„Môj lekár hovorí, že by som mal vypiť liter kravského mlieka denne; moji rodičia sú presvedčení, že robím niečo škodlivé a dokonca začínam pochybovať, že je s mojou výživou všetko v poriadku. Aj ten najzarytejší a najznalejší zástanca rastlinnej stravy môže počas tehotenstva zažiť pochybnosti. Na jej stravovanie sa totiž pýtajú všetci takzvaní odborníci.
V skutočnosti je dosť jednoduché dodržiavať vegánsku stravu počas tehotenstva, pokiaľ existujú potraviny, ktoré spĺňajú vaše potreby a potreby vášho dieťaťa. Séria štúdií vykonaných v dedinskej komunite, kde je vegánska výživa súčasťou spoločensky zodpovedného životného štýlu, ukázala, že vegáni môžu mať zdravé tehotenstvo a zdravé deti. Tu je niekoľko vecí, ktoré stojí za to zvážiť samostatne.
Priberanie na váhe
To, koľko kíl priberiete počas tehotenstva, má významný vplyv na veľkosť a zdravie vášho bábätka pri narodení. Ak ste mali pred tehotenstvom podváhu, mali by ste sa pokúsiť pribrať 28-40 kíl. Žena s priemernou hmotnosťou by sa mala snažiť o 25-35 libier na váhe a ženy s nadváhou by sa mali snažiť o priberanie nie viac ako 15-25 libier. Mladá matka môže potrebovať pribrať 30-45 libier.
Mnohé vegánky chudnú a na začiatku tehotenstva priberajú veľmi pomaly. Ak je to váš prípad, potom musíte jesť viac jedla. Možno vám časté jedlá alebo vysokokalorické jedlá pomôžu zlepšiť sa. Pre mnohých je jednoduchšie viac nejesť, ale piť. Napríklad sójové smoothie – sójové mlieko sa zmieša s ovocím a tofu alebo sójovým jogurtom – večer počas niekoľkých týždňov, keď je priberanie pomalé.
Medzi ďalšie koncentrované zdroje kalórií patria orechy a orechové maslá, sušené ovocie a strukoviny. Mali by ste sa snažiť získať približne 340 kalórií denne v druhom a 450 kalórií denne v treťom trimestri tehotenstva. Ak sa vám a vášmu lekárovi zdá váš prírastok hmotnosti príliš vysoký, prehodnoťte druhy jedla, ktoré jete. Jednoduchým nahradením sladkostí a mastných jedál ovocím, zeleninou, obilninami a strukovinami môžete dosiahnuť miernejší prírastok hmotnosti. Denné cvičenie odporúčané vaším poskytovateľom zdravotnej starostlivosti môže tiež pomôcť.
Protein
Pravdepodobne budete počuť veľa otázok o tom, či prijímate dostatok bielkovín. Ak je vaša strava dostatočne pestrá a obsahuje dobré zdroje bielkovín, ako sú sójové produkty, fazuľa a obilniny, a priberáte na váhe, môžete si oddýchnuť a nemusíte sa obávať o dostatok bielkovín. Mnoho žien získava bielkoviny navyše tým, že jedia viac potravín, ktoré bežne jedia. Napríklad, môžete pridať 25 gramov bielkovín do svojej bežnej stravy tým, že zjete 2 veľké bagety alebo 1-1/2 šálky šošovice alebo tofu a zároveň vypijete 3-1/2 šálky sójového mlieka.
Vápnik a vitamín D
Vegáni tiež dostávajú veľa otázok o vápniku. Vápnik aj vitamín D sú nevyhnutné pre vývoj kostí a zubov dieťaťa. Existujú určité dôkazy, že tehotné ženy sa prispôsobujú nízkej hladine vápnika v strave a zvýšeným požiadavkám tým, že zvyšujú absorpciu vápnika a znižujú straty vápnika. Toto je určite samostatná štúdia, ale tento princíp možno rozšíriť aj na vegánov, ktorých strava môže mať nízky obsah vápnika. Súčasné odporúčanie je však 1300 mg vápnika denne pre ženy do 19 rokov a 1000 mg pre ženy vo veku 19 až 50 rokov. Tehotné vegánky by sa mali zvlášť snažiť zjesť 8 alebo viac porcií potravín bohatých na vápnik denne.
