Postoj odborníkov na výživu k vegetariánstvu sa začal meniť najmä na Západe. A ak sa skorší vegetariáni najčastejšie stali „volaním srdca“, teraz stále viac ľudí odmieta mäso v nádeji, že si zlepší svoje zdravie. Štúdie z posledných desaťročí ukázali, že preťaženie tela živočíšnymi bielkovinami, kalóriami a nasýtenými tukmi zvyšuje riziko mnohých chorôb.
Vegetariánmi sa zvyčajne stávajú z morálnych, etických alebo náboženských dôvodov – bez ohľadu na názor lekárov a dokonca aj v rozpore s ním. Keď teda Bernard Shaw jedného dňa ochorel, lekári ho varovali, že sa nikdy neuzdraví, ak urýchlene nezačne jesť mäso. Na čo odpovedal vetou, ktorá sa preslávila: „Ponúkli mi život pod podmienkou, že zjem rezeň. Ale smrť je lepšia ako kanibalizmus“ (dožil sa 94 rokov).
Odmietanie mäsa, najmä ak je sprevádzané odmietaním vajec a mlieka, však nevyhnutne vytvára výraznú medzeru v strave. Aby ste zostali plnohodnotní a dostatoční, musíte nielen nahradiť mäso ekvivalentným množstvom rastlinných potravín, ale prehodnotiť celý svoj jedálniček.
PROTEÍNY A KARCINOGÉNY
Jedným z tých, ktorí spochybnili správnosť postulátu o užitočnosti a nevyhnutnosti živočíšnych bielkovín, bol doktor T. Colin Campbell, absolvent University of Georgia (USA). Krátko po promócii bol mladý vedec vymenovaný za technického koordinátora amerického projektu na zlepšenie výživy detí na Filipínach.
Na Filipínach musel doktor Campbell študovať dôvody nezvyčajne vysokého výskytu rakoviny pečene medzi miestnymi deťmi. V tom čase sa väčšina jeho kolegov domnievala, že tento problém, podobne ako mnohé iné zdravotné problémy medzi Filipíncami, je spôsobený nedostatkom bielkovín v ich strave. Campbell však upozornil na zvláštny fakt: na rakovinu pečene najčastejšie ochoreli deti z bohatých rodín, ktoré nepociťovali nedostatok bielkovín. Čoskoro naznačil, že hlavnou príčinou choroby je aflatoxín, ktorý produkuje pleseň, ktorá rastie na arašidoch a má karcinogénne vlastnosti. Tento toxín sa do tela detí dostal spolu s arašidovým maslom, keďže filipínski priemyselníci používali na výrobu oleja tie najnekvalitnejšie plesnivé arašidy, ktoré sa už nedali predávať.
A predsa, prečo bohaté rodiny ochoreli častejšie? Campbell sa rozhodol brať vážne vzťah medzi výživou a vznikom nádorov. Po návrate do USA začal výskum, ktorý by trval takmer tri desaťročia. Ich výsledky ukázali, že vysoký obsah bielkovín v strave urýchlil vývoj nádorov, ktoré boli v ranom štádiu vývoja. Vedec upozornil na skutočnosť, že takýto účinok mali najmä živočíšne bielkoviny, medzi nimi mliečna bielkovina kazeín. Na rozdiel od toho väčšina rastlinných proteínov, ako sú pšeničné a sójové proteíny, nemala výrazný vplyv na rast nádorov.
Je možné, že živočíšna potrava má nejaké špeciálne vlastnosti, ktoré prispievajú k rozvoju nádorov? A naozaj majú ľudia, ktorí jedia prevažne mäso, častejšie rakovinu? Unikátna epidemiologická štúdia pomohla overiť túto hypotézu.
