Kľúčovým slovom je regenerácia. Práve v nej nájdete odpoveď, prečo k pretrénovaniu dochádza. Veľmi tvrdým tréningom nedosiahnete želaný efekt, kým to nebude bolieť. Faktom však je, že bez náležitého úsilia sa veľa dosiahnuť nedá. Ako to vyvážiť? Chyba je v neznalosti športovcov o „regenerácii“. Bez nej nie je možný žiadny pokrok.
Regenerácia hrá v organizme kľúčovú úlohu. Prečo je to také dôležité? Správne zvolenými tréningami a ich systematickým vykonávaním môžete dosiahnuť formu len čiastočne. Budovanie formy závisí od regenerácie, ktorá by sa mala vykonávať po cvičení (silovej alebo aeróbnej). Spočíva v prispôsobovaní tela námahe, ktorou ho financujeme. Buď teda dosiahneme pokrok, alebo sa dostaneme do regresu, keď sťažíme regeneráciu vlastného tela. Nemôžete sa slepo sústrediť na cvičenie a preháňanie. Veľmi ľahko potom môže dôjsť k pretrénovaniu, pretože telo nemá možnosť vybudovať si mikropoškodenie spôsobené pohybovým tréningom. Výsledkom takéhoto správania tela je slabosť, strata energie a nedostatok chuti pokračovať v cvičení.
Naučte sa tri základné pravidlá, ktoré vás ochránia pred pretrénovaním!
- Jedzte pravidelne a zdravo. Jedzte každé 2-3 hodiny, aby ste telu dodali vhodné regeneračné zložky, aby množstvo aminokyselín vo svaloch vždy dosahovalo pozitívny ukazovateľ. Dôležité je, aby každé jedlo obsahovalo okolo 30 gramov bielkovín, ktoré dodajú telu silu a podporia anabolizmus. Oplatí sa používať takzvané BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Ide o veľmi obľúbené doplnky výživy, ktoré obsahujú leucín – základnú zložku, ktorá buduje svalové tkanivo. BCAA veľmi dobre pomáhajú pri regenerácii organizmu, hlavne sa zameriavajú na rekonštrukciu poškodených svalových vlákien. Druhou mimoriadne dôležitou zložkou je L-Glutamín. Skvele pôsobí na anabolické procesy, ale tiež veľmi dobre chráni organizmus pred prípadnými mikroúrazmi, zvyšuje odolnosť organizmu, pomáha rýchlejšie sa „zotaviť“ po intenzívnom tréningu bez straty zásob glykogénu. Preto príjem bielkovín a glutamínu znižuje riziko pretrénovania a telo je neustále zásobované energiou a živinami.
- Vaše motto by nemalo byť „trénujte tvrdo, kým to nebude bolieť a nevyčerpáte sa“, ale „trénujte tvrdo, ale nepreháňajte to“. Váš tréning by mal byť založený na zdravom rozume. Nemučte sa cvičením 3-4 hodiny denne. Týmto spôsobom je ľahké „unaviť“ telo. Trénujte 3-krát týždenne, maximálne 2 hodiny, pričom oddeľte tréningové dni od dní odpočinku. Keď už ste v posilňovni, zamerajte sa na cvičenie a dajte zo seba to najlepšie, ale prideľte si krátke prestávky. Intervalový tréning je dobrý. Zahŕňa spaľovanie väčšieho množstva kalórií za kratší čas.
- Spánok je regenerácia celého organizmu. Nevyhnutných je 7-8 hodín spánku. Počas tohto vzácneho času sa vaše telo „opravuje“. Tvrdo pracujete, takže potrebujete spánok. Vedzte, že keď spíte, vaše telo intenzívne pracuje, opravuje poškodenia a regeneruje. Vyrába energiu, ktorú využijete na druhý deň. Nezáleží na tom, kedy idete spať. Je dôležité, aby bol čo najstabilnejší. Bezsenné noci môžu viesť k pretrénovaniu.
Čo však robiť, keď došlo k pretrénovaniu?
Keďže nemáte silu na ďalší tréning, mali by ste šport na nejaký čas pustiť z hlavy (najlepšie na týždeň). Musíte sa úplne zotaviť, inak sa pokles zopakuje. Pamätajte, že nemusíte nasilu demonštrovať svoju silu a odhodlanie. Trénujte s hlavou a pokroky budú viditeľné voľným okom.