Tehotné ženy, ktoré sa pravidelne vystavujú slnečnému žiareniu, nepotrebujú žiadny ďalší vitamín D. Ak je však slnečné žiarenie nedostatočné, treba prijať 15 mikrogramov vitamínu D denne. Vitamín D by sa mal používať len so súhlasom vášho lekára, pretože vysoké dávky tohto vitamínu môžu byť toxické. Obohatené potraviny sú ďalším spôsobom, ako uspokojiť vaše potreby vitamínu D.
technické vybavenie
Anémia z nedostatku železa nie je nezvyčajná počas tehotenstva u vegetariánok aj u nevegetariánov. Potreba železa sa počas tehotenstva výrazne zvyšuje v dôsledku zvýšeného zásobovania krvou matky a kvôli krvi produkovanej dieťaťom. Doplnky železa v druhom a treťom trimestri sa vo všeobecnosti odporúčajú spolu s potravinami bohatými na železo. V prípade anémie môžu byť potrebné doplnky železa. Doplnky železa by sa nemali užívať s doplnkami vápnika, ale mali by sa užívať medzi jedlami, aby sa maximalizovala absorpcia. Aj keď sa používajú doplnky železa, tehotné vegánky by mali denne konzumovať potraviny bohaté na železo, ako sú celozrnné pečivo, sušené fazule, tofu a zelená listová zelenina.
Vitamín V12
Všetkým tehotným vegánkam sa odporúča pravidelný príjem vitamínu B12 z doplnkov alebo obohatených potravín. Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu vo vývoji plodu.
Kyselina listová
Kyselina listová je známa svojou súvislosťou s vrodenou chybou nazývanou defekt neurálnej trubice. Štúdie ukázali, že ženy, ktorých deti sa narodili s týmto defektom, dostávali málo kyseliny listovej a mali nižšie hladiny folátu v krvi ako iné ženy. Kyselina listová je nevyhnutná na začiatku tehotenstva (predtým, ako žena zistí, že je tehotná) pre normálny vývoj neurálnej trubice.
Mnoho vegánskych potravín, vrátane obohateného chleba, cestovín, sušenej fazule, zelenej listovej zeleniny a pomarančového džúsu, je dobrým zdrojom kyseliny listovej. Vegánska strava je vo všeobecnosti bohatá na kyselinu listovú, ale aby bolo ich nenarodené dieťa v bezpečí, ženy, ktoré plánujú otehotnieť, by mali užívať doplnky stravy alebo používať obohatené potraviny, ktoré poskytujú 400 mikrogramov kyseliny listovej denne. Kyselina dokosahexaenová (DHA)
DHA je mastná kyselina, ktorá sa väčšinou nachádza v tučných rybách. Hrá dôležitú úlohu pri vývoji mozgu a sietnice. Kyselina linolénová sa nachádza v ľanovom semienku, ľanovom oleji, repkovom oleji, vlašských orechoch a sójových bôboch. Jedzte tieto potraviny pravidelne a vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim transmastné kyseliny. Niektoré ženy sa rozhodnú používať doplnky DHA získané z vegánskych mikrorias.
Jód
Tehotné vegánky, ktoré používajú soľ, by mali pri stole a pri príprave jedla používať jódovanú soľ. Americká asociácia štítnej žľazy odporúča tehotným ženám žijúcim v USA a Kanade denne užívať vitamíny obsahujúce 150 mikrogramov jódu.
Všetky tieto tipy na optimalizáciu rastlinnej stravy znejú skvele pre mnohé tehotné ženy. Aké prekážky môžu nastať pri dodržiavaní zdravej vegetariánskej stravy?
