Všetci milovníci fitnes a tréningu známej axiómy: bielkoviny - stavebný materiál pre svaly. Čím viac bielkovín športovec spotrebuje, tým rýchlejšie postupuje pri silovom výkone a svalovej hmote.
S ohľadom na to sa športovci prekrývajú vo svojej strave s proteínovými produktmi a športovou výživou s vysokým obsahom rôznych druhov bielkovín (bielkoviny) a aminokyselinové komplexy. A spravidla sa uistite, že proteín skutočne „funguje“. Okrem toho anabolický účinok, ktorý proteín má vlastnosti pri spaľovaní tukov - tento účinok je známy o niečo menej.
V článku populárnou formou sa dozviete, aké druhy proteínov existujú, v akých produktoch ich najviac a ako sa používa.
SPRÁVNA VÝŽIVA: ako začať krok za krokom
Všeobecné informácie o bielkovine
Proteín je organická látka, molekula, ktorá je vlastne reťazcom aminokyselín (aj keď molekula proteínu môže vstupovať do prirodzených a nominujúcich prvkov). Dve desiatky prírodných aminokyselín v rôznych kombináciách vytvárajú všetku obrovskú rozmanitosť bielkovín v prírode.
Osem aminokyselín: leucín, izoleucín, valín, histidín, Litin, metionín, treonín a tryptofán sú nepostrádateľný, tj musia byť prijímané spolu s jedlom. Je tu tiež podmienečne nepodstatné aminokyseliny - tyrozín a cysteín, môže telo syntetizovať iba z nevyhnutných. Ak esenciálne aminokyseliny nevstupujú do tela v dostatočnom množstve, a „produkujú“ podmienečne zameniteľné nič. Stále sú čiastočne zameniteľné - arginín a histidín, ktoré si telo síce syntetizuje, ale v nedostatočnom množstve, tj určitý počet z nich musí byť obsiahnutý v konzumovanej potrave.
Celá táto komplikovaná klasifikácia vedie k jednej veci: nie je to len množstvo skonzumovaného proteínu, ale aj jeho kvalita. Preto sú rastlinné bielkoviny, ktoré úplne nahradia živočíšnu stravu, dosť problematické.
Proteín pôvodne získal taliansky vedec beccari začiatkom 18. storočia z pšeničnej múky (lepok - je, rastlinný proteín). V priebehu 19. storočia bola objavená a študovaná väčšina aminokyselín. Úplné uvedomenie si úlohy bielkovín v živých organizmoch však prišlo až v 20. storočí.
Veľkosť molekúl proteínu sa môže veľmi líšiť. Najväčšiu molekulu má bielkovinový titín, ktorý sa skladá z kontraktilnej štruktúry svalu. Z dôvodu produkcie tohto proteínu pre športovcov v tele a dodržiavajte diétu s vysokým obsahom bielkovín, od spoločnosti Titina (rovnako ako voda a mnoho ďalších prvkov) je „svalová hmota“.
Prečo potrebujete bielkoviny
Úloha bielkovín v tele je obrovská a komplexná. Ďalej uvádzame iba stručný zoznam hlavných funkcií, ktoré táto úžasná skupina látok vykonáva:
- Bielkoviny, ktoré sa nazývajú enzýmy, slúžia ako katalyzátory rôznych biochemických reakcií. S účasťou enzýmov dochádza ako reakcia rozkladu komplexných molekúl (katabolizmus) a syntézy (anabolizmus). Bez bielkovín nie je možné podporovať a budovať svalovú hmotu.
- Štrukturálna funkcia: mnoho druhov bielkovín tvorí štrukturálny skelet buniek, akýsi „výstuž“. Slávni športovci kolagénový proteín je tiež to, čo je štrukturálne, že je základom spojivového tkaniva. Bielkoviny udržujú naše chrupavky, šľachy, kosti, kĺby zdravé.
- Rôzne druhy bielkovín vykonávajú ochrannú funkciu a ochrana sa vykonáva vo všetkých oblastiach: imunitnom, chemickom, fyzikálnom. To ovplyvňuje všeobecný stav organizmu a jeho odolnosť voči infekciám.
- Pomocou bielkovín je regulácia rôznych procesov vo vnútri bunky. Bez bielkovín nie je možné regenerovať bunky a opravovať poškodené tkanivá.
