Obsah
V 1920. rokoch minulého storočia predstavil tréner Joseph Pilates v Amerike efektívny súbor cvičení, ktoré mali pomôcť zraneným športovcom a tanečníkom zotaviť sa a vrátiť sa do pôvodnej fyzickej formy. Od tej doby, a tam bol smer Pilates, ktorý si získal obrovskú popularitu za posledných 10-15 rokov. Podľa štatistík iba v USA počet pilates presahuje 11,000 XNUMX ľudí.
Ponúkame vám všetky užitočné a relevantné informácie o cvičení Pilates: výhody a nevýhody, lekcie o vlastnostiach, účinnosť pri chudnutí a tiež sme dokončili súbor cvičení z Pilates a užitočné tipy pre tých, ktorí s cvičením Pilates práve začínajú.
Všeobecné informácie o Pilates
Cvičenie pilates predstavuje sériu cvičení na zvýšenie sily tela, rozvoj svalov, zlepšenie držania tela, rovnováhy a koordinácie. Každé cvičenie sa vykonáva s dôrazom na správnu dýchaciu techniku a kontrolu brušných svalov. Pomáha vykonávať pohyb s maximálnym výkonom a efektívnosťou. Cvičenie pilates predlžuje a posilňuje svaly, zlepšuje pružnosť svalov a pohyblivosť kĺbov.
Zahŕňa pilates
Pilates je určený nie počtom cvičení a ich kvalitou, a to je jedna z hlavných čŕt tohto športového smeru. Cvičenia sa zvyčajne vykonávajú v určitom poradí, pričom postupne striedajú jednu za druhou. Nie je to druh tréningu, keď sa zapotíte, ale určite pocítite napätie svojich svalov pri každom cvičení. Získate silnejšie, napnuté svaly, zvýšenú flexibilitu a zlepšíte stav svojej chrbtice.
Väčšina tradičných cvičení vyvoláva svalovú nerovnováhu: silné svaly sa stávajú silnejšími a slabé svaly naopak slabnú. To je hlavná príčina úrazov a chronických bolestí chrbta. Počas pilates budú vaše svaly pracovať rovnomerne a vyvážene, čím zabezpečia výkonnejší tréning a znížia pravdepodobnosť úrazov. Preto toľko profesionálnych športovcov používa Pilates vo svojom tréningovom režime.
Na Pilates vaše svaly nikdy nebudú pracovať do vyčerpania, budete sa potiť a budete sa cítiť unavení. Triedy zahŕňajú presné cviky a hlboké dýchanie. Ak sa vám nepáči program zameraný na koncentráciu, potom sa vám môže javiť cvičenie Pilates ako nudné cvičenie. Ak ale chcete posilniť svaly brucha a panvy, rovnako ako udržiavať správne držanie tela a zbaviť sa bolesti chrbta, potom je Pilates určite pre vás.
Pravidelné cvičenie vám pomôže pocítiť „účinok pilates“. Vďaka zložitým cvikom zatiahnete brušné svaly, stiahnete ramená, predĺžite krk, zdvihnete hrudník a vyrovnáte držanie tela. Na konci hodiny bude vaša chrbtica predĺžená, brucho je napnuté a telo je voľné a ľahké. Pózy pilatesu sa budú cítiť vyššie a istejšie ako pred hodinou.
Výhody programu Pilates
Získajte 15 výhod Pilates, ktoré vás určite presvedčia o výhodách tohto fitness smeru:
- Vytvoríte si elastické brušné svaly a silný chrbát, rovnako ako budete pracovať s hlbokými brušnými svalmi. Základným princípom pilatesu je vytiahnutie pupka k chrbtici. Použitím tejto jednoduchej techniky vo svojom každodennom živote urobíte vaše brucho ploché a atraktívnejšie.
- Cvičenie pilates vyrovnáva a stabilizuje chrbticu, zmierňuje nepohodlie a bolesti chrbta. Štúdie ukazujú, že Pilates tiež zmierňuje rôzne druhy bolesti v krížoch.
- Pravidelné kurzy Pilates vám pomôžu napnúť telo, spevniť svaly a zvýšiť ich silu. To vám umožní vytvoriť štíhle tónované telo bez výrazných napumpovaných svalov.
- Cvičenie pilates je také bezpečné, že sa dokonca používa vo fyzikálnej terapii na rehabilitáciu po úraze. Pravidelné cvičenie je tiež vynikajúcou prevenciou pred úrazmi pohybového aparátu.
- Vďaka Pilates si zlepšíš držanie tela. To je užitočné nielen pri prevencii bolesti chrbta, ale aj pri bezproblémovom fungovaní všetkých vnútorných orgánov.
