Obsah
Vrece s pieskom (vrece) Je športové vybavenie obľúbené v silovom a funkčnom tréningu. Je to taška s mnohými držadlami umiestnenými po obvode. Vybavené plniacimi vreckami. Vrecko s pieskom je ušité z veľmi odolnej látky s rovnako pevnými a spoľahlivými zámkami - zipsami a silným suchým zipsom.
Funkciou vaku Sandbag je nepríjemnosť spôsobená zmenou ťažiska pri každom pohybe. Vďaka tejto vlastnosti sa pri cvičení zvyšuje zaťaženie svalov. Telo neustále potrebuje chytať a držať najpohodlnejšiu polohu. Výsledkom je zvýšenie vytrvalosti tela, svaly, ktoré spia počas tréningu s činkou a kettlebellmi, začnú pracovať.
Vďaka univerzálnosti a funkčnosti je práca so Sandbagom vo väčšine cvikov vždy zameraná na niekoľko svalových skupín.
Existuje veľa možností cvičenia. Nasledujú iba tie, ktorých implementácia je typická a najpohodlnejšia iba pri použití vrecka Sandbag.
Cvičenia z vreca na piesok
1. lastovička.
Cvičenie využíva svaly jadra, rúk, chrbta, nôh.
Postavte sa rovno, spojte lopatky a stiahnite si brucho. Nohy na šírku ramien. Vrecko s pieskom držte v narovnaných rukách. Pomaly začnite spúšťať telo a ťahajte nohu späť. Hlava, chrbát, panva a noha by mali byť v jednej priamke. Zamknite v tejto polohe.
Teraz ohnite lakte, potiahnite vak s pieskom k hrudníku a spustite ruky. Opakujte 3-5 krát. Postavte sa do východiskovej polohy. Cvik zopakujte aj na druhej nohe.
2. Stlačte.
Cvičenie posilňuje štúdium tlače tým, že drží váhu na nohách.
Zaujmite polohu v ľahu. Bedra sú pevne pritlačená k podlahe. Zdvihnite nohy kolmo na podlahu a pokrčte kolená v 90 -stupňovom uhle. Položte vrecko s pieskom na holeň a skrútte.
3. Výpady s rotáciou tela.
Cvičenie zapája gluteálne svaly, štvorkolky a hamstringy, jadro, ramená a predlaktia.
Postavte sa rovno, spojte lopatky a stiahnite si brucho. Nohy na šírku ramien. Držte vrece s pieskom v uvoľnených rukách. Vyrazte pravou nohou dopredu. Súčasne otočte puzdro doprava. Držte vrece s pieskom v rukách a stlmte jeho hybnosť. Zaujmite východiskovú pozíciu, opakujte cvičenie na ľavej nohe.
4. Držte drep.
Cvičenie využíva svaly jadra, nôh, chrbta.
Zaujmite hlbokú polohu v podrepe a omotajte ruky okolo Sandbagu. Postavte sa na rovné nohy. Rovnako ako pri štandardnom drepe si dajte pozor na kolená a chrbát.
6. Výpady do strany s vreckom na rameno na ramene.
Cvičenie využíva svaly nôh, jadra, ramien, deltoidov, lichobežníka.
Zaujmite pozíciu, v ktorej ste si položili, a vrecko na piesok položte na pravé rameno. Vyrazte doprava, udržujte rovnováhu s vystretou ľavou rukou. Vráťte sa do východiskovej polohy, urobte to isté 10-12 krát. Umiestnite vrecko s pieskom na ľavé rameno. To isté urobte na ľavej nohe.
7. Výpady vpred s vrecom na piesok na ramenách.
Cvičenie využíva svaly nôh, jadra, ramien, deltoidov, lichobežníka.
Postavte sa do stoja. Položte si vrece s pieskom na pravé rameno a vrhnite sa dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Zdvihnite vak s pieskom nad hlavu a položte ho na ľavé rameno. Vyrazte dopredu na ľavú nohu.
8. Doska s pohybom Sandbag.
Cvičenie rozvíja svaly jadra, nôh, ramien.
Choďte na dosku. Nohy položte trochu širšie ako ramená, Sandbag leží pod hrudníkom. Stojaci v doske s roztiahnutými rukami. Striedavo ťahajte vrece s pieskom oboma rukami zo strany na stranu.
Sandbag je jedným z najuniverzálnejších športových potrieb pre domácnosť i telocvičňu:
- Zaberá málo miesta
- Nahrádza tyč, palacinky, závažia.
- Umožňuje ľahko prispôsobiť hmotnosť zmenšením alebo zväčšením naplnených vriec.
- Vo forme plniva sa často používa piesok alebo olovený brok.
Vďaka týmto funkciám je možné mnoho základných cvikov prispôsobiť pod vak Sandbag a kombinovať ich s akýmikoľvek ďalšími.
Skúste to, sledujte svoje zmeny. Rozvíjajte sa, buďte vytrvalejší. A nákupné tašky už pre vás nebudú testom.