Chcete si vytiahnuť telo doma? Čudujem sa ako posilniť svaly a urobiť telo elastickým? Alebo nemáte nadváhu, ale chcete sa zbaviť tuku v problémových partiách?
Dnes vám ponúkame systematické informácie o posilňovaní svalov, zbavovaní sa tuku na problémových partiách, vytváranie reliéfu tela a zvýšenie svalovej hmoty. Všetky tieto body sa už na našej webovej stránke stretli v rôznych článkoch, ale usporiadaným spôsobom budú informácie prístupnejšie a ľahšie pochopiteľné.
Ako naberať telo, budovať svaly, chudnúť: základné princípy
Tento článok určite stojí za prečítanie pre tých, ktorí potrebujú schudnúť, ale kvalita tela na zlepšenie chcieť. Najskôr si definujme základné princípy tvorby tuku a svalového tkaniva v tele. Bez ich pochopenia je možné vytvoriť efektívny vzdelávací program:
1. Hlavné pravidlo zbavovania sa tuku: konzumujte menej, ako organizmus strávi celý deň. To znamená, že musíte dodržať kalorický deficit. Aj keď nepotrebujete schudnúť a len sa musíte zbaviť tuku na problémových partiách, mali by ste jesť menej kalórií ako minúš za deň.
2. Cvičenie vám môže pomôcť spáliť kalórie navyše (300 - 600 kalórií za hodinu v závislosti od programu). Ale ak budete jesť denne zhruba 3000 kcal, bude vám lepšie bez ohľadu na školenie. Pamätajte, že fitnes nie je všeliekom. V závislosti od napájacieho zdroja:
- môžete chudnúť aj bez cvičenia.
- môžete pribrať a cvičením sa ešte lepšie.
3. Silový tréning vám pomôže spevniť svaly, dosiahnuť pružnosť a tonizáciu tela. Kardio cvičenie spolu s nedostatkom zásob pomôže znížiť percento telesného tuku. Jedná sa o dva paralelné procesy, tuk je nahradený svalom.
4. Schudnúť bez cvičenia je možné. Ale s pravidelným fitnes bude vaše telo lepšie. Budete mať pevný lis, pevný zadok a tónované ruky. To sa dá ľahko dosiahnuť doma.
5. Počítanie bielkovín, sacharidov a tukov je dôležité, ak chcete rýchlejšie dosiahnuť cieľ a starať sa nielen o postavu, ale aj o svoje telo.
6. Domáce tréningy s malými váhami, ktoré posilnia svaly a dodajú im tonus. Budovať však svalovú hmotu a zväčšovať svoju veľkosť cvičením Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T. a ďalšie nemôžu. Môžete vylepšiť tvar, urobiť telo fit a odľahčiť, ale napríklad zväčšiť zadok, nebudete mať úspech.
7. Ak chcete, aby bol rast svalov, mali by ste začať cvičiť silovo s veľkými váhami v telocvični. Alebo si kúpte požadované vybavenie domov.
8. Okrem fyzického tréningu je potrebný rast svalov prebytok kalórií a dostatočný príjem bielkovín. Pri nadbytku kalórií spolu s rastom svalov však budete aj priberať. Je to nevyhnutné, ďalší spôsob, ako zvýšiť zlyhanie svalovej hmoty.
9. Je to nemožné vyrásť svaly a spaľovať tuky. Čo robiť, ak chcete budovať svaly a udržať si úľavu? V tomto prípade najskôr zapracujte na raste svalov a potom pokračujte k sušiacemu telu. Sušenie nie je chudnutie! Toto zníženie % telesného tuku po intenzívnom tréningu na svalovú hmotu.
10. Ale pracovať ďalej posilnenie svaly a spaľovanie tukov súčasne. Nezamieňajte rast svalov a zníženie svalového tonusu. Jednoducho doma pracujete na zachovaní a posilnení svalov, aby vaše telo bolo fit a elastické.
Ako posilniť svaly doma: 3 situácie
Zaistite, aby informácie nevyzerali ako holá teória, zvážme tri možné situácie, s ktorými sa môžete stretnúť. Vo všetkých troch prípadoch je cieľom posilnenie svalov a dosiahnuť tónované telo, ale zdrojové údaje sú odlišné.
Situácia 1
Máte normálnu váhu, ale tuk na jednotlivých problémových partiách. Vyzeráte štíhlo, ale postava v plavkách nie je dokonalá.
Váš cieľ: trochu opraviť problémové oblasti a odstráňte tuk bez väčšieho úbytku hmotnosti.
Tip: Kardio tréningy robte 1 - 2 krát týždenne silové tréningy 3 - 4 krát týždenne. Sledujte deficit kalórií. Ak vás znepokojuje samostatná problémová oblasť, urobte bonDôraz na to LSI. Môže skúsiť dokončiť program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master Hammer and Chisel.
Situácia 2
Plánujete chudnutie, a teda máte dobrú postavu. Nemáte zjavný telesný tuk, ale chcete pracovať na pružnosti tela.
Váš cieľ: na spevnenie svalov a napnutie tela, spevnenie.
Tip: Nemôžete robiť kardio cvičenia a zamerať sa na silový tréning. V takom prípade nepotrebujete nedostatok energie, pre udržanie hmotnosti je lepšie jesť a nezabudnúť na dostatočný príjem bielkovín (viac o tom v článku o počítaní kalórií). Najefektívnejší silový program na tvarovanie tela doma - P90x. Tento program je určený pre pokročilých, ale ak práve začínate, odporúčame vám pozrieť si: 5 silových tréningov na celé telo z youtube kanálu HASfit.
Situácia 3
Ste typický ektomorf s chudým telom bez gramu nadváhy.
Váš cieľ: získajte buff a urobte telo svalovým a úľavou.
Tip: Choďte do posilňovne s veľkými váhami. Jedzte prebytok kalórií, jedzte dostatok bielkovín. Po raste svalovej hmoty choďte do sušičky, aby ste znížili percento telesného tuku. Ak nechcete ísť do posilňovne, najpohodlnejšou možnosťou je nákup tyčinky so sadou palaciniek. Prút vám umožní vykonávať všetky základné cviky doma a palacinky nahradia činky. Môžete tiež venovať pozornosť programu Body Beast.
Pozri tiež: Ako lokálne schudnúť v konkrétnej časti tela?