Školenie TABATA je jeden z najefektívnejších trendov vo fitness na chudnutie. Najskôr v jednom sedení môžete spáliť dostatok kalórií intenzívnym cvičením. Po druhé, po tréningu TABATA proces spaľovania tukov pokračuje aj počas dňa. Po tretie, počas týchto kurzov ničíte svalovú hmotu na rozdiel od bežných kardio tréningov. Ponúkame vám výber tréningu TABATA od poľskej trénerky Moniky Kolakowski (Monika Kołakowska).
Čo je to tréning TABATA? Je to intervalový tréning, v ktorom sa striedate intenzívne pracovné intervaly a kratšie intervaly odpočinku. Jedna TABATA trvá 4 minúty a má 8 cyklov: 20 sekúnd práce a 10 sekúnd odpočinku. Do 20 sekúnd vykonáte cvičenie, po ktorom nasleduje 10 sekúnd odpočinok a vrátite sa späť k intenzívnej činnosti. V TABATA môže opakovať rovnaké cvičenie, alebo striedať rôzne. Napríklad Monica Kolakowski často jeden TABATA pozostáva zo 4 rôznych cvičení.
Prečítajte si viac o školení TABATA
Tieto tréningy sú ideálne na maximálne spaľovanie kalórií, na zrýchlenie metabolizmu a chudnutie. Vezmite prosím na vedomie, že tento program spaľuje tuky, nie buduje svalovú hmotu.
Funkcie školenia TABATA Monica Kolakowski:
- Cvičenie je založené na TABATA. Jedna TABATA trvá 4 minúty a je podľa schémy 20 sekúnd práce / 10 sekúnd odpočinku (8 cyklov). Tieto štvorminútové tabuľky budú od troch do ôsmich v závislosti od dĺžky videí. Každá TABATA Monica Kolakowski obsahuje 4 cviky, ktoré sa opakujú dvakrát. Medzi tabetai odpočívajte 30 až 60 sekúnd.
- TABATA-tréning, uvedený nižšie, sa pohybuje od 25 do 60 minút, takže si budete môcť sami zvoliť optimálne trvanie tried.
- Videá sú vhodné pre sebavedomý výcvik na strednej a pokročilej úrovni. Monica ponúka kombinovanú frekvenciu, pri ktorej sa vysoko intenzívne cvičenie prelína s nízkou intenzitou. Potiť sa, ale stále mať. Prípadne znížiť tempo alebo zastaviť.
- Cviky, ktoré musíte vykonávať pri drepoch a ich variáciách, výpady a ich variácie, šprint, push-UPS, skokový chov rúk a nôh, horolezec, švihy nôh, burpees, švihadlo, lamely na lakťoch a predlaktiach a ich variácie, beh s vysokými zdvíhacími kolenami atď. a Podstatná časť cvičení sa opakuje z jedného programu s miernymi variáciami.
- Väčšina z nasledujúcich programov sa končí brušnými bruškami na podlahe v pokojnom tempe.
- Všetky cvičiace Monica majú kompletnú rozcvičku a zastavenie (5 - 7 minút), na rozcvičenie pred hodinou nemusíte hľadať ďalšie videá.
- Cvičenie s váhou jeho vlastného tela, to znamená, že nepotrebujete ďalšie vybavenie (s výnimkou jedného videa, kde Monica používa ako inventár ľahšie plastové fľaše).
- Na chudnutie cvičenie na navrhovaných programoch 3-4 krát týždenne. Neodporúča sa vykonávať cvičenia každý deň. Aspoň cez deň. Inak si za nadmerné zaťaženie zarobíte pretrénovaním a odchodom z niekoľkých mesiacov.
- V ideálnom prípade by ste takúto veľkú záťaž mali striedať so silovým tréningom. Pozri napríklad: Silový tréning pre dievčatá doma.
- Program sa neodporúča osobám s problémami kolenných kĺbov, kŕčovými žilami, chorobami kardiovaskulárneho systému.
