biofeedback. Prehľad nefarmakologických spôsobov liečby nespavosti zdôrazňuje účinnosť biofeedbacku pri liečbe nespavosti⁹. Z 9 analyzovaných štúdií iba 2 nepreukázali lepšie terapeutické účinky ako placebo. Účinok biofeedbacku by bol porovnateľný s účinkom získaným pomocou bežných relaxačných procedúr. Je to pravdepodobne z toho dôvodu, že za posledných pätnásť rokov počet klinických štúdií na túto tému klesal: biofeedback vyžaduje viac času ako relaxáciu bez toho, aby predstavoval značné výhody.⁹.

 Melatonín. Melatonín, známy tiež ako „spánkový hormón“, je hormón produkovaný epifýzou. Vylučuje sa v neprítomnosti svetla (zvyčajne v noci) a núti telo odpočívať. Z veľkej časti sa podieľa na regulácii cyklov bdenia a spánku.

Dva prehľady štúdií dospeli k záveru, že melatonín jednoznačne pomáha predchádzať alebo znižovať účinky jet lag^5,34. Účinnosť ošetrenia je najvýraznejšia pri cestovaní na východ cez 5 a viac časových pásiem. Je veľmi dôležité užívať melatonín v správnom čase, inak sa môžu účinky jet lagu zhoršiť (pozri všetky podrobnosti v liste s melatonínom).

Dávkovanie

Na cestách užite 3 až 5 mg pred spaním v cieľovom mieste, kým sa neobnoví spánkový cyklus (2 až 4 dni).

V roku 2007 navyše liek schválil Výbor pre lieky na humánne použitie (Európa) cirkadín®, ktorý obsahuje melatonín s predĺženým uvoľňovaním, na krátkodobú liečbu nespavosti u starších ľudí Vo veku 55 a XNUMX rokov plus³⁵. Účinok by však bol mierny.

Dávkovanie

Užite 2 mg, 1 až 2 hodiny pred spaním. Tento liek je viazaný na lekársky predpis v Európe.

 Hudobná terapia. Upokojujúce účinky jemnej hudby (inštrumentálnej alebo spievanej, nahratej alebo naživo) boli pozorované vo všetkých vekových kategóriách života^{10-15 , 36}. Podľa výsledkov klinických štúdií vykonaných so staršími ľuďmi môže muzikoterapia uľahčiťzaspávanie, znížiť počet prebúdzaní, zlepšiť kvalitu spánku a predĺžiť jeho trvanie a účinnosť. Na validáciu týchto sľubných výsledkov je však potrebné vykonať ďalšie štúdie.

 jóga. Bolo publikovaných niekoľko vedeckých štúdií zameraných konkrétne na účinky jogy na spánok. Predbežná štúdia zistila, že cvičenie jogy sa zlepší kvalita spánku subjekty s chronickou nespavosťou³⁷. Iné štúdie^38-40 , týkajúce sa starších ľudí, naznačujú, že cvičenie jogy by malo pozitívny vplyv na ich kvalitu spánku, čas na zaspanie a celkový počet hodín spánku.

 Akupunktúra. Väčšina štúdií bola doteraz vykonaná v Číne. V roku 2009 systematický prehľad klinických štúdií zahŕňajúci celkom 3 subjekty naznačil, že akupunktúra má vo všeobecnosti väčšie priaznivé účinky ako žiadna liečba.²⁹. Pokiaľ ide o priemerný čas spánku, účinok akupunktúry bol podobný účinku liekov na nespavosť. Na lepšie posúdenie účinnosti akupunktúry bude potrebné vykonať randomizované štúdie s placebom.

 Svetelná terapia. Denné vystavenie sa bielemu, takzvanému plnospektrálnemu svetlu, by mohlo pomôcť obmedziť problémy s nespavosťou súvisiace s porucha cirkadiánneho rytmu (jet lag, nočná práca), podľa rôznych štúdií^16-20 . Ďalší výskum naznačuje, že svetelná terapia môže byť prospešná aj pre ľudí, ktorí majú nespavosť z iných dôvodov^21-24 . Svetlo hrá zásadnú úlohu v regulácii cirkadiánnych rytmov. Keď sa dostane do oka, pôsobí na produkciu rôznych hormónov zapojených do cyklov bdenia a spánku a má vplyv na náladu. Štandardná liečba hodnotená v klinických štúdiách je expozícia svetlu 10 luxov po dobu 000 minút denne. Ďalšie informácie nájdete v našom liste svetelnej terapie.

 melatonín. Keď sa melatonín používa na liečbunespavosť, všetky dôkazy poukazujú na zníženie v čas zaspať (čas latencie). Avšak s ohľadom na obdobie a výnimočný spánku, zlepšenie je prinajlepšom skromné^6,7. Táto liečba je účinná iba vtedy, ak je u človeka nízka hladina melatonínu.

Dávkovanie

Užívajte 1 až 5 mg 30 minút až 1 hodinu pred spaním. Optimálne dávkovanie nie je stanovené, pretože sa v priebehu štúdií veľmi líšilo.

