Obsah
„Všetko sa rúca“, „Neviem, čo mám robiť“, „Vyťahujem si to na blízkych“ — to je len niekoľko, ktoré teraz možno počuť od známych aj neznámych. Aký je dôvod tohto stavu a ako z neho von?
čo sa to so mnou deje?
V týchto dňoch, za súčasných okolností, je porušovaná naša potreba bezpečnosti – základná ľudská potreba, podľa Maslowovej pyramídy. Niečo ohrozuje náš život a mozog nemôže myslieť na nič iné, pretože prežitie je prioritou. A strach zo straty života je najstarší a najsilnejší strach zvierat.
Strach je prirodzená reakcia tela na náročnú vonkajšiu situáciu, ktorú psychika rozpoznáva ako nebezpečnú. Existujú tri reakcie na strach: udrieť, utiecť, zmraziť. Preto tá panika, obsedantná túžba niečo urobiť, niekam utiecť, silný tlkot srdca (utekať!). Je tu veľa pocitov: agresia, hnev, podráždenie, hľadanie vinníkov, zrútenia sa v blízkych (úder!). Alebo naopak apatia, túžba ľahnúť si, slabosť, impotencia (zmraziť!).
Ale úzkosť je iná.
Od strachu sa líši v neprítomnosti predmetu, kedy sa nebojíme niečoho konkrétneho, ale neistoty. Keď neexistuje dôvera v budúcnosť, neexistujú žiadne informácie, nie je známe, čo očakávať.
Z pohľadu kognitívno behaviorálnej terapie je mozog zodpovedný za naše deštruktívne správanie a za pocit strachu a úzkosti. Vidí hrozbu a vydáva príkazy do celého tela – signály, ktoré podľa jeho chápania povedú k nášmu prežitiu.
Ak výrazne zjednodušíme, funguje nasledujúci reťazec:
Myšlienka je "môj život je v ohrození."
Pocit alebo emócia - strach alebo úzkosť.
Pocit v tele — búšenie srdca, chvenie v rukách, svorky.
Behavior — nestále činy, panika.
Zmenou myšlienok môžeme zmeniť celý reťazec. Našou úlohou je nahradiť deštruktívne myšlienky konštruktívnymi. Najlepšia vec, ktorú môžeme urobiť, je upokojiť sa, „vyjsť“ zo stavu strachu a až potom konať.
To sa ľahko hovorí. Ale ako na to?
Vyrovnajte sa s emóciami
Máte právo zažiť akékoľvek emócie a pocity. Hnev. Strach. Nenávisť. Podráždenie. Hnev. Impotencia. Bezmocnosť. Neexistujú zlé a dobré pocity. Všetky sú dôležité. A to, čo cítite, je úžasné. Znamená to, že ste nažive. Ďalšou otázkou je, ako vyjadriť pocity primerane situácii. Tu je hlavným pravidlom neudržiavať ich v sebe!
Skúste nakresliť svoj strach.
Dobré psychologické cvičenie je metafora. Predstavte si svoj strach. Čo je on? Ako to vyzerá? Možno nejaký predmet alebo stvorenie? Zvážte to zo všetkých strán. Premýšľajte, čo s tým môžete urobiť? Zmenšiť, upraviť, skrotiť. Ak napríklad vyzerá ako obrovská žltá studená žaba, ktorá tlačí na hruď, potom ju môžete zmenšiť, trochu zahriať, vložiť do vrecka, aby nekrákala. Cítite, ako sa váš strach dostáva pod kontrolu?
Zapnite hudbu a roztancujte svoje emócie. Všetko, čo cítite, všetky vaše myšlienky.
Ak je hnevu veľa, vymyslite spôsob, ako ho nasmerovať k životnému prostrediu: mlátiť vankúš, rúbať drevo, umývať podlahy, hrať na bubny. Neubližujte sebe ani iným.
Spievajte alebo kričte.
Prečítajte si spoluhláskové piesne alebo básne.
Plač je dobrý spôsob, ako uvoľniť svoje emócie.