- Cvičenie pilates zlepšuje tvar tela. Ty budeš spevnenie svalov v týchto „problémových“ oblastiach, ako sú boky a brucho, a vytvára krásnu štíhlu siluetu.
- Ovládaním dychu a správnou polohou tela sa naučíte ovládať svoje pohyby a lepšie cítiť telo.
- Hlboké dýchanie, ktoré je základom pilatesu, pomáha zmierniť úzkosť, zbaviť sa depresie a nespavosti.
- Cvičenie pilates zlepší vašu flexibilitu a pohyblivosť kĺbov. Budete pracovať na bezpečnom zvýšení dĺžky a natiahnutí svalov a na zlepšení rozsahu pohybu v kĺboch. Tento aspekt nižšieho pilatesu je iba joga a strečing.
- Cvičenie pilates znižuje krvný tlak a zlepšuje kardiovaskulárny systém. Hlbokým dýchaním tiež zvýšite kapacitu pľúc a krvný obeh.
- Na rozdiel od niektorých iných fitnes programov sa Pilates zameriava na rozvoj celého tela, pričom nezanedbáva žiadnu svalovú skupinu. Triedy pomáhajú zbaviť sa svalovej nerovnováhy, čo zvyšuje efektivitu tréningu a znižuje riziko zranenia.
- Výrazne zlepšíte svoju rovnováhu a koordináciu. Každý gymnasta vie, že na to, aby vám nespadlo z guľatiny, musíte mať silné základné svaly, ktoré aktívne pracovali počas pilates.
- Cvičenie pilates je vhodné pre všetky vekové kategórie a pre ľudí s rôznym fyzickým tréningom, od začiatočníkov po pokročilých. Je to cvičenie s malým dopadom, takže je ideálne pre ľudí s problémami s kĺbmi.
- Podľa Josepha Pilatesa je táto metóda cvičenia navrhnutá tak, aby harmonizovala vášho ducha a myseľ, bez negatívnych emócií. Získate pozitívnu energiu na celý deň!
- Niektoré programy sú vhodné na hodiny pilates počas tehotenstva. Pomôže vám to zmierniť bolesti chrbta, zachovať harmóniu tvarov a osvojiť si techniku dýchania pre ľahkú prácu.
Nevýhody programu Pilates
Ak hovoríme o mínusoch, je potrebné si to uvedomiť na spaľovanie tukov a chudnutie Pilates nie je najefektívnejšou metódou. Aj program Pilates vám pomôže rozvíjať vytrvalosť a zlepšiť fyzický tréning. Áno, nejde o najlepšiu metódu na chudnutie a chudnutie, ale Pilates je ideálny na zlepšenie zdravia a vytvorenie silného a odolného tela.
Cvičenie pilates je veľmi náročné cvičenie, takže keď je nepravdepodobné, že by sa inštruktor učenia alebo negramotnosť stal výcvikom neúčinným. Je dôležité dodržiavať správnu techniku cvikov, ktoré si vyžadujú veľkú presnosť a pozornosť.
Cvičenie pilates je skvelé na posilnenie a tonizáciu svalov tela a na zlepšenie flexibility, ale nejde o komplexný silový program. Ak si chcete vymeniť ruky alebo kvalitne prebrať spodnú časť tela, budete si ho musieť doplniť ďalšími tréningami.
Cvičte doma na pilates s Alyonou Mordovinou
Kontraindikácie pre Pilates
Aj keď Pilates a odkazuje na cvičenie s nízkym dopadom na ticho, ale v niektorých prípadoch je lepšie konzultovať s lekárom skôr, ako začnete cvičiť. To platí najmä:
- tehotná žena;
- ľudia, ktorí nedávno podstúpili operáciu;
- ľudia vo veku nad 40 rokov;
- ľudia so srdcovými chorobami;
- ľudia s akútnymi ochoreniami pohybového aparátu;
- ľudia s veľkou nadváhou alebo obezitou.
Hlavné zásady pilates
Pri vývoji svojho programu navrhol Joseph Pilates súbor cvičení, ale metódu, ktorá pomáha harmonizovať myseľ, telo a ducha. Preto je tréning Pilates neoddeliteľný od jeho hlavných princípov. Nech robíte kdekoľvek, doma alebo v posilňovni, zásady Pilates vás musia sprevádzať počas celých hodín. Týchto šesť princípov je základom pre vykonávanie cvičení Pilates.