ČÍNA ŠTÚDIA
V 1970. rokoch XNUMX. storočia čínskemu premiérovi Čou En-lajovi diagnostikovali rakovinu. Choroba už vtedy dospela do terminálneho štádia choroby, a napriek tomu nariadil celoštátnu štúdiu, aby zistil, koľko ľudí v Číne ročne zomiera na rôzne formy rakoviny, a prípadne vyvinul opatrenia na prevenciu choroby.
Výsledkom tejto práce bola podrobná mapa úmrtnosti na 12 rôznych typov rakoviny v 2400 okresoch medzi 880 miliónmi ľudí za roky 1973-1975. Ukázalo sa, že úmrtnosť na rôzne druhy rakoviny v rôznych oblastiach Číny mala veľmi široký rozsah. Napríklad v niektorých oblastiach bola úmrtnosť na rakovinu pľúc 3 ľudia na 100 za rok, zatiaľ čo v iných to bolo 59 ľudí. Pre rakovinu prsníka 0 v niektorých oblastiach a 20 v iných. Celkový počet úmrtí na všetky druhy rakoviny sa pohyboval od 70 ľudí do 1212 ľudí na každých 100 tisíc ročne. Navyše sa ukázalo, že všetky diagnostikované typy rakoviny si vybrali približne rovnaké oblasti.
V 1980. rokoch navštívil Cornell University profesora Campbella Dr. Chen Jun Shi, zástupca riaditeľa Inštitútu výživy a hygieny potravín Čínskej akadémie preventívnej medicíny. Vznikol projekt, do ktorého sa zapojili výskumníci z Anglicka, Kanady a Francúzska. Cieľom bolo identifikovať vzťah medzi stravovacími návykmi a výskytom rakoviny a porovnať tieto údaje s údajmi získanými v 1970. rokoch XNUMX. storočia.
V tom čase už bolo preukázané, že západná strava s vysokým obsahom tuku a mäsa a nízkym obsahom vlákniny bola silne spojená s výskytom rakoviny hrubého čreva a rakoviny prsníka. Bolo tiež pozorované, že počet rakovín sa zvýšil so zvýšeným dodržiavaním západnej stravy.
Výsledkom tejto návštevy bol rozsiahly projekt China-Cornell-Oxford Project, dnes známejší ako Čínska štúdia. Ako objekty štúdia bolo vybraných 65 administratívnych obvodov nachádzajúcich sa v rôznych regiónoch Číny. Po podrobnom preštudovaní výživy 100 náhodne vybraných ľudí v každom okrese vedci získali pomerne úplný obraz o nutričných charakteristikách v každom okrese.
Ukázalo sa, že tam, kde bolo mäso vzácnym hosťom na stole, boli zhubné ochorenia oveľa menej bežné. Okrem toho kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka, senilná demencia a nefrolitiáza boli na rovnakých územiach zriedkavé. Ale všetky tieto choroby na Západe boli považované za bežný a nevyhnutný dôsledok starnutia. Také bežné, že nikto nikdy nepremýšľal o tom, že všetky tieto choroby môžu byť výsledkom podvýživy – chorôb z prebytku. Štúdia China Study však poukázala práve na to, pretože v oblastiach, kde sa miera konzumácie mäsa obyvateľstvom zvýšila, začala čoskoro stúpať hladina cholesterolu v krvi a s ňou aj výskyt rakoviny a iných chronických ochorení.
VŠETKO JE DOBRÉ S MOROU
Pripomeňme, že hlavným stavebným materiálom živých organizmov sú bielkoviny a hlavným stavebným materiálom bielkovín sú aminokyseliny. Proteíny, ktoré vstupujú do tela s jedlom, sa najskôr rozložia na aminokyseliny a z týchto aminokyselín sa potom syntetizujú potrebné proteíny. Celkovo sa na syntéze bielkovín podieľa 20 aminokyselín, z ktorých 12 je možné v prípade potreby prebudovať z uhlíka, dusíka, kyslíka, fosforu atď. Len 8 aminokyselín sa v ľudskom tele nesyntetizuje a musia byť dodávané potravou . Preto sa nazývajú nepostrádateľné.
