Aby ste schudli, posilnite svaly a zbavte sa nadbytočných tukov, ktoré nie nevyhnutne pravidelne navštevujte posilňovňu. Aby vaše telo bolo v dokonalej možnej forme a v domácnosti. Navrhnite dievčatám domáce cvičenie s plánom cvikov a tipmi na cviky na efektívne chudnutie.
A ak si myslíte, že školenie vyžadovalo predplatné fitnescentra alebo drahého vybavenia, nie je to tak. Aby ste svoje telo efektívne precvičili doma s minimálnym vybavením.
Školiaci domov pre dievčatá: funkcie
Nižšie je uvedený plán cvičení pre ženy, ktorý je dokonalou voľbou pre tých, ktorí chcú začať trénovať doma. Tieto cviky však budú užitočné nielen pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale aj pre tých, ktorí sa chcú len držať zdravého životného štýlu. Existuje veľa štúdií o výhodách pravidelného cvičenia: týka sa to zlepšenia kardiovaskulárneho systému, zníženia rizika výskytu depresie a prevencie chorôb, ako je cukrovka, rakovina a mŕtvica.
Aj keď ste nabitý pracovnými a rodinnými záležitosťami, 30 minút na fitnes niekoľkokrát týždenne môže byť vždy. Najmä ak si doma zorganizujete efektívny tréning. Ak ste si mysleli, že tréning domov pre dievčatá je trochu cvičenia, vyskúšajte náš cvičebný plán na chudnutie a tonizáciu svalov celého tela a osvieženie a chudnutie tela.
Prečo by ste mali venovať pozornosť domácemu fitnes? Aké výhody a nevýhody má domáci tréning pre dievčatá v porovnaní s návštevou fitnescentra?
Výhody tréningu doma:
- Šetríte čas na ceste do športovej haly.
- Nie je potrebné sa prispôsobovať harmonogramu fitnescentra.
- Šetríte peniaze za nákup predplatného.
- Aby ste niekoho psychicky pohodlne zamestnali, nikto vás nesleduje a nespôsobuje to nepríjemnosti.
- Špeciálne fitness oblečenie si nemusíte kupovať, doma si môžete urobiť tričko a kraťasy.
- Pre mladé matky na materskej dovolenke je školenie doma jediným východiskom, ak nie s kým odísť od dieťaťa.
- Široká škála hotových videoprogramov a postupov, ktoré robia domáce cvičenie pre dievčatá, je rozmanitá a efektívna.
- Po ruke budete mať pohodlnú sprchu alebo vaňu so všetkým potrebným príslušenstvom.
- Môžete robiť skoro ráno pred prácou alebo neskoro večer po práci.
Nevýhody školenia doma:
- Neexistuje tréner, ktorý by dodal správnu techniku cvičení.
- Doma je k dispozícii rôzne vybavenie a je potrebné dokúpiť ďalšie vybavenie.
- Budete musieť zvážiť a zostaviť súbor cvičení alebo hľadať vhodný program.
- Na školenie doma musia mať dievčatá silnú motiváciu cvičiť, nikto „podpisyvat“ nebude.
- Doma príliš veľa rozptýlenia, ktoré môžu vykoľajiť cvičenie: doma, rodina, vyžadovať pozornosť, chuť relaxovať alebo surfovať na internete atď.
Pohodlie a pohodlie domácich cvičení však prevažuje nad malým zoznamom nevýhod. Všetko, čo doma potrebujete, je urobiť si v byte malý štvorcový priestor, vyhradiť 30-60 minút na plán cvičení a začať cvičiť.
Vybavenie na výcvik doma
Na chudnutie a tón tela môžete robiť doma bez ďalšieho vybavenia. Cvičenie na chudnutie vám dá dobrý tréning a pomôže vám pracovať s pevnými svalmi a urýchli proces redukcie hmotnosti. Avšak pre boLisa variabilita školenia, je žiaduce mať aspoň činky: sú obzvlášť užitočné pri vykonávaní silových cvičení. Okrem činiek môžete na nejaké cvičenie potrebovať stoličku, posteľ alebo nočný stolík, ktorý si vyžaduje oporu.
