Prevencia bolestivých menštruácií (dysmenorea)

Prevencia bolestivých menštruácií (dysmenorea)

Základné preventívne opatrenia

Dietetické odporúčania na prevenciu a zmiernenie menštruačných bolestí4, 27

  • Znížte svoju spotrebu cukry rafinované. Cukry spôsobujú nadprodukciu inzulínu a nadbytok inzulínu spôsobuje produkciu prozápalových prostaglandínov;
  • Konzumujte viac mastná ryba (makrela, losos, sleď, sardinky), ľanový olej a semená, ako aj konopný olej a semená, ktoré sú dôležitými zdrojmi omega-3. Podľa malej epidemiologickej štúdie, vykonanej v Dánsku medzi 181 ženami vo veku 20 až 45 rokov, najmenej trpeli dysmenoreou ženy, ktoré konzumovali najviac omega-3 mastných kyselín morského pôvodu.5;
  • Jedzte menej margarínov a rastlinných tukov, ktoré sú ich zdrojom trávny trans na pôvode prozápalových prostaglandínov;
  • Odstrániť červené mäso, ktoré majú vysoký obsah kyseliny arachidónovej (mastnej kyseliny, ktorá je zdrojom prozápalových prostaglandínov). Štúdia 2000 žien z roku 33 naznačuje, že nízkotučná vegetariánska strava je účinná pri znižovaní intenzity a trvania dysmenorey.6.
  • Skontrolujte s pomocou odborníka na výživu prítomnosť nedostatok vo vitamíne C, vitamíne B6 alebo v horčíku. Tieto mikroživiny by boli nevyhnutné pre metabolizmus prostaglandínov a ich nedostatok by spôsobil zápal.
  • Vyhnite sa pitiu káva keď je prítomná bolesť. Káva namiesto zmiernenia únavy a stresu zvýši bolesť, pretože jej účinky na telo sú podobné stresu.

Pozrite si aj rady odborníčky na výživu Hélène Baribeau: Špeciálna diéta: Predmenštruačný syndróm. Niektoré sa týkajú zmiernenia menštruačnej bolesti.

Riadenie stresu

Le chronický stres by bolo pre telo rovnako škodlivé ako nevyvážená strava. Stresové hormóny (adrenalín a kortizol) totiž spôsobujú produkciu prozápalových prostaglandínov. Klinika Mayo navrhuje, aby ženy, ktoré zažívajú mesačne bolestivé obdobia integrujte do svojho životného štýlu praktiky ako masáže, jogu alebo meditáciu7. Musíte tiež pochopiť, odkiaľ pochádza stres, a nájsť stratégie, ako ho lepšie zvládať. Pozrite si tiež náš súbor Stres a úzkosť.

 

Podcast PasseportSanté.net ponúka meditácie, relaxácie, relaxácie a vedené vizualizácie, ktoré si môžete zadarmo stiahnuť kliknutím na položku Meditovať a mnoho ďalších.

Omega-3, prostaglandíny a účinok zmierňujúci bolesť

Niektorí odborníci, vrátane D.re Christiane Northrup (autorka knihy Múdrosť menopauzy)27, tvrdia, že strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny pomáha znižovať menštruačná bolesť kvôli ich protizápalovému účinku4, 27. Presnejšie povedané, protizápalový účinok pochádza z látok, ktoré napríklad produkujú tkanivá z prijatých omega-3 prostaglandíny (pozri vysvetľujúci diagram na začiatku listu Omega-3 a Omega-6). Tento typ diéty by tiež znížil sťahy maternice a tým aj bolesť, ktorú môžu spôsobiť.34-36 .

Prostaglandíny majú široké spektrum silných účinkov. Existuje asi dvadsať typov. Niektoré napríklad stimulujú sťahy maternice (pozri rámček vyššie „Ako sa vysvetľuje menštruačná bolesť?“). Tie, ktoré majú protizápalovú aktivitu, sa získavajú hlavne z omega-3 (rybie oleje, ľanový a ľanový olej, orechy atď.). Prostaglandíny, ktorých prebytok môže mať prozápalový účinok, sa skôr odoberajú omega-6 obsiahnuté v živočíšnych tukoch.

To je úplne v súlade s návrhom ďalších odborníkov na návrat do a jedlo poskytnutie adekvátneho pomeru omega-6 k omega-3 na zníženie frekvencie zápalových ochorení a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia1-3 . V skutočnosti sa vo všeobecnosti má za to, že pomer omega-6 / omega-3 v západnej strave je medzi 10 a 30 až 1, pričom v ideálnom prípade by mala byť medzi 1 a 4 až 1.

 

Prevencia bolestivých menštruácií (dysmenorea): porozumieť všetkému za 2 minúty

Nechaj odpoveď