Všetky živočíšne produkty sú bohaté na bielkoviny, ktoré obsahujú kompletnú sadu 20 aminokyselín. Na rozdiel od živočíšnych bielkovín rastlinné bielkoviny zriedka obsahujú všetky aminokyseliny naraz a celkové množstvo bielkovín v rastlinách je menšie ako v živočíšnych tkanivách.
Donedávna sa verilo, že čím viac bielkovín, tým lepšie. Dnes je však známe, že proces metabolizmu bielkovín je sprevádzaný zvýšenou produkciou voľných radikálov a tvorbou toxických zlúčenín dusíka, ktoré sa významne podieľajú na vzniku chronických ochorení.
TUK TUK ROZDIEL
Tuky rastlín a zvierat sa svojimi vlastnosťami veľmi líšia. Živočíšne tuky sú husté, viskózne a žiaruvzdorné, s výnimkou rybieho tuku, zatiaľ čo rastliny, naopak, často obsahujú tekuté oleje. Tento vonkajší rozdiel sa vysvetľuje rozdielom v chemickej štruktúre rastlinných a živočíšnych tukov. V živočíšnych tukoch prevládajú nasýtené mastné kyseliny, v rastlinných naopak nenasýtené mastné kyseliny.
Všetky nasýtené (bez dvojitých väzieb) a mononenasýtené (s jednou dvojitou väzbou) mastné kyseliny môžu byť syntetizované v ľudskom tele. Polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú dve alebo viac dvojitých väzieb, sú však nevyhnutné a vstupujú do tela iba s jedlom, pričom zohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu. Sú potrebné najmä na stavbu bunkových membrán a slúžia aj ako materiál na syntézu prostaglandínov – fyziologicky aktívnych látok. Pri ich nedostatku vznikajú poruchy metabolizmu lipidov, oslabuje sa bunkový metabolizmus a objavujú sa ďalšie metabolické poruchy.
O VÝHODOCH VLÁKNINY
Rastlinná strava obsahuje značné množstvo komplexných uhľohydrátov – vlákninu z potravy alebo rastlinnú vlákninu. Patria sem napríklad celulóza, dextríny, ligníny, pektíny. Niektoré druhy vlákniny sa nestrávia vôbec, iné sú čiastočne fermentované črevnou mikroflórou. Diétna vláknina je pre ľudské telo nevyhnutná pre normálne fungovanie čriev a zabraňuje takému nepríjemnému javu, akým je zápcha. Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu pri viazaní rôznych škodlivých látok a ich odstraňovaní z tela. Tým, že tieto látky podliehajú enzymatickému a vo väčšej miere mikrobiologickému spracovaniu v čreve, slúžia ako živný substrát pre vlastnú črevnú mikroflóru.
ZELENÁ LEKÁREŇ POTRAVINOVÝCH RASTLÍN
Rastliny, vrátane potravín, syntetizujú a akumulujú veľké množstvo biologicky aktívnych látok rôznej štruktúry, ktoré sa podieľajú na životne dôležitých procesoch ľudského tela a vykonávajú v ňom širokú škálu funkcií. Sú to predovšetkým bielkoviny, tuky, sacharidy, ale aj vitamíny, flavonoidy a iné polyfenolické látky, éterický olej, organické zlúčeniny makro- a mikroprvkov atď. Všetky tieto prírodné látky v závislosti od spôsobu použitia a množstva , zabezpečiť normálne fungovanie tela a v prípade potreby mať jeden alebo iný terapeutický účinok. Veľká skupina prírodných rastlinných zlúčenín, ktoré sa nenachádzajú v živočíšnych tkanivách, má schopnosť spomaľovať vývoj rakovinových nádorov, znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať rozvoju kardiovaskulárnych ochorení a stimulovať ochranné vlastnosti organizmu. Môže ísť napríklad o karotenoidy z mrkvy a rakytníka, paradajkový lykopén, vitamíny C a P obsiahnuté v ovocí a zelenine, katechíny čierneho a zeleného čaju a polyfenoly, ktoré priaznivo ovplyvňujú elasticitu ciev, éterické oleje rôznych korenín, ktoré majú výrazný antimikrobiálny účinok atď.