Ak máte doma nejaké vybavenie navyše alebo máte možnosť si ho kúpiť, pomôže vám to cviky obmieňať a zvýšiť efektívnosť tréningu. Avšak činka je najzákladnejšia výbava, ktorá dievčatám postačí na celotelové cvičenie doma. Je tiež žiaduce mať na podlahe koberec alebo podložku, ak máte tvrdú alebo studenú podlahu.
Aký inventár je možné zakúpiť:
- Váhy: základný inventár, bez ktorého žiadne náklady, žiadne domáce silové tréningy.
- Fitness gumička: najobľúbenejšie vybavenie poslednej doby, ideálne na stehná a zadok.
- Podložka: dôležité vybavenie, ktoré je potrebné pre takmer všetky tréningy doma.
- Fitball: guľatá lopta pre cviky na brucho a rozvoj stabilizačných svalov brucha.
- Rúrkový expandér: ideálny na precvičenie rúk, ramien a chrbta.
- Elastická páska: veľmi užitočná pre silové cvičenia a strečing.
- Masážny valec na regeneráciu svalov po namáhavom cvičení a samo-masáži.
- TRX: funkčný tréning doma.
Ak máte elipsoid, bežecký pás alebo trenažér na bicykel, dajú sa veľmi efektívne využiť na kardio tréningy. Ak však nemusíte kupovať cvičebné vybavenie, nie je to potrebné. Kardio sa zaobídete bez ďalšieho vybavenia, s váhou jeho vlastného tela.
TOP 30 najlepších kardio cvičení pre všetky úrovne
Pre kardio tréning a funkčný tréning na vytónovanie tela sa teda zaobídete bez ďalšieho vybavenia s váhou jeho vlastného tela. Na silový tréning budete potrebovať činky od 1 kg do 10 kg v závislosti od vašich schopností a cieľov.
Ak plánujete trénovať doma, je lepšie si kúpiť skladacie činky:
Domáce cvičenie pre dievčatá: pravidlá
1. Každé cvičenie by malo vždy začínať rozcvičkou (7-10 minút) a skončiť strečingom (5-7 minút). Toto je povinné pravidlo, ktoré by ste si mali vždy pamätať. Prezrite si naše zahrievacie cvičenia a strečing:
- Zahriatie pred cvičením: cvičenie + plán
- Strečing po tréningu: cvičenie + plán
2. Necvičte na plný žalúdok. Školenie by malo začať do 1-2 hodín po poslednom jedle.
3. Počas 1.5 - 2 hodín pred tréningom si môžete dovoliť plnohodnotné jedlo. Ak to nie je možné, urobte si malé sacharidové občerstvenie 45-60 minút pred lekciou. 30 minút po tréningu je lepšie zjesť malú porciu bielkovín + sacharidov (napríklad 100 g tvarohu + jablko alebo 1 odmerka srvátkového proteínu s mliekom). Ale zoštíhlenie je najdôležitejšie, nie to, čo jete pred a po tréningoch a ako sa stravujete po celý deň.
4. Pri chudnutí je 80% úspechu závislých od výživy. Ak skonzumujete viac kalórií, ako je vaše telo schopné minúť, ani denné cvičenie vás neprivedie k cieľu. Pre začiatočníkov môžete začať jesť zdravé jedlo alebo začať počítať kalórie.
Správna výživa: ako začať krok za krokom
5. Môžete trénovať ráno nalačno. Učebňa nemá vplyv na proces chudnutia, preto si vyberte ranné hodiny, iba ak vám to bude príjemné po prebudení. Raňajky si môžete vychutnať do 30 minút po vyučovaní, najlepšie bielkoviny + sacharidy.
6. Nezabudnite piť vodu. Vypite pohár vody 20 - 30 minút pred tréningom a jeden alebo dva poháre vody po tréningu. Počas vyučovania pite každých 10 minút, pričom si dajte pár SIPS.
