Pull-UPS: ako sa naučiť dobehnúť od nuly, cvičenia a tipy (fotografie)

Ťahanie je jedným z kľúčových cvikov s vlastnou váhou, ktoré je dôležité urobiť pre rozvoj svalov hornej časti tela. Schopnosť dohnať je dobrým posúdením vašej kondičnej a silovej prípravy.

V tomto článku sa budeme zaoberať dôležitou otázkou: ako sa naučiť dohnať nulu na priečke mužov a žien a preskúmame problémy spojené s technológiou pull-UPS a užitočné tipy, ako sa naučiť dohnať.

Prečo sa musíte naučiť príťahu?

Naučiť sa, ako dobehnúť z baru a každý môže, bez ohľadu na to, či úspešná skúsenosť s pull-UPS v minulosti. Toto cvičenie pomáha simultánne pracovať so všetkými svalmi paží a trupu: hrudné svaly, chrbtové svaly, plecia, biceps a triceps. Súčasne na vykonávanie pull-UPS budete potrebovať iba vodorovnú lištu, ktorá sa ľahko inštaluje doma alebo na ihrisku. Zvažuje sa ťahanie najúčinnejší cvičenie chudnutie pre rozvoj svalov paží a chrbta.

Výhody pull-UPS:

• Príťahy na tyči rozvíjajú svaly hornej časti tela a vytvárajú krásny reliéf svalov paží, ramien, hrudníka a chrbta.
• Pravidelný pull-UPS pomáha posilňovať kĺby a väzy.
• Príťahy je možné vykonať doma alebo na ulici, potrebujete iba vodorovnú lištu alebo lúč.
• Pull-UPS posilňuje svaly korzetu a pomáha podporovať chrbticu v zdravom a funkčnom stave.
• Schopnosť dohnať bar je dobrou ukážkou vašich síl a vytrvalosti.
• Ak sa naučíte dohnať tyč, ľahšie sa naučíte také cviky ako stojka na rukách a cviky na bradlách a krúžkoch.

Veľa ľudí sa pýta, ako rýchlo sa môžete naučiť všetko od nuly? Všetko závisí od vašej fyzickej prípravy a tréningových skúseností. Ak ste to predtým dokázali dohnať, vaše telo si bude oveľa ľahšie „pamätať“ záťaž, ako sa naučiť novú zručnosť od začiatku. Zvyčajne dosť na 3 - 5 týždňov, aby sa bar začal aspoň párkrát doťahovať. Ak ste nikdy predtým neťahali, naučte sa, aké kvalitné môže byť toto cvičenie počas 6 - 9 týždňov.

Čo môže zabrániť pull-UPS:

• Nadmerná hmotnosť a vysoká telesná hmotnosť
• Zle vyvinuté svaly hornej časti tela
• Nedostatok praxe pull-UPS v minulosti
• Nedokončené spotrebiče
• Pokúste sa vykonať pull-UPS bez prípravných prác
• Slabý funkčný tréning
• Neznalosť prinášania cvičení do pull-UPS

Aby ste sa naučili, ako dohnať všetko od nuly, musíte pripraviť nielen svoje hlavné svalové skupiny, ale aj stabilizačné svaly, kĺby a väzy. Aj keď máte dostatok sily na spustenie ťažnej tyče na chrbát alebo na zdvíhanie činiek s väčšou hmotnosťou, nie to, že to budete vedieť dohnať. Preto nestačí len načerpať hlavné svalové skupiny zapojené do pull-UPS (paže a latissimus dorsi). Budete potrebovať plne pripraviť svoje telo pre pull-UPS s cvičením s olovom - o nich bude reč nižšie.

Kontraindikácie pre vykonanie pull-UPS:

• Skolióza
• Herniované disky
• osteochondróza
• Výčnelok chrbtice
• artróza

V niektorých prípadoch pomáha zbaviť sa chorôb chrbtice pravidelný napájací zdroj alebo dokonca iba zavesenie na hrazde. Ale ak ty už ak máte problémy s chrbtom, skôr ako ich začnete doháňať, poraďte sa so svojím lekárom. Cvičenia na hrazde môžu zhoršiť existujúce ochorenia chrbtice.