Choďte do športu. Behajte, plávajte, pracujte na simulátore, udierajte do boxovacieho vreca. Choďte v kruhoch okolo domu. Čokoľvek, hlavné je rozhýbať a uvoľniť adrenalín, aby sa nehromadil a neničil telo zvnútra.
Ak máte pocit, že to nezvládate, kontaktujte psychológa. Dokonca aj jedna konzultácia môže niekedy výrazne zmierniť stav.
Hľadajte podporu
V prvom rade: žiješ? Už je to veľa. Je váš život práve teraz v ohrození? Ak nie, je to skvelé. Môžete ísť ďalej.
Napíšte najhorší scenár. Odložte to a vymyslite plán B. Nie, neeskalujete situáciu. Mať plán vám dodá sebavedomie a upokojí vaše podvedomie. Už to nie je neznáma. Viete, čo budete robiť, ak sa veci pokazia.
Nájdite zdroj informácií alebo osobu, ktorej dôverujete. Neviem, ako to urobiť správne, ale určite je jednoduchšie prijať nejaký uhol pohľadu a porovnať s ním zvyšok faktov. Ale to, samozrejme, nie je jediná stratégia.
Hľadajte oporu vo svojich hodnotách. To je niečo, v čo môžeme rozhodne veriť. Mier, láska, rešpektovanie hraníc – vlastných aj cudzích. Sebaidentita. To všetko môžu byť východiskové body, na základe ktorých je možné overiť všetky prichádzajúce informácie.
Skúste zhodnotiť, kde sme z hľadiska histórie? Toto všetko sa už stalo. A všetko sa znova opakuje. Súhlasíte, existuje určitý prvok stability v opakovaní. A to je niečo, na čo sa môžete pokúsiť spoľahnúť.
Porovnajte s minulosťou. Niekedy pomáha myšlienka, že „nie sme prví, nie sme poslední“. Naši starí rodičia prežili vojnu a ťažké povojnové roky. Naši rodičia prežili až do 90. rokov. Boli určite horší.
Prijmite, čo sa deje. Na svete sú veci, ktoré nemôžeme zmeniť. Nie všetko je pod našou kontrolou. Je to smutné, desivé, strašne nepríjemné, bolestivé. Je to otravné, otravné, rozhorčujúce. Ale je to tak. Keď priznáte, že nie ste všemohúci, môžete sa poobzerať okolo seba: čo vlastne môžem robiť?
Ukazuje sa veľa. Po prvé, môžem byť zodpovedný za seba, za svoj stav a svoje činy. Po druhé, môžem urobiť niečo pre svoju rodinu a blízkych. Po tretie, môžem si vybrať prostredie. Koho počúvať, s kým komunikovať.
začať niečo robiť
Len začnite niečo robiť. Hlavná vec je neznásobiť chaos.
Pre mnohých, aby ste sa upokojili, musíte sa ponoriť do monotónnej fyzickej práce. Vymyslite konkrétny merateľný prípad. Umývať podlahu, triediť veci v skrini, umývať okná, piecť palacinky, vyhadzovať staré detské hračky, presádzať kvety, maľovať steny, triediť papiere v písacom stole.
Robte to opatrne a efektívne od začiatku do konca, kým nedosiahnete výsledok. Je dôležité, aby to bola fyzická akcia. Taký, že mozog je zaneprázdnený.
Niektorí nakupujú potraviny na upršaný deň, premieňajú ruble na doláre alebo žiadajú o dvojité občianstvo
Je to dobrý psychologický trik — takto si „kupujeme“ istotu. Možno nikdy nepoužijeme „skrýšu“, ale toto symbolické gesto stačí na to, aby sa mozog upokojil a začal normálne pracovať. Urobte niečo, čo vám pomôže cítiť sa, že máte všetko pod kontrolou.
Podľa mňa je dobrý spôsob, ako sa vyrovnať so stresom, žiť normálny život. Zapojte sa do každodennej rutiny: cvičte, ustelite sa, uvarte raňajky, vyvenčte psa, choďte na manikúru, choďte spať včas. Režim je stabilita. A stabilita je presne to, čo telo potrebuje, aby prežilo stres. Nech pochopí: žijem, robím bežné veci, takže všetko je v poriadku, život ide ďalej.