 Tai Chi. V roku 2004 randomizovaná klinická štúdia porovnávala vplyv tai chi s určitými relaxačnými technikami (strečing a kontrola dýchania) na kvalitu spánku.²⁵. Sto šestnásť ľudí nad 60 rokov trpiacich stredne ťažkými poruchami spánku sa zúčastňovalo 3 -krát týždenne počas 6 mesiacov 1 hodinu tai chi alebo relaxačných sedení. Účastníci skupiny tai chi uviedli skrátenie času potrebného na zaspanie (v priemere o 18 minút), predĺženie ich spánku (v priemere o 48 minút) a tiež zníženie ich ospalosti. obdobia dennej ospalosti.

 Relaxačná reakcia. Sto trinásť jedincov s nespavosťou sa zúčastnilo štúdie na testovanie programu nespavosti vrátane relaxačnej reakcie³⁰. Účastníci sa zúčastnili 7 skupinových sedení počas 10 týždňov. Naučili ich relaxačnú reakciu, ako prijať životný štýl, ktorý podporuje lepší spánok, a ako postupne znižovať lieky na nespavosť. Potom cvičili relaxačnú odpoveď 20 až 30 minút denne počas 2 týždňov: 58% pacientov uviedlo, že sa ich spánok výrazne zlepšil; 33%, že sa to mierne zlepšilo; a 9%, že sa to trocha zlepšilo. Okrem toho 38% pacientov úplne vysadilo svoje lieky, zatiaľ čo 53% ich znížilo.

 Nemecký harmanček (Matricaria recutita). Komisia E uznáva účinnosť nemeckých kvetov harmančeka pri liečbe menšej nespavosti spôsobenej nervozitou a nepokojom.

Dávkovanie

Urobte infúziu s 1 polievkovou lyžičkou. (= tabuľka) (3 g) sušených kvetov v 150 ml vriacej vody počas 5 až 10 minút. Pite 3 alebo 4 krát denne. Svetová zdravotnícka organizácia považuje dennú dávku 24 g za bezpečnú.

 hop (humulus lupulus). Komisia E a ESCOP uznávajú účinnosť chmeľových strobilov v boji proti agitácii, úzkosti a problémy so spánkom. Uznanie týchto terapeutických použití je v zásade založené na empirických znalostiach: klinické skúšky s chmeľom samotným neexistujú. Niekoľko klinických štúdií však použilo prípravok obsahujúci valerián a chmeľ.

Dávkovanie

Pozrite sa do nášho súboru Chmeľ.

 levanduľa (Lavandula). Komisia E uznáva účinnosť levanduľového kvetu pri liečbe nespavosti, či už vo forme sušenej levandule alebo esenciálneho oleja³¹. Niektorí používajúEsenciálny olej ako masážny olej, ktorý vám podľa všetkého pomôže relaxovať a zaspať. Prečítajte si tiež náš súbor aromaterapie.

Dávkovanie

- Do difuzéra nalejte 2 až 4 kvapky esenciálneho oleja. Ak nie je žiadny difuzér, nalejte éterický olej do veľkej misky vriacej vody. Zakryte jej hlavu veľkým uterákom a dajte ju cez misku, potom nasajte výpary, ktoré sa z nej vynárajú. Vdychujte pred spaním.

- Pred spaním naneste 5 kvapiek levanduľového esenciálneho oleja na predlaktie a solar plexus (do stredu brucha, medzi hrudnú kosť a pupok).

 Melissa (Melissa officinalis). Táto rastlina sa už dlho používa ako infúzia na liečbu miernych porúch nervového systému vrátane podráždenosti a nespavosti. Komisia E a ESCOP uznávajú jeho liečebné vlastnosti pri vnútornom použití. Na liečbu miernej nespavosti bylinkári často používajú meduňku v kombinácii s valeriánou.

Dávkovanie

1,5 až 4,5 g sušených listov medovky vylúhujte v 250 ml vriacej vody a užívajte 2 až 3 krát denne.

Notes. Účinné látky medovky sú prchavé, infúzia sušených listov sa musí vykonávať v uzavretej nádobe; v opačnom prípade je lepšie použiť čerstvé listy.

 Valeriána lekárska (Valeriana officinalis). Koreň valeriány lekárskej sa tradične používa na liečbu nespavosti a úzkosti. Komisia E súhlasí s tým, že táto bylina pomáha liečiť nervové nepokoj a súvisiace poruchy spánku. Jeho sedatívne účinky uznáva aj Svetová zdravotnícka organizácia. Početné klinické skúšky vykonané na overenie tohto použitia však priniesli zmiešané, dokonca protirečivé výsledky.

Dávkovanie

Pozrite sa do nášho súboru Valériane.

 Čínsky liekopis. Existuje niekoľko tradičných prípravkov, ktoré je možné použiť v prípade nespavosti alebo nepokojného spánku: Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (semeno jujubového stromu), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Pozrite sa na listy sekcie Čínsky liekopis a súbor Jujube. V tradičnej čínskej medicíne sa na liečbu nespavosti používajú aj bobule schisandry (sušené červené bobule) a reishi (huba).