianty klikov, ak si chcete komplikovať tréning a napumpovať prsník doma.

2. Tlaky na lavičke s činkami od hrudníka

Ľahnite si na lavičku, stupienok alebo podlahu. Vezmite činky, zdvihnite ruky pred seba tak, aby dlane vyzerali nabok. Ruky pokrčte v lakťoch, rameno a predlaktie by mali zvierať pravý uhol. Potom sa nadýchnite, zdvihnite činky hore, vydýchnite. Berte na vedomie, že váhy je potrebné zdvíhať dvakrát rýchlejšie, ako je uvedené. Nerobte náhle pohyby, aby ste nepoškodili manžetu rotátora.

Verzia tlače na lavičku s činkami od hrudníka na podlahe, ak nemáte lavičku:

3. Chov činiek pre hruď

Toto je ďalšie kľúčové cvičenie, ktoré vám pomôže napumpovať prsník doma. Zostaňte na lavičke a zdvihnite ruky s činkami priamo hore, dlane smerujte k sebe. Pri nádychu uvoľnite ruky rukou dole a natiahnite hrudník. Pri výdychu zdvihnite ruky znova. Ak máte domácu športovú lavicu, môžete tento cvik vykonať zmenou uhla sklonu. Chov činiek pre hrudník sa zvyčajne vykonáva s činkami s ľahšou váhou ako činky na lavičke s činkami na hrudi (predchádzajúce cvičenie).

Možnosť chovu činiek na hrudi na podlahe, ak nemáte lavičku:

4. Pulóver

Toto cvičenie na hrudník nebude fungovať na zemi, ale ako pomôcka môžete použiť posteľ alebo iný nábytok. Vezmite do oboch rúk činku alebo kettlebell a položte si ich nad hlavu, mierne ohnite v lakťoch. Pri nádychu sklopte činku dozadu a za hlavu, až kým nepocítite natiahnutie najširších chrbtových svalov. Pri výdychu vráťte paže s činkou do východiskovej polohy.

Ďakujeme za kanál gif na youtube: Linda Wooldridgeová.

Plán cvičení na hrudi pre dievčatá

Najskôr si určme, koľko opakovaní treba vykonať, aby ste si vytvorili hrudník doma:

• 8-12 opakovaní, ak chcete pracovať na raste svalovej hmoty
• 14-18 opakovaní, ak chcete pracovať na spaľovaní tukov a miernom svalovom tonuse.

Každé cvičenie vykonajte v 3-4 prístupoch (push-UPS je povolené vykonávať 1-2). Činky s činkou si vyberajú na základe svojich schopností dosiahnuť, aby sa posledné opakovanie vykonalo s maximálnym úsilím. Postupne zvyšujte váhu činky. V prípade push-UPS - zvýšiť počet opakovaní a zložitosť úprav.

Odporúčaná hmotnosť činiek pre začiatočníkov:

• Ak 8-12 opakovaní, potom váha činiek 3-5 kg.
• Ak 14-18 opakovaní, potom váha činiek 2-3 kg.

Odporúčané činky pre pokročilých študentov:

• Ak 8-12 opakovaní, potom váha činiek 7-10 kg.
• Ak 14-18 opakovaní, potom váha činiek 5-8 libier.

Môžete si tiež zvoliť tréningový plán v závislosti od dostupnosti inventára vo vašej domácnosti. Ak len máte svetlo činky, zvoľte si tréningový plán s množstvom opakovaní. Ak máte ťažký váhy a existuje ustanovenie o ich zvýšení, potom zvoľte tréning pre 8 - 12 opakovaní. Pre vývoj svalov hrudníka bude druhá možnosť efektívnejšia.

Čo je ešte dôležité vedieť?

1. Nemyslite si, že dievčatá s cvičením na Prsníky doma môžu vážne rozhýbať jeho svaly. Je to takmer nemožné kvôli nedostatku hormónu testosterónu. Okrem toho, ak budete jesť nedostatok kalórií, z ktorých ani jeden rast svalov to nemôže byť. Preto môžete bezpečne zvýšiť váhu činiek, nebojte sa otriasť mojím telom.

2. Ak nemáte lavicu alebo stupienok, môžete na podlahe vykonávať lisy na činky na hrudník, na fitlopte alebo napríklad na spojenie viacerých stoličiek.

3. Ako často doma vykonávať cviky na prsné svaly? Ak chcete pumpovať prsia doma, postupujte podľa navrhovaných cvičení 1 krát týždenne. Ak chcete výsledok posilniť, môžem trénovať 2-krát týždenne, nezabudnite však, že veľmi dôležitá je aj rovnováha. To znamená, že musíte pracovať s celou hornou časťou celku chrbát, paže, plecia, svalnatý korzet.

Jadro svalov: cvičenie + plán

4. Ak jedného dňa trénujete viac svalových skupín, tréningy na hrudníku sa dajú kombinovať s cvičením triceps. A začať lepšie so svalmi hrudníka. Druhá možnosť, ktorá bude tiež dostatočne účinná na precvičenie svalov hrudníka chrbtové svaly (antagonisti svalov).

Cviky na chrbtové svaly pre dievčatá

5. Pamätajte, že v priebehu času sa svaly prispôsobujú zaťaženiu, takže musíte postupne zvyšovať váhu činky na hrudi. Je žiaduce mať niekoľko párov činiek rôznej hmotnosti. Môžete si tiež kúpiť a skladacia činka je pohodlná z hľadiska regulácie záťaže.

6. Čo robiť, ak nemáte činky? Je v poriadku, ak nemáte činky na domáce cvičenie hrudníka. Môžete použiť obyčajnú plastovú fľašu naplnenú vodou alebo pieskom. Alebo si závažia urobte sami.

Cvičenie na hrudník doma pre dievčatá

Určite si pozrite náš výber: Top 10 VIDEO tréningov pre svaly hrudníka

1. Ako utiahnuť prsia doma (15 minút)

2. FitnessBlender: cvičenie na hrudi (25 minút)

3. HASfit: Cvičenie na hrudi (15 minút)

4. Popsugar: Cvičenie na hrudi (10 minút)

5. Denise Austin: Cvičenie na hrudi (5 minút)

Pozri tiež:

• Top 30 cvikov na vnútorné stehná
• Top 30 cvikov na vonkajšie stehno

Ruky a hrudník S činkami, silový tréning