Obsah
Nie je také ľahké nahradiť kypré bruško požadovanými kockami. Existuje veľa druhov čerpania brušných svalov, od lenivých dychových cvičení až po neuveriteľné triky s hrazdou. A jedným z najťažších druhov cvičení je pumpovanie lisu na valci.
Lisovací valec je koleso s rukoväťami. Nemôže to byť jednoduchšie, ale výsledok prekoná všetky očakávania. Cvičenie na ňom vám umožní využívať najhlbšie brušné svaly. A ak už vlastníte navrhnuté bruško, video vám na druhý deň po tréningu poskytne neuveriteľný pocit.
Dôležité veci, ktoré treba vedieť pred cvičením na kolieskových korčuliach
Predtým, ako začnete trénovať na valci, je dôležité vedieť:
- Príprava. Tento zoznam je určený pre pripravených. Ak zvládnete 30 drtí v 3 setoch, stojí pre vás valček po dobu 1 minúty v doske.
- Problémy v bedrovej chrbtici. Ak máte medzistavcové kýly alebo ak máte pri cvičení akékoľvek ťažkosti v dolnej časti chrbta, veľmi dobre si natiahnite chrbát. A pamätajte: Vychýlenie valčeka môže byť nebezpečné.
Technika valcového cvičenia
1. Predĺženie z polohy kolena
Toto je prvá etapa - pre začiatočníkov.
- Kľaknite si na kolená a prsty na nohách položte na zem. Vzdialenosť medzi prstami a medzi kolenami je na úrovni bokov. Päty neklesajú dovnútra, vyzerajú priamo hore.
- Vezmite valček do rúk, položte ho na podlahu pod hruď.
- Vyklenúť chrbát, napnúť brušné svaly, stlačiť brucho.
- Položte ruky na valček a pomaly ich začnite posúvať dopredu. Ruky jazdia na valci, ponožky stále spočívajú na podlahe, dolná časť chrbta je klenutá, lis je vtlačený do chrbta.
- Po dosiahnutí maximálneho uhla vysunutia sa rovnako plynule a pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Vašou úlohou je dosiahnuť úplné natiahnutie rúk, ktoré visia nad podlahou so žalúdkom.
2. Predĺženie zo stojacej polohy s prechodom na kolená
Nie všetci športovci túto etapu využívajú. Je to potrebné na rozohriatie a psychologickú prípravu na náročnú fázu predĺženia z narovnaných nôh.
- Postavte sa na nohy s priestorom medzi chodidlami na úrovni bokov. V rukách valčeka.
- Prehnite sa a valček položte na podlahu. Utiahnite brušné svaly, stlačte v bruchu.
- Začnite hladko narovnávať. Nohy sú rovné.
- Akonáhle dosiahnete svoj maximálny uhol, jemne pokrčte nohy a jemne pokľaknite. Pokračujte v naťahovaní.
Vašou úlohou je dosiahnuť úplné natiahnutie rúk, ktoré visia nad podlahou so žalúdkom.
3. Predĺženie zo stoja
Najťažšia úroveň.
- Postavte sa na nohy s priestorom medzi chodidlami na úrovni bokov. V rukách valčeka.
- Prehnite sa a valček položte na podlahu. Utiahnite brušné svaly, stlačte v bruchu.
- Začnite hladko narovnávať. Nohy sú rovné.
- Po dosiahnutí maximálneho predĺženia sa rovnako plynule a pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Vašou úlohou na dokonale rovných nohách je dosiahnuť úplné vyrovnanie rúk, ktoré visia nad podlahou so žalúdkom.
Prechod z jedného stupňa do druhého sa uskutočňuje po ideálnom vykonaní cviku 10 - 15-krát v 3 sériách.
Dôležité body pri práci s videom
Zvážte nasledujúce dôležité body:
1. Väčšie nie je lepšie
Najdôležitejšie na cvičení s kolieskami je sledovať chrbát a sústrediť sa na brušné svaly. Aj malý predlžovací uhol bude prospešný a vaše brušné svaly budú fungovať. Budete cítiť, kedy môžete zväčšiť uhol.
2. Zahrejte sa
Vždy sa zahrejte s krátkym rozsahom pohybu na akejkoľvek úrovni schopností. A postupne ju zvyšovať.
3. Počet opakovaní a prístupov
Musíte začať s malým počtom opakovaní, 3 - 5 krát. Nemusíte sa veľmi snažiť, inak na druhý deň bude žiť veľmi ťažko.
4. O čo sa treba usilovať
V počiatočných fázach bude dobrý výsledok 10-12 krát 3 priblíženia v maximálnom uhle. Potom môžete zväčšiť rozsah pohybu. Výsledkom zvládnutia každej etapy je narovnanie celého tela.
5. Dôležitosť trénera
Akí ste nezávislí, hanbliví alebo plachí, odvážte sa a vyhľadajte pomoc u svojho službukonajúceho trénera. Je v každej telocvični. Požiadajte, aby ste dodržali správne prevedenie techniky cvičenia. Profesionálne tipy a vylepšenia budú neoceniteľné.
6. Domáce tréningy
Ak sa doma učíte doma - natočte video a sledujte svoje vybavenie zboku. Porovnajte s inštruktážnymi videami a opravte chyby.
A najdôležitejšie:
Počúvajte svoje telo! Akékoľvek nepohodlie v oblasti chrbta, ramien, rúk, kolien alebo brucha naznačuje buď nesprávne cvičenie, alebo abnormality v samotnom tele. A v takom prípade bude potrebné poradiť sa s trénerom aj s lekárom.
Valček pre lis je univerzálny nástroj. Je nenápadný, ale poskytuje maximálny čerpací efekt, je ľahký a zaberá málo miesta. Doma vám neublíži a dá sa vziať so sebou na služobnú cestu alebo na dovolenku. Valec v kombinácii s doplnkovými cvikmi pre tlač a nácvikom dychových cvičení vám umožní dosiahnuť kvalitný výsledok za kratší čas. Je tiež dôležité pamätať na stravu a príjem vody.
A čo je najdôležitejšie, dôslednosť tréningu premení vaše sny na skutočnosť a vaše ciele budú dosiahnuteľné.