TABATA od Moniky Kolakowski po dobu 30-35 minút
Toto je výber cvičení TABATA, ktoré zahŕňajú 3 - 5 intervaly. Napriek tomu, že tréningy sú krátke, sú dostatočne intenzívne. Posledné dve videá v kompilácii trvajú 40 minút, ale koniec hodiny je venovaný cvičeniu na brušká.
1. TABATA s fľašami vody (25 minút)
- Zahrievanie (asi 7 minút)
- 3 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Strečing (asi 5 minút)
- Cvičenia sa vykonávajú s fľašami alebo ľahkými váhami
2. TABATA úplne v stoji (30 minút)
- Zahrievanie (asi 5 minút)
- 5 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Strečing (asi 3 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
3. Doska TABATA + na lakťoch (30 minút)
- Zahrievanie (asi 6 minút)
- 4 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Strečing (asi 6 minút)
- Medzi tabetai nemá odpočívať a doska má lakte
Pozrieť sa na toto video na YouTube
4. TABATA úplne v stoji (30 minút)
- Zahrievanie (asi 5 minút)
- 5 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Strečing (asi 5 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
5. Cvičenie paží TABATA + (35 minút)
- Zahrievanie (asi 6 minút)
- 3 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Drvenie (8 minút)
- Strečing (asi 5 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
6. TABATA preč od problémových oblastí (35 minút)
- Zahrievanie (asi 6 minút)
- 5 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Strečing (asi 6 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
7. Cvičenie paží TABATA + (40 minút)
- Zahrievanie (asi 6 minút)
- 5 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Drvenie (4 minúty)
- Strečing (asi 6 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
8. Cvičenie paží TABATA + (40 minút)
- Zahrievanie (asi 7 minút)
- 5 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Cviky (asi 5 minút)
- Strečing (asi 5 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
TABATA od Moniky Kolakowski po dobu 45-60 minút
Toto video TABATA je vhodné pre tých, ktorí majú čas na precvičenie 45 - 60 rokov. Napriek tomu, že hodiny sú dlhé, sú dosť tolerantné tempo striedaním cvičení s vysokou a nízkou intenzitou. Pripravená práca bude schopná vydržať tréning od začiatku do konca.
TOP 50 trénerov na YouTube: náš výber
1. TABATA 8 kôl v plnom stoji (45 minút)
- Zahrievanie (asi 7 minút)
- 8 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Strečing (asi 5 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
2. TABATA 8 kôl + stlačenie (50 minút)
- Zahrievanie (asi 7 minút)
- 6 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Cviky (asi 10 minút)
- Strečing (asi 7 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
3. TABATA + stlačte na 8 kôl (50 minút)
- Zahrievanie (asi 6 minút)
- 8 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Strečing (asi 7 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
4. TABATA opakované kolá (50 minút)
- Zahrievanie (asi 6 minút)
- 8 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Strečing (asi 7 minút)
- V tomto cvičení sa budú opakovať dve kolá
Pozrieť sa na toto video na YouTube
5. TABATA 8 kôl + stlačenie (50 minút)
- Zahrievanie (asi 7 minút)
- 8 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Cviky (asi 5 minút)
- Strečing (asi 5 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
6. TABATA 9 kôl v plnom stoji (55 minút)
- Zahrievanie (asi 10 minút)
- 9 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Strečing (asi 5 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
7. TABATA + stlačte na 10 kôl (60 minút)
- Zahrievanie (asi 7 minút)
- 8 x intervaly TABATA (každý 4 minúty)
- Drvenie (8 minút)
- Strečing (asi 7 minút)
Pozrieť sa na toto video na YouTube
Pozri tiež:
- Školenie TABATA: 10 hotových cvikov na chudnutie
- 20 školení TABATA v youtube kanáli ruského jazyka FitnessoManiya
- Kardio cvičenie doma: charakteristika, výber cvikov
Bez vybavenia, chudnutia, intervalového tréningu, kardio tréningu