Viera v to, že mlieko odbúrava kosti, je pre niektorých ľudí rovnako ťažké ako viera v to, že mlieko je pre kosti mimoriadne prospešné, v skutočnosti pravidelná konzumácia mlieka odbúrava kosti, o čom svedčia ohromné vedecké dôkazy. Napríklad veľká štúdia vo Švédsku demonštruje súvislosť medzi konzumáciou kravského mlieka a zvýšeným rizikom zlomenín alebo dokonca smrti. V priebehu štúdie vedci sledovali stravovacie návyky viac ako 60-tisíc žien po dobu 20 rokov a viac ako 45-tisíc mužov po dobu 15 rokov. Myslíte si, že sa ukázalo, že mlieko posilňuje kosti? Nech je to akokoľvek - všetko sa ukázalo ako presné, práve naopak! Mlieko v potrave znižuje riziko zlomenín kostí.
Ženy, ktoré vypili tri poháre mlieka denne, mali v skutočnosti vyššiu pravdepodobnosť výskytu zlomenín. V porovnaní so stemi, ktorí jedli menej ako jeden pohár mlieka denne, mali tí, ktorí si tento nápoj výdatne dopriali, o 60% vyššie riziko zlomeniny bedrového kĺbu a o 16% vyššie riziko vážneho poranenia kostí.
Bohužiaľ, ale ani tento problém tým nekončí. Ľudia, ktorí vypili viac mlieka, mali tiež vyššie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny (ženy - o 15%, muži - o 3%). To znamená, že sa ukazuje, že notoricky známa fráza „mlieko vylučuje vápnik z kostí“ nie je zbavená zdravých a celkom spoľahlivých dôkazov.
Prečo mlieko vyvoláva také následky?
Vedci zistili, že konzumenti mlieka mali v krvi viac biomarkerov oxidačného stresu a zápalu. Odborníci tvrdia, že príčinou sú vysoké hladiny cukru v dvoch mliečnych prvkoch - laktóze a galaktóze. Nízke dávky D-galaktózy sa v štúdiách na zvieratách často používajú na vyvolanie príznakov starnutia.
Výskum spojil D-galaktózu s kratšou životnosťou, oxidačným stresom, chronickým zápalom, neurodegeneráciou, zníženou imunitnou odpoveďou a zmenami génov. Dávka použitá na získanie týchto výsledkov u zvierat sa rovná jednému až dvom pohárom mlieka denne, ktoré človek vypije.
Mlieko tak môžeme pokojne vylúčiť z hodnotenia produktov posilňujúcich kosti a kĺby. Ale ak sa mlieko nedokáže vyrovnať s touto úlohou, čo robiť? Tu je 10 najlepších potravín, ktoré skutočne pomáhajú znižovať riziko zlomenín a udržujú vaše kosti silné.
1. Zelený čaj
Ak sa spýtate špecialistu, aké potraviny musíte jesť na posilnenie kostí a kĺbov, potom sa jedno z hlavných odporúčaní bude určite týkať zeleného čaju.
Štúdia stredomorskej osteoporózy (Stredozemné more osteoporóza Študovať) ukázalo, že 3 šálky zeleného čaju denne môžu znížiť riziko zlomenín bedrového kĺbu o 30% u žien i mužov nad 50 rokov.
A vedci z Texaskej univerzity zistili, že 500 miligramov polyfenolov v zelenom čaji zlepšilo zdravie kostí po troch mesiacoch a svalovú silu po šiestich mesiacoch. Táto dávka sa nachádza v štyroch až šiestich šálkach zeleného čaju. Zlúčeniny zeleného čaju podporujú funkciu osteoblastov (bunky, ktoré tvoria kosti) a inhibujú aktivitu osteoklastov (bunky, ktoré ničia kostné tkanivo).
2. Sušené slivky
Je známe, že počas menopauzy sa kostné tkanivo začína rozpadávať a rednúť (všetko je to o fungovaní vaječníkov - prestávajú produkovať dostatok hormónu estrogénu). Na to sa zamerala štúdia, ktorú uskutočnili vedci z Florida State University.
Počas 12 mesiacov odborníci skúmali hustotu kostí u 100 žien počas menopauzy. Polovica z nich jedla asi 10 sušených sliviek denne. Zvyšok zjedol sušené jablká.
Na konci experimentu odborníci zistili, že ženy, ktoré jedli sušené slivky, mali výrazne vyššiu minerálnu hustotu kostí v chrbtici a predlaktiach ako ženy, ktoré jedli sušené jablká. Ďalšie štúdie preukázali, že sušené slivky spomaľujú úbytok kostnej hmoty.
3. Granáty
Na otázku „Aké potraviny sú dobré pre kosti a kĺby?“ často môžete počuť odpoveď - „Granátové jablko“. Nebuďte prekvapení - odborníci si nič nepomýlili. Okrem toho, že konzumácia týchto červených semien má priaznivý vplyv na zdravie srdca (pointa je v látke punicalagin - má schopnosť neutralizovať voľné radikály), je o granátovom jablku známe, že spomaľuje deformáciu chrupavkového tkaniva.
