Metóda pilates je jemná gymnastika, ktorá kombinuje hlboké dýchanie s fyzickými cvičeniami. V tomto liste zistíte, čo je to metóda pilates, aké sú jej zásady, výhody, ako si vybrať hodinu telocviku a niektoré cvičenia na cvičenie doma.

Pilates je metóda telesného cvičenia inšpirovaná jogou, tancom a gymnastikou. Cvičí sa na zemi, na koberci alebo pomocou prístrojov. Používajú sa aj „proprioceptívne hračky“. Tieto predmety (lopty, pružiny, gumičky) vyvolávajú nerovnováhu, čo telo núti privolať konkrétnu sériu stabilizujúcich svalov.

Hlavné zariadenie „Reformátor“ pozostáva z dreveného rámu, ktorý má formát postele, je vybavený posuvným podnosom, kladkami a ďalším príslušenstvom. Pružiny umožňujú prispôsobiť všetko väčšiemu alebo menšiemu napätiu. Použitie pružín namiesto činiek má výhodu v tom, že ponúka ovládateľný odpor a tiež pomoc pri pohybe. Tento proces je menej náročný na väzy a šľachy. Vďaka univerzálnosti prístrojov môžete cvičiť stovky rôznych cvikov.

Cvičenia sú namáhavé, ale jemné: bez náhlych pohybov a bez nárazových nárazov. Nikdy by nemali spôsobovať bolesť ani preťažovať svalovú skupinu. Naopak, kompletný cvičebný program má za cieľ striedavo aktivovať všetky svalové skupiny, niekedy v neobvyklých kombináciách. Osobitný dôraz sa kladie na cvičenia pre dolný kmeň (brušné a gluteálne svaly), oblasť, ktorú Joseph Pilates, tvorca metódy, nazýval „generátor“. Veľa sme dali aj na dýchanie. Pretože vyžadujú určitú koncentráciu, tieto cvičenia umožňujú dobré povedomie o svalových funkciách a ich kontrole.

Hlavné zásady

Metóda pilates je založená na 8 základných princípoch, ktoré musia vždy mať na pamäti tí, ktorí ju praktizujú: koncentrácia, kontrola, ťažisko, dýchanie, plynulosť, presnosť, postupnosť a izolácia. Na väčšinu cvikov sa používa brušný, gluteálny a chrbtový sval. Správne držanie tela je nevyhnutné pre cvičenie pilates.

Pilates sa používa predovšetkým z tréningového hľadiska na zlepšenie sily, flexibility, koordinácie a udržania správneho držania tela. Podľa praktizujúcich, cvičených pravidelne a pomerne dlho, má vplyv na celkové zdravie jednotlivcov. Tu je niekoľko výhod, ktoré by mohli využívať.

Na hlboké budovanie svalov

Cvičenia metódou pilates využívajú brušné svaly, gluteus, svaly chrbta, čo umožňuje posilnenie svalov do hĺbky.

Mať ploché brucho

Metóda Pilates precvičuje brušné svaly, ktoré na tejto úrovni podporujú odbúravanie tukov. Ostatné cvičenia sú navyše dosť fyzické, čo vedie k chudnutiu.

Zbavte sa chronických bolestí chrbta

V roku 2011 výsledky metaanalýzy ukázali, že subjekty v skupinách pilates pociťovali výrazne menšiu bolesť ako osoby v kontrolných skupinách s minimálnymi zásahmi (obvyklá starostlivosť lekára alebo denné činnosti). Na druhej strane nebol pozorovaný žiadny významný rozdiel medzi ošetrením pilates alebo iným cvičením.

Zlepšiť celkový zdravotný stav jednotlivca

Metóda pilates koriguje a zlepšuje držanie tela spevňovaním a tonizovaním svalov, rozvojom flexibility, odbúravaním stresu dýchacou technikou, zlepšovaním koordinácie a predchádzaním zraneniam spôsobeným nadmerným dýchaním. zlé držanie tela.

