Obsah
Crossover je simulátor izolujúci energiu a umožňuje vám trénovať svaly hrudníka, ramenného pletenca, chrbta a tlače, pričom záťaž je rozložená iba na potrebné cieľové svaly.
Vďaka aktívnemu rozvoju fitness priemyslu sa na trhu so športovým tovarom objavilo veľa zaujímavých noviniek. A najobľúbenejšie v „rodine“ zariadení pre telocvične sú crossovery – multifunkčné simulátory záťažových blokov. Sú určené na vykonávanie izolačných cvičení a sú vhodné na precvičenie všetkých svalových skupín. A keďže crossover vám umožňuje vykonávať komplexný silový tréning na mieste, často sa to nazýva telocvičňa v telocvični.
Dizajn crossoveru je založený na dvoch rámoch namontovaných na stojane spojených priečkou. Každý rám je vybavený záťažovým blokom upevneným na lankách so zásobou závaží. Počas práce na simulátore sa trakčné bloky pohybujú po určitých trajektóriách. V tomto prípade môže užívateľ ťahať rukoväte v rôznych smeroch a cvičiť svaly v požadovanom uhle. Crossover je jedinečný v tom, že umožňuje vykonávať izolačné cvičenia zamerané na úľavu. Tieto cviky nepokrývajú niekoľko kĺbov a svalových skupín naraz, ale pôsobia na určitú skupinu izolovane.
Dôležité! Crossover je možné použiť na rehabilitáciu ľudí so zraneniami a problémami pohybového aparátu. Pozri tiež: Ako rozvíjať fyzickú silu?
Výhody crossoverových trenažérov
Modely Weight-Block sú vhodné pre mužov aj ženy a sú cenené pre:
- Jednoduché ovládanie – nie sú v nich žiadne zložité uzly a pracovná hmotnosť sa reguluje pohybom páky, ktorá upevňuje trakčné bloky.
- Pohodlie – Na rozdiel od voľných závaží, kde lifter nemá žiadnu skutočnú podporu, crossoverový tréning uľahčuje udržanie správnej polohy tela a rovnováhy.
- Všestrannosť – môžu na nich cvičiť profesionálni aj začiatočníci.
- Variabilita – na crossoveri môžete vykonávať veľké množstvo cvikov v rôznych obmenách, takže cvičenie rozhodne nebude jednotvárne.
- Maximálna bezpečnosť – všetky prvky simulátora sú bezpečne upevnené a bremená sú mimo používateľa.
- Multifunkčnosť – pri tréningu si precvičíte chrbtové a prsné svaly, ramenný pletenec, ruky, boky, zadok, brušné svaly. Zároveň, bez ohľadu na zvolené cvičenie, sa zvyšok pumpuje súčasne s cieľovým svalom, čo robí tréning komplexným.
Pravidlá crossoverového tréningu
Inštruktori posilňovne odporúčajú vykonať crossoverový tréning hneď po zahriatí, pretože silové cvičenia vyžadujú na výkon veľa energie. Pokiaľ ide o pravidlá pre prácu na simulátore, existuje niekoľko z nich:
- zaťaženie musí byť zvolené v závislosti od fyzickej kondície a tréningu užívateľa;
- počas cvičení by mal byť chrbát rovný a pri výdychu musíte pohybovať rukoväťami pri ťahaní;
- Svaly hornej a dolnej časti tela je lepšie trénovať nie v rámci jedného tréningu, ale každý druhý deň – týmto prístupom sa vyhnete preťaženiu tela.
Poradenstvo fitness inštruktora. Intenzitu tréningu na crossoveri je možné meniť dvoma spôsobmi – zvýšením (znížením) počtu opakovaní alebo úpravou hmotnosti záťaže. Pozri tiež: Naučte sa ťahať na hrazde!
Aktuálne cvičenia na crossover simulátore
Medzi najdôležitejšie cvičenia vykonávané na crossover simulátore:
Pre hornú časť tela:
- Redukcia rúk – umožňuje precvičiť prsné svaly a vytvoriť krásny reliéf. Vykonáva sa s rovným chrbtom oboma rukami súčasne, ktoré sú pred vami znížené tak, aby sa lakte nedotýkali trupu.
- Flexia a extenzia paží (je alternatívou k cvikom s činkami alebo činkou) – precvičuje biceps a triceps. Na tréning bicepsov by mali byť rukoväte spojené so spodným trakčným blokom a tricepsy sa cvičia priamou rukoväťou v pohyboch nahor alebo nadol.
- Drevorubač je efektívne cvičenie na posilnenie brušných svalov. Vykonáva sa v každom smere samostatne a ťah sa vykonáva dvoma rukami na jednu rukoväť.
Pre spodnú časť tela:
- Drepy z bloku nižšej hmotnosti – poskytujú maximálnu záťaž na gluteálne svaly bez negatívneho dopadu na kolená. A ako bonus sú vypracované svaly bokov, chrbta a brucha.
- Švihy nôh (späť a do strany) – vykonávané pod záťažou s každou nohou v poradí, umožňujú napumpovať gluteálne svaly.
Crossover je perfektný posilňovací stroj typu všetko v jednom. A aby ste sa vyhli zraneniam a preťaženiu, je lepšie začať s ním pracovať pod vedením inštruktora. Pozri tiež: Čo je krížový tréning vo fitness?
Technika vykonávania cvičení na crossover simulátore
Crossover je stroj na izoláciu sily a umožňuje trénovať svaly hrudníka, ramenného pletenca, chrbta a tlaku, pričom záťaž je rozložená iba na potrebné cieľové svaly. Simulátor pozostáva z dvoch rámov závažia spojených prepojkou. Káble a rukoväte sú natiahnuté k závažiam a pri použití simulátora musíte ťahať káble s potrebnou hmotnosťou.
Hlavným cvičením vykonávaným pomocou kríženia je redukcia rúk. Vykonávaním v rôznych variáciách môžete zdôrazniť zaťaženie rôznych častí prsných svalov. Na pracovnej hmotnosti skutočne nezáleží: oveľa dôležitejšie je cítiť napnutie a kontrakciu prsných svalov. Pozri tiež: Prečo potrebujete tréning svalovej hypertrofie?
Technika vykonávania cvičení na spodných blokoch:
- nastavte váhu, vezmite rukoväte, postavte sa do stredu simulátora a položte nohy na rovnakú čiaru;
- tlačte hrudník dopredu a hore, ramená vezmite dozadu.
- pri vdychovaní zdvihnite ruky a spojte ich;
- nezaťažujte biceps, ak chcete, aby záťaž bola iba na hrudi;
- urobte si krátku prestávku na vrchole;
- pri nádychu spustite ruky nadol, pričom držte vychýlenie v hrudnej chrbtici.
Technika vykonávania cvičení na horných blokoch:
- nastavte váhu, vezmite rukoväte, postavte sa do stredu simulátora a položte nohy na rovnakú čiaru;
- ohýbajte sa a držte chrbát rovno (uhol 45 stupňov);
- pri výdychu spojte ruky pred sebou a snažte sa urobiť pohyb kvôli práci svalov hrudníka;
- v bode vrcholnej kontrakcie trochu prerušte;
- pri výdychu roztiahnite ruky do strán.
Žiadne cvičenie s voľnou váhou nezaťaží prsné svaly XNUMX%, na rozdiel od crossoveru. Ale buďte opatrní: dodržujte techniku a poraďte sa s trénerom, či ste dostatočne pripravení na použitie crossoveru (najmä pretiahnutie rúk cez spodné bloky). Pozri tiež: Ako si vybrať správneho osobného trénera?