Natiahnite si k telu
Dotkni sa seba. Objímte sa. Silne. Máš sám seba.
Dýchajte. Práve teraz sa zhlboka nadýchnite a pomaly vydýchnite ústami. A tak 3 krát. Dýchacie praktiky sú jednoduché a dobré v tom, že nás spomaľujú, vracajú do tela.
Cvičte jogu. Pilates. Robte jednoduché strečingové cvičenia. Choďte na masáž. Vo všeobecnosti robte čokoľvek, čo uvoľňuje a naťahuje telo, odstraňuje svorky a kŕče spôsobené stresom.
Piť veľa vody. Choďte do sauny, sprchujte sa alebo sa okúpte. Stačí umyť studenou vodou.
Spánok. Existuje pravidlo: v akejkoľvek nepochopiteľnej situácii choďte do postele. Nie preto, že sa zobudíte a stresujúce udalosti sú preč (ale chcel by som). Práve spánok je najlepší spôsob, ako obnoviť psychiku od stresu.
Uzemnite sa. Choďte naboso po zemi, ak je to možné. Postavte sa na dve nohy. Cítiť stabilitu.
Meditujte. Musíte prerušiť kruh deštruktívnych myšlienok a vyčistiť si hlavu.
Neoddeľujte sa od ostatných
Byť s ľuďmi. Hovorte. Podeľte sa o svoje obavy. Pamätajte si karikatúru o mačiatku: "Poďme sa spolu báť?". Spolu a pravda nie je taká desivá. Ale buďte prosím ohľaduplní k pocitom iných.
Nebojte sa požiadať o pomoc. Ak sa cítiš zle, nevieš si poradiť, tak niekde sú určite ľudia, ktorí vedia pomôcť.
Pomôcť ostatným. Možno aj ľudia okolo vás potrebujú pomoc alebo len podporu. Opýtajte sa ich na to. Existuje psychologické tajomstvo: keď niekomu pomôžete, cítite sa silnejší.
Ak ste s deťmi, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je postarať sa o svoj psychický stav. Pamätajte na pravidlo: najprv masku pre seba, potom pre dieťa.
Ovládajte informačné pole
Vyššie som napísal, že je dôležité hovoriť o svojich obavách. Teraz dám takmer opačnú radu: nepočúvaj tých, ktorí tlačia. Kto vysiela, že všetko bude ešte horšie, kto seje paniku. Títo ľudia takto žijú svoj strach, ale vy s tým nemáte nič spoločné. Ak máte pocit, že sa vaša úzkosť zhoršuje, odíďte. Nepočúvajte, nekomunikujte. Dávaj na seba pozor.
Obmedzte tok prichádzajúcich informácií. Nemá zmysel kontrolovať spravodajstvo každých päť minút – len to zvyšuje úzkosť.
Skontrolujte informácie. Na internete je množstvo falošných správ a propagandy z oboch strán. Opýtajte sa sami seba: odkiaľ pochádzajú správy? Kto je autorom? Ako veľmi môžete dôverovať?
Ak si nie ste istý, správy neposielajte ďalej. Položte si otázku: čo sa pridá do sveta, ak túto správu prepošlem alebo napíšem? Urobte informovaný výber.
Nezasievajte paniku a nepodliehajte provokáciám. Nie je potrebné, aby ste prijali akýkoľvek uhol pohľadu.
Ak ste bloger, psychológ, novinár, inštruktor jogy, riaditeľ oddelenia, učiteľ, domáci výbor, matka... Jedným slovom, ak máte vplyv aspoň na nejaké publikum, potom je to vo vašom moc urobiť niečo, čo pomôže iným ľuďom upokojiť sa a cítiť stabilitu. Vysielajte, uverejňujte meditáciu, napíšte článok alebo príspevok. Robte to, čo robíte vždy.
Pokoj všetkým – vnútorným aj vonkajším!