Obsah
Na to, aby ste si vybudovali ten sval, nemusíte chodiť celý deň do posilňovne. Vyskúšajte toto 4 -dňové rozdelenie: Extrémna intenzita maximalizuje vaše výsledky okamžite!
Autor: Janine Detz
Leto už neklope na dvere; odtrhol tieto dvere zo závesov a impozantne sa rozvalil v ležadle. Za týždňami a mesiacmi tréningu bicepsových, hrudných a lýtkových svalov je už neskoro vytiahnuť zaostávajúce skupiny na plážovú sezónu. Slnko svieti silou a mocou, ale čo poviete chalanom, ktorí nesplnili harmonogram a teraz chcú napumpovať svoje bicepsy v rekordnom čase?
Túto otázku sme položili Chrisovi Smithovi, certifikovanému špecialistovi na silové a funkčné školenia (CSCS). Jeho zmesový program je navrhnutý na štyri dni a je založený na koncepte „prísneho tréningu“.
Program je jedinečný v tom, že vás núti vykonávať stále viac práce za jednotku času. Výsledkom je, že môžete dosiahnuť pôsobivý nárast svalov bez časovo náročného režimu šiestich tréningov týždenne. A mimochodom, ak cvičíte svedomito, môžete opustiť telocvičňu za menej ako hodinu!
Dvakrát týždenne budete cvičiť hornú a dolnú časť tela pomocou silového tréningu s veľkým objemom. Zostávajúce tri dni môžete zabudnúť na tréning a vyprážať sa na letnom slnku. Nemyslite si, že na tréningu sa budete musieť nudiť a opakovať rovnakú rutinu. Každé cvičenie v tomto programe má svoje vlastné ciele a zdôrazňuje rôznymi spôsobmi.
Predtým, ako sa ponoríme do tréningového procesu, varovanie. Tréning bude veľmi náročný. Budú sa vám triasť nohy, horia predlaktia a vo všeobecnosti sa nafúknete ako kamión. Ide o to, že nabitý rozvrh vás núti pracovať na maximum, aj keď na krátku dobu. Ale je tu dobrá správa: trénovať môžete iba 4 krát do týždňa, takže nezabúdajte na odmenu - úplne voľný víkend bez najmenších výčitiek!
Ste teda pripravení na poriadnu masu a pokračujete v plnohodnotnom živote? Potom poďme.
Voľba rozdelenia
Aby ste nabrali hmotu, musíte si vynútiť svalovú hypertrofiu. Každý, kto dvíha činky - váš pracovný partner alebo niekto, koho poznáte v posilňovni - má svoju vlastnú predstavu o tom, ako to urobiť najlepšie. Nehádajme sa, možností je naozaj veľa. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, napríklad celotelový tréning môže byť účinnou stratégiou na budovanie svalov. Mimochodom, Smith to často používa. Ale aby zvýšil intenzitu počas 4-dňového programu, zvolí rozdelenie.
Tréningom 1-2 častí tela na sedenie získate príležitosť zamerať sa na cieľové skupiny a zamerať sa na ich rast.
"Používam delený tréning ako súčasť cyklu akumulácie objemu tréningu," vysvetľuje Smith. - „Umožňuje vám dramaticky zvýšiť množstvo záťaže za určité časové obdobie.“ Tréningom 1-2 častí tela na sedenie získate príležitosť plne sa zamerať na cieľové skupiny a zamerať sa na ich rast. Keď budete vykonávať viac opakovaní na jednu svalovú skupinu, predĺžite si čas pod záťažou, čo je dôležitý stimul pre rast svalov.
Počas tohto programu budete mať dva dni pre spodnú časť tela, jeden postavený okolo štvorkoliek a druhý zameraný na hamstringy. Zostávajúce dve cvičenia budú venované hornej časti tela: prvé ramenným a ramenným svalom, druhé hrudníku a chrbtu. Takéto rozdelenie samozrejme nemožno nazvať revolučným, pravdepodobne ste už trénovali podľa podobnej schémy. Zásadný rozdiel medzi týmto programom a inými protokolmi hromadného zhromažďovania v Smithovom prístupe k sériám a opakovaniam je v tom, že faktor tesného plánu spôsobuje rastúce preťaženie.
Čas je nadovšetko
Najľahší spôsob, ako spestriť tréningy - a objem tréningu - je zmeniť počet sérií a opakovaní. Smithov protokol dosahuje tento cieľ pomocou časovača. "Skončíte s supersetmi vo vašom cieľovom rozsahu opakovaní, ale ako súčasť prísneho tréningového plánu urobíte toľko sérií, koľko môžete v nadstavenom časovom rámci," hovorí Smith.
"Cieľom je prejsť z cvičenia na cvičenie v minimálnych intervaloch a pokúsiť sa pridať čo najviac sérií a opakovaní," dodáva. To vás prinúti vykonávať stále väčšiu prácu za jednotku času. Každé cvičenie v obmedzenom rozvrhu sa stáva výzvou a celkové množstvo práce bude vynikajúcim nástrojom na hodnotenie vašich úspechov. Úloha je jednoduchá - posilnite sa a urobte viac práce za jednotku času.
