Prebytočné kilá po tehotenstve môže byť niekedy ťažké uvoľniť. Vyvážená strava spojená s miernou fyzickou aktivitou a prispôsobená mladej matke vám pomôže získať späť svoju postavu. Pred akýmkoľvek obnovením športu však určite dodržiavajte rehabilitáciu perinea a brucha.

Počas tehotenstva prešiel váš organizmus mnohými zmenami. Po pôrode trvá asi 2 mesiace, kým sa vaša maternica vráti do pôvodnej polohy a objem krvi sa vráti do normálu.

Je preto dôležité dať si čas na opätovné získanie zdravej hmotnosti. Majte na pamäti, že vaše telo sa na vítanie dieťaťa pripravovalo 9 mesiacov. Doprajte si aspoň toľko času, aby ste opäť získali svoju postavu. Dokonca celý rok: to je veľmi dobrý priemer na to, aby bolo vaše chudnutie udržateľné.

Ponáhľanie sa do neprirodzeného chodu by nebolo produktívne, najmä ak dojčíte.

Ak ste počas tehotenstva pribrali medzi 10 a 15 kilami, je tiež možné, že prirodzene, bez vynaloženia najmenšej námahy, zhodíte niekoľko kíl navyše, ak sa budete držať diéty, ktorá bude čo najvyváženejšia a budete cvičiť minimum. denná fyzická aktivita. A ak dojčíte, bude to pravdepodobne ešte jednoduchšie, pretože tvorba mlieka si vyžaduje veľký výdaj energie (a teda aj kalórií) a dojčenie nevyhnutne spôsobuje sťahy maternice, čo vám umožní ľahšie nájsť bruško. plochý.

Pôrod je sám o sebe skutočným športovým výkonom, ktorý organizmus vyčerpáva. Prioritou je preto odpočinok, aby ste získali všetku svoju energiu, aby ste sa mohli znova zamerať na seba, na svoje dieťa a na svoj rodinný život. Ak patríte k ženám, ktoré sa po pôrode cítia skvele, buďte ostražité, pretože nie je ojedinelé pozorovať fyzické vyčerpanie niekoľko týždňov po narodení dieťaťa.

Doprajte svojmu dieťaťu čas, aby ste našli ten správny rytmus: čas na zváženie diéty príde, až keď získate späť svoju dynamiku, vitalitu a určitý stupeň dostupnosti vo svojom každodennom živote.

Každopádne, hneď ako porodíte, pokračujte v diéte, pretože okrem kalórií, ktoré vám prináša, je skutočným palivom pre vaše telo a je vzácnym poskytovateľom vitamínov, minerálov a antioxidantov. , nevyhnutné pre vašu dobrú morálnu a fyzickú rovnováhu.

Aby ste po pôrode získali svoju postavu, nemôže ísť o prísnu a obmedzujúcu diétu. Pri dodržaní základných zásad vyváženej stravy by mala ihla váhy prirodzene zostupovať postupne a postupne.

Ovocie

 Pri každom jedle a dokonca aj ako desiatu si dajte radšej ovocie, surové, aby ste využili všetky jeho nutričné ​​výhody. Ak si vyberiete verziu s ovocnou šťavou, ovocie dokonca vytlačte a neodkladajte pitie domáceho nápoja! Ovocné šťavy na veľkých plochách, nech sú akékoľvek, nemajú skutočné výživové záujmy, najmä pokiaľ ide o vitamíny. Môžete sa tiež rozhodnúť pre kompóty, ale opäť dajte prednosť domácim verziám, ktoré vyžadujú veľmi málo času na prípravu. Hneď ako sa ovocie uvarí, vypnite oheň a pred pridaním cukru vždy ochutnajte: fruktóza v ovocí často stačí sama o sebe! Ideálne je počítať 3 porcie ovocia denne Tip: na porciu ovocia počítať 1 jablko, 1 hrušku, 1 pomaranč, 1 nektarinku, 1 broskyňu, ale 2 kivi, 3 slivky, 3 klementínky, 2 mandarínky a 1 malú misku červenej ovocie!

Zelenina

 Napoludnie a večer jedzte zeleninu vždy v takom množstve, ktoré zodpovedá škrobovým jedlám. V ideálnom prípade sa uistite, že máte vždy aspoň jednu porciu surovej zeleniny denne: zelený šalát, strúhanú mrkvu, uhorku, bielu kapustu, paradajky atď. Na doplnenie vitamínov, minerálov, antioxidantov, ale aj vlákniny, zvážte zeleninové koláče, woky , vyprážané jedlá, polievky, zeleninové šťavy atď.

Škrobové jedlá

Často sa ich počas diéty vyhýbajú, sú napriek tomu nevyhnutné, aby sa vyhli frustrácii, ktorá nevyhnutne vedie k občerstveniu. Neutekajte pred nimi, ale jednoducho kontrolujte množstvá: počítajte 100 až 150 g denne podľa chuti. Striedajte zdroje uhľohydrátov striedaním cestovín, ryže, quinoa, sladkých zemiakov, bulguru atď. Čas od času sa rozhodnite pre strukoviny, nazývané aj „strukoviny“: červená a biela fazuľa, cícer, hrach a šošovica.