Zlepšenie kvality života žien trpiacich rakovinou prsníka

V roku 2010 malá randomizovaná klinická štúdia hodnotila účinnosť cvičenia pilates na funkčnú kapacitu, flexibilitu, únavu, depresiu a kvalitu života 42 žien s rakovinou prsníka. Všetky ženy denne cvičili doma a chodili 3 dni v týždni. Polovica z nich cvičila aj pilates. Autori dospeli k záveru, že cvičebný program pilates je bezpečný a zdá sa, že má pozitívny vplyv na funkčnú kapacitu a kvalitu života a proti depresii.

Dvojité natiahnutie nohy

Východisková pozícia: položte obe kolená na hrudník, obe ruky na členky, hlavu vyvýšenú, pozrite sa na pupok a potom sa nadýchnite. V tomto mieste natiahnite nohy a ruky za hlavu a vydýchnite, pričom kolená priložte k hrudníku a ruky k členkom. Vykonajte cvičenie 10 krát za sebou. Čím viac sú nohy vodorovne natiahnuté, tým bude cvičenie náročnejšie.

Spustite a zdvihnite

Východisková poloha: ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, obe ruky za hlavou, vyvýšenú hlavu a pozerajte sa na pupok. Zhlboka sa nadýchnite, spustite nohy a potom vydýchnite, pričom nohy dajte do zvislej polohy.

Cvičenie plavca

Ľahnite si tvárou nadol s rukami natiahnutými vpredu a nohami na šírku bokov. Potom zložte ruky a nohy a rukami a nohami robte kopy zdola. Nádych, výdych počas celého pohybu. Opakovať 30 -krát.

Kto môže učiť pilates?

Autentické školenie o pilates poskytuje New York Pilates Studio, spojené s Pilates Association of United States. V USA, Európe a inde na svete existujú školiace strediská. Aliancia Pilatesova metóda tiež certifikuje rôzne vzdelávacie programy vo viacerých krajinách.

Organizácia Stott Pilates ponúka rôzne programy, ktoré sú zamerané na ľudí, ktorí majú len základné znalosti o pilates, a na tých, ktorí majú určité predpoklady alebo si chcú zlepšiť svoje schopnosti. Školenie prebieha po celom svete.

Cvičenie trvá 55 až 60 minút. Rôzne zavedené štúdiá ponúkajú cvičenia Pilates. Niektorí inštruktori tiež prijímajú klientov po dohode.

Ako si vybrať hodinu telocviku pilates?

Táto metóda nie je vyhradenou značkou a nie je pod dohľadom kontrolného orgánu. S rastúcou popularitou sa lektori pilates množia bez toho, aby bola zaručená ich kompetencia. Je preto potrebné postupovať s určitou opatrnosťou a v ideálnom prípade zabezpečiť, aby boli súčasťou dôveryhodného združenia.

Indikácie a kontraindikácie cvičenia pilates

V prípade chronickej bolesti, ktorú možno pripísať vážnym problémom, je potrebné pred takýmto školením konzultovať lekára alebo fyziatra.

Joseph Pilates sa narodil v Nemecku v roku 1880. Práve počas práce v nemocnici v Anglicku počas 1920. svetovej vojny vynašiel cvičebný systém pre imobilizovaných pacientov pripevňovaním pružín k posteliam. . Po presťahovaní sa do USA v 1980. rokoch minulého storočia svoj systém zdokonalil. Jeho newyorské štúdio najskôr zaujalo profesionálnych tanečníkov, potom nasledovalo hercov a športovcov. Od XNUMX. rokov XNUMX. storočia túto metódu prijala rozmanitejšia populácia.

Metóda telesného cvičenia Pilates sa v Quebecu objavila až v roku 1992. V USA už bola veľmi populárna, veľa hercov a tanečníkov. Používajú ho nielen na serióznu fyzickú prípravu potrebnú pre ich profesiu, ale aj na liečbu zranení spôsobených nadmerným používaním kĺbov. Je rozšírený aj v Európe, Austrálii a inde vo svete. Ann McMillan, ktorá otvorila prvé štúdio Pilates v Montreale, hovorí, že metóda je ako manželstvo medzi jogou a tréningom na prístrojoch typu „Nautilus“.