- Princíp centrovania. Silným centrom je Nadácia Pilates. Napnite brušné svaly, vytiahnite chrbticu v jednej priamke, vytiahnite pupok k chrbtici. Svaly by mali byť počas hodín napnuté a nemali by byť uvoľnené.
- Princíp koncentrácie. Počas hodín buďte mimoriadne zhromaždení a koncentrovaní. Ak sa sústredíte na cvičenie a robíte to s plným nasadením, získate z každého pohybu maximálny úžitok.
- Princíp kontroly. Každé z cvičení v cvičení Pilates sa vykonáva s úplnou kontrolou svalov. Každý pohyb bol pri vedomí, práca sa vykonáva izolovane na cieľových svaloch.
- Princíp presnosti. Celé vaše telo by malo byť vyrovnané a symetricky. Lopatka, plecia a panva sú na jednej priamke, symetriu by nemalo nič narušiť.
- Princíp dýchania. Dýchanie je neoddeliteľnou súčasťou cvičení Pilates. Použite priemerné hrudné dýchanie, zhlboka sa nadýchnite nosom, výdych ústami. Cviky robte v rytme dychu.
- Princíp pohonu. Vyrovnajte a znížte ramená, počas cvičenia ich ťahajte za uši. Udržujte čepele a cítite naťahovanie v chrbtici.
Pilates na chudnutie: je to efektívne?
Vysoko výkonný pilates na chudnutie - to nie je nič iné ako marketingový ťah. Tento druh fitnes nie je najúčinnejším nástrojom na chudnutie. Posúďte sami, za hodinu pilatesu priemerne spálite asi 250 - 300 kcal. Porovnanie silového a aeróbneho tréningu vám pomôže spáliť 500 - 600 kalórií za hodinu štúdia a intenzívne cvičenie ešte viac - v priemere 750 - 850 kalórií. Je zrejmé, že v porovnaní s inými formami fyzickej aktivity nie je pilates na chudnutie najefektívnejšou metódou.
To však neznamená, že program Pilates nebude mať žiadny význam a nemali by ste ho zahrnúť do svojho fitness plánu. Ak je vaším cieľom schudnúť, spolu s posilňovaním a kardio tréningom zahrňte do svojho rozvrhu pilates aj minimálne 1 - 2 krát týždenne. Tiež musíte dodržiavať denný deficit kalórií, aby telo začalo spotrebovávať tuk na energiu.
SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom
Ako už bolo spomenuté vyššie, Pilates je účinný na posilnenie svalov v oblasti brucha, chrbta, zadku a stehien. Vďaka tomu zlepšíte tvar tela a zbavíte sa ochabnutia a uvoľnenia. Okrem toho, čím viac svalov v tele máte, tým vyššia je úroveň metabolizmu v pokoji, čo znamená, že počas dňa spálite viac kalórií. Toto je ďalší nepriamy argument v prospech používania pilatesu, ak nie na chudnutie, aby ste si zaistili štíhlu postavu.
Cvičenie pilates môže byť dobrou voľbou pre tých, ktorí sa dlho nevenovali fyzickému tréningu. Cvičenia sa vykonávajú pomaly a pod kontrolou, bez šokových sedení a vysokej záťaže. Takto môžete napnúť svaly a postupne sa zapojiť do tohto športu, bez poškodenia väzov a kĺbov bez rizika zranenia.
Aký záver možno vyvodiť? Ak chcete schudnúť rýchlo a efektívne, Pilates nie je na tento účel najlepšou technikou. Ak však chcete vyliečiť telo, zlepšiť tvar tela a pracovať z dlhodobého hľadiska, cvičenie Pilates by malo byť súčasťou vášho fitness plánu.
15 efektívnych cvikov z Pilates
Ponúkame vám výber cvičení z Pilates v sifco. Na ich splnenie nebudete potrebovať ďalšie vybavenie, takže ich môžete vykonávať aj doma:
Odporúčané čítanie: 60 najlepších cvikov pilates v sifco
1. Sto
2. Zdvojené zdvihy nôh
3. Potiahnutie jednej nohy
4. Loď
5. Gluteálny mostík
6. Noha sa zdvíha na všetkých štyroch
7. Noha sa zdvíha na boku
8. Zdvihy nôh pre vnútorné stehno
9. Vzostup diamantov nôh
10. Rožky na chrbte
11. Popruh
12. Zdvíhanie nôh v bočnej doske
13. superman
14. Plávanie
15. Zdvihnutie rúk a nôh na všetkých štyroch
Ďakujeme za kanál gif na youtube Živé fit dievča.