Pozri tiež:

• Top 20 najlepších pánskych tenisiek pre fitness
• Top 20 najlepších dámskych topánok pre fitness

Typy pull-UPS

Pull-UPS sa dodáva v niekoľkých typoch v závislosti od úchopových rúk:

• Rovný úchop. V takom prípade dlane smerujú opačným smerom ako vy. Tento úchop sa považuje za najvýhodnejší, keď sa pri nosení hlavnej záťaže ide do svalu a ramien latissimus dorsi.
• Reverzný úchop. V tomto prípade sa na vás pozerajte rukou a zápästím. Tento úchop sa dá ľahšie dohnať, pretože väčšinu záťaže zaberajú bicepsy, ktoré pomáhajú priťahovať telo k tyči.
• Zmiešaný úchop. V tomto prípade jedna ruka drží tyč rovnomerne a druhá opačne. Takéto utiahnutie je možné vykonať, keď zvládnete uchopenie a obaja chcete diverzifikovať zaťaženie svalov. Nezabudnite zmeniť majiteľa, aby ste vykonali taký pull-UPS.
• Neutrálny stisk. V tomto prípade sú dlane rúk otočené k sebe. Príťahy s neutrálnym úchopom kladú dôraz na spodnú časť najširších svalov.

Prvýkrát je možné dohnať iba spiatočku, pokiaľ vám to bude jednoduchšie. Ale postupne sa pokúste zvládnuť pull-UPS a uchopenie dopredu a dozadu pre štúdium maximálnych svalových skupín.

V závislosti na polohe ruky ťahajte UPS:

• S úzkym úchopom: maximálna záťaž, ktorú máte po ruke (najjednoduchšia možnosť pull-UPS).
• So širokým uchopením: maximálne zaťaženie latissimus dorsi (najťažšia varianta pull-UPS). Nekombinujte súčasne široké a spätné uchopenie, mohlo by to poškodiť šnúry.
• S klasickým úchopom (šírka ramien): záťaž je rozložená proporcionálne, takže ide o najvýhodnejší pull-UPS.

Rôzne typy úchopu a umiestnenia rúk vám umožňujú precvičiť všetky svalové skupiny hornej časti tela, pričom sa v skutočnosti používa rovnaké cvičenie s hmotnosťou vlastného tela - ťah. Keď sa naučíte dobiehať, môžete vylepšiť svoje telo aj bez použitia voľných váh a strojov. Toto cvičenie môžete skomplikovať: jednoducho zatiahnite za jednu ruku alebo použite závažie kolies (remienok na batoh).

Ako dobehnúť bar

Predtým, ako pristúpime k podrobnej schéme, ako sa naučiť dohnať nulu mužov a žien, zamerajme sa na správna technika pull-UPS.

Pre klasický pull-UPS teda položte ruky na lištu na šírku ramien alebo o niečo širšie ako na plecia. Čepele sú spojené, telo je úplne rovné, brucho je vtiahnuté, plecia dole, krk nie je vtlačený do pliec, prsty pevne zakrývajú strelu. Pri nádychu pomaly vytiahnite telo nahor, brada musí byť nad priečkou. Vydržte zlomky sekúnd a pri výdychu sklopte telo do východiskovej polohy.

Ťahanie je pomalé v každej fáze pohybu: v stúpaní aj v klesaní. Mali by ste cítiť maximálne napätie svalov rúk a chrbta, nerobiť zbytočné pohyby, snažiť sa môj problém zjednodušiť. Pokiaľ ide o účinnosť pre svaly lepšie vykonávať jeden technické sprísnenie ako päť netenrich. Môžete sa pokúsiť dobehnúť akýkoľvek druh úchopu, najskôr si vyberte najjednoduchšiu možnosť.

Počas pull-UPS nezabudnite dodržiavať správne dýchanie, inak vaše svaly nebudú prijímať dostatok kyslíka, a preto sa zníži ich sila a vytrvalosť. Zhlboka sa nadýchnite a nasaďte nos (zdvihnutím trupu k tyči) a von ústami pre relaxáciu (s relaxáciou rúk a znížením tela).

