Nízkokalorická diéta: ako schudnúť výberom ľahkých jedál a jedál. Nízkokalorické menu na týždeň na chudnutie

Nízkokalorická diéta: nie viac, nie menej

Ideálne-ak je nízkokalorická diéta vyvinutá individuálne pre vás dietológom. Ale môžete si vytvoriť vlastné nízkokalorické diétne menu, ak poznáte jeho základné pravidlá. Podľa väčšiny odborníkov na výživu žena v priemere minie asi 2000 XNUMX kalórií za deň. Samozrejme, to do značnej miery závisí od veku, hmotnosti a výšky, ako aj od životného štýlu dámy. Emocionálna zložka navyše hrá dôležitú úlohu - napríklad neustály stres v dôsledku problémov v práci alebo zlyhaní v osobnom živote môže výrazne ovplyvniť hormonálne pozadie ženy, a teda aj na metabolizmus.

Nízkokalorická diéta vám môže pomôcť schudnúť, ak je vaša bežná strava obmedzená tak, aby jej energetická hodnota nepresahovala 1500 1000 a pre niektorých dokonca 800 XNUMX kalórií. Existuje aj diétne menu s nízkym obsahom kalórií s XNUMX kalóriami, ale veľa odborníkov na výživu hovorí o nebezpečenstvách takejto prísnej diéty.

Základné zásady nízkokalorickej diéty:

1. Energetická hodnota stravy počas nízkokalorickej diéty by sa mala znížiť o 20-30% normálnej hodnoty znížením potravín obsahujúcich tuky a jednoduché uhľohydráty;
2. V strave by mali prevládať nízkotučné potraviny obsahujúce proteíny, aby svalová hmota v tele netrpela a proces chudnutia nastáva v dôsledku spaľovania tukov a nie poklesu svalovej hmoty;
3. Jednoduché sacharidy musia byť úplne vylúčené, a to: cukor, cukrovinky, sladké nápoje, z chleba je lepšie jesť pšeničný alebo otrubový chlieb, ale nie viac ako 100 g denne;
4. Je potrebné zabezpečiť, aby v potravinách, ktoré sa konzumujú každý deň, nebolo viac ako 50 g tukov a nie viac ako 70 g uhľohydrátov; je lepšie jesť rastlinné tuky a potraviny s komplexnými sacharidmi, pretože stimulujú proces spaľovania tukov v tele;
5. Množstvo soli spotrebovanej počas diéty je extrémne znížené;
6. Alkoholické nápoje počas nízkokalorickej diéty sú úplne vylúčené;
7. Jedlo - päťkrát denne v stredných porciách.

Nízkokalorická diéta na týždeň

Nízkokalorická diéta na týždeň s denným príjmom kalórií 1100 1200-20 60 kalórií je štruktúrovaná nasledovne. Tuky by nemali tvoriť viac ako 2% z celkového príjmu kalórií. Z fyzikálneho hľadiska je to porovnateľné so 60 g orechov alebo 4 polievkovými lyžicami. zeleninový olej. Bielkoviny v strave by mali byť v množstve XNUMXg vo forme nízkotučného tvarohu, chudého mäsa. Sacharidy v strave by mali byť zdravé - sú to obilniny, obilný chlieb, zelenina, ovocie. Pri takejto diéte obmedzenej na obsah kalórií môžete schudnúť až XNUMX kg za týždeň.

Nízkokalorická diéta na týždeň je založená na potravinách bohatých na bielkoviny a vlákninu. Misky by mali byť varené na pare alebo pečené v rúre bez pridania oleja alebo omáčok. Jedlo by malo byť stredné, 5 až 6 krát denne. Večera by mala byť najneskôr do 7:2. Denne musíte vypiť až XNUMX litre čistej vody. Tiež z kvapaliny je povolený, čaj bez cukru je čierny alebo zelený. Ak pijete ovocný nápoj alebo kompót, potom zvyšujú obsah kalórií v strave, a to je potrebné vziať do úvahy.

Výhody a nevýhody nízkokalorickej diéty

Výhodou nízkokalorickej diéty je, že je celkom ľahké schudnúť v priemere 5 kg za týždeň. A nie je potrebné sa úplne vzdávať jedla, ako pri pitnom režime alebo nalačno, a tiež sedieť na jednom produkte, ako pri mono diétach, pretože sa stane nudným. Nízkokalorická diéta sa ale nezaobíde bez mínusov. Stratená hmotnosť sa spravidla vracia dostatočne rýchlo, takže ak chcete konsolidovať výsledok, musíte diétu postupne opustiť.

Mínusom tiež je, že kvôli nízkokalorickej diéte sa môžete cítiť zle, letargia, pretože energia je potrebná pre životne dôležité procesy. Nedoporučuje sa sedieť na nízkokalorickej diéte celé týždne, pretože telo sa časom adaptuje na nový typ diéty a proces chudnutia sa spomaľuje. A často dlhá diéta môže viesť k narušeniu metabolických procesov v tele.

Nízkokalorická diéta s energetickou hodnotou stravy nižšou ako 1000 kalórií odborníci na výživu kategoricky neodporúčajú, pretože môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie tela.

Nízkokalorická diéta: menu na týždeň

pondelok:

• raňajky: ovsená kaša 200g, varíme vo vode, jablko 1ks, zelený čaj nie je sladký;

• druhé raňajky: 150 g nízkotučného jogurtu bez prísad;

• obed: 200 ml zeleninovej polievky, 200 g dusenej ryby;

• popoludňajšie občerstvenie: paradajková šťava;

• : 150 g vareného hovädzieho mäsa, 150 g zeleninového šalátu, minerálna voda.

Utorok:

• raňajky: varené vajíčko, chlieb 2 ks, nesladený čaj;

• druhé raňajky: jablko;

• obed: 200 g šošovicovej polievky, 100 g vareného mäsa;

• popoludňajšie občerstvenie: 100 g nízkotučného tvarohu;

• večera: 150 g rýb, varených v rúre, zeleninový šalát.

sobota:

• raňajky: pohánková kaša, nie sladká, varená vo vode, nesladený čaj s medom a citrónom;

• druhé raňajky: kefír 1 pohár, celozrnný chlieb 1 ks;

• obed: 250 ml chudého borša, 100 g vareného teľacieho mäsa, šalát z varenej repy s lyžicou rastlinného oleja;

• popoludňajšie občerstvenie: grapefruit;

• večera: jedna uvarená zemiaková hľuza, 150 g dusenej ryby.

Štvrtok:

• raňajky: varené vajíčko, toast, polovica grapefruitu, nesladený čaj;

• druhé raňajky: 100 g nízkotučného tvarohu;

• obed: 200 ml zeleninovej polievky, 150 g duseného kuracieho filé, zeleninový šalát;

• popoludňajšie občerstvenie: 100 g bobúľ;

• večera: 70 g varenej fazule, 250 ml nízkotučného kefíru.

Piatok:

• raňajky: 200 g prosovej kaše, 200 ml čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy;

• druhé raňajky: broskyňa alebo jablko;

• obed: 200 g vareného teľacieho mäsa, 150 g kapustového šalátu, čierny čaj bez cukru;

• popoludňajšie občerstvenie: 100 g sušeného ovocia;

• večera: 100 g nízkotučného tvarohu, jablka alebo pomaranča.

sobota:

• Pondelkové menu

Nedeľa:

• Utorkové menu