- Veľkú časť hormónov (vrátane anabolických, ako je inzulín) tvoria bielkoviny alebo peptidy. Proteíny normalizujú všeobecný stav hormonálneho systému.
- Bielkoviny vykonávajú funkciu alarmu. Prejdite akýsi „tím“ po tele, čo robia bunky.
- Transportné proteíny sú „zodpovedné“ za prenos rôznych látok do bunky, vnútri bunky, z bunky a cez obehový systém. To poskytuje orgánom včasný prístup k dôležitým minerálom pri všetkých život ohrozujúcich núdzových situáciách.
- Niektoré proteíny slúžia ako „extra“ aminokyseliny, ktoré sú príčinou, ak má telo z jedného alebo druhého dôvodu pocit, že im chýba. Dáva šancu poskytnúť telu akúsi rezervu.
- Motorická funkcia: kontrakcia svalov nastáva v dôsledku skupiny „motorických proteínov“. To má priamy vplyv na bežné životné procesy a tréningový proces.
- Funkcia receptora je dôsledkom proteínových receptorov v tele, ktoré reagujú na pôsobenie hormónov, rôznych chemických látok, vonkajších podnetov atď.
Kto je obzvlášť dôležité bielkoviny
Proteín v požadovanom množstve samozrejme musí byť prítomný v strave kohokoľvek, ale existujú kategórie ľudí, ktorým chýba bielkovina v strave, zvlášť je to kontraindikované.
Patria medzi ne tieto kategórie:
- Ľudia, ktorí majú veľa, oveľa viac ako je priemer, majú cvičenie. To a ľudia, ktorí sa venujú rôznym športom, a ľudia zaoberajúci sa ťažkou fyzickou prácou (stavební robotníci, baníci, nosiči atď.).
- Deti, dospievajúci a mladí dospelí, teda všetci, ktorých telo stále rastie a vyvíja sa. Aká dôležitá je bielkovinová strava v mladom veku, dá sa pochopiť pri porovnaní obyvateľov Severnej a Južnej Kórey. Južania sú v priemere o hlavu vyšší ako ich severní susedia.
- Tehotné a dojčiace ženy. Tu je všetko jasné: nový život, ktorý potrebujete, potrebujete dobrú výživu (proteínové koktaily sa však neodporúčajú používať počas tehotenstva a laktácie).
- Ľudia, ktorí zažili vážne zranenie a dlhotrvajúci hlad a depriváciu. Bielkoviny pomôžu telu rýchlejšie sa zotaviť, hoja rany, zlepšujú zdravie pri zlyhaní a vrátia sa do normálneho života.
Denná dávka bielkovín
Športové v literatúre z predchádzajúcich rokov sa často našli nasledujúce informácie: pre rast svalov potrebujete 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti športovca (niekedy je to uvedené v rozmedzí 2 - 2,5 g), ale na chudnutie stačí považované za číslo asi 1, je to naozaj tak? Všeobecne Áno, ale všetko je komplikovanejšie.
Podľa niekoľkých neskorších štúdií v športe „spustilo“ pomerne širokú škálu dávok: od 1 do 1.5 g do 3.4 g na kilogram telesnej hmotnosti športovca. Počas jedného experimentu dostali účastníci jednej skupiny 3 - 3,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a preukázali veľmi dobré výsledky v sile a hmotnosti svalov a v redukcii telesného tuku. Výsledky druhej skupiny, ktorá dostávala „iba“ 2-2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, boli oveľa skromnejšie. Autori experimentu však uviedli informácie o možných vedľajších účinkoch dlhodobého pobytu na tejto diéte s vysokým obsahom bielkovín (viac ako 3 g na kg).
Potreba dievčat v bielkovinách je objektívne nižšia ako u mužov, navyše nie všetci športovci sa usilujú o radikálnu svalovú hypertrofiu. Okrem toho je väčšina účastníkov celkom spokojná a fitnes „zdravá“. Podľa toho sa bude množstvo bielkovín v strave u rôznych ľudí líšiť v závislosti od ich športových cieľov, pohlavia a veku.
Normálny proteín môže mať za následok nasledujúce približné čísla:
- Neškolenie ľudí 1-1. 5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, to je dosť.
- Keď sa tréningy zameriavali na spaľovanie tukov so stredným rastom svalov: 1.5-2 g (v menších dávkach sa nemusí jednať o vlastnosti proteínu spaľujúceho tuk).