Čo nerobiť pri vykonávaní pull-UPS:

• Skalné a isviati telo
• Robiť trhnutie a náhle pohyby
• Prehnutie dolnej časti chrbta pre ohnutie alebo vyklenutie chrbta
• Zadržte dych
• Zatlačte mu hlavu a namáhajte krk

Podrobný návod, ako sa naučiť dobehnúť z nuly

Aby sme sa naučili, ako dobehnúť od nuly, musíte vykonať niekoľko vedúcich cvičení, ktoré pripravia vaše telo na záťaž. Pravidelným cvičením týchto cvikov budete schopní zvládnuť pull-UPS na tyči, i - ak predtým nevykonávali a - i ak si neveríte. Tieto cviky sú vhodné pre mužov aj ženy, stupeň záťaže je regulovaný nezávisle. Cvičenie olovom vám pomôže posilniť nielen svaly, ale aj väzy a kĺby.

Ďakujeme za kanál gif na youtube:Oficiálne Barstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Cvičenie so zvýšenou hmotnosťou pre svaly

Pomôžu vám cviky s ďalšou váhou na posilnenie latissimus dorsi a biceps, ktoré sa podieľajú na pull-UPS. Namiesto činky môžete použiť činky. Každé cvičenie vykonávajte v 3-4 prístupoch pre 8-10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 30 - 60 sekúnd. Vyberte si takú váhu, aby posledný cvik v prístupe bol vykonaný s maximálnym úsilím.

Axiálna tyč vo svahu:

Prítlačné činky vo svahu:

Vertikálny prítlačný blok:

Horizontálny prítlačný blok po pás:

Ak nemáte prístup k cvičebnému vybaveniu a voľným váham, potom sa môže príprava na napájanie z jednotky UPS okamžite začať cvičiť na vodorovnej tyči, ktorá je uvedená nižšie.

2. Austrálske príťahy

Austrálsky príťah je perfektné cvičenie, ktoré vám pomôže naučiť sa, ako dohnať nulu. Na jeho spustenie budete potrebovať nízku vodorovnú tyč, približne v úrovni pása (v hale môžete použiť krk v simulátore Smith). Vezmite prosím na vedomie, že počas austrálskeho pull-UPS by vaše telo malo zostať rovno od podpätkov po plecia. Nemôžete sa skloniť a skloniť, celé telo je tvrdé a priliehajúce.

Najdôležitejšia výhoda austrálskych príťahov, ktorá bude uskutočniteľné absolútne pre každého, pretože jeho zložitosť je určená uhlom sklonu. Aké vertikálne je vaše telo, tým ľahšie sa cvičí. Naopak, horizontalne je telo, takže vykonávanie austrálskeho príťahu bude ťažšie. Zaťaženie tiež závisí od výšky priečnika - čím je nižší, tým ťažšie ho dobieha.

Keď vykonávate austrálsky pull-UPS, odporúča sa zmeniť uchopenie: široký úchop, úchop v šírke ramien, úzky úchop. To vám umožní efektívne pracovať na všetkých svalových skupinách z rôznych uhlov a prispôsobiť sa pull-UPS. Môžete vykonať 15 - 20 opakovaní s rôznymi typmi úchopov.

3. Natiahnite slučky

Ak nemáte lištu na vykonávanie austrálskeho pull-UPS alebo ak sa chcete viac pripraviť na klasický pull-UPS na lište, môžete ich dobehnúť. V telocvični zvyčajne existujú také zariadenia, ale doma existuje dobrá alternatíva k TRX. Toto je veľmi populárny simulátor pre tréning chudnutia a rozvoj všetkých svalových skupín. Pomocou TRX sa Pull-UPS naučíte ešte rýchlejšie.

TRX: čo je to + cvičenie + kde kúpiť

4. Príťahy s nohami

Ďalším vedúcim cvičením je vyťahovanie na nízkej tyči s oporou o podlahu. Precvičenie tohto cviku nemusí mať nutne nízku priečku, môže byť umiestnené pod bežnú hrazdu alebo stoličku a úplne podopreté nohami. Je to oveľa jednoduchšie ako bežné príťahy, ale tréning svalov je ideálny.

