Hlavný cieľ: naberanie svalovej hmoty

Typ: rozdeliť

Úroveň prípravy: stredne vysoko

Počet tréningov za týždeň: 4

Potrebné vybavenie: činka, činky, cvičebné náradie

divákov: muži a ženy

Autor: Eric Brown

Výcvikový systém OP-21 je založený na princípe odpočinku a pauzy. Tento program vám pomôže budovať svaly a zlepšiť svoju postavu. Jadrom štvordňového rozdelenia hore / dole sú základné cviky.

Úvod do OP-21

Začneme trénovať, pretože chceme zmeniť svoje telo k lepšiemu. Na úsvite svojej vášne pre tréningový proces som si dal cieľ vyzerať ako superhrdina. Neskôr, keď som sa začal aktívne zúčastňovať súťaží, začal som sa viac venovať silovým ukazovateľom a športovým výsledkom. Avšak práve estetické ciele boli a zostávajú najobľúbenejšou motiváciou pre väčšinu ľudí.

Mnoho cvičebných programov je zameraných na dosiahnutie jedného z troch cieľov uvedených vyššie. Napríklad vynikajúci program Jima Wendlera 5/3/1 sa zameriava predovšetkým na rozvoj sily. Nesmrteľný program „8 × 8“ od Vince Gironde je zameraný hlavne na estetický výsledok.

Programy možno upraviť tak, aby sa dosiahli rôzne ciele, ale každá schéma je zameraná na riešenie konkrétneho problému. Použitím “5/3/1” samozrejme dosiahnete nielen zvýšenie ukazovateľov sily, ale 8 × 8 vám dá oveľa viac ako vylepšenie vašej postavy. Ale čo keby existoval univerzálny program na zvýšenie sily a športového výkonu pri dosahovaní estetických cieľov?

Dnes vám chcem predstaviť moju tréningovú metódu OP-21, ktorá je založená na podceňovanom a málo využívanom. Tento komplex kombinuje rozvoj sily, športového výkonu a postavy. Super je, že ovládať je jednoduchšie ako sa prihlásiť do svojho e-mailu.

Aký je princíp odpočinku a pauzy?

OP-21 je založený na tréningovej technike odpočinok-pauza. Rest-pause je metóda vysoko intenzívneho tréningu s veľkým objemom záťaže, známa od nepamäti. Nie je žiadnym tajomstvom, že väčšina ľudí má tendenciu odchýliť sa od svojich zvolených tréningových cieľov. Pomerne často sa stretávame s tými, ktorí chcú dosiahnuť maximálne výsledky vo všetkých aspektoch tréningu súčasne. Táto myšlienka je lákavá, ale, bohužiaľ, zásadne nesprávna.

Nemôžete prenasledovať všetky zajace súčasne. Než pôjdeme ďalej, chcem objasniť tento bod. Aj keď je váš cieľ konkrétny (sila, športový výkon atď.), Žiadny program nemôže kombinovať všetky nuansy tréningového procesu.

Keby som trénoval čistý silový trojboj, nepoužíval by som OP-21 ako svoju hlavnú tréningovú schému po celý rok. Má ďalšie ciele. Potrebuje zdvihnúť väčšiu váhu s dlhými intervalmi odpočinku, čo nie je v súlade so základnými princípmi OP-21. Pamätajte, že toto je univerzálny program, nie konkrétny. Posilníte sa, ale budovanie sily nie je vašou najvyššou prioritou. Tu je plán rekonštrukcie celého tela.

Pri tréningu sily, atletického výkonu a čistej hmoty potrebujete progresívny režim preťaženia. Bez toho, aby ste sa v posilňovni vyzúvali (ťažké váhy, opakovatelia, krátke odpočinky atď.), Strácate čas. Svaly potrebujú pre svoj rast nové výzvy.

Bench press 3 × 10 každý týždeň s hmotnosťou 90 kg - to je pre lenivých ľudí. A ty si schopný viac. Čo keby existoval spôsob, ako zdvihnúť stredne ťažké až ťažké váhy (70 - 85% maxima) a súčasne robiť viac sérií za kratší čas?

