Obsah
- Prečo sa naťahovať
- 1. Poskytuje rýchlejšie zotavenie
- 2. Dodáva presnosť techniky cvičenia
- 3. Dodáva pružnosť a tréning kĺbom a väzom
- Strečingové odporúčania
- Základné pravidlá pre strečing
- 1. Iba statika. Je dôležité vyhnúť sa trhaniu.
- 2. Optimálny čas je 10-20 sekúnd.
- 3. Mierna bolesť je prijateľná.
- 4. Dýchanie.
Kto funguje dobre? Každý, kto má dobrý odpočinok!
Prekvapivo je to strečing, ktorý urýchľuje rast svalov! Práve strečing umožňuje zdokonaliť techniku vykonávania cviku. A práve strečing uľahčuje zvládanie bolesti svalov po tréningu. Teraz pre podrobnosti.
Podľa slovníkov, učebníc a encyklopédie Wikipedia „strečing je druh fyzického cvičenia zameraného na zvýšenie flexibility ľudského tela.“
Teraz si odpovedzme na otázku: prečo potrebujeme strečing?
Prečo sa naťahovať
1. Poskytuje rýchlejšie zotavenie
Pri tréningu akejkoľvek silovej disciplíny je úlohou športovca svaly stiahnuť a dať ich do práce. Svaly sa sťahujú, ich dĺžka sa zmenšuje a ich objem sa zvyšuje. Sval je v napätí. A potom športovec odpočíva a obíde strečing. Pite všetky druhy doplnkov výživy pre lepšie zotavenie a výživu svalov. Ale bez ohľadu na to, čo športovec pije, bez ohľadu na to, ako odpočíva, sval sa nezačne zotavovať, kým sa nevráti do pôvodnej dĺžky!
Prispieva k tomu strečing. Po napumpovaní svalov je dôležité ich natiahnuť alebo, inými slovami, vrátiť ich do pôvodnej dĺžky. Iba opätovným získaním dĺžky sa svaly môžu uvoľniť, absorbovať potrebné doplnky a odpočívať.
2. Dodáva presnosť techniky cvičenia
Na napumpovanie požadovanej časti tela je potrebné vykonať cviky technicky správne. A často vlastnosti tela jednoducho nedovolia, aby sa to stalo práve kvôli nedostatku naťahovania. Najbežnejšie problémy sú:
- v podrepe: nedovolí hlboko klesnúť;
- v mŕtvom ťahu: je dôležité natiahnuť hamstringy, aby ste sa mohli ohýbať nižšie s rovným chrbtom;
- v tlaku na lavičke: pre správny rozsah pohybu je dôležité natiahnuť ramená, hrudnú chrbticu.
3. Dodáva pružnosť a tréning kĺbom a väzom
Všimli ste si, ako sa pohybujú bezpečnostné sily? Vyznačujú sa medvedou, kolísavou chôdzou. Vedeli ste, že nemôžu napríklad mávnuť rukou tak, aby ruka prešla okolo ucha? Svaly nie. Neustálym zaťažením zameraným na kontrakciu a zväčšenie objemu bez naťahovania sa svaly zmenia na „hrčky“. Vizuálne to športovci dosiahnu, ale ich svaly nie sú schopné natiahnuť sa z „hrudky“ na svoju pôvodnú dĺžku. Bránia teda v pohybe, nedovolia urobiť o krok dlhšie, zdvihnú ruku vyššie. Aj útek v prípade nebezpečenstva bude pre nich veľmi ťažký.
Podľa toho tiež nie sú trénované kĺby a väzy. Pohyblivosť kĺbov, pružnosť väzov klesá. Aj oni už nemôžu vykonávať pohyby charakteristické pre človeka, ktorý trénuje naplno. A v prípade prudkého neobvyklého pohybu jednoducho nemusia vydržať neobvyklé zaťaženie.
Strečingové odporúčania
Pri strečingu postupujte podľa týchto pokynov:
- Ako rozcvičku použite strečing. Toto nie je preklep! Strečing je dôležité pridať do rozcvičky ihneď po kardio cvičení. Dobre natiahnuté svaly vám umožnia vykonať presnejšie požadované cvičenie a umožnia vám tráviť menej času rozcvičovacími zostavami.
- Po cvičení sa ponaťahujte. Povinná svalová relaxácia na obnovenie pôvodnej dĺžky.
- Strečte sa každý deň. Denné naťahovanie potrebných svalových skupín vám umožní mať následne správnu techniku cvičenia.
Základné pravidlá pre strečing
Pre strečing platia nasledujúce základné pravidlá:
1. Iba statika. Je dôležité vyhnúť sa trhaniu.
Čo sa stane, keď trhnete? Svaly po výkonovej záťaži sa maximálne stiahli a potom ich trhnutím začnete narovnávať. Objavujú sa mikrotrhliny. Jedná sa o druh mikro-rán, ktoré tiež oneskorujú proces regenerácie svalov.
2. Optimálny čas je 10-20 sekúnd.
Strečing je dlhý a plynulý proces. Svaly sa nedajú natiahnuť hneď. V natiahnutej polohe musíte byť na efektívny strečing 10 - 20 sekúnd, počas ktorých sval plynule zväčšuje svoju dĺžku, je v tejto dĺžke zafixovaný a zvykne si. Po výdychu je potrebné sa ešte plynulo natiahnuť.
3. Mierna bolesť je prijateľná.
Musíte sa ponaťahovať, kým to sval „dovolí“ natiahnuť. Signál stop je prejavom miernej bolesti. Samozrejme, v mnohých športových disciplínach znášajú športovci silné bolesti pri strečingu, ale miesto Calorizator je v prvom rade miesto zamerané na zdravie a silná bolesť je pre zdravie neprijateľná.
4. Dýchanie.
Strečing je v prvom rade upokojenie tela po strese. Mozog musí dať svalom pokyn, aby „odpočívali a opravovali“. Dýchanie by malo byť hlboké a pokojné. K zväčšeniu uhla natiahnutia by malo dôjsť pri výdychu.
Nie je vôbec potrebné usilovať sa o rozdelenie, nie je vôbec potrebné usilovať sa o mosty a zložité akrobatické prvky. Najskôr sa musíte snažiť upokojiť svaly, spevniť kĺby a väzy, normalizovať srdcovú frekvenciu a nechať telo odpočívať. A potom bude dosiahnutie výsledku hmatateľnejšie a zdravšie.