5. Príťahy so stoličkou

Trochu komplikovanejšou variantou predchádzajúceho cviku je ťahová kresba na stoličke jednou nohou. Prvýkrát sa môžete úplne spoľahnúť na jednu nohu na stoličke, ale postupne sa snažte udržať silové svaly paží a chrbta, menej sa opierať o stoličku.

6. Vis na lište

Ďalším jednoduchým, ale veľmi efektívnym cvičením, ktoré vám pomôže naučiť sa, ako dohnať nulu, je vis na tyči. Ak sa nemôžete zavesiť na lištu aspoň 2 - 3 minúty, budete len ťažko dohnať. Vis na hrazde užitočný na spevnenie zápästia, rozvoj chrbtových svalov a vyrovnanie chrbtice. Aj toto cvičenie pomôže väzom zvyknúť si na váhu tela.

Vezmite prosím na vedomie, že keď visíte na tyči, mali by byť ramená spustené, krk je predĺžený a nie je zastrčený k jej plecu. Telo musí zostať voľné, chrbtica je pretiahnutá, brucho prilieha. Cvičenie môžete vykonať v množstve prístupov 1 - 2 minúty.

7. Pull-UPS s gumovými slučkami

Ak pokojne visíte na lište niekoľko minút, potom môžete pokračovať k ďalšiemu kroku - potiahnutiu gumových slučiek (expandér). Jeden koniec gumeného popruhu je pripevnený k priečniku a druhý k zámkam nôh. Expandér sa postará o vašu váhu a napne telo. Gumené slučky je možné zakúpiť na Aliexpress, podrobnosti s odkazom na položku v druhej časti článku. Mimochodom, tento typ expandéra je vhodný nielen pre pull-UPS, ale pre mnoho silových cvičení.

8. Pull-UPS skokom

Ďalším cvičením, ktoré vám pomôže naučiť sa, ako dohnať nulu, je ťahanie pomocou výskoku. Ak ste nikdy neutiahli, nemusí sa to stať, takže radšej začnite cvičiť vyššie uvedené cviky. Pokiaľ sila vašich svalov umožňuje vykonávať bradu-UPS skokom, potom vás tento cvik optimálne pripraví na obvyklé ťahanie.

Jeho podstata je táto: skočíte čo najvyššie k baru, držíte sa pár sekúnd a pomaly klesáte. Dá sa povedať jedna z možností negatívny pull-UPS.

9. Negatívny pull-UPS

Každé cvičenie má dve fázy: pozitívnu (ak je svalové napätie) a negatívnu (ak je svalové uvoľnenie). Ak ešte nie ste schopní vydržať obe fázy ťahu (tj vytiahnutie a spustenie), venujte sa iba druhej fáze cvičenia, alebo takzvanej negatívnej brade-UPS.

Pri negatívnom pull-UPS musíte zostať v polohe s pokrčenými rukami nad tyčou (akoby ste už boli utiahnutí) pomocou stoličky alebo partnera. Vašou úlohou je zostať čo najdlhšie na hornom poschodí a potom veľmi pomaly klesať, maximálne namáhané svaly paží a chrbta. Negative chin-UPS sú ďalším skvelým cvičením, ktoré vám pomôže naučiť sa, ako dohnať nulu.

Počet opakovaní v posledné tri cviky záleží na vašich schopnostiach. Prvýkrát pravdepodobne urobíte iba 3 - 5 opakovaní v 2 setoch. Ale s každou lekciou musíte zvyšovať výsledky. Cieľ pre tieto čísla: 10 - 15 opakovaní, 3 - 4 priblíženie. Medzi sériami odpočívajte 2 - 3 minúty.

