Vstupný bežecký výcvikový program je určený pre ľudí, ktorí sedia, rehabilitujú úrazy, majú fyzické obmedzenia alebo si jednoducho užívajú beh v miernom tempe. Okrem toho vstupný tréningový program umožňuje telu postupne sa prispôsobiť fyzickej aktivite vyžadovanej bežným tréningovým programom behu.
Vstupný vzdelávací program je ideálny pre ľudí, ktorí nechcú behať viac ako trikrát týždenne alebo chcú diverzifikovať svoj existujúci vzdelávací program o ďalší typ záťaže.
Okrem toho je vstupný tréningový program vhodný pre ľudí, ktorí chcú zhodiť pár kíl navyše a súčasne zvýšiť kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Ak osoba už dlhšiu dobu nemala možnosť pravidelne behať, potom tento program pomôže bezpečne obnoviť formu a dosiahnuť obvyklú hladinu stresu. Telo bude mať zároveň dostatok času na to, aby si zvyklo na zvyšovanie záťaže, čo minimalizuje riziko zranenia.
Program pozostáva z troch tréningov týždenne. Môžete napríklad trénovať v pondelok, stredu a piatok (alebo si môžete zvoliť akýkoľvek iný deň s jedným dňom odpočinku medzi tréningami).
Ak ste dlho nemali možnosť pravidelne behať, potom vám tento program pomôže bezpečne získať späť svoju formu a dosiahnuť obvyklú hladinu stresu.
Týždeň 1
1., 2. a 3. tréning:
5 minút rýchlej chôdze. Potom striedajte chôdzu a beh 20 minút: jogging 60 sekúnd a chôdza 90 sekúnd.
Týždeň 2
1., 2. a 3. tréning:
5 minút rýchlej chôdze. Potom striedajte chôdzu a beh 20 minút: jogging 90 sekúnd a chôdza 2 minúty.
Týždeň 3
1., 2. a 3. tréning:
5 minút rýchlej chôdze, potom:
- jogging 90 sekúnd
- chôdza 90 sekúnd
- jogging 3 minúty
- chôdze 3 minúty
- jogging 90 sekúnd
- chôdza 90 sekúnd
- jogging 3 minúty
- chôdze 3 minúty
Týždeň 4
1., 2. a 3. tréning:
5 minút rýchlej chôdze, potom:
- jogging 3 minúty
- chôdza 90 sekúnd
- jogging 5 minúty
- chôdze 2,5 minúty
- jogging 3 minúty
- chôdza 90 sekúnd
- jogging 5 minúty
Týždeň 5
1. tréning:
5 minút rýchlej chôdze, potom:
- jogging 5 minúty
- chôdze 3 minúty
- jogging 5 minúty
- chôdze 3 minúty
- jogging 5 minúty
2. tréning:
5 minút rýchlej chôdze, potom:
- jogging 8 minúty
- chôdze 5 minúty
- jogging 8 minúty
3. tréning:
5 minút rýchlej chôdze, potom 20 minút joggingu.
Týždeň 6
1. tréning:
5 minút rýchlej chôdze, potom:
- jogging 5 minúty
- chôdze 3 minúty
- jogging 8 minúty
- chôdze 3 minúty
- jogging 5 minúty
2. tréning:
5 minút rýchlej chôdze, potom:
- jogging 10 minúty
- chôdze 3 minúty
- jogging 10 minúty
3. tréning:
5 minút rýchlej chôdze, potom 25 minút joggingu.
Týždeň 7
1., 2. a 3. tréning:
5 minút rýchlej chôdze, potom 25 minút joggingu.
Týždeň 8
1., 2. a 3. tréning:
5 minút rýchlej chôdze, potom 28 minút joggingu.
Týždeň 9
1., 2. a 3. tréning:
5 minút rýchlej chôdze, potom 30 minút joggingu.