- Nastavenie svalovej hmoty a zvýšenie sily: 2-2. 5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
- Pri veľmi vysokých dávkach bielkovín (nad 2.5 g) musíte byť opatrní, takže je toľko športovcov, ktorí prijímajú bielkoviny na svoje vlastné riziko.
Percento v strave zdravého človeka by malo byť 15-20% bielkovín, 25-30% tukov, 50-60% sacharidov. Je zrejmé, že u športovcov by mal byť obsah bielkovín v strave vyšší - 25 - 30%. Po poklese nadváhy by sa malo zvýšiť percento bielkovín znížením príjmu tukov a „rýchlych“ sacharidov - rôznych sladkostí, pečiva atď.
Čo ohrozuje nedostatok bielkovín počas diéty
Počas cvičenia sú svalové vlákna takzvanou mikrotraumou, stačí dať malé „slzy“ kontraktilných štruktúr. Aby svalové vlákna nielen vyliečili tieto poranenia, ale dosiahli aj štádium nadmernej kompenzácie, tj. Aby boli silnejšie a silnejšie v oblastiach nedávnych zranení, potrebujeme, aby stavebnými kameňmi boli bielkoviny.
To, čo ohrozuje nedostatok bielkovín v strave, je aktívny tréning športovca, je ľahké uhádnuť. Nielenže sa nedosiahne fáza nadmernej kompenzácie, ale tiež sa zníži existujúca svalová hmota. Telo sa „naje“ samo. Z tohto stavu jedným spôsobom v pretrénovaní. Prvý „pošmykne“ CNS a nervový systém. Hmotnosť, ktorá bola podrobená ľahkej, sa zdá byť príliš silným prechladnutím, prechladnutím a angínou bude stálym spoločníkom športovca. Ďalej len problémy s kardiovaskulárnym systémom, hormonálne poruchy a ďalšie problémy.
Aké sú riziká príliš veľkého množstva bielkovín v strave
Pri dlhodobom užívaní veľmi vysokých dávok bielkovín existujú potenciálne zdravotné riziká:
- Prebytok bielkovín veľmi často spôsobuje narušenie zažívacieho traktu a zápchu. Aj keď je zdravé telo pomerne neškodné a dá sa mu ľahko vyhnúť, ak bude strava včas upravená.
- Rakovina zažívacieho traktu a hrtana. Niektoré štúdie ukazujú, že určité riziko súvisí s dostupnými stravami s vysokým obsahom bielkovín.
- Intoxikácia (otrava) pečeňových a obličkových produktov rozkladu bielkovín. K tomu môže dôjsť u zdravého človeka pri nadmernom príjme bielkovín.
- Môže existovať určitá súvislosť medzi stravou s vysokým obsahom bielkovín visogliano a vyšším rizikom vzniku cukrovky druhého typu.
- Existujú názory na negatívne účinky stravy s vysokým obsahom bielkovín na kosti a obličky (riziko obličkových kameňov), ale tieto informácie si protirečia. Tieto potenciálne problémy si vyžadujú ďalšie štúdium.
Bielkoviny v potravinách
Prirodzeným zdrojom vysoko kvalitných bielkovín sú predovšetkým produkty živočíšneho pôvodu:
- rôzne odrody mäsových zvierat a hydiny
- ryba
- morské plody
- vajcia (kura, prepelica, hus atď.)
- mlieko a mliečne výrobky.
Rastlinný proteín je oveľa horšie ako zloženie aminokyselín zvieraťa. Rastliny, ktoré môžu slúžiť ako zdroj bielkovín:
- sója (hlavný zdroj rastlinných bielkovín)
- ostatné strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, hrach
- obilniny (lídrom v bielkovinách je pohánka)
- rôzne druhy orechov a semiačok
- riasy spirulina
- huby (aj keď striktne povedané, huby nie sú rastliny, ale úplne samostatná skupina živých tvorov)
Produkty - lídri v obsahu bielkovín:
- Medzi mäsovými výrobkami vedie teľacie a hovädzie mäso (28-30 gramov bielkovín na 100 g produktu); kura a Turecko (asi 25 g bielkovín na 100 g) a králik (24-25 g / 100 g).
- In červený kaviár viac ako 30 g bielkovín na 100 g výrobku.
- Medzi vodcami sú ryby tuniak a tuniak - 23 gramov bielkovín na 100 g výrobku.