Granátové jablká môžu navyše poskytnúť úľavu od symptómov menopauzy vrátane straty kostnej hmoty. Štúdia z roku 2004 publikovaná v časopise The Journal of Ethnopharmacology zistila, že potkany, ktorým odstránili vaječníky, trpeli zrýchleným úbytkom kostnej hmoty, čo je typickým príznakom menopauzy. Ale po dvoch týždňoch pitia extraktu zo šťavy z granátového jablka a semien granátového jablka sa miera straty minerálnej hustoty vrátila k normálu.
4. Pomaranče
Aké ďalšie potraviny môžu pomôcť posilniť kosti? V tomto ohľade sa osvedčilo ovocie a zelenina bohatá na vitamín C. Faktom je, že jeho nedostatok v tele vedie k zvýšeniu krehkosti kostí - nie nadarmo sa osteoporóza často označuje ako „skorbut kostí“.
V štúdiách na zvieratách sa zistilo, že potkany kŕmené oranžovou dužinou významne zlepšili pevnosť kostí. Ďalšie štúdie uvádzajú, že ženy, ktoré užívajú doplnky vitamínu C, majú vyššiu minerálnu hustotu kostí. Pre zdravie kostí jedzte ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C. Vyberte si pomaranče, jahody, papáje, ružičkový kel a karfiol, papriku, melón, ananás a kiwi.
5. Kmín
Je pravdepodobné, že ste to nečakali, ale korenené korenie, ktoré ste zvyknutí používať so sušienkami alebo syrom, má prospešné vlastnosti zachovania hustoty kostí.
V roku 2008 štúdie na zvieratách preukázali, že rasca inhibuje úbytok kostnej hustoty a pevnosti kostí. Len si myslite, jeho účinok je porovnateľný s účinkom estrogénu!
6. čokoláda
Hustota kostí súvisí s hladinami horčíka. Ale s vekom sa hladina horčíka v kostnom tkanive znižuje. Telo potrebuje telo na premenu vitamínu D na aktívnu formu a na absorpciu vápnika.
Odporúčaný denný príjem horčíka je 420 miligramov pre mužov a 320 miligramov pre ženy. 100 gramov tmavý čokoláda obsahuje 176 miligramov horčíka. Vyberte si iba organickú čokoládu s obsahom kakaa najmenej 70%. Čím vyšší je obsah kakaa, tým nižší je obsah cukru.
Samozrejme, nielen čokoláda obsahuje horčík. Fazuľa a petržlenová vňať sú napríklad vynikajúcim zdrojom vápnika aj horčíka. Pikantnú polievku z červených fazuliek a petržlenu pre silné a zdravé kosti si zamilujete.
7. Amarant
Ak potrebujete jedlo pre rast kostí, pozrite sa na amarant, najmä listy, cereálie a amarantový olej. Je neuveriteľné, že listy amarantu môžu súťažiť o titul najbohatšej rastliny na vitamíny a minerály!
Okrem veľkého množstva bielkovín obsahuje amarant peptidy, ktoré aktívne bojujú proti voľným radikálom. A čo je najdôležitejšie, tento výrobok obsahuje vápnik v závažnej dávke. Listy amarantu sú mnohými odborníkmi považované za účinnú prevenciu úbytku kostnej hmoty minerálov potrebných pre ich normálne fungovanie.
8. Biele fazule
Pokračujeme v hodnotení potravín obsahujúcich vápnik pre kosti, biele fazule. Je to úžasný produkt, pretože je nielen skvelý na plnenie, ale podľa vedcov z Kalifornskej univerzity pomáha pri chudnutí, ale je tiež cenným zdrojom vápniku a horčíka - tandemu zodpovedného za silné a zdravé kosti. . Majte na pamäti, že 100 g tohto produktu obsahuje takmer 1/5 dennej potreby vápniku.
9. Sardinky
Vďaka pôsobivému zloženiu užitočnosti môžu tieto malé a veľmi obyčajne vyzerajúce ryby dobre súťažiť o titul jedného z vodcov „rasy“ o potraviny, ktoré obsahujú vápnik pre kosti. Ak chcete splniť tretinu svojej dennej potreby vápnika, musíte jesť iba 7-8 stredne veľkých filetov zo sardiniek. Veľmi atraktívna vyhliadka - najmä vzhľadom na skutočnosť, že sardinky sú celkom cenovo dostupný produkt.
10. Sezamové semiačka
Áno, zdanlivo skromné semená. A zdá sa, že ich funkcia je obmedzená iba dekoratívnou zložkou misky. Nie je to však tak - 100 g nelúpaných sezamových semiačok obsahuje približne 1,4 g vápnika! A to nie je ani viac, ani menej - denná sadzba priemerného človeka. Keď si teda nabudúce doma pripravíte zdravý šalát zo zelenej zeleniny, nezabudnite ho naservírovať na stôl s výdatnou porciou „dekoru“ v podobe sezamových semiačok.
To nie sú všetky jedlá, ktoré sú dobré pre kosti. Okrem toho je pri ich konzumácii dôležité vziať do úvahy, že určité faktory, ako napríklad zvyk piť kávu, znižujú hladinu vápniku. V tomto zdroji nájdete zoznam rastlinných zdrojov vápniku a zoznam faktorov, ktoré ovplyvňujú jeho absorpciu.
ታድያ ወተት ለአጥንት ጥንካሬ አይጠቅምም ማለት ነው?
VIP . Flm