Sója a strukoviny sú známe ako vynikajúce zdroje etických bielkovín pre vegetariánov a vegánov. Ale so sójovým proteínom a fazuľou s hráškom – nie všetko je také jednoduché! Ako obísť „nástrahy“ konzumácie strukovín – prečítajte si tento článok.
Pre tých, ktorí prechádzajú na vegetariánsku alebo vegánsku stravu, vyvstáva otázka – ako získať bielkoviny, keď nejem mäso? V skutočnosti to nie je problém – viac o tom nižšie – ale najčastejšie je odpoveď „“. Ak novopečený vegetarián, vegán začne „nahrádzať mäso sójovými bôbmi“, aktívne sa opiera o sóju a strukoviny, začnú ho trápiť plyny, a to je len viditeľná časť ľadovca. Výsledkom je frustrácia: „Povedali mi, že vegetariánska strava je taká zdravá, ale zdá sa, že nie je vhodná pre môj žalúdok.“ V skutočnosti je váš žalúdok spočiatku v poriadku! A tiež vegetariánske jedlo! A – mimochodom, s etickou diétou. Stačí si trochu naštudovať, aký druh proteínu je vo fazuli a hrachu a ako s ním „pracovať“.
„Len si to vezmi a...“ Začať jesť veľa strukovín je istá cesta k chorobe, nie k zdraviu!
„Motivačné“ obrázky na internete, ktoré údajne ilustrujú rozmanitosť a výhody vegetariánskej stravy, môžu často klamať: najčastejšie je na takomto tanieri 70 % strukovín, 10 % zeleniny a 20 % nejaká takmer zbytočná príloha ako biela ryža alebo cestoviny. Toto je... zlá strava, ktorá povedie k vegetariánstvu a celkovému zlému zdraviu. Musíte pochopiť, že takéto fotografie sú len obrázok! Ich autormi sú štúdioví fotografi, nie odborníci na výživu.
Niektorí vegánski športovci sa o strukoviny opierajú (takmer “ako motivátor”), jednoducho preto, že potrebujú každý deň veľa bielkovín – potom však treba strukoviny kompenzovať kombináciou produktov, konzumáciou špeciálnych doplnkov výživy, ajurvédskych korenín. Obyčajný žalúdok bez pomoci nevydrží prebytok strukovín! A pankreas tiež.
Ak hovoríme o bielkovinách pre svaly, tak azda najlepšie pre vegetariána sú mliečne výrobky (kazeín). Pre vegánov – superpotraviny: spirulina a iné. ALE NIE SÓJU.
V športe sú z hľadiska dlhodobého zvýšenia syntézy bielkovín ideálne suplementy (zvyčajne prášky) z mliečnych bielkovín. A tak široko propagovaný ("srvátkový proteín") je tiež dobrý, ale na rýchlu stimuláciu syntézy bielkovín. Rýchlosť vstrebávania týchto látok je rôzna, preto športovci často kombinujú tieto dva typy doplnkov. Ale keďže nás v zložení prírodných produktov zaujíma skôr bežná spotreba len 2500 kalórií za deň, športovci sú pre nás len vodítkom pre „logiku“ efektívneho príjmu bielkovín. Ak máte zníženú telesnú hmotnosť – a to sa stáva najskôr po vysadení mäsa, najmä v prvom roku surovej stravy –, potom vďaka správnej konzumácii etických bielkovín a dostatočnému tréningu postupne priberiete na normálnu hmotnosť. (vegetariáni a vegáni).
Ak vám nechutí alebo nechutí mliečne výrobky – pre mnohých je odmietnutie kravského mlieka symbolom etického zaobchádzania so zvieratami – stále sa musíte oprieť o strukoviny. Ale je pravda, že sójové bôby, šošovica a hrach obsahujú „najlepší“ a „najkompletnejší“ proteín pre vegetariánskych vegánov? Nie, nie je to pravda. Povedal by som naopak – „nečakajte od fazule dobré“. Ale závery – urobíte si sami, a teraz o faktoch.
V strukovinách je najmenej 2-krát viac bielkovín ako v obilných výrobkoch: ryža, pšenica atď.
Preto sa strukoviny: sója, fazuľa, šošovica, a nie ryža alebo pšenica, zvyčajne nazývajú „v otázke bielkovín“. Ale je to múdre? Poďme na to.