Nevoľnosť a zvracanie
Ranné nevoľnosti trápia mnohé tehotné ženy a výnimkou nie sú ani vegánky. Mnohé ženy sú znechutené potravinami, ktoré tvoria väčšinu ich stravy, ako sú šaláty, sušené fazule a sójové mlieko. Táto averzia je mimoriadne častá počas skorého tehotenstva a predpokladá sa, že súvisí so zvýšeným čuchom a hormonálnymi zmenami.
V druhom trimestri musíte denne prijať približne o 340 kalórií viac a počas tretieho trimestra o 450 kalórií denne viac ako pred tehotenstvom. Tieto pochutiny môžu poskytnúť niektoré z extra kalórií, ktoré sú potrebné počas tehotenstva: hrozienkový muffin, jablkový džús, čerstvá zelenina a ovocie, muffiny a bagely, sójový jogurt, perníčky, ryžový nákyp, orechy a sušené ovocie, pizza, hrachové karbonátky.
Ak to chutí, zjedzte to! Snažte sa jesť potraviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom sacharidov. Trávia rýchlejšie a zostávajú v žalúdku kratší čas, čo spôsobuje menšiu nevoľnosť.
Jedzte často. Niekedy nevoľnosť prichádza z hladu.
Vyhnite sa jedlám, ktoré majú silný zápach. Niekedy sú studené jedlá lepšie tolerované, pretože nezapáchajú tak výrazne. Niekto varí a nie sú vám príjemné sprievodné pachy, ak je to možné, odíďte z domu počas varenia. Nezabudnite piť džús, vodu, sójové mlieko alebo miso polievku, ak nemôžete jesť tuhú stravu. Snažte sa jesť všetko, čo môžete.
Ak do 24 hodín nemôžete vypiť žiadnu tekutinu, kontaktujte svojho lekára.
Nedostatok času
Či už pracujete na plný úväzok mimo domu alebo doma, myšlienka na prípravu komplikovaných jedál a občerstvenia bude pravdepodobne únavná. Jedlá nemusia byť únavné. Jedlá môžu byť jednoduché, napríklad kaša s ovocím a sójovým mliekom, arašidové maslo s krekrami alebo pečený zemiak so šalátom.
Na skrátenie času varenia používajte hotové jedlá, ako sú konzervované fazule, predkrájaná zelenina a mrazené pochutiny. Na uľahčenie života používajte aj tlakové hrnce a krájače zeleniny. Prelistujte si vegetariánske kuchárske knihy, kde nájdete rýchle a jednoduché recepty.
Váš lekár
Zatiaľ čo lekári, pôrodné asistentky a zdravotné sestry môžu byť dobre informovaní o výžive, mnohí z nich nepoznajú vegetariánske a najmä vegánske spôsoby stravovania. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti sa môže začať pýtať veľa otázok o tom, čo jete a či skutočne dokážete uspokojiť svoje potreby. Pozerajte sa na to ako na príležitosť naučiť niekoho základy vegetariánstva. Skúste niektoré aspekty výživy prediskutovať so svojím lekárom. Zaznamenajte si niekoľko dní, čo jete, pomôže to uistiť lekára, že robíte všetko správne, alebo upozorniť na oblasti, ktoré potrebujú zlepšenie.
Ak máte konkrétne obavy alebo otázky, možno by ste sa mali poradiť s odborníkom na výživu, ktorý má skúsenosti s vegetariánmi. Pamätajte, že počas tohto vzrušujúceho obdobia môžu rôzne vegetariánske jedlá uspokojiť vaše potreby a potreby vášho dieťaťa.
Dôležité je myslieť aj na nebezpečenstvo alkoholu a fajčenia. Mierna, ale aj neustála konzumácia alkoholu počas tehotenstva môže ovplyvniť psychický a fyzický vývoj dieťaťa. Ženy by sa počas tehotenstva mali vyhýbať alkoholu. Fajčenie sa dáva do súvisu s nízkou pôrodnou hmotnosťou, ktorá zvyšuje riziko rôznych zdravotných problémov. Počas tehotenstva sa tiež treba vyhýbať fajčeniu.