DÁ SA ŽIŤ BEZ MÄSA
Ako vidíte, mnohé dôležité látky sa dajú získať len z rastlín, keďže zvieratá si ich nesyntetizujú. Existujú však látky, ktoré je jednoduchšie získať zo živočíšnych potravín. Patria sem niektoré aminokyseliny, ako aj vitamíny A, D3 a B12. Ale aj tieto látky, možno s výnimkou vitamínu B12, je možné získať z rastlín – pri správnom plánovaní stravy.
Aby vegetariáni netrpeli nedostatkom vitamínu A, musia vegetariáni jesť oranžovú a červenú zeleninu, pretože ich farbu do značnej miery určujú prekurzory vitamínu A – karotenoidy.
Nie je také ťažké vyriešiť problém vitamínu D. Prekurzory vitamínu D sa nachádzajú nielen v živočíšnych potravinách, ale aj v pekárskych a pivovarských kvasniciach. V ľudskom tele sa fotochemickou syntézou v koži pôsobením slnečného žiarenia za pomoci fotochemickej syntézy premieňajú na vitamín D3.
Dlho sa verilo, že vegetariáni sú odsúdení na anémiu z nedostatku železa, pretože rastlinám chýbala najľahšie vstrebateľná forma železa, hémové železo. Teraz však existujú dôkazy naznačujúce, že pri prechode na čisto rastlinnú stravu sa telo prispôsobí novému zdroju železa a začne absorbovať nehémové železo takmer rovnako dobre ako hémové železo. Adaptačné obdobie trvá približne štyri týždne. Dôležitú úlohu zohráva skutočnosť, že vo vegetariánskej strave sa železo dostáva do tela spolu s vitamínom C a karotenoidmi, ktoré zlepšujú vstrebávanie železa. Potrebu železa najlepšie uspokojí strava bohatá na strukoviny, orechy, celozrnné pečivo a jedlá z ovsených vločiek, čerstvé a sušené ovocie (figy, sušené marhule, sušené slivky, čierne ríbezle, jablká atď.) a tmavozelenú a listovú zeleninu (špenát, bylinky, cuketa).
Rovnaká strava tiež prispieva k normalizácii hladiny zinku.
Hoci sa mlieko považuje za najdôležitejší zdroj vápnika, práve v krajinách, kde je zvykom piť veľa mlieka, je stupeň osteoporózy (starecké rednutie kostí vedúce k zlomeninám) najvyšší. To opäť dokazuje, že akýkoľvek nadbytok výživy vedie k problémom. Zdrojom vápnika pre vegánov je zelená listová zelenina (napríklad špenát), strukoviny, kapusta, reďkovky a mandle.
Najväčším problémom je vitamín B12. Ľudia a mäsožravce si zvyčajne zabezpečujú vitamín B12 konzumáciou potravy živočíšneho pôvodu. U bylinožravcov je syntetizovaný črevnou mikroflórou. Okrem toho je tento vitamín syntetizovaný baktériami žijúcimi v pôde. Prísnym vegetariánom žijúcim v civilizovaných krajinách, kde zelenina po dôkladnom umytí končí na stole, odborníci na výživu odporúčajú užívať doplnky vitamínu B12. Nebezpečný je najmä nedostatok vitamínu B12 v detskom veku, pretože vedie k mentálnej retardácii, problémom so svalovým tonusom a zrakom a poruche krvotvorby.