10 tipov pre tých, ktorí plánujú cvičiť Pilates
- Ak plánujete cvičiť Pilates s inštruktorom, uistite sa, že trénuje, alebo navštívte skúšobnú lekciu. V tejto forme fitnes je veľmi dôležitý kompetentný učiteľ, ktorý bude dodržiavať správnu techniku a príslušné zapojenie.
- Vyberte si triedu v súlade s úrovňou ich zaškolenia. Ak s cvičením Pilates len začínate, nie je potrebné sa ho zúčastňovať. Avšak na posúdenie vašej úrovne priamo v učebni. Počas vykonávania špecializovaných cvičení Pilates môžu byť ťažké aj fyzicky zdatní ľudia.
- Cvičenie pilates môže byť v domácnosti. Uvoľnené veľa tréningov na DVD a Youtube so širokou škálou programov pre každú úroveň tréningu. Je vhodné navštíviť aspoň niekoľko tréningov s inštruktorom, aby ste sa naučili základné veci, ale ak nemáte takúto príležitosť, môžeme začať cvičiť Pilates doma. Pre tých, ktorí plánujú robiť Pilates na chudnutie doma, určite si pozrite náš výber: Top 10 video Pilates z problémových oblastí.
- Pri domácom cvičení Pilates je lepšie zvoliť video v známom jazyku. Počas tréningu inštruktori často vyjadrujú dôležité nuansy správnej techniky cvičení, ktoré sa pri bežnom prezeraní videa nezachytia.
- Počas všetkých hodín buďte veľmi zhromaždení a koncentrovaní. Nezabudnite na základné princípy pilates, musíte ich dodržiavať každú sekundu.
- Na pilates je dôležitá kvalita cvičenia, nie kvantita. Každý váš pohyb musí byť absolútne technický. Cviky môžu vyzerať veľmi jednoducho, ale vyžadujú si veľkú presnosť a kontrolu. Ak ste unavení, oddýchnite si, ale nezanedbajte správnu techniku.
- Pamätajte, že pilates nie je stvorený na chudnutie a na zlepšenie zdravia. Ak je pre vás prioritou chudnutie, je najlepšie zvoliť silové a aeróbne tréningy a pilates trvá 1-2 dni v týždni.
- Ale aby ste z pilates získali maximálny úžitok, mali by ste ho užívať najmenej 3 - 4 krát týždenne. Po 10-15 sedeniach si všimnete vylepšené držanie tela, zvýšenú svalovú silu, silnejšie cvičenie a voľnosť pohybu.
- Nemyslite si, že Pilates je veľmi ľahká a prístupná forma fitnes. Áno, má to malý vplyv a mierny tréning, vyžadujú však vašu plnú pozornosť a sústredenie.
- Pilates sa v zásade vykonáva s váhou jeho vlastného tela bez ďalšieho vybavenia. Existuje ale program využívajúci fitball, fitnes gumičky, gumičku. Popularitu si získava aj použitie reformátora, ktorý ponúka špeciálny simulátor otáčania pre program Pilates:
Pilates alebo joga?
Jednou z najzrejmejších podobností medzi cvičením pilates a jogou je, že obe tieto fitness disciplíny sú zamerané na harmonizáciu tela a mysle. V joge je však tento zámer vyjadrený otvorenejšie a v pilatesu bezdôvodne nemôže dodržiavať jeho základné princípy. Rozdiel medzi nimi spočíva v miere pozornosti a účasti mysle počas hodiny.
Cvičenie pilates je čiastočne inšpirované jogovými praktikami, líši sa však v jednom kľúčovom faktore. Jóga sa skladá zo série statických póz (asán), zatiaľ čo pilates je založený na dynamických a nestabilných pohyboch, ktoré dodávajú ďalší odpor a pomáhajú pracovať so svalmi.
Cvičenie pilates sa viac zameriava na posilnenie svalov tela a formovanie správnej fyziológie pohybu, ktorý sa využíva v každodennom živote. Jóga sa viac zameriava na naťahovanie a flexibilitu a rozširovanie vedomia pohybom.
Ak chcete napnúť svaly a zlepšiť kontakt so svojím telom, zvýšiť flexibilitu a zbaviť sa bolesti chrbta, napríklad programy Pilates, ktoré ste určite predviedli. Cvičte pilates najmenej 1 - 2 krát týždenne a vaše telo sa vám poďakuje!
Prečítajte si tiež o ďalších skupinových tréningoch:
- Cardio Barre: účinnosť pri chudnutí + cvičenia a videá
- Funkčný tréning: vlastnosti a cvičenia
- Crossfit: výhody a škody + kruhový tréning
Chudnutie, žalúdok, chrbát a pás