- V pevných odrodách syra sú asi 30 g bielkovín na 100 g (parmezán 33 g, v ementáli 29 g).
- Nízkotučný syr obsahuje 22 gramov bielkovín na 100 g produktu.
- Medzi popredné strukoviny sójové bôby (36 g na 100 g a u niektorých odrôd až do 50 g)
- Šošovka obsahuje 25 gramov bielkovín na 100 g produktu.
- Orechy kešu 25 g palcov arašidy 26 g na 100 g produktu.
- In arašidová pasta 25 g bielkovín na 100 g výrobku.
- riasy spirullina obsahuje 70% bielkovín, tento proteín sa predáva v kapsulách a tabletách.
Samozrejme, že množstvo bielkovín je určené nie všetky, jeho najdôležitejšou kvalitou je zloženie aminokyselín. A na tomto ukazovateli rastlinné bielkoviny veľmi strácajú bielkoviny živočíšneho pôvodu.
Aká je najlepšia bielkovinová strava
Pre športovú stravu zahŕňajúcu zvýšenie sily a hmotnosti svalov a spaľovanie tukov sú živočíšne bielkoviny určite lepšie. V súčasnosti možno túto skutočnosť považovať za dokázanú. Takmer dokonalé zloženie aminokyselín a dobrá stráviteľnosť má vaječný bielok, ryby, vajíčka a biele mäso. V strave športovca musí byť prítomný aj celý rad syrov a orechov. Dobrý zdroj kazeínových bielkovín-nízkotučný tvaroh a veľmi pomaly ho trávite. Pochádzajú z „nočných“ bielkovín kazeínu pre športovú výživu.
Jedným z vodcov v obsahu bielkovín v rastlinných potravinách je sója. Z tohto dôvodu je pre vegetariánske menu ústredné, ktoré neobsahuje živočíšne bielkoviny. Sójový proteín používaný na výrobu niektorých druhov športovej výživy má antioxidačný a protivoopujolevný účinok. Ale aminokyselinové zloženie sójového proteínu je oveľa horšie ako zloženie živočíšnych bielkovín.
Top 6 užitočných bielkovinových jedál na chudnutie
Jesť bielkovinové jedlo a schudnúť? Áno, je to možné! Všetko záleží na správnom pochopení chudnutia. Vyhladovať sa na nízkokalorické diéty do vyčerpania, ale neangažovať sa v športe je zlé. A správne je fitness, s vyváženým a primeraným jedlom a získajte výsledok efektívne vyladené telo. Tento prístup určite platí pre mužov aj ženy.
Tu je šesť bielkovinových jedál, ktoré pomáhajú schudnúť a majú z jedla potešenie:
- Pečené kuracie prsia v rúre. Marinujte mäso v jogurte alebo sójovej omáčke, pridajte korenie a pošlite do rúry na 30-40 minút. V Prsiach môžete robiť zárezy a pridať paradajky a syr.
- Vyprážané kuracie (lepšie prepeličie) vajcia. Potrebujete variť v dvojitom kotli alebo v multivarki pri „pečení“, ale nie vyprážať.
- Tuniakový šalát. Vezmite tuniaka v konzerve, čerstvú zeleň, paradajky, uhorky a pripravte si užitočný bielkovinový šalát.
- Syrová polievka s kúskami mäsa (hovädzie alebo kuracie). Pre milovníkov polievok - pridajte vývar 50 g strúhaného syra a nasekané 3-4 varené vajcia. Vďaka tomu bude pokrm skutočne bielkovinový.
- Ovocný tvaroh. Ak chcete tvaroh s nízkym obsahom tuku, pridajte bobule a nasekané ovocie alebo trochu orechov.
- Orechové mlieko. Orechová drť (môžete použiť rôzne odrody orechov) rozmixujte v mixéri s nízkotučným mliekom. Vyzerá ako bežné mlieko, ale so „zaujímavejšou“ chuťou.
Spotreba športových bielkovín štandardy bielkovín
Získať správne množstvo bielkovín z prírodných produktov môže byť náročné finančne aj fyzicky. Prichádza špeciálny druh športovej výživy - bielkoviny, ktoré sú určené na doplnenie stravy bielkovín športovcov.
Bielkoviny sú nasledujúcich typov:
- Srvátkový (mliečny) proteín je najobľúbenejším druhom bielkovín. Ideálne na použitie po tréningu a medzi jedlami. Dá sa kúpiť v koncentráte (obsah bielkovín až 85%), alebo izolátom je vysoko purifikovaný koncentrát (obsah bielkovín 90 - 95%).