Bielkoviny: mäso, ryby alebo vajcia

 Bielkoviny sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela účasťou priamo na stavbe a obnove buniek a tkanív. Umožnia vám nielen zasýtiť sa, ale tiež zabránia pocitu hladu medzi jedlami. Porciu spotrebujte na obed ako večer a aby ste využili všetky aminokyseliny, striedajte biele mäso, červené mäso a vajíčka, ktoré si prednostne vyberiete zo sliepok kŕmených ľanovými semienkami. Nezabudnite tiež jesť ryby alebo morské plody dvakrát týždenne, aby ste využili ich Omega 3.

Mliečne výrobky 

Konzumujte 2 až 3 mliečne výrobky denne, prípadne 0%, a pokojne si obmieňajte pôžitky medzi jogurtmi, bielym syrom, faisselle, švajčiarskymi sušienkami a mliekom. Raz alebo dvakrát týždenne si doprajte porciu syra (30 g).

Mastné látky

Tuk je kritizovaný a počas diét príliš často zakázaný, napriek tomu hrá zásadnú úlohu v správnom fungovaní tela. Základom je vybrať si ich kvalitne a mať ľahkú ruku. Ráno sa rozhodnite pre 10 g masla (na príjem vitamínu A) a na poludnie a večer dochuťte jedlo napríklad čajovou lyžičkou olivového oleja, repkového oleja, vlašských orechov, lieskových orieškov alebo hroznových jadierok. .

Nápoje

Pamätajte si, že iba voda je úplne zásadná. Na druhej strane vám nič nebráni, okrem prípadov vysokého krvného tlaku, zvoliť si perlivú alebo perlivú vodu. Na ochutenie vody môžete tiež pridať plátok citrónu alebo pomaranča alebo sa rozhodnúť pre 0% sirup. Zvážte tiež čaj, bylinné čaje a kávu, ktoré sú skvelými spôsobmi, ako sa hydratovať a zároveň si dopriať chvíľu potešenia a relaxácie.

Hneď po pôrode je prospešná jemná, pravidelná a neprimeraná fyzická aktivita, ktorá vám umožní postupne získať fyzickú kondíciu vlastným tempom. Na začiatok sú ideálne prechádzky s dieťaťom: môžete postupne predlžovať ich trvanie a zintenzívňovať tempo chôdze.

Aby ste našli skutočne ploché brucho, kľúčom k tajomstvu zostáva postnatálna rehabilitácia, ktorá zahŕňa rehabilitáciu perinea, ale aj brušného popruhu a chrbta mladej matky. Prečo? Pretože počas tehotenstva a pôrodu sa natiahli všetky tkanivá a svaly. Perineum - akási hojdacia sieť natiahnutá medzi pubis a kostrčou a tvorená tromi svalovými vrstvami - sa uvoľnila pod vplyvom hormonálneho prevratu, hmotnosti plodu a natiahla sa počas pôrodu. Okrem práce na tóne hrádze je preto tiež dôležité naučiť sa používať hlboké svaly brucha, a najmä priečny sval, ktorý pomáha napínať brucho. Tieto perineálne a brušné rehabilitačné sedenia sú kryté sociálnym zabezpečením. Nenechajte si ujsť príležitosť ich nasledovať, pokiaľ je to potrebné.

Následne, ak sa dokážete oslobodiť na hodinu týždenne, šport je ideálny na zušľachťovanie a tonizáciu postavy. Avšak tu opäť nie je kam ponáhľať: počkajte, kým sa začne popôrodná konzultácia (6 až 8 týždňov po pôrode) a rada lekára. Začnite s miernym športom, ušetríte si hrádzu a vyhnete sa tak riziku inkontinencie alebo prolapsu maternice (bežne sa tomu hovorí „orgánový zostup“).

Tu sú nápady na jemnú fyzickú aktivitu pre vaše perineum, ktorú môžete vykonávať úpravou intenzity a frekvencie podľa vývoja vášho fyzického stavu:

• Rýchla chôdza
• plávanie
• Bicykle
• Vodná telocvičňa (aqua-telocvičňa)
• Pilates

Pokiaľ ide o šport a fyzickú aktivitu, pamätajte na to, že pravidelnosť má (jasne) prednosť pred intenzitou! Od 6. mesiaca (skôr, ak sa cítite obzvlášť fit, a s radou lekára alebo pôrodnej asistentky) choďte postupne: zmeňte trvanie sedení z 30 minút na 45 minút a frekvenciu 1 až 3 krát týždenne. To vám umožní progresívnym a trvalým spôsobom znovu získať flexibilitu, silu a vytrvalosť.