V podstate rôzne „podnecovače“ spôsobujú, že sa váš imunitný systém nevypne – namiesto toho uvoľňuje nepretržitý prúd zápalových reakcií, ktoré sa šíria po celom tele a poškodzujú bunky a tkanivá. „Smrteľný“ zápal spôsobuje, že môže mlčať celé roky, kým sa neprejaví ako srdcové ochorenie alebo mŕtvica,“ hovorí Christopher Cannon, kardiológ z Brigham and Womens v Bostone a spoluautor knihy Anti-Inflammatory. Sprievodca diétou.
Čím viac lekárska komunita skúma chronický zápal, tým viac sa spája s chorobami, ako je cukrovka, osteoporóza, artritída, Alzheimerova choroba a autoimunitné ochorenia, ako je lupus. V správe publikovanej v časopise Journal of Epidemiology minulý rok vedci zistili, že z viac ako 80 skúmaných ľudí mali tí, u ktorých sa vyvinula rakovina, výrazne vyššie hladiny C-reaktívneho proteínu, zlúčeniny v krvi, ktorá signalizuje prítomnosť zápalu. než ich náprotivky bez chorôb. Senná nádcha, kožné alergie, akné a astma sú tiež spojené s chronickým zápalom.
Čo poháňa tento zápal?
Niekoľko faktorov vrátane starnutia, priberania a stresu. „Hlavným hráčom je však strava, ktorá je skôr prozápalová ako protizápalová,“ hovorí Monika Reinagel, autorka knihy The Inflammation-Free Diet. Keď to preženiete s prozápalovými potravinami, váš imunitný systém môže zvýšiť produkciu prozápalových zlúčenín. „Zápal je jedným z nástrojov imunitného systému, ale zatiaľ čo kladivo je užitočné, keď potrebujete zatĺcť klinec, obyčajná chôdza po dome a kývanie s ním pravdepodobne narobí viac škody ako úžitku,“ hovorí Reinagel.
Aj keď nemôžeme zmeniť faktory, ako je vek, môžeme ochladiť oheň múdrymi rozhodnutiami o tom, čo vložíme do košíka. "Vaša každodenná strava je jedným z najúčinnejších spôsobov boja proti zápalu," hovorí Cannon.
Tracey Wilchek, odborníčka na výživu z Miami, je optimistická, pokiaľ ide o rastlinnú, celozrnnú stravu, ktorá má nízky obsah nasýtených tukov, rafinovaných obilnín a pridaných cukrov. "Protizápalové účinky ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a iných celých potravín sú pravdepodobne výsledkom synergie ich živín a ich častého nahrádzania prozápalových spracovaných potravín v strave," hovorí.
Rastlinná potrava
Vychvaľovaná stredomorská strava, bohatá na rastlinné potraviny a ochutená olivovým olejom, je užitočným modelom, ktorý zodpovedá tomuto popisu. Štúdia publikovaná v roku 2010 v časopise Proceedings of the Nutrition Society zistila, že účastníci, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, mali nižšie hladiny zápalu.
Časť protizápalového účinku môže mať na svedomí vysoký obsah antioxidantov v rastlinnej strave, najmä farebného ovocia a zeleniny. "Antioxidanty môžu znížiť oxidačné poškodenie spôsobené zápalom, ktorý je spôsobený voľnými radikálmi, ktoré sa pohybujú v tele," hovorí Reinagel. Grécka štúdia zverejnená v roku 2010 zistila, že strava s vysokým obsahom antioxidantov zvyšuje hladinu protizápalovej zlúčeniny adiponektín v krvi.
Nízkokalorický a výživný charakter rastlinnej stravy často vedie k zníženiu hmotnosti, čo môže tiež pomôcť potlačiť zápal. "Tukové bunky produkujú zlúčeniny spôsobujúce zápal, ako sú cytokíny, čo je veľký faktor, prečo je zápal v Amerike taký bežný problém," poznamenáva Cannon. Z tohto dôvodu nie je prekvapujúce, že pri nadváhe sa zvyšuje riziko vzniku takmer všetkých chronických ochorení. "Schudnutie len 5-10% svojej nadváhy prostredníctvom kombinácie zdravého stravovania a cvičenia môže mať obrovský vplyv na zníženie zápalu," hovorí Cannon.
Rovnováha tuku
Predpokladá sa, že strava bohatá na nasýtené alebo trans-tuky a pomer omega-6 ku omega-3 prispieva k zápalu. Telo používa mastné kyseliny na produkciu prostaglandínov, hormónov, ktoré kontrolujú zápal. „Mastné kyseliny z rodiny omega-6 sa premieňajú na zápalové prostaglandíny, zatiaľ čo mastné kyseliny z rodiny omega-3 sa používajú na tvorbu protizápalových látok. Takže keď jete príliš málo omega-3 tukov v porovnaní s omega-6 tukmi, riskujete, že si v tele spôsobíte zápal,“ hovorí Wilczek.
Starovekí ľudia pravdepodobne konzumovali takmer vyvážený pomer omega-6 a omega-3 tukov. Ľudia dnes však často prijímajú 10 až 20-krát viac omega-6 ako omega-3. prečo? Po prvé, množstvo lacných rastlinných olejov bohatých na omega-6, predovšetkým sójový a kukuričný olej, sa dostalo do balených spracovaných potravín a kuchýň reštaurácií. „Ironicky, dobre mienená rada nahradiť nasýtené tuky, ako je maslo, nenasýtenými tukmi, ako sú rastlinné oleje, často zvyšuje váš príjem omega-6,“ poznamenáva Reinagel.
Sledujte svoju citlivosť
Chronický zápal môže zhoršiť aj ignorovanie neznášanlivosti alebo citlivosti na lepok, laktózu alebo iné látky. "Keď telo rozpozná tieto prvky ako nepriateľské, imunitný systém naštartuje a zvýši cirkuláciu zápalových zlúčenín," hovorí Reinagel. Dodáva, že potraviny, ktoré sú pre jedného človeka prozápalové, môžu byť pre iného neškodné alebo dokonca protizápalové: „Napríklad rastliny z čeľade nočných, ako sú paradajky a papriky, sa považujú za protizápalové kvôli vysokému obsahu antioxidantov. . Ale u ľudí s precitlivenosťou na solanín (alkaloid v nočnej hube) môžu spôsobiť zápal a bolesť kĺbov.“
Ak máte podozrenie, že ste citliví na určitú látku, ako je lepok alebo laktóza, skúste ju vylúčiť zo svojho jedálnička aspoň na dva týždne, aby ste zistili, či spozorujete rozdiel v príznakoch, ako je znížené nadúvanie, hnačka a únava.
Menej čistené a rafinované
Rafinované obilniny, škroby a sladkosti, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, môžu tiež spôsobiť zápalovú reakciu. „Vegán, ktorý sa vyhýba tučnému mäsu, ale stále má v ponuke spracované potraviny a pečivo, môže vytvoriť vnútorné prostredie pre zápal,“ hovorí Wilczek.
Začnite tým, že vymeňte rafinované obilniny za celozrnné s vysokým obsahom vlákniny a jedzte ich so zdravými tukmi, ako je olivový olej a bielkoviny, ako je tofu, aby ste spomalili trávenie.