- Kazeín je tiež bielkovinovo-mliečneho pôvodu, ale získava sa pomocou inej technológie a za pomoci enzýmu sa ním zrazilo a prepasírovalo mlieko. Je to melanozomálny druh proteínu, ideálny na použitie pred spaním.
- Vaječný proteín nie je len dobrý, ale aj vynikajúce zloženie aminokyselín, ale nie je ani lacný.
- Izolovaný sójový proteín má lacné náklady a je vhodný pre vegetariánov, ale má relatívne „zlý“ aminokyselinový profil.
Prečítajte si viac o druhoch bielkovín
Aký proteín sa najlepšie vstrebáva
Veľmi dobrá stráviteľnosť má vaječný proteín vedie v tomto ukazovateli. Tiež medzi vodcami hovädzie bielkoviny, treska. Okrem toho majte dobrú stráviteľnosť mliečnych bielkovín, najmä bielkoviny z mliečne výrobkypretože sú už rozložené na aminokyseliny.
Pokiaľ ide o športovú výživu, je najlepšie kupovať srvátkové bielkoviny - pokiaľ ide o kvalitu, stráviteľnosť, ceny a šport, účinnosť tohto typu bielkovín je najlepšia. Vaječné bielkoviny sú veľmi dobré, ale drahé.
Bielkoviny na chudnutie
Veda presvedčivo dokázala, že bielkoviny majú vlastnosti spaľovania tukov. Samotná asimilácia proteínu si vyžaduje značnú spotrebu energie, asi o tretinu viac ako trávenie uhľohydrátov na kompenzáciu tohto energetického výdaja, telo začne konzumovať tuk. Okrem toho proces trávenia tukov a získavania energie z nich prebieha za účasti aminokyselín.
Nepriamym účinkom bielkovinovej diéty na chudnutie je, že tréningy budú intenzívnejšie, čo bude mať za následok aj „spaľovanie“ tukov.
Čo poviete na vplyv bielkovín na rast svalov? Proteín je stavebný materiál pre svaly (alebo skôr jeho kontraktilné štruktúry), keď sa sval po tréningu mikroskopu vzchopí a dospeje do fázy nadmernej kompenzácie. Samotná konzumácia bielkovín samozrejme nezaručuje automatický rast svalovej hmoty, na to potrebujeme vhodnejšie tréningové zaťaženie.
Kompatibilita bielkovín so sacharidmi a tukmi
Predpokladá sa, že uväznený v žalúdku zvyšuje kyslosť bielkovín, ktoré „blokujú“ trávenie sacharidov, ktoré potrebujú zásadité prostredie. Je nežiaduce kombinovať bielkoviny s kyslým ovocím.
V teórii oddelenia moci je dokonalá a neomylná. Ľudská bytosť je však všežravá a počas svojho vývoja si vždy zachovala zmiešanú stravu. Ak nie sú žiadne konkrétne zažívacie problémy, komplikované delené jedlo nemá zmysel. „Čisté“ a „homogénne“ jedlá sa v bežnej strave aj tak nestávajú - dokonca aj chudé mäso obsahuje malé množstvo tuku, dokonca aj hovädzí bielkovinový izolát obsahuje asi 1% laktózy. Čo môžeme povedať na obed prvého, druhého a tretieho. Je zrejmé, že tu budú zmiešané bielkoviny, tuky a sacharidy.
Najlepší čas jesť bielkoviny? Jasná väzba na konzumáciu bielkovín vo dne, všeobecne, potom nie, stačí zdôrazniť niektoré odporúčania:
- Celé denné množstvo bielkovín sa prednostne rozdelí na niekoľko malých jedál, aby sa zaistila správna absorpcia.
- Základom raňajok by mali byť komplexné sacharidy, ale bielkovina musí byť prítomná aj v prvom jedle (môžete napríklad jesť vajcia, syr).
- Na obed je lepšie jesť komplexné sacharidy + bielkoviny (napríklad príloha + mäso alebo ryby).
- Večera je lepšie jesť bielkoviny + neškrobovú zeleninu (napr. Šalát s vajcami a kuracími prsiami).
- V noci je veľmi dobré jesť tvaroh, ktorý obsahuje „pomalé“ bielkoviny: niekoľko hodín dodá telu aminokyseliny.