7. Určite cvičte v teniskách, aby ste si neporanili kĺby nôh. Noste tiež športovú podprsenku na udržanie pŕs a pohodlné oblečenie z prírodných tkanín, ktoré neobmedzuje v pohybe. Ak sa venujete joge, pilates alebo vykonávate relaxačné cvičenia na podlahe, potom topánky nie sú potrebné.
Top 20 dámskych bežeckých topánok pre fitness
8. Nemalo by to byť preťažené tréningom, prvýkrát stačí urobiť trikrát týždenne po dobu 3 minút. Trvanie a frekvenciu sedení môžete postupne zvyšovať: ak chcete zvýšiť výsledky, 4-5 krát týždenne po dobu 45 minút.
9. Odporúčame vám používať fitness tracker na sledovanie srdcového rytmu, udržiavanie chudnutia v zóne a počítanie spálených kalórií počas cvičenia.
10. Ak chcete schudnúť a spáliť tuky, pri silovom tréningu používajte ľahké činky na 1-3 kg. Ak chcete svaly priviesť a spevniť ich, použite činky s hmotnosťou 4 - 7 kg na hornú časť tela a 5 - 10 kg na spodnú časť tela.
11. Nezabudnite na dýchanie počas cvičenia doma. Ak chcete vynútiť hlboký výdych nosom, uvoľnite dych v ústach. Pri vykonávaní cvičení je nemožné zadržať dych.
12. Na zapojenie sa do navrhovaných programov je potrebných najmenej 1.5 - 2 mesiace, pričom sa predlžuje doba cvičenia a zvyšuje sa hmotnosť činiek. Potom môžete zmeniť program, skomplikovať tréning alebo zvýšiť váhu.
13. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, pokúste sa zvýšiť celkovú fyzickú aktivitu počas dňa: prechádzky alebo outdoorové aktivity.
14. Po dosiahnutí požadovaného výsledku musíte pokračovať v pravidelnej kondícii, ak sa chcete udržiavať v kondícii.
15. Ak máte problémy s chrbticou, je najlepšie minimalizovať telesné cvičenia, ktoré sa vykonávajú na chrbte, a nahradiť ich plankmi a variáciami hyperextenzie:
Domáce cvičenie pre dievčatá: cvičebný plán
Ponúkame vám 4 hotová sada cvikovktoré vám pomôžu schudnúť alebo upraviť tonus svalov v závislosti od vašich cieľov:
- Domáce cvičenie na chudnutie pre začiatočníkov a ľudí s veľkou nadváhou
- Domáce cvičenie na chudnutie a spaľovanie tukov
- Domáce cvičenie na zvýšenie svalového tonusu a zníženie telesného tuku
- Silový tréning doma na posilnenie svalov a sady svalovej hmoty.
Každý variant navrhuje plán cvikov na celé telo na 3 dni. Môžete sa venovať 3x týždenne alebo častejšie, stačí striedať 3 spoločné cviky.
Cvičenie doma pre začiatočníkov
Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré práve začínajú s fitnes alebo majú veľkú váhu, ponúkame vám jednoduchý cvičebný program pre začiatočníkov. Pozostáva z kardio a silového cvičenia s nízkym dopadom bez prístroja. Cvičte 3-krát týždenne po dobu 20 - 30 minút po dobu 1 - 2 mesiacov a prejdite na zložitejší program a postupne saturujte tréning intenzívnejšími cvikmi.