A čo esenciálne aminokyseliny, ktoré, ako si mnohí pamätajú zo školy, sa v rastlinách nenachádzajú? V skutočnosti sú prítomné aj v rastlinách, len zriedka sú prítomné všetky spolu. Aby ste získali všetky aminokyseliny, ktoré potrebujete, mali by ste konzumovať rôzne potraviny rastlinného pôvodu, vrátane strukovín a celých zŕn (šošovica, ovsené vločky, hnedá ryža atď.). Kompletná sada aminokyselín sa nachádza v pohánke.
VEGETARIÁNSKA PYRAMÍDA
V súčasnosti Americká dietetická asociácia (ADA) a kanadskí dietológovia jednohlasne podporujú vegetariánsku stravu a veria, že správne naplánovaná rastlinná strava poskytuje človeku všetky potrebné zložky a pomáha predchádzať množstvu chronických ochorení. Navyše, podľa amerických odborníkov na výživu je takáto strava užitočná pre každého, v akomkoľvek stave tela, vrátane tehotenstva a laktácie, a v akomkoľvek veku vrátane detí. V tomto prípade máme na mysli kompletnú a správne zostavenú vegetariánsku stravu s vylúčením výskytu akéhokoľvek nedostatku. Pre pohodlie americkí odborníci na výživu uvádzajú odporúčania na výber potravín vo forme pyramídy (pozri obrázok).
Základ pyramídy tvoria celozrnné produkty (celozrnný chlieb, ovsené vločky, pohánka, hnedá ryža). Tieto potraviny by sa mali jesť na raňajky, obed a večeru. Obsahujú sacharidy, bielkoviny, vitamíny skupiny B, minerály a vlákninu.
Nasledujú potraviny bohaté na bielkoviny (strukoviny, orechy). Orechy (najmä vlašské orechy) sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Strukoviny sú bohaté na železo a zinok.
Hore je zelenina. Tmavozelená a listová zelenina je bohatá na železo a vápnik, žltá a červená sú zdrojom karotenoidov.
Po zelenine nasleduje ovocie. Pyramída zobrazuje minimálne požadované množstvo ovocia a nestanovuje ich limit. Na samom vrchole sú rastlinné oleje bohaté na esenciálne mastné kyseliny. Denná dávka: jedna až dve polievkové lyžice, berie sa do úvahy olej, ktorý sa používal pri varení a na obliekanie šalátov.
Ako každý priemerný diétny plán, aj vegetariánska pyramída má svoje nevýhody. Neberie teda do úvahy, že v starobe sa stavebné potreby tela veľmi uskromnia a už nie je potrebné prijímať toľko bielkovín. Naopak, vo výžive detí a dospievajúcich, ako aj ľudí zapojených do fyzickej práce, by malo byť v potravinách viac bielkovín.
***
Štúdie z posledných desaťročí ukázali, že nadbytok živočíšnych bielkovín v ľudskej strave je základom mnohých chronických ochorení. Preto, hoci sa bez bielkovín, samozrejme, vôbec nedá žiť, ani nimi by ste svoje telo nemali preťažovať. V tomto zmysle má vegetariánska strava výhodu oproti zmiešanej strave, keďže rastliny obsahujú menej bielkovín a sú v nich menej koncentrované ako v živočíšnych tkanivách.
Okrem obmedzenia bielkovín má vegetariánska strava aj ďalšie výhody. Teraz veľa ľudí míňa peniaze na nákup všetkých druhov výživových doplnkov obsahujúcich esenciálne mastné kyseliny, vlákninu, antioxidanty a iné široko propagované biologicky aktívne rastlinné látky, pričom úplne zabúdajú, že takmer všetky tieto látky, no za priaznivejšiu cenu, možno získať prechod na výživu s ovocím, bobuľami, zeleninou, obilninami a strukovinami.
Treba však pamätať na to, že každá strava, vrátane vegetariánskej, by mala byť pestrá a správne vyvážená. Iba v tomto prípade to prospeje telu a nepoškodí ho.