Hrudný drep s činkou
Každé cvičenie začínate hlavným cvičením. Vykonajte to bez stopiek podľa tradičnej schémy pre hypertrofiu: 4 sady, 8-10 opakovaní. Po dokončení zapnite na svojom smartfóne časovač. V každej nadmnožine dvoch cvičení urobíte odporúčaný počet opakovaní v prvom cvičení a potom cieľový počet opakovaní v druhom. Ak ste unavení, rýchlo sa nadýchnite a znova zopakujte superset. Takto pokračujte 8 alebo 10 minút (v závislosti od nadmnožiny).
Keď budete lapať dych medzi supersetovými cvičeniami, pamätajte na to, že sa snažíte v stanovenom čase vytlačiť čo najviac práce. Počet opakovaní v sete je vopred určený, ale počet sérií je na vás. Čím dlhšie budete listovať v pošte alebo čítať správy, tým menej prístupov môžete vykonať. "Pokúste sa udržať si celkový počet opakovaní počas posledného cvičenia," odporúča Smith. Odpočívajte 2 minúty až potom, čo ste svedomito pracovali po celý čas vyhradený pre nadmnožinu (8-10 minút).
Váhové hry
Toto pravidlo by ste mali poznať naspamäť, ale nezaškodí si ho zopakovať: váhu zvoľte podľa zamýšľaného rozsahu opakovaní pre jednu sadu. Na posledné opakovanie svojej ideálnej sady techník použite toľko váhy, koľko môžete. Podvádzajúce opakovania sa nepočítajú, pretože do rovnice zahrnujú nielen ďalšie svaly, ale tiež zvyšujú riziko zranenia.
Ak máte ešte niekoľko riadkov a takmer neohýbate lakte, musíte znížiť hmotnosť. Napriek tomu, že je systém postavený na čase, nerobte z cvičenia preteky: stále musíte používať správnu techniku na stimuláciu vývoja svalov. Opakovania urobené v zhone, napoly alebo s cheatom - nič z toho sa neráta.
Rumunský deadlift
Pretože supersety sú načasované, budete rásť sami so sebou a budete vykonávať stále viac práce. Váhu by ste však tiež mali pravidelne zvyšovať, aby ste sa udržali v cieľovom rozsahu opakovaní.
rozptýlenie
Ste pripravení dvíhať činky? Potom zapojte slúchadlá, zostavte inšpiratívny zoznam skladieb a pripravte sa na rozptýlenie. Nebudete mať čas na rozhovor so svojimi kamarátmi alebo trénerom. Keďže trénujete hodinu a približne 4 krát týždenne, mali by ste sa sústrediť na svoju prácu a využívať každú sekundu na naberanie svalovej hmoty. Tento protokol vám pomôže rýchlo vybudovať svaly, ale iba vtedy, ak sa budete snažiť vydať zo seba maximum!
Maximálna hmotnosť za štyri dni
Zahrievacie sady nie sú súčasťou dodávky. Neohrievajte svoje zahrievacie zostavy na svalové zlyhanie.
1. deň: dolná časť tela
4 prístup k 10 skúšky
Dokončite čo najviac sád za 8 minút s minimálnym odpočinkom:
1 prístup ďalej 15 skúšky
Striedavé cvičenia, vykonajte čo najviac prístupov za 10 minút s minimálnym odpočinkom:
1 prístup ďalej 15 skúšky
1 prístup ďalej 15 skúšky
Normálne spustenie, prestávka 60 sekúnd medzi sériami:
4 prístup k Max. skúšky
2. deň: hrudník a chrbát
4 prístup k 10 skúšky
Striedavé cvičenia, vykonajte čo najviac prístupov za 10 minút s minimálnym odpočinkom:
1 prístup ďalej 15 skúšky
1 prístup ďalej 10 skúšky
Striedavé cvičenia, vykonajte čo najviac prístupov za 10 minút s minimálnym odpočinkom:
1 prístup ďalej 12 skúšky
1 prístup ďalej Max. skúšky
3. deň: dolná časť tela
4 prístup k 10 skúšky
Striedavé cvičenia, vykonajte čo najviac prístupov za 10 minút s minimálnym odpočinkom:
1 prístup ďalej 16 skúšky
1 prístup ďalej 12 skúšky
Striedavé cvičenia, vykonajte čo najviac prístupov za 8 minút s minimálnym odpočinkom:
1 prístup ďalej 15 skúšky
1 prístup ďalej 15 skúšky
4. deň: ramená a paže
4 prístup k 10 skúšky
Striedavé cvičenia, vykonajte čo najviac prístupov za 8 minút s minimálnym odpočinkom:
1 prístup ďalej 10 skúšky
1 prístup ďalej 15 skúšky
Striedavé cvičenia, vykonajte čo najviac prístupov za 8 minút s minimálnym odpočinkom:
1 prístup ďalej 10 skúšky
1 prístup ďalej 12 skúšky