Pripravené cvičenie pre začiatočníkov: cvičenie + plán
Na tréning používame okruh: každé cvičenie vykonávané po dobu 30 sekúnd + 30 sekúnd odpočívajte a potom pokračujte k ďalšiemu cvičeniu. Po skončení kola sa na 2 minúty zastavíme a opäť začneme kruh od prvého cviku. Cvik opakujte v 3 kolách (pre začiatočníkov môžete vytvoriť 1–2 kruhy, označte svoje zdravie). Ak sa cvičenie vykonáva z dvoch strán, vykonajte 30 sekúnd, najskôr na jednej strane a potom 30 sekúnd na druhej. Každé kolo vám bude trvať asi 7-8 minút.
deň 1
1. Box
2. Zdvihnutie nôh (na oboch stranách)
3. Statický remienok (môžete si kľaknúť)
4. Korčuliar
5. Výťahy nôh v mostíku
6. Dotknite sa členkov
deň 2
1. Zdvihnite kolená k hrudníku
2. Plie-drep
3. „Poľovný pes“
4. Chov rúk a nôh
5. Umiestnenie bedra do strany (na oboch stranách)
6. Bicykel
deň 3
1. Zdvihy nôh
2. Roztiahnutie nôh v opačnej konzole
3. Bočný výpad (na obidve strany)
4. Chôdza s chovnými rukami a zahlest Shin
5. Bočný zdvih nôh na všetkých štyroch (na oboch stranách)
6. Ruský zvrat
Domáce cvičenie na chudnutie a spaľovanie tukov
Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť a majú aspoň malý fitness zážitok, ponúkame vám komplex cvikov na spaľovanie tukov na báze kardia a cviky na tonizáciu svalov. V tomto uskutočnení domáce cvičenie nepotrebujete ďalšie vybavenie.
Pre triedy opäť použite obvod: každé cvičenie sa vykonáva po dobu 40 sekúnd + 20 sekúnd odpočinok a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Po skončení kola sa na 1-2 minúty zastavíme a začneme kruh opäť prvým cvikom. Opakujte cvičenie 3-4 kruh (možno budete chcieť začať robiť 1 - 2 kruhy, obráťte sa na svoje zdravie). Ak sa cvičenie vykonáva z dvoch strán, behajte najskôr jedným smerom a potom druhým. Každé kolo vám bude trvať 8 minút.
deň 1
1. Beh s vysokým zdvihom kolena
2. Prechádzky vpred
3. Zdvihnutie rúk v remienku
4. Lyžiar
5. Zdvihnutie nohy do strany (na obe strany)
6. Twist na bočnú dosku (na oboch stranách)
deň 2
1. Skoky chovné ruky a nohy
2. Bulharský výpad (na oboch stranách)
3. superman
4. Horizontálne jogging
5. Max. Noha (na oboch stranách)
6. Skrúti remienok
deň 3
1. Bočné skoky
2. Vstávanie zo stoličky so zdvihnutou nohou (na oboch stranách)
3. Plavec
4. Skákanie v remeni zdvíhaním nôh
5. Zdvihnite nohy nahor (na obe strany)
6. - Dotknite sa ramenného popruhu
Domáce cvičenie na zvýšenie svalového tonusu a zníženie telesného tuku
Ak hľadáte domáce cvičenie pre dievčatá, ktoré nemajú nadváhu, ale chcem uviesť telo do tónu, ponúkame vám súbor cvikov na posilnenie svalov a redukciu tuku. Na rozdiel od predchádzajúcej schémy kruh obsahuje iba jedno kardio cvičenie, ďalšie cviky sú zamerané na tonizáciu svalov a zbavenie sa problémových partií. Budete potrebovať 2-5 kg činky
Cvičenie podobné Round Robin: každé cvičenie sa vykonáva po dobu 40 sekúnd + 20 sekúnd odpočinok a potom prejdite na ďalšie cvičenie. Po skončení kola sa na 1-2 minúty zastavíme a začneme kruh opäť prvým cvikom. Opakujte cvičenie 3-4 kruh (možno budete chcieť začať robiť 1 - 2 kruhy, obráťte sa na svoje zdravie). Ak sa cvičenie vykonáva z dvoch strán, behajte najskôr jedným smerom a potom druhým. Každé kolo vám bude trvať asi 7-8 minút.
deň 1
1. Sumo drep s činkou
2. Ťahanie činiek v tyči
3. Drepy so skákaním
4. Kliky (na kolenách)
Prečítajte si viac: Ako sa naučiť robiť push-UPS?