Schéma lekcií pull-UPS pre začiatočníkov

Ponúknite schému, ako sa naučiť dohnať nulu pre mužov a ženy. Schéma je univerzálna a vhodná pre všetkých začiatočníkov, môžete ju však prispôsobiť svojim možnostiam a mierne tak predĺžiť alebo skrátiť plán. Cvičte 2 - 3 krát týždenne. Pred vykonaním pull-UPS sa určite zahrejte a na konci natiahnite chrbtové svaly, ruky, hrudník:

• Pripravený na zahriatie pred cvičením
• Dokončenie strečingu po tréningu

Ideálne je začať cvičiť s cvikmi na chrbát (tlačná tyč, vertikálny ťah), ale ak to nie je možné, môže trénovať iba na hrazde. Ak je vaším cieľom naučiť sa príťahu od nuly za krátky čas, môžete to robiť 5-krát týždenne. Ale už nie, inak nebudú mať svaly čas na zotavenie a pokrok nebude.

Nasledujúci plán je pre začiatočníkov. Ak ste už dosť skúsený študent, začnite 3-4 týždňami. Graf zobrazuje iba približný počet opakovaní, vždy je lepšie zamerať sa na svoje fyzické schopnosti. Nezabudnite sledovať, koľko opakovaní a prístupov ste vykonali, aby ste sledovali svoj pokrok. Medzi jednotlivými sériami môžete odpočívať 2 - 3 minúty alebo zriedením príťahov a iných cvičení.

Prvý týždeň:

• Príťahy s nohami: 5-8 opakovaní, 3-4 prístupy

Druhý týždeň:

• Príťahy s nohami: 10-15 opakovaní, 3-4 prístupy
• Vis na lište: 30-60 sekúnd v 2 setoch

Tretí týždeň:

• Austrálsky pull-UPS: 5-8 opakovaní, 3-4 prístupy
• Vis na lište: 45-90 sekúnd v 3 setoch

Štvrtý týždeň:

• Austrálsky pull-UPS: 10-15 opakovaní, 3-4 prístupy
• Vis na lište: 90-120 sekúnd v 3 setoch

Piaty týždeň:

• Zdvihnutie stoličky (opierajúce sa o jednu nohu): 3-5 opakovaní 2-3 série
• Austrálsky pull-UPS: 10-15 opakovaní, 3-4 prístupy
• Vis na lište: 90-120 sekúnd v 3 setoch

Šiesty týždeň:

• Ťahanie gumových slučiek: 3-5 opakovaní 2-3 série
• Zdvihnutie stoličky (opierajúce sa o jednu nohu): 5-7 opakovaní 2-3 série

Siedmy týždeň:

• Ťahanie gumových slučiek: 5-7 opakovaní 2-3 série
• Zdvihnutie stoličky (opierajúce sa o jednu nohu): 5-7 opakovaní 2-3 série

Ôsmy týždeň:

• Negatívne vylepšenia: 3-5 opakovaní 2-3 série
• Ťahanie gumových slučiek: 7-10 opakovaní v 2-3 sériách

Deviaty týždeň

• Vyťahovanie pomocou výskoku: 3-5 opakovaní 2-3 série
• Ťahanie gumových slučiek: 7-10 opakovaní v 2-3 sériách

Desiaty týždeň

• Klasický chin-UPS: 2-3 opakovania 2-3 série
• Vyťahovanie pomocou výskoku: 3-5 opakovaní 2-3 série

Tréningový plán môžete urýchliť, ak máte progresívnejšie výsledky, ako sú uvedené v schéme. Alebo naopak, znížte rýchlosť nárastu počtu opakovaní, ak sa vám nepodarilo dosiahnuť požadovaný výsledok. Nerobte si starosti, skôr či neskôr sa vám podarí dosiahnuť cieľ!

