«Mental Gym»: 6 cvičení na precvičenie mozgu

Aby bolo telo v poriadku, musíme jesť správne, viesť aktívny životný štýl a mať dostatok spánku. S mozgom je to rovnaké – životný štýl a dôsledné prijímanie správnych rozhodnutí sú dôležitejšie ako epizodické, aj keď silné snahy. Pre maximálnu ochranu vašich kognitívnych funkcií musíte do svojho každodenného života zaradiť cvičenia podporujúce duševné zdravie.

Naša myseľ je aktívna: neustále sa mení a vyvíja. Akcie, ktoré robíme, mozog buď trénujú, alebo ho vyčerpávajú. Neurónové spojenia sú posilnené súborom opatrení alebo „mozgových trénerov“, ktoré zabraňujú kognitívnemu poklesu.

Duševne zdravá myseľ sa lepšie vyrovnáva so stresom, je odolnejšia a lepšie chránená pred kognitívnym úpadkom súvisiacim s vekom alebo chorobou. Ak chcete zachovať jeho mladosť, musíte trénovať koncentráciu, pamäť a postreh.

Dnes je na internete nespočetné množstvo programov na trénovanie mozgu. Najefektívnejšie programy sú však dostupné pre každého – hovoria o kreativite, sociálnej interakcii, učení sa novým veciam a meditácii.

Šesť "trénerov pre mozog"

1. Buďte kreatívni

Kreativita je o riešení problémov a dosahovaní cieľov na základe intuície a nie konkrétnych pokynov. Kreslenie, vyšívanie, písanie či tanec, to všetko sú kreatívne činnosti, ktoré sú mimoriadne prospešné pre mozog.

Zlepšujú našu schopnosť vnímať veci z rôznych uhlov pohľadu alebo myslieť na niekoľko myšlienok naraz. Kognitívna flexibilita nás robí odolnejšími voči stresu a pomáha nám nájsť efektívne riešenia aj v zložitých situáciách.

2. Učte sa nové veci

Keď sa naučíme niečo nové alebo vyskúšame niečo, čo sme ešte nerobili, naša myseľ musí tieto problémy riešiť novými, neznámymi spôsobmi. Učenie sa novým zručnostiam aj v neskoršom veku zlepšuje pamäť a reč.

Učenie môže zahŕňať čítanie, počúvanie podcastov alebo online kurzy. Je užitočné naučiť sa nový šport, hrať na hudobný nástroj alebo nové remeslo.

3. Vitajte v nude!

Neradi sa nudíme. A preto podceňujeme užitočnú úlohu tohto štátu. Schopnosť „správne“ sa nudiť však posilňuje schopnosť sústrediť sa a sústrediť sa.

Závislosť od gadgetov, sociálnych sietí a závislosť od zlých návykov — všetky tieto formy činnosti nás psychicky vyčerpávajú. Tým, že si v triede dovolíme prestávku, odložíme smartfón, dovolíme mysli oddýchnuť si, a teda posilniť.

4. Denne meditujte

Meditácia je tréningom neusporiadaného vedomia, je to cesta od myšlienky k činom cez emócie. Pomocou koncentrácie môžete ovplyvniť psychický a psychický stav.

Výskumy ukazujú, že meditácia výrazne posilňuje naše duševné sily, zlepšuje pamäť a podporuje emocionálnu reguláciu. Meditácia zvyšuje vedomie a schopnosť empatie a súcitu. Meditáciou pomáhame mozgu zostať mladším, chránime ho pred významnou časťou zmien súvisiacich s vekom.

Len 10 minút meditácie denne dokáže posilniť mozgovú aktivitu a nie je neskoro naučiť sa túto prax aj vo vyššom veku, ak už začala depresia kognitívnych schopností. Osvedčen鹞e dva týždne cvičenia stačia na zlepšenie pozornosti o 16 %.

5. Buď milý

Konať podľa svedomia a dodržiavať morálne zásady je nielen správne, ale aj dobré pre duševné zdravie a úroveň šťastia. Láskavosť je druh svalu, ktorý pri jeho používaní posilňuje celú našu bytosť.

Stanfordské štúdie ukázali²že láskavosť k ostatným zlepšuje mozgové funkcie a znižuje stres. Keď ubližujeme druhým, kradneme, podvádzame, klameme alebo ohovárame, posilňujeme negatívne tendencie v našej mysli. A to je pre nás zlé.

Keď sa dobro druhých stane prioritou, cítime zmysel života.

Navyše, skutky láskavosti uvoľňujú v mozgu chemikálie, ktoré znižujú pocity úzkosti a depresie.

6. Jedzte správne, cvičte a doprajte si dostatok spánku

Telo a myseľ sú prepojené a potrebujú správnu výživu, fyzickú aktivitu a zdravý spánok. «Psychická posilňovňa» nebude účinná bez kombinácie všetkých zložiek.

Zistili to vedci z Rutgers University³že s príznakmi depresie sa účinne bojuje kardio tréningom, ktorý sa strieda s meditáciou. Osem týždňov vedci sledovali dve skupiny študentov s depresiou. Tí, ktorí robili 30 minút kardia + 30 minút meditácie, zaznamenali 40% zníženie symptómov depresie.

„Kedysi bolo známe, že aeróbne cvičenie a meditácia boli samé o sebe dobré v boji proti depresii,“ hovorí autorka štúdie profesorka Tracey Shoresová. "Výsledky nášho experimentu však ukazujú, že je to ich kombinácia, ktorá prináša výrazné zlepšenie."

Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny podporuje kognitívne funkcie, zatiaľ čo nasýtené tuky spôsobujú neurologickú dysfunkciu. Cvičenie zlepšuje pamäť a stimuluje rast hipokampu. A spánok je jedným z najdôležitejších procesov, pomáha obnoviť a posilniť funkcie mozgu.

Kontrolný zoznam na daný deň

Aby ste si uľahčili sledovanie toho, ako váš mozog cvičí, vytvorte si kontrolný zoznam a pozrite si ho. Takto môže vyzerať zoznam aktivít «pre hlavu»:

• Doprajte si dostatok spánku. Spánok v tme a chlade dokonale obnovuje silu;
• meditovať;
• Zapojte sa do akejkoľvek fyzickej aktivity, ktorá prináša radosť;
• Nevynechávajte jedlá;
• Naučte sa niečo nové;
• Nevypĺňajte každú pauzu miniaplikáciami;
• Urobte niečo kreatívne
• Byť láskavý k ostatným počas dňa;
• Komunikujte zmysluplne;
• Choďte spať včas.

Zdravý mentálny tréningový plán je vo všeobecnosti v súlade so zdravým životným štýlom. Strávte svoje dni v prospech svojho zdravia a veľmi skoro si všimnete skvelé výsledky.

Ak vediete sedavý spôsob života, dostať sa do formy si vyžaduje úsilie. Táto investícia sa však oplatí: držať sa zdravého životného štýlu sa časom stáva jednoduchšie a príjemnejšie! Každé malé rozhodnutie, ktoré urobíme, aby sme sa stali zdravšími a múdrejšími, nás posilňuje na ceste k lepším rozhodnutiam v budúcnosti.

^1. Viac podrobností na: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. Viac podrobností na: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/