5. Výpady v kruhu (na oboch stranách)
6. Dvojité skrútenie
deň 2
1. Výpad na mieste (na oboch stranách)
2. Chov rúk s činkami vo svahu
3. Burpees
4. Drep s lezeckými ponožkami
5. Plank Spiderman
6. Krútenie do jednej strany (z oboch strán)
deň 3
1. Diagonálne výpady (s činkami)
2. Bočná doska (na oboch stranách)
3. Skočte do širokého drepu
4. Bočný výpad (na obidve strany)
5. Reverzné kliknutia
6. Nožnice
Silový tréning doma na posilnenie svalov a rozvoj sily
Ak chcete posilniť svaly, rozvinúť silu a zlepšiť zloženie tela, ponúknite vám silový tréning pre dievčatá doma. Súčasťou programu je silový tréning s činkami. Vykonajte cviky zadaný počet sérií a opakovaní (napr. 4 × 10-12 pre 4 série po 10-12 opakovaní). Medzi sériami odpočívajte 30 - 60 sekúnd, medzi cvičeniami odpočívajte 2 - 3 minúty.
Pripravený silový tréning: cvičenie + plán
Ak chcete efektívne prepracovať svaly, váha činiek, ktorú musíte brať do poslednej iterácie v prístupe, sa uskutočňovala pri maximálnom namáhaní (od 5 kg a viac). Ak máte iba ľahké činky, urobte to bonoveľa väčší počet opakovaní (napr. 15 - 20 opakovaní), ale v tomto prípade tréning nie je silový a gyrosigma.
Pre rôzne cvičenia je potrebné rôzne činky s hmotnosťou. Na precvičenie menších svalových skupín (paže, plecia, hrudník) je potrebné s činkami menej. Na precvičovanie väčších svalových skupín (chrbát, nohy) by ste mali mať väčšiu váhu. Zdôraznite, že rast svalov potrebuje veľkú váhu a prebytok kalórií. Ale na zlepšenie kvality tela a malého prevýšenia dostatok činiek 10 kg a pravidelný tréning.
deň 1
1. Kliky (od kolien): 3 × 10-12
2. Drep s činkami: 4 × 10-12
3. Lavička na činku na hruď: 3 × 12-15
4. Výpady dopredu: 4 × 8 - 10 (každá noha)
5. Bench press pre triceps: 3 × 12-15
6. Dotykové nohy: 4 × 15-20
deň 2
1. Axiálne činky vo svahu pre chrbát: 5 × 10-12
2. Mŕtve ťahy: 4 × 10-12
3. Zdvíhanie rúk na biceps: 3 × 12-15
4. Bočný výpad: 4 × 8-10 (každá noha)
5. Lavičkový lis na činky na plecia: 3 × 12-15
6. Zvyšovanie nohy: 4 × 15-20
deň 3
1. Reverzné kliknutia: 3 × 10-12
2. Sumo drep s činkou: 4 × 10-12
3. Výpady chrbta: 4 × 8-10 (každá noha)
4. Zdvíhanie činiek k ramenám hrudníka: 3 × 12-15
5. Chov rúk s činkami v ľahu na hrudi: 3 × 12-15
6. Chôdza v bare: 2 × 10-15 (každá strana)
pre gif vďaka kanály YouTube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, výživamovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Ak to chcete urobiť na hotových videotréningoch a urobte si plán cvičení, potom sa pozrite na:
- 50 najlepších trénerov na YouTube: výber najlepších
Ak chcete doplniť tento tréning o ďalšie cviky, uvidíte:
- Top 50 cvikov na ploché brucho
- Top 50 cvikov na štíhle nohy
- Top 50 cvikov na tónovaný zadok
- Top 20 cvikov na štíhle ruky
Mnoho žien verí, že tréning domov pre dievčatá je zbytočný z hľadiska chudnutia a zbavovania sa nadváhy. Ak však budete zručne budovať firmu, pravidelne trénovať a nedávať si pauzy, budete sa môcť rýchlo dostať do dobrej kondície aj doma.
Pre začiatočníkov chudnutie