Pravdepodobne už mnohí neraz počuli o výhodách celozrnných výrobkov a škodlivosti pšeničného chleba. Ódu na celozrnné výrobky ocenili blogy o zdravých potravinách, inzerenti a zdravé (alebo údajne zdravé) jedlá.
Čo sú to celé zrná? Prečo to potrebujeme? A aké potraviny by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička, aby ste získali dostatok celozrnných výrobkov? Poďme na to.
Čo sú to celé zrná
Celozrnné zrno sa skladá z kvetnej srsti (otrúb), endospermu a obilných klíčkov. Celé zrno má právo nazývať sa produktom, ktorý si nakoniec zachoval všetky časti prírodného zrna od okamihu formovania až po dozretie a zasiahnutie regálu. Výhody celozrnnej múky sú nepopierateľné, pretože obsahujú obilné klíčky aj otruby. To znamená, že celozrnný výrobok, ktorý končí na vašom stole, nesie všetky výhody obilia.
Obilniny sú jednou z hlavných skupín potravín, ktoré tvoria základ zdravej výživy. Nenápadné zrno je najdôležitejším zdrojom živín vrátane vlákniny, vitamínov B - tiamínu, riboflavínu, niacínu a folátov, minerálov - železa, horčíka a selénu, ako aj pre telo cenných fytoživín (rastlinný lignín, antioxidanty, kyselina fytová a iné zlúčeniny) ...
A hoci väčšina z nás dodržuje denné pokyny pre obilniny (150 - 200 gramov denne v závislosti od veku, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity), pravdepodobne sa zameriava na nesprávne obilniny. Polovica konzumovaných obilnín by koniec koncov mala byť podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva celozrnná. A vy ste s najväčšou pravdepodobnosťou jedli na raňajky sendvič s chlebom z bielej múky, na obed polievku s krutónmi a večer ste pili čaj s krutónom, úplne zbavený zdravých otrúb ... Ale zároveň listoval v módnom časopise v r. ktorú ste videli notoricky známu vetu „Výhody celozrnných cestovín sú ...“
Kde zohnať celé zrná
Celozrnné výrobky sú dnes široko prezentované v supermarketoch. Patrí sem amarant, jačmeň, hnedá ryža, pohánka, kukurica, proso, quinoa a pšenica (bulgur, farro, špalda atď.). Okrem toho si môžete kúpiť celozrnnú múku zo špaldy, špaldy, ovsa, pšenice, raže, jačmeňa, pohánky, hrachu, špaldu vrátane najmä jemne mletej.
Pre porovnanie, spracované obilniny prechádzajú hlbokým priemyselným spracovaním - pred zasiatím výrobca vyleptal semená pesticídmi, potom do pôdy pridal „doping“ vo forme minerálnych hnojív a samotné klasy obilia boli ošetrené herbicídmi, aby sa vyrovnali s burinou. Aby ste pochopili, že sa zmenila štruktúra a chemické zloženie pôvodného zrna, nemusíte mať hlboké znalosti o agrotechnickom postupe. Štruktúra zrna sa stáva hladšou a samotné zrno je takmer zbytočné. To znamená, že sa ťažko oplatí čakať, aký super užitočný efekt zvyčajnej (najbežnejšej) ražnej kaše alebo bochníka bieleho chleba z prvotriednej pšeničnej múky. To isté sa nedá povedať o takých pochúťkach ako celozrnná ražná kaša alebo celozrnný chlieb, ktorých výhody budú pre organizmus veľmi významné.
Prečo potrebujeme celé zrná
Celozrnné výrobky obsahujú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi, znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky typu II, oneskoruje vstrebávanie tukov a sacharidov, a tým minimalizuje pravdepodobnosť obezity.
Zahraničné štúdie preukázali, že výrazy ako „celozrnná múka“ a „prospešné vlastnosti“ sú akýmsi synonymom. Západní odborníci preukázali, že ženy, ktoré konzumujú dostatočné množstvo potravín z celých zŕn denne (asi 20 - 35% z celkovej stravy), majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú čeliť problémom s cukrovkou, kardiovaskulárnym systémom, ako ženy, ktoré sa spoliehajú na potraviny zo spracovaného obilia.
Vitamíny skupiny B, ktoré sa nachádzajú v celých zrnách, sú nevyhnutné pre správny metabolizmus (konzumácia celých zŕn vám zaistí pocit dlhodobej sýtosti) a sú nevyhnutné pre udržanie zdravého nervového systému. Práve odborníci majú na mysli, keď hovoria o priaznivých účinkoch potravín z celozrnných výrobkov na telo, napríklad o výhodách celozrnného chleba.
Ako vylepšiť stravu a jesť viac celých potravín
Ak chcete do svojej stravy zahrnúť čo najviac obilnín, začnite nahrádzať rafinované obilniny, ktoré konzumujete každý deň, rôznymi celozrnnými. Experimentujte s rôznymi druhmi celých zŕn a vyberte si tie, ktoré vám vyhovujú najlepšie.
Vymeňte napríklad bielu ryžu za hnedú, ako prílohu zvoľte pohánku, quinou, bulgur ako cestovinu a zemiaky, z bieleho chleba sa vzdajte v prospech celozrnného chleba. Ideálne by bolo, keby ste si doma vyrobili vlastný chlieb. Nezabudnite, že celozrnná múka je pre vaše telo prospešná.
Tu je niekoľko receptov na inšpiráciu s odkazmi na obchod, kde si môžete kúpiť celozrnné organické zrná:
Proso s cícerom, kurkumou a mrkvou
Čierna ryža s brokolicou
Quinoa a polievka z čiernych fazúľ