- Ak používate ako občerstvenie bielkovinové jedlá ako syr a orechy, nezabudnite, že obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale aj tukov (a sú to veľmi kalorické jedlá).
- Po cvičení vypite rýchlo stráviteľný proteín (srvátku), keď telo potrebuje ďalšie porcie aminokyselín.
Prečítajte si viac o srvátkových bielkovinách
Bielkovinová strava: efektívna alebo škodlivá?
Otázku položenú v nadpise tejto krátkej časti možno považovať za rétorickú. Proteínová strava sa osvedčila pri športovaní a spaľovaní tukov, ale sú k dispozícii aj určité zdravotné riziká, ktoré už boli spomenuté vyššie.
Každý, kto sa rozhodne vyskúšať diétu s vysokým obsahom bielkovín, bez ohľadu na účel, na ktorý sa používa, by ste mali pochopiť: zdravý rozum a opatrnosť nemôžu automaticky „vložiť“ stravu a tréningový program. Športovci by mali nezávisle a triezvo zhodnotiť skutočný stav jeho zdravia a možné riziká, ktoré by potenciálne mohla mať bielkovinová strava.
Proteínová strava je absolútne kontraindikovaná v nasledujúcich prípadoch:
- Tehotenstvo a dojčenie mierny príjem bielkovín bude iba prospešný, ale vysoko bielkovinová diéta je prísne kontraindikovaná.
- Rôzne ochorenia pečene a obličiek, žlčníkové kamene sú vysoko bielkovinové diéty, ktoré môžu tento problém ešte prehĺbiť.
- Chronické problémy s gastrointestinálnym traktom.
- Rast nádorov môžu urýchliť rôzne nádory a neoplazmy, vrátane onkológie a diéta s vysokým obsahom bielkovín.
Znovu zdôrazňujeme, že je nevyhnutná rovnováha. Ak chcete schudnúť, je najlepšie začať počítať kalórie a jesť s malým deficitom a rovnomerným rozložením bielkovín, sacharidov a tukov. Ak sa chystáte na súťažné alebo športové rekordy, ale chcete jednoducho znížiť telesný tuk a vylepšiť svoju formu, je lepšie zabudnúť na vysoko bielkovinové diéty. Z dlhodobého hľadiska to nemá žiadny praktický zmysel. Navyše vám hrozí riziko vážnych gastrointestinálnych porúch, obličiek a pečene v dôsledku nadbytku bielkovín. Mierna strava a pravidelné cvičenie vám pomôžu zhodiť prebytočné kilogramy a zlepšiť kvalitu tela bez nadmerných množstiev v strave.
Prečítajte si viac o počítaní kalórií a PFC
10 poznatkov o bielkovinách a ich vplyve na telo
- Bielkoviny sú životne dôležitým prvkom, ktorý zaisťuje normálne fungovanie tela.
- Proteínové jedlá sú stavebnými kameňmi pre rast a podporu svalov.
- Nedostatok bielkovín v dennom jedálnom lístku hrozí poškodením a pretrénovaním svalov.
- Nadbytočné množstvo bielkovín v dennom menu môže spôsobiť problémy s gastrointestinálnym traktom, obličkami a pečeňou.
- Najviac bielkovín sa nachádza v rybách, mäse, vajciach, mliečnych výrobkoch, morských plodoch, hubách, orechoch, výrobkoch z fazule.
- Živočíšne bielkoviny sú oveľa lepšie ako zloženie rastlinných aminokyselín.
- Denný príjem bielkovín na nekronemézu 1 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti, na tréning 1.5 - 2.5 g na 1 kg hmotnosti.
- Za účelom zhromažďovania dennej potreby bielkovín môžete jesť športové bielkoviny.
- Je lepšie nesedieť na diétach s vysokým obsahom bielkovín a v ponuke uprednostniť rovnomerné rozloženie bielkovín, sacharidov a tukov.
- Ak chcete zvýšiť alebo aspoň udržať svalovú hmotu, mali by ste mať nielen bielkoviny, ale aj pravidelne cvičiť.
Prečítajte si tiež naše články o efektívnom školení:
- Cvičenie TABATA: kompletný sprievodca
- Ako sa naučiť dohnať všetko od nuly a tipy
- Pripravený tréningový domov pre dievčatá po dobu 30-45 minút bez vybavenia