Napríklad drepujete 150 × 5 pre 4 série s 3-minútovým odpočinkom medzi kruhmi. To je 12 minút odpočinku plus povedzme 30 sekúnd na sériu. Všeobecne budete na absolvovanie tejto sady 14 opakovaní potrebovať asi 17 - 20 minút. Čo keby ste robili 160 × 3 v 7 setoch a odpočívali jednu minútu medzi kolami? To by trvalo 7 minút plus približne 15-20 sekúnd na sadu. Celkom 9-11 minút pre sériu 21 opakovaní s ťažkými váhami.

Technika odpočinku a pauzy vám umožní použiť väčšiu váhu rozdelením záťaže na menšie segmenty, aby ste za kratší čas zvýšili objem tréningu. Myslíte si, že svaly nohy budú na takúto záťaž reagovať inak? Môžete vytvoriť dokonalú tonážnu zmes so zvýšenou frekvenciou opakovaní?

Ako som už uviedol skôr, pojem oddych-pauza nie je nový. Ak sa vrátime do 50. rokov minulého storočia, uvidíme, že túto techniku ​​používali legendárni guru, napríklad Vince Gironde. Jeho slávny program 8 × 8. Po preskúmaní 8 × 8 pod mikroskopom pochopíte, že ide o rovnakú oddychovú pauzu. Schéma obsahuje 8 sád s 8 opakovaniami s veľmi krátkymi prestávkami (15 - 30 sekúnd) medzi sériami.

Je zrejmé, že pri takom krátkom intervale odpočinku nemôže byť záťaž taká prohibičná, inak nebudete mať šancu cvičenie dokončiť. Slávny protokol Vince Gironde s rozlíšením 8 × 8 je vynikajúci pre prácu vo všeobecnom fitnes. Nie je navrhnutý tak, aby maximalizoval silový výkon. OP-21 vám poskytne jedinečnú zmes pre rozvoj sily a funkčný tréning.

Dobre, znie to lákavo, ale čo je to OP-21?

Cieľom OP-21 je vyvinúť silové ukazovatele, zvýšiť výsledky a zvýšiť svalovú hmotu. Jednoducho povedané, stanete sa silnejším, atletickejším a sebavedomejším. Protokol OP-21 je založený na 7 prístupoch využívajúcich princíp rest-pause. V každej sade urobíte 3 opakovania s hmotnosťou 70 - 85% svojho maxima. Kľúčové je, že medzi sériami budete odpočívať iba jednu minútu. Napríklad 130 kg je váš 70R Squat Max. Pri použití 90% maxima sa zastavíte na 3 kg a danú váhu použijete na každú sériu 21 opakovaní, kým nedosiahnete 70. Odporúčam začať s najnižším percentom, čo je XNUMX%. Nechcete sa ocitnúť v situácii, keď NEMÔŽETE postupovať týždeň čo týždeň?

V prvých prístupoch sa vám nemusí zdať zaťaženie príliš vážne. Postupom času sa bude zvyšovať vaša pracovná váha a vy budete mať pocit, že sa vám kráti doba odpočinku. Zaručujem, veľmi skoro narazíte na múr bolesti a pochybností. OP-21 vás zaskočí, ako napríklad železobetónová obrana neskúseného rozohrávača.

Je možné zmeniť ľubovoľnú premennú v cvičnej rovnici. Skrátením intervalov odpočinku zvýšite intenzitu tréningu, ale obmedzíte tak pracovnú váhu, ktorú môžete používať. Vykonajte program podľa plánu, aby ste z neho vyťažili čo najviac. Odpočívajte aspoň minútu, aby bola vaša pracovná váha stále vysoká. Verte mi, že to bude správne rozhodnutie!

Prvý týždeň odporúčam použiť 70% svojho maxima na zvyknutie si na program. Poradil by som, aby ste každý týždeň zvýšili záťaž o 2,5-5 kg ​​v drepe alebo mŕtvom ťahu a o 2,5 kg v tlaku na lavičke, pretlaku nad hlavou alebo v ťahu / tlači. Zvyšujte záťaž pomaly, pretože našim cieľom nie je naraziť do steny a dosiahnuť limit. Ale 21 opakovaní by sa nemalo zmeniť na pohodovú prechádzku v parku.