Malý zoznam obsahu bielkovín na 100 g sušiny obľúbených obilnín:
- Šošovica: 24,0 g
- Zápar: 23,5 g
- Fazuľa: 21,0 g
- Hrášok: 20,5 g
- Cícer: 20,1 g
- Sójové zrno: 13 g
- Proso krúpy: 11,5 g
- Ovsené vločky: 11,0 g
- Pohánkové krúpy: 10,8 g
- Perlový jačmeň: 9,3 g
- Ryžové krúpy: 7,0 g
Nepríjemné prekvapenie nás však čaká už pri prepočte skutočného obsahu bielkovín v týchto výrobkoch, berúc do úvahy skutočnosť, že vyššie uvedené čísla sú pre suché obilniny (jeho vlhkosť je asi 15%). Keď uvaríme ryžu, šošovicu alebo iné obilniny, obsah vody sa zvýši. To znamená, že reálna hodnota obsahu bielkovín sa zníži. Takže vyššie uvedené čísla sú nesprávne? Nesprávne. „Krásnych“ 24 g v suchej šošovici sa premení až na hotový výrobok (varená šošovica) – ktorú sme sa vlastne chystali zjesť. (Pozri tiež – v rôznych potravinách, vrátane strukovín, v hotovom produkte – rovnakým spôsobom, ako to vypočítava vyhľadávač Google a zvyčajne západné výživové stránky).
Výpočet skutočného obsahu bielkovín v obilninách uvedených vyššie vám pomôže vyhnúť sa nepríjemnej situácii vo večných, v podstate zbytočných, ale rozvíjajúcich sa sporoch kritického myslenia s jedákmi mäsa, „kde je viac bielkovín“. Náš tromf je v rozumnom prístupe k jedlu, nie z emócií („chcem – a zjem!“), ale z dietetiky.
Ďalším vážnym kameňom v našej fazuľovo-sójovej záhrade je slabá stráviteľnosť sójového proteínu. Ak vezmeme do úvahy čistú aritmetiku obsahu bielkovín v sušine, sójové bôby sa pevne držia na prvom mieste: veď obsahuje až 50 % bielkovín (v závislosti od odrody) na hmotnosť sušiny: zdalo by sa, že toto je až 50 g bielkovín na 100 g cereálií !! Ale... Aj keď neberiete do úvahy varenie a „rozpustenie“ tohto %% pomeru bielkovín vo vode v hotovej uvarenej cereálii (čo sme už rozoberali v odseku vyššie) – sójový proteín nie je taký jednoduchý.
Napriek tomu, že sója sa často používa ako akási „náhrada“ živočíšnych bielkovín – ľudia, ktorí práve prešli na vegetariánstvo, sú „nečestným marketingom“. Sója je dobrý produkt, mäso nie je také dobré. Ale sója v žiadnom prípade nie je „náhrada“ mäsa, vr. všeobecný vitamín B12.
„Mínus mäso plus sója“ je recept na katastrofu pre zdravie.
Na internete často nájdete správne motivujúce, no v podstate nesprávne informácie, že údajne „sójový proteín nie je v kvalite horší ako živočíšne proteíny“, alebo dokonca, že „hrachový (voliteľne: sójový) proteín je ľahko stráviteľný“. Nie je to pravda. A mimochodom, priemysel sóje v USA aj v Ruskej federácii môže konkurovať z hľadiska obratu priemyselnej farmakológii! Pravdu je dobré vedieť:
· Sójový proteín môže byť (v ideálnom prípade) ľudským telom absorbovaný zo 70%, za predpokladu povinnej tepelnej úpravy: sója obsahuje toxíny, vr. , preto sa sójové bôby varia aspoň 15-25 minút;
· Celozrnná sója obsahuje takzvané „“: sú to škodlivé látky, ktoré blokujú vstrebávanie niektorých bielkovín v tráviacom systéme. Je dosť ťažké vypočítať ich vplyv v %%, pretože čiastočne (o 30-40%) strácajú svoju aktivitu v žalúdku. Zvyšok vstupuje do dvanástnika, kde, inými slovami, začína „bojovať“ s enzýmami, ktoré vylučuje. Pankreas je nútený produkovať „pre sóju“ oveľa viac týchto enzýmov, ako je pre zdravie prijateľné (dokázané u potkanov). V dôsledku toho môžete ľahko získať a tak ďalej. V prírode pred zožratím zvieratami. Sója sa nechce jesť!
Sójový proteín, žiaľ, nemožno pre ľudí nazvať „kompletným“ a v žiadnom prípade nie je „ekvivalentný v biologickej dostupnosti vaječným a iným živočíšnym proteínom“ (ako píšu niektoré bezohľadné stránky). Ide o nejaký druh „nízkofrekvenčnej“ agitácie za vegánstvo, ktorá nectí svojich distribútorov! Samotná myšlienka vegánstva vôbec nespočíva v tom, že nejaký produkt je „lepší“ ako mäso kvôli svojej nutričnej hodnote: každý produkt je lepší ako mäso už preto, že mäso je smrteľný produkt. Dá sa celkom jednoducho presvedčiť, že sójový proteín a samotná sója (a iné strukoviny) sú v ľudskom tele mimoriadne ťažko stráviteľné. Aj po dlhšom tepelnom spracovaní.