Tipy pre pull-UPS na lište

1. Počas vyťahovania UPS nerobte trhavé pohyby a náhle pohyby. Cvičenie by sa malo vykonávať iba silou svalov, nezjednodušujte si úlohu sami kývaním a zotrvačnosťou.
2. Nenúťte triedy do baru, najmä ak sa snažíte naučiť dohnať nulu. Unáhlené rýchle pohyby a nadmerné zaťaženie môžu poškodiť kĺby a väzy. Vždy sa snažte zlepšovať kvalitu cvičenia, nie zvyšovať počet.
3. Menšia ako vaša počiatočná váha, tým ľahšie sa dá naučiť na príťah od nuly. Takže práca na pull-UPS musí ísť ruka v ruke s procesom zbavovania sa prebytočného tuku.
4. Počas cvičenia nezadržiavajte dych, inak to povedie k rýchlej únave.
5. Čo by viedlo k cvičeniu na hrazde alebo na hrazde, ktorú robíte, skúste postupne zvyšovať počet opakovaní a prístupov. Napríklad, ak najskôr môžete vykonať iba 3-4 austrálske príťahy, potom postupne zvyšujte ich počet na 15 - 20 opakovaní a komplikujte uhol.
6. Aby ste dosiahli pokrok v množstve a kvalite pull-UPS, mali by ste nielen cvičiť, ale aj cvičiť precvičiť celé telo ako celok. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pracujte s činkami, činkami, posilňovacími strojmi a robte push-UPS. Push-up je skvelé cvičenie na chudnutie, ktoré vám pomôže pripraviť vaše telo na pull-UPS.
7. Ak kĺzate rukami po tyči, použite športové rukavice. Pomôžu zabrániť vykĺznutiu rúk zo zábradlia.
8. Ak nemôžete ťahať viac ako 1-2 krát, potom sa pokúste dohnať niekoľko prístupov a urobte dostatočný odstup medzi sériami (medzi inými cvikmi to môžete stihnúť dokonca 1 - 2 krát).
9. Populárny spôsob zvýšenia počtu pull-UPS je metóda pyramídy. Napríklad, ak môžete dobehnúť maximálne 3-krát, cvičte podľa tejto schémy: 1 opakovanie - 2 opakovania - 3 opakovania 2 opakovania 1 opakovanie. To znamená, že máte päť prístupov. Medzi sériami si môžete vychutnať svoje.
10. Pred tréningom na tyči vám nikdy nesmie chýbať tréning a útlm. Pred vykonaním pull-UPS sa musíte 5-10 minút zahriať, spustiť alebo skákať. Po tréningu je potrebné statický strečing. Tu je niekoľko príkladov cvikov na naťahovanie chrbta po pull-UPS:

Kde kúpiť bar

Vodorovnú lištu je možné kúpiť v obchode so športmi alebo objednať na Aliexpress. Ponúkame vám výber príťahových tyčí na Aliexpress, ktoré si môžete nainštalovať doma. Snažili sme sa vybrať produkt s vysokým priemerným hodnotením a pozitívnou spätnou väzbou. Pred nákupom si však určite prečítajte recenzie od kupujúcich.

Prečítajte si viac o vodorovnom pruhu

1. Vodorovná lišta vo dverách alebo tu rovnaká (1300 rubľov)

2. Vodorovná lišta vo dverách alebo tu rovnaká (4000 rubľov)

3. Nástenná vodorovná lišta (4000 rubľov)

4. Nad bradou pod bradou (2,000 rubľov)

Kde kúpiť gumové slučky

Ak chcete ovládať pull-UPS, odporúčame vám zakúpiť si gumovú slučku. S týmto užitočným inventárom sa budete môcť naučiť oveľa rýchlejšie dobiehať od nuly. Gumené slučky sú rovnako vhodné pre ženy aj pre mužov. Okrem toho je tento typ expandéra užitočný na vykonávanie silových cvičení. Pánty si môžete kúpiť v športovom obchode a môžete si ich objednať na Aliexpress.

Náklady na gumové slučky sú od 400 do 1800 XNUMX rubľov v závislosti od úrovne odolnosti. Čím väčší odpor, tým ľahšie sa dobehne.

1. Slučka JBryant

2. Slučka Crazy Foxs

3. Slučka Kylin Sport

Ako sa naučiť všetko od nuly: užitočné videá

Pozri tiež:

• Masážny valec po silovom tréningu: čo je potrebné, kde kúpiť
• Burpee: výhody, vlastnosti a konečná implementácia obvodu
• Školenie TABATA: 10 hotových cvikov na chudnutie