Prístup RRP-21 je najdôležitejším prístupom vášho dňa, takže si ho nalaďte. Keď sa program stane zložitejším, začnú sa objavovať pochybnosti, keď sa priblížite k 21. Niekedy sa nebudete vedieť dostať ani k 21. zástupcovi. Ak to vzdáte a urobíte 15 opakovaní drepov, pokúste sa budúci týždeň zlepšiť výkonnosť. Ak sa nemôžete dostať na 21 opakovaní s konkrétnou hmotnosťou počas 3 tréningov, nahraďte tento pohyb iným pohybom zameraným na rovnakú cieľovú svalovú skupinu.

Tento protokol je založený na veľkých zložených pohyboch, takže môžete robiť pokroky. Do programu nie sú zahrnuté neúčinné cviky ako predklon tricepsov, predklony, drepy na jednej nohe alebo jogging.

Frekvencia tréningu

V prvom vydaní OP-21 boli dve možnosti frekvencie tréningu. Obaja boli svojim spôsobom dobrí, ale v dôsledku nevyhnutného evolučného vývoja som skončil so štvordňovým rozdelením. Dva dni sú venované spodnej časti tela, zvyšné dva hornej časti. Pohyb zložených látok sa vykonáva podľa schémy OP-4. 21 sérií po 7 opakovaniach s 3 minútovým odpočinkom. Pre OP-21 odporúčam nasledujúci výber cvičení:

• Činky na plecia, predné drepy alebo. Hlavná vec je, bez ohľadu na možnosť cvičenia, drepovať dostatočne hlboko. Polovica drepov dáva polovičné výsledky.
  
• Tradičné, príp
  
• Bench Press, Bench s pozitívnym a negatívnym sklonom alebo press s úzkym úchopom
  
• Lis nad hlavou stojaci, sediaci alebo stlačený
  
• Možnosti vytiahnutia
  
• Push-up na tyči
  

Postupom času, ak nie okamžite, pocítite potrebu používať záťažový pás na príťahy a príťahy. Pomocou správnych pohybov sa dostanete na cestu k úspechu….

Pomocné pohyby

Okrem základných cvikov môžete použiť aj pomocné. Reliéfne pohyby mierne upravia sady prestávky a pauzy pomocou 6 sérií po 5 opakovaní s 30 sekundovým odpočinkom medzi sériami. Tieto sady 6 × 5 sú skutočnými svalovými krematóriami, pretože sa vykonávajú s priemernou pracovnou hmotnosťou, ktorá je po niekoľkých krátkych kolách veľmi ťažká.

Sady 6 × 5 sú ťažšie ako série 7 × 3. Ale tieto prístupy prispievajú k rozvoju funkčnej zdatnosti a vytrvalosti. Ďalšie pohyby by sa mali začať s nižšou pracovnou hmotnosťou ako v setoch 7 × 3. 50-55% maxima je dobrá východisková pozícia.

systém

Pracujte podľa schémy 2 tréningové dni / deň odpočinku / 2 dni práce / 2 dni odpočinku. Toto je príklad základného cvičebného programu, ktorý vytvára vynikajúcu fyzickú formu. Výhodou OP-21 je, že máte slobodu pri výbere cvičenia. Ako som už uviedol skôr, zmena drepu, mŕtveho ťahu a tlaku na lavičke je dobrý nápad. A starať sa o to, kam do stroja pridať crossovery alebo kučery, je zlým plánom pre tých, ktorí sa usilujú o úspech.

Existuje na to špeciálny termín - špecializácia na stredné školy. Cvičenia, ktoré musíte urobiť, zohľadnia leví podiel na vašich výsledkoch a pohyby, ktoré v časopisoch vyzerajú chladne, vám veľmi nepomôžu. Sústreďte sa na základné pohyby a vytvorte správne proporcionálnu postavu. Rovnaké cviky cvičte 3 týždne a až potom začnite uvažovať o tom, že budete trochu meniť svoje možnosti pohybu.