· Vedci majú podozrenie, že sójové bôby obsahujú niekoľko ďalších potenciálne škodlivých látok, vr. ani teplotná expozícia, ani kombinácia sójových produktov s alkalizáciou. Tieto škodlivé látky sa dajú zo sójových bôbov odstrániť iba v chemickom laboratóriu...
Okrem toho existujú dôkazy, že pravidelná konzumácia sóje prispieva k tvorbe obličkových a žlčníkových kameňov. To by však nemalo vystrašiť tých, ktorí nejedia „jednu“ sóju, ale zaraďujú sóju do kompletnej stravy.
Nakoniec hypotézy, že sójový proteín údajne zabraňuje srdcovým ochoreniam o 20% alebo viac (informácia z roku 1995) v štúdiách po roku 2000 a neskôr. Štatisticky môže pravidelná konzumácia sóje priniesť len asi 3 % zdravého srdca. Aj keď, samozrejme, v budúcnosti, a to je významné. Okrem toho, ak hovoríme o zrieknutí sa mäsa, musíme k týmto 3 % „pridať“ 20 – 25 %. V súčte „“ už nie sú 3 %!
Teraz dobré správy! Keď niekto pokarhá sóju, fazuľu, strukoviny, tiež sa oplatí spomenúť si a polemizovať s tým, že tu stačí poznať užitočné kombinácie potravín.
Takže jesť jeden hrášok alebo jednu šošovicu je istá cesta k nadúvaniu a plynatosti. Ak zmiešate šošovicu s ryžou a uvaríte – žiadny problém, práve naopak – výhody trávenia! Zvyčajne sa užíva žltá alebo oranžová šošovica a ryža basmati – výsledný diétny pokrm sa nazýva khichri a používa sa v ajurvéde pri mnohých tráviacich ťažkostiach.
· Sója sa nespája s inými strukovinami.
Sója sa hodí k zelenine.
· Aby sa zabránilo tvorbe plynov, do jedál zo strukovín, sójových bôbov by sa mali pridávať koreniny: kardamón, muškátový oriešok, oregano, mäta, rozmarín, šafran, fenikel a iné. V ideálnom prípade vám to povedia tie a pre toľkých, ako vám to povie špecialista na ajurvédu.
Sója prakticky neobsahuje lepok. Tiež alergia na sóju u dospelých je extrémne zriedkavá. Sója je bezpečná na konzumáciu!
veľmi chutné, výživné a zdravé. Tie, na rozdiel od sóje, samozrejme netreba namáčať a variť!) Aj keď technológiu na správne klíčenie treba dodržať.
Jednoduchá rada: milujte strukoviny – nezabudnite zladiť ich vnútornú alchýmiu s vodou. Ale vážne, potrebujú dostatok času, aby strukoviny zabudli na „plyn“:
- Fazuľa: namočíme na 12 hodín, varíme 60 minút.
- Hrášok (celý): máčať 2-3 hodiny, variť 60-90 minút. Drvený hrášok sa varí hodinu bez namáčania.
- Šošovica (hnedá): namočte 1-3 hodiny, varte 40 minút.
- Žltá, oranžová šošovica sa varí 10-15 minút (v tlakovom hrnci, ale nie v hliníku! – ešte rýchlejšie), zelená – 30 minút.
- Cícer: namočený 4 hodiny, varený 2 hodiny. Možnosť: namočte 10-12 hodín, varte 10-20 minút. – kým nebude pripravený.
- Kaša: varte 30 minút. Možnosť: namočiť na 10-12 hodín, jesť čerstvé (vhodné do šalátu).
- Sójové bôby (bôby, suché): namočte 12 hodín, varte 25-90 minút (v závislosti od odrody a receptúry).
Komu sa vôbec nechce tráviť čas „spracovaním“ sójových bôbov, pripomeniem: je z nej veľa chutných a zdravých produktov, samozrejme, a!
A posledná: „škoda“ geneticky modifikovaných sójových bôbov vedou. „GMO“ sója sa používa na kŕmenie hospodárskych zvierat, nie ľudí, takže ide o falošný poplach. Okrem toho je v Ruskej federácii všeobecne zakázané pestovanie geneticky modifikovaných sójových bôbov. Vegetariáni a vegáni sa nemajú čoho obávať!