1. deň: dolná časť tela

2. deň: horná časť tela

3. deň: dolná časť tela

4. deň: horná časť tela

Je to naozaj veľmi jednoduché. Žiadne triky ani zložité schémy. OP-21 vám ponecháva priestor na manévrovanie pri výbere cvikov. Každé z vyššie spomenutých cvikov je možné nahradiť iným základným pohybom, ktorý cieľovej skupine dá citeľnú záťaž. Ako som už povedal, držte sa jedného komplexu 3 týždne a až potom urobte malé úpravy.

Pretože OP-21 je vysoko intenzívny tréningový program, je vynikajúci nápad nahradiť ho každé tri týždne tréningom s veľkým objemom (Gironde 8 × 8 atď.). Nemôžete každý týždeň pracovať pri vysokej intenzite a vysokej váhe. To zasiahne vaše kĺby rovnako ako ekonomika v roku 2008.

vykládka

Vykládka si vyžaduje prísne individuálny prístup. Osobne som experimentoval s rôznymi schémami vykládky. Najlepšie sa mi hodí 3 intenzívne týždne a 1 týždeň bez záťaže. Moje školenie je na vzostupe, takže tretí týždeň je neľútostná pomlčka pred vyložením. Tento prístup mi poskytuje dostatok času na zotavenie.

Môžete si však „oddýchnuť“, keď máte pocit, že to telo potrebuje. Na vyloženie môžete použiť jednoduchý týždenný split nohy / mŕtvy ťah / bench press s 2-3 cvikmi denne, aby ste znížili celkový objem. 3 série po 6 - 8 opakovaní urobia prácu perfektne.

jedlo

Mnoho ľudí venuje výžive ešte väčšiu pozornosť ako svojmu statusu na Facebooku. Výživa v skutočnosti musí zodpovedať vašim potrebám. Pre začiatočníkov by ste mali dostať toľko makroživín, koľko si vyžaduje váš cieľ. Spravidla potrebujete 2 - 3 gramy na 1 kg hmotnosti a množstvo tuku závisí od vašich plánov. Napríklad na naberanie hmoty a rozvoj sily pomocou OP-21 musíte zvýšiť celkový príjem kalórií a zvýšiť príjem sacharidov.

Chcete sa zbaviť svojich zásob tukového tkaniva? Znížte príjem kalórií a znížte príjem sacharidov. Ak ste obzvlášť citliví na sacharidy, potom by sa mal najskôr skontrolovať ich podiel v strave. Ak chcete napredovať bez prírastku tuku, mali by ste znížiť príjem tukov v dňoch s vysokým obsahom sacharidov a zvýšiť príjem tukov v dňoch s nízkym obsahom sacharidov. Kombinácia vysokého príjmu tukov a uhľohydrátov zvyčajne vedie k zvýšeniu tukov súčasne.

Cardio

Kardio môžete pridať do jedného alebo dvoch tréningov, ak to vyhovuje vašim aktuálnym cieľom. Možnosti sú veľmi jednoduché, ale šialene efektívne. Môžete sa rozhodnúť šprintovať 1–2 priblíženia na vzdialenosť 5–10 metrov. Alebo si môžete urobiť súbor cvičení s vlastnou hmotnosťou. Vyberte si, čo chcete, len sa uistite, či sú tieto stretnutia krátke a efektívne. 30-hodinové bežecké pásy nechajte na klaunoch z časti „kardio“.

záver

Tréningové vzorce určujú pravidlá hry a štruktúrujú váš tréning. Umožňujú vám dosiahnuť nové ciele a robia vás vysoko zodpovedným za výsledok. Ak vynecháte tréningy alebo budete pracovať s polovičnou silou, neuvidíte pokrok v žiadnom programe. Tvrdo pracujte, nepridávajte sa k radom tých, ktorí občas chodia do posilňovne. Staňte sa súčasťou OP-21 svojim ročným tréningovým programom a dosiahnite nové výšky v atletickom